Fogyjon el a zsírból, miközben megtartja a nehezen megkeresett izmokat

Kövesse ezt az egyszerű étkezési útmutatót, hogy több zsírt fogyasszon, és felakaszkodjon arra az izomra, amelyen elnyerte a fenekét.

Ha a zsírvesztésről van szó, hogy jól nézzen ki, az emberek általában túlzásba esnek. Egész télen megpróbáltad ömleszteni és összepakolni az izmokat. Bár ez mind jó, előfordulhat, hogy némi nem kívánt testzsírhoz jut. Tehát úgy dönt, hogy vagy nem eszik sokat, túl keveset, kerüli bizonyos ételeket, például a pestist, és végül kevesebb izommal végzi a nyomorúságot, mint a kezdetektől fogva. Ennek nem kell megtörténnie.

Az izmok megtartásához a testzsír leadása során fenntartható, nem pedig extrém megközelítésre van szükség. Még a testalkat-előadásra való felkészüléskor is a legjobban kinéző sportolók általában egész évben a pályán maradnak, és nem kényszerítik magukat a zsírvesztésre azzal, hogy megfosztják magukat.

Ha beállítható megközelítéssel rendelkezik, az akkori céljaitól függően, mindig harci súlyán belül marad, és képes lesz némi izomtömeg növelésére. Mielőtt elkészítené az étkezési tervet, vegye figyelembe a következő kritikus tippeket:

Annyi ételt kell fogyasztania, hogy táplálja testét.

Nagy rajongója vagyok az időszakos böjtnek (IF). Az IF-nek számos előnye van, amely segíthet elérni céljait. Csak vegye figyelembe, hogy a túl sok kalória csökkentése az étrendből csökkentheti az anyagcserét, éhessé és alapossá téve az elveszett zsír visszanyerését. Előfordulhat, hogy hosszú böjt után rossz típusú ételeket fogyaszt. Legyen tehát figyelmes azokra az ételekre, amelyeket fogyaszt, hogy táplálja testét.

Jobb ételt kell enned.

Az 1. helyre állítva nem fogsz haladni a kalóriák csökkentésével és a feldolgozott ételek fogyasztásával, ha éhes vagy. Persze, ha kalóriadeficitben szenvedsz, és glutén-, illetve zsírmentesen eszel, akkor fogyni fog, de ez nem fog hosszú távon ragaszkodni. Ahogy Josh Hillis mondja, a Fat Loss Happens társszerzője hétfőn, a fogyást az elfogyasztott ételek mennyisége, a testösszetételt (zsír és izom) pedig az ételek minősége határozza meg. Fogyassza el étrendjének 70% -át teljes és minimálisan feldolgozott ételekben, amelyek tetszik. Egyél 20% -ot teljes és minimálisan feldolgozott ételekben, amelyeket nem szeretsz, de nem utálsz. Ez lehetővé teszi a raklap felfedezését. Ha betartja ezt a két szabályt, fogyasszon el 10% -ot, amit csak akar. Hagynod kell magadnak egyszer-egyszer a józan eszedért és az anyagcseréd beindításáért. Ez azt is lehetővé teszi, hogy némi kígyózási helyiséget élvezzen, amikor összeomlik.

Ügyeljen arra, hogy minden nap sokféle ételt kapjon.

Ez egy útmutató, amely segít a makroelemek (fehérje, szénhidrátok, zsírok) és a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, fitotápanyagok) elnyerésében minden nap.

Próbáljon meg legalább egy-két adagot adni a következő ételkategóriák mindegyikéből.

Hús és más fehérjében gazdag ételek, beleértve a tojást és a fehérjeport.
Zsírokban gazdag ételek, például dió és mag, vaj, olívaolaj, extra szűz kókuszolaj, zsíros halak és avokádók.
Rostos zöldségek, ez MINDEN zöldséget jelent. A kukorica nem számít.
Keményítőtartalmú ételek, csírázott gabonakenyerek és tészták, rizs, burgonya és bab.
Tej és egyéb tejtermékek, amelyek sajtot és joghurtot tartalmaznak. Próbáljon meg biotermékeket vásárolni.
Friss gyümölcs. Az emberek nem híznak meg attól, hogy túl sok friss gyümölcsöt fogyasztanak.

Itt tenném, hogy elindítsam az embereket egy alap étkezési terv alapján.

Ha heti 2 órát edzel, szorozza meg az elérni kívánt testsúlyt (mondjuk, hogy 190-es és 180-at akar), 12 kalóriával. Ha heti 3 órát edzel, szorozza meg a célsúlyát 13 kalóriával. Ha heti 4-5 órát edzel, szorozza meg a megcélzott testsúlyát 15 kalóriával.

JEGYZET: Ha izomépítő fázisban van, egyszerűen növelje a kalóriákat a testtömeg 12-15 kalóriájára, amire fel akar állni.

Egy másik követendő szabály a fehérje szabály. A férfiaknak 1 g fehérjére kell törekedniük a megcélzott testtömeg kilogrammonként, a nőknek pedig 0,75 g-ra kell törekedniük a cél testtömeg kilogrammjára.

Étkezési terv minta

Itt van egy példa étkezési tervre egy hím számára, amely heti 4-5 órában működik, súlya 190 font. és 10 kg-ot akar lefogyni. zsírból. Ne feledje, hogy nincs tökéletes számológép, hogy kiderüljön, hány kalóriára van szüksége. Ez egyszerűen útmutató. A legjobban úgy lehet kideríteni, hogy mennyit kell enni, ha naplót vezet, és szükség esetén kiigazítja.

Étkezés 1: 3 tojás, bármilyen stílusban főzve, és 1 közepes méretű gyümölcs (bármilyen)
Étkezés 2: 6 uncia hal, 1 csésze barna rizs, 1 csésze fekete bab, grillezett hagyma és paprika
Étkezés 3: 6 uncia fűvel táplált marhahús, 2 ½ csésze csírázott gabona vagy teljes kiőrlésű tészta, ¼ csésze bio marinara szósz, sült saláta kitûnõ balzsamos vinaigrette
Snackek és edzés utáni: 2 kanál fűben táplált tejsavófehérje por, 2 evőkanál. mandulavaj és 1 alma