Izomtörés

Mark Bixby

Természetes mozgás, kettlebell

oldalsó

Általában edzéskor valószínűleg előrelép, vagy a helyén áll. Lehet, hogy távoli célokat szem előtt tartva futhat, versenyezhet a végzóna vagy a cél felé, vagy nagy súlyokat vehet fel, és meggyökerezheti magát a stabilitás megteremtése érdekében.

De ha valaha is figyeltél magas szintű versenyző atlétikát, tudod, hogy a legtöbb alsó testsérülés, különösen a rettegett ACL szakadás oldalirányú elmozdulások, fordulatok vagy ütközések során következik be. A vágás/váltás hihetetlen torziós hatása futballpályára, kosárlabdapályára vagy síelés közben azonnal eszembe jut.

Gyakorold az oldalirányú mozgáskészségeket, hogy javítsd az erőfeszítés nélküli és teljes sebességű mozgás képességét a játéknapon.

Építsen erős ízületeket

Zatsiorsky és Kraemer klasszikus munkájukban, az erőedzés tudománya és gyakorlata szerint „különösen fontos az ízületi struktúrák megerősítése az oldalsó mozgásokban (abdukció-addukció) és a testrész hossztengelyéhez viszonyított forgatásban.”A szerzők azzal érvelnek, hogy míg a térd és a boka hajlítása/kinyújtása tipikusan edzett, az oldalirányú mozgások általában megrövidülnek. Megállapítják:

„Ha az izmok és az ízületi struktúrák, amelyek ellenállnak az oldalirányú mozgásnak, nem erősödnek meg, a sérülés kockázata nagyon magas…. Az oldalirányú mozgások azonban nem képzettek; sajnos éppen ezeknek az izmoknak és szerkezeteknek kell lennie az edzés céljának. ”

Noha nem minden edző, főleg ifjúsági szinten, oldalsó mozgást oktat, ez a fajta edzés a természetes mozgás hatalmas része. Ennek oka, hogy a „sportunkat” állítólag a természetben gyakorolják, ahol az akadályok navigálása és az irányváltás állandó.

A kiegyensúlyozás komplexitást ad

Az edzés, amelyet erre a bemutatóra állítottam össze, teljesen az oldalirányú mozgásokon alapszik. Hozzátettem az oldalirányú mozgások elvégzésének kihívását, miközben megtartom az egyensúlyt egy 2 x 4-en is. Az egyensúlyi komponens arra kényszeríti a résztvevőt, hogy a testtartás igazításán dolgozzon, míg a mozgások oldaliránya a perifériás látást is kihívja.

Bár ebben a videóban leginkább oldalirányú mozgásokat, elrablást és összeadást gyakorolok, ezt látni fogja a „túllépéseket” gyakorolom, miközben a gerendán dolgozom a Zatsiorsky és Kraemer által fent említett „hossztengelyhez viszonyított elforgatás” elemet. Ezeket a készségeket tovább fejlesztem a következő videómban, amely fejlettebb készségeket integrál, beleértve az oldalirányú mozgás és a rotációs komponens képességeit.

Oldalsó mérleg edzés

Ez az edzés az A, B és C részekre van felosztva, amelyeket az áramkörös sorrendben, öt fordulón keresztül kell elvégezni. Pihenés: 30-: 60 minden alkalommal, amikor teljes kört teljesít, mielőtt újból megkezdi az A részt. Szüksége lesz 2 x 4 hosszúságra (az enyém 12 láb) és kettlebellre (vagy súlyzóra, kőre vagy más súlyra).

A. rész

  1. Oldalsó lépések (jobb láb vezet) lefelé a 2 x 4; oldalirányú lépések (bal láb vezet) visszatérnek.
  2. Oldalsó komló (jobb láb vezet) a deszkán; oldalsó komló (bal láb vezet) visszatér.
  3. Kétoldalas ugrások oldalirányban a deszkán; oldalra kétlábú ugrások jönnek vissza.
  4. Váltakozó „túllépés”, ahol oldalirányban átlép egy képzeletbeli akadályon, irányt váltva a jobb és a bal láb közötti vezetés között, haladjon így lefelé és vissza.

B. rész

  1. 3-5 kozák guggolás (testtömeg vagy terhelés) mindkét irányban (nincs a fedélzeten).
  2. 3-5 oldalirányú deszkázás, oldalirányú nyomás vagy oldalirányú plyometrikus nyomás mindkét irányban (nincs a fedélzeten).

C. rész

  1. Oldalsó komló osztott irányú leszálláshoz a deszkán lefelé haladó 2 x 4-re; oldalanként kb. 3 ugrásnak jónak kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a földre érkezéskor egy leszállóhelyre törekszik, hogy célzott leszállásokat gyakorolhasson.
  2. Kétlábú oldalirányú ugrások osztott irányban leszállva mennek vissza a deszkára. Ismét a leszállás pontosságára összpontosítson, amikor a deszkáról a padlóra ugrik. A leszállóhelyem csak 20-22 ”távolságra van a deszkától. Ez kezdetben konzervatív távolság.

Gyakorold a megelőző készségeket

Míg ezek az edzések egyikét sem hajtják végre az atlétikai verseny nagy sebességén, félelmetes alapgyakorlatok, amelyeket a stabilitás, a mobilitás, a súlyeltolódás és a testtartás közötti jobb szimmetria elérése érdekében kell gyakorolni. Ha időt szán ezen képességek gyakorlására, akkor drasztikusan javítja azon képességét, hogy könnyedén és teljes sebességgel hajtsa végre ezeket a mozgásokat.

Természetesebb mozgásképzés:

1. Vladimir Zatsiorsky és William Kraemer, Az erőnevelés tudománya és gyakorlata (Champaign: Human Kinetics, 2006).