Izomtörés

Andrew Olvas

Kitartó sportok, kettlebell, erő és kondíció

hogyan

A híres erős ember, Alexander Zass nagy erejének nagy részét az I. világháború alatt fogolyként végzett izometrikus képzésének köszönheti. Lökte a rácsokat és láncokat, amelyek fogva tartották, és gyorsan látta az előnyeit. Nem sokkal később levelezõ tanfolyamain keresztül kezdte el reklámozni ezt a képzési módszert.

Mi az izometrikus képzés?

Egyszerűbben fogalmazva: az izom csak néhány módon képes összehúzódni. Ez nyilvánvalóvá teheti és összehúzhatja az ízületek közötti távolság lerövidítését, például bicepszgöndörítéskor. Ezt nevezzük koncentrikus összehúzódásnak, ahol az izom rövidülés közben megfeszül.

Feszülhet a terhelés leengedése közben, vagy ellenállhat annak, például amikor a súlyt göndörben csökkenti. Ez a fajta összehúzódás excentrikus néven ismert, és akkor fordul elő, amikor az izom hosszabbítás közben megfeszül.

Az utolsó összehúzódást izometrikus összehúzódásnak nevezzük, és akkor fordul elő, amikor az izom megfeszül, miközben a hossza nem változik. Erre példa a testépítés pózai vagy egy mozdíthatatlan tárgyhoz, például falhoz tolás.

Az izometrikus edzés egyik fő előnye, hogy a test képes aktiválni szinte az összes rendelkezésre álló motoros egységet - amit általában nagyon nehéz megtenni.

Az 1950-es években Hettinger és Muller kutatók azt találták, hogy az ember maximális erőfeszítésének kétharmada egyszeri hat másodpercenként, tíz héten át végzett erőfeszítése hetente körülbelül 5% -kal növeli az erőt, míg Clark és munkatársai statikus erőt mutatnak. az izometrikus gyakorlatok öthetes programjának befejezése után is növekszik.

Az izometrikus edzés másik előnye egyszerűen a gyakorlat végrehajtására fordított idő. Vegyünk egy olyan gyakorlatot, mint a fekvenyomás. Egy-két másodpercbe telhet, amíg az egyes ízületi szögeket csak rövid ideig edzik.

Ezzel szemben egy olyan gyakorlatot, amely utánozza a fekvenyomást, akárcsak a csapok elleni prés a felvonás tapadási pontján, néhány másodpercig el lehet végezni. Más szavakkal, ha problémája van egy liftben egy adott ízületi szögben, célzott izometriákat végezhet a problémák gyors leküzdésére.

Tekintettel arra, hogy kis felszereléssel és viszonylag rövid időkerettel végezhet izometriát, azt gondolhatja, hogy sokkal népszerűbbek lennének az edzésvilágban. Akkor miért nem mainstreamek? Kezdetnek nem lehet tagadni a kereskedelmi szempontokat.

Az izometriával nincs értékesíthető berendezés. Másodszor, az izometrikus kutatásban részt vevő tudomány bizonyos mértékű szelektív használatát alkalmazták. Sokan megemlítik a lehetséges hátrányokat, például a koordináció és a mozgás sebességének csökkenését vagy az izom rugalmasságának csökkenését.

Mint minden jó képzési módszerhez, tudnia kell, hogyan és mikor alkalmazza az izometriát, és hogyan lehet legyőzni az esetleges hiányosságokat. Minden rendszerben vannak lyukak, és edzőként az a feladata, hogy ezeket legyőzze.

Az izom rugalmasságának és a mozgás sebességének potenciális csökkenését könnyű leküzdeni a sorozat közötti relaxációs és nyújtási módszerek alkalmazásával. Ide tartoznak a híres RKC Fast & Loose gyakorlatok, akárcsak valami olyan egyszerű, mint a jóga vagy akár a kötélugrás pránájama.

Az egyik legnagyobb kérdés, amelyet az emberek gyakran idéznek, az, hogy az izometria csak az adott ízületi szögben fog működni. Mel Siff azonban Supertraining című könyvében megjegyezte:

… Az izometrikus edzés jelentős erőnövekedést eredményez akár 15 fokos tartományban is az edzésszög mindkét oldalán. Ezenkívül, mint minden erőmérésnél, az izomösszehúzódás minden egyes típusához tartozik egy adott erő vagy nyomaték és az ízületi szög görbe, így nagyon valószínűtlen, hogy az erőnövekedés nagyon pontos szögre korlátozódna, és sehol máshol a tartományban.

Más szavakkal, valószínűbb, hogy az egy ízületi szögben megszerzett erő másokra is átkerül. Az a figyelmeztetés, hogy ez akkor tűnik a legvalószínűbbnek, ha az ízület a legnagyobb mértékben meghosszabbodik, és az izometrikus edzés regionális sajátossága akkor érezhető leginkább, amikor az izom a legrövidebb.

Az izometriák használata

Az alkalmazás két változatát fogom adni. Mindkettő működni fog, de az egyikhez szükség lesz valamilyen felszerelésre, a másik pedig egyedül is elvégezhető.

A felszerelés variációja alkalmas azok számára, akik gyors erőnövekedést keresnek, míg a szóló változat használható teljesítményre, de kiválóan alkalmas sérülések rehabilitációjára is.

1. verzió: Izometria felszereléssel

A felszerelés variálásához rúdra, padra, elektromos állványra és sok súlyra van szükség. Három gyakorlatot fogunk használni - a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés.

