Házi edzés rutin: Tabata, a japán módszer minden izom tonizálására

Az intervallikus aerob és anaerob gyakorlatok sorozatának maximális intenzitással történő elvégzésén alapuló Tabata módszer az egyik leghatékonyabb módszer.

Itt van egy Japánban született és a nagy intenzitású edzésmódszerek közé sorolt képzési módszer. Ez azt jelenti, hogy bár néhány perc alatt el tudja érni a testmozgás pozitív hatását a testére, a gyakorlása során különös gonddal kell eljárnia.

Ezért a híres Tabata-módszerről fogunk beszélni, a világ egyik leghatékonyabb képzési módszerének tartják.

Az 1990-es években történt, amikor a kutatásnak köszönhetően Izumi Tabata arra a következtetésre jutott, hogy az egyik legjobb edzésmódszer az aerob és az anaerob tevékenység kombinálása volt.

Megtervezte egy nagyon specifikus edzésprogramot, amelyet Tabata protokollnak hívott. A protokoll célja olyan gyakorlatok beépítése, amelyek együttesen működnek a test minden részén.

Az edzésmódszer olyan gyakorlatsorozatot tartalmaz, amelyet húsz másodpercig végeznek maximális intenzitással, majd egy nagyon rövid, 10 másodperces szünet következik.

Maximális intenzitással és intervallálisan végezve javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, az izomellenállást és általában az anyagcserét. Gyakorlatilag az első edzéstől kezdve pozitívan hat.

Mindenesetre a Tabata-módszer hasi asztala kapcsán kipróbálhattuk otthon, mindig a lehető legnagyobb gondossággal, korábban tanulmányozva az egyes gyakorlatok helyes testtartását a problémák elkerülése érdekében.

Szükséges a nyújtási gyakorlatok elvégzése a gyakorlat előtt és után is. A gyakorlatokat az intervallumok betartásával és minden nap kell végrehajtanunk.

1. Kezdje azzal, hogy kissé felmelegszik

Nem célszerű nagy intenzitású gyakorlatokat kezdeni anélkül, hogy előbb bemelegednénk. Ugorjon a töréshez és/vagy végezze el a láb vagy a derék nyújtását a protokoll megkezdése előtt.

Így lehetőség szerint elkerüljük a korbácsokat a hátban vagy az izmok túlterhelését.

2. Nyújtsa ki a hasát

Bemelegítés után lefekszünk a földre, és a lábunkat körülbelül 30 centiméterrel a föld fölé emeljük. Tegye a kezét a feje mögé, és kissé emelje fel a fejét. Próbáljon 20 másodpercig tartani ezt a helyzetet.

3. Kis ugrások

Mondtuk már, hogy a Tabata módszer ötvözi az aerob és az anaerob testmozgást. Itt az ideje egy aerob testmozgásnak. Ez azonban nem könnyű gyakorlat, fokozottan ügyeljen a térde helyzetére, és ne felejtse el mindig a lábujjaira esni. Továbbá, ha hátproblémái vannak, nem javasoljuk, hogy tegye meg.

Álljon fel nyitott térddel a vállával egy vonalban. Most álljon és ugorjon. Amikor leszáll, tegye meg szét és hajlítva, lehetőleg a lábujjain. Ezután ugyanabban a helyzetben ugorjon újra, hogy térdeivel a vállával egy vonalba álljon. Ismételje meg 20 másodpercig.

4. Hegymászók

Ezek hasi beavatkozások, amelyeket úgy végeznek, hogy a lábakat a mellkasunkra hozzák, miközben a gyomrunkon vagyunk: Helyezze magát a gyomrára, mintha fekvőtámaszokat végezne, támogatva a testet a karjaival. Hajlítsa meg a térdét, hogy a mellkasához tapadjon. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik lábbal.

5. Hasizom és ellenállás

Az utolsó gyakorlatot könnyű elvégezni. Feküdj le, és nyújtd ki a karjaidat. Most zsugorítsa testét, emelje fel egyszerre a csomagtartóját és a lábait, és ölelje át a térdét, emelve őket a mellkas szintjére. Ismételje meg a lehető leggyorsabban 20 másodpercig.

Ez a képzési módszer nagyon hatékony a hasizom megszerzéséhez, amire mindig is vágyott. Fontos azonban megjegyezni, hogy a testmozgást kiegyensúlyozott étrenddel kell kiegészíteni az eredmények javítása érdekében.