Padnyomás és guggolás: Ennek a kettőnek az elvégzéséhez a csapok egyik oszlopára állítjuk a rudat a mozgás középső tartományában, általában ott, ahol tapadási pont következik be, egy második csapszettel kissé fölötte. Még ezeknek a változatoknak sem kell terhelnie a sávot.

A legtöbb elektromos állványon egyszerűen állítsa be a második csapszeget a következő rendelkezésre álló magasságra. Az izometrikus összehúzódás egyszerű. Tegyük fel a helyzetet a guggolással vagy a fekvenyomással, és hat-nyolc másodpercig hajtsuk a rudat a magasabb csapokba, amennyire csak lehet.

Holtemelés: A holtváltozás elvégzéséhez terhelje a rudat egy olyan súlyra, amely jóval meghaladja az egy ismétlés max. Fontos, hogy a rúd egyáltalán ne mozduljon el, miután megkezdte a húzást.

Megjegyzendő, hogy sok pillantást fogsz kapni az edzőterembe, amikor csak a lemezt a tányér után a lemezre töltöd a rúdra. A pad és a guggolás variációkhoz hasonlóan hat-nyolc másodpercig a lehető legerősebben húz.

2. verzió: Izometria csak testtömeggel

A testtömeg-változásokkal sokaknak a legfőbb problémája az, hogy nem érezzük a súlyt ténylegesen nyomva vagy húzva. Ezeket a gyakorlatokat statikus összehúzódásokként, egyetlen helyzetben hajtják végre.

A három gyakorlat, amelyet használni kell, a guggolás, a hajlítás és a felfelé tolás. A három közül bármelyiknél foglaljon el egy pozíciót a mozgástartomány közepén, és feszítsen meg mindent, amennyit csak lehetséges a testében.

Ami ezt trükkössé teszi, az az, hogy nemcsak az agonistáknak kell feszülnie (az izmok összehúzódnak, miközben guggolsz vagy bedőlsz), hanem az antagonistáknak is (olyan izmoknak, amelyek ellenzik a cselekvést, mint például a hátul a felfelé tolás).

Az a tapasztalatom, hogy sok embernek nincs elég jó testkezelése ahhoz, hogy ezt jól kivitelezhesse. Ettől függetlenül sokan még mindig úgy fogják találni, hogy egyetlen ismétlés a test körüli feszültséget kergeti.

Amint szoros dolgod van, rájössz, hogy a borjaid nincsenek bekapcsolva, majd ez kikapcsolja a fenékidat, ami viszont négykézlábakat enged el, és tovább. A gyakorlással ez az üldözés elmúlik, és ügyesebbé válik abban, hogy mindent gyorsan és teljesen bekapcsoljon, ami ennek a képzésnek a pontos célja - megtanítani több motoros egység felvételére.

Következtetés

Bármelyik tervben megváltoztathatja az ízületi szög edzését edzésenként vagy hétről hétre, hogy minimalizálja a képességek esetleges elvesztését a különböző szögekben. A holtversenyhez vagy emelje meg a lécet néhány hüvelykkel, vagy dolgozzon enyhe hiánytól az egymást követő edzéseken.

Az orosz sporttudomány nagyszerű Jurij Verkhoshansky azt javasolta, hogy az izometrikus edzéseket munkamenetenként tíz percre korlátozzák. Ez az izometrikus összehúzódás teljes ideje lenne az egész edzés során, így például, ha 3 x 10 másodperces visszatartást hajtott végre mindkét pozícióban (bármelyik edzéshez), akkor összesen kilencven másodpercet tett volna meg.

A legnagyobb siker, amit az emberekkel értem el, az, hogy minden pozícióban akár tíz tíz másodperces összehúzódás is megdolgozható. Tudom, hogy ez jóval elmarad a maximális tíz perces időtartamtól, de ha ezeket jól csinálod, vagyis ha mindent bekapcsolsz, akkor mindenképpen maximálisan megfeszíts mindent, azt fogja találni, hogy a központi idegrendszered nem tud túl sokat kezelni.

Általában azt javaslom az embereknek, hogy minden gyakorlathoz három hat másodperces összehúzódással kezdjenek, és hetente adjanak hozzá egy ismétlést, mielőtt időt adnának az egyes ismétlések hosszához. Az ismétlések között végezzen gyors és laza gyakorlatokat, légzési gyakorlatokat, árnyékdobozt vagy bármi mást, ami lerázza az izomfeszültséget.

Az izometrikus foglalkozásokat ugyanúgy kell használni, mint a rendszeres erősítő edzéseket, csúcs gyakorisággal a héten, három-négy ülés körül. Vigyázzon azzal, hogy mennyit tesz.

Ezek a foglalkozások nem hagynak fájdalmasak vagy fáradtak, de a központi idegrendszeri fáradtság könnyen elrejthető. Az idegrendszer felépülése akár ötször is eltarthat, mint az izomrendszer, így az izometrikus edzés hosszú ideig fennmaradhat az edzés után.

Volt olyan röplabdázóm, aki évekkel ezelőtt izometrikus programon vett részt. A testtömeg-tervet alkalmaztuk, hogy térdét felgyorsítsuk sérülés után. Egyetlen hét alatt ötször eltalálta az ülést, majd azon tűnődött, miért nem játszhat a hétvégén.

A központi idegrendszer fáradtsága a héten az összes maximális próbálkozás során azt tapasztalta, hogy egy bajnokság alatt egyetlen labdát sem tudott kiszolgálni!

Tehát vigyázzon - az izometriák működnek, csak használja őket, mint bármely más nagy intenzitású módszert, és egy kicsit sokat segít.

1. Mell C. Siff, PhD, szuperképzés (Denver: Supertraining Institute, 2004), 401