Izomtörés

Jason Maxwell

Táplálkozás, személyi edzés

Itt van a szakaszos böjtőrület. Mindannyian hallottunk már arról, hogy mennyire félelmetes a testösszetétel céljai szempontjából, de mi a helyzet az atlétikai teljesítménnyel? Úgy tűnik, hogy az egyetlen sportoló, aki böjtöl, vallási okokból csinálja. Itt az ideje a változásnak. Ezt mondom neked: minden sportoló gyakorolhat valamilyen szakaszos böjtöt, és kihasználhatja az előnyeit.

Személy szerint különféle formákat gyakoroltam magammal és ügyfeleimmel. Bár általában elég nagyszerű, azt tapasztaltam, hogy nem mindenkinek való. Ebben a cikkben a böjt két formáját bontom le Önnek: a teljes napi böjt (FDF) és a napi böjt. Megbeszélem mindegyik előnyeit és hátrányait, és azt, hogy miként lehet közvetlenül alkalmazni a sportolókra.

Egész napos gyors (FDF)

Az egész napos böjt az, amikor 24 órán keresztül tartózkodik az evéstől. Tegyük fel például, hogy szombaton 22:00 órakor eszi meg az utolsó étkezést; legközelebb vasárnap 22:00 órakor eszel. Ezekben az étkezés nélküli 24 órákban a tested olyan előnyöket tapasztal, mint a magasabb növekedési hormon szint, a máj méregtelenítése, a gyulladás csökkenése és az alacsonyabb heti kalóriabevitel (nyilvánvalóan).

Az egész napos böjt bevonásának célja, hogy segítsen testének felépülni a heti mini sérülések és ízületi fájdalmak után. Nagyon hasznos azoknak a sportolóknak is, akik súlycsoportba tartoznak, és alacsony testtömeg vagy alacsony testzsírszintet kell fenntartaniuk.

Az FDF során a testének pihennie kell. Ez minimális aktivitást (járás, kinti szórakozás stb.) És minden vágyat jelent. Amikor nem lazít, gyakran ajánlom, hogy próbáljon elfoglalt lenni, mivel elméje lézeres éles és produktív lesz. Emellett az elfoglaltság nagyszerű módja annak, hogy takarja el az étel gondolatait.

Az egyetlen probléma az FDF-ekkel, hogy néha túl hatékonyan tartják alacsonyan a testsúlyodat. Ez azt jelenti, hogy egyes sportolók testtömege túl gyorsan csökkenhet. Néha a túl sok jó dolog rossz dolog.

Hogyan kell csinálni:

Amikor az FDF-eket beépíti étkezési ütemtervébe, csak azt ajánlom, hogy hét naponta egyszer vegye fel őket. Ennek oka az, hogy a sportolók általában nagyon aktívak, és az FDF-ek alatt minimális aktivitást kell lehetővé tennie. Mivel minden sportolónak legalább egy teljes pihenőnapot kell tartania hetente, az FDF és a heti teljes pihenőnap kéz a kézben jár. Az FDF törésekor a legjobb, ha egy kis ételt fogyasztunk zsírból és zöldségből. Ez biztosítja, hogy minimális kalóriát fogyaszt, alacsony az inzulinszintje, és lehetővé teszi, hogy a test energiának használja a zsírt.

Kinek szól: Súlyosztályos sportolók, harcművészek, sprinterek, állóképességi sportolók

Kinek nem való: Labdarúgók, sportolók, akik nehezen tudják megtartani a súlyukat

Daily Fasts

Amikor a legtöbb ember a napi böjtre gondol, Martin Berkhan LeanGains-je jut eszembe. Berkhan javaslata a 16 órás böjt, amelyet egy 8 órás étkezési ablak követ, kiválóan alkalmas az atlétikai teljesítményre, bár a fő ok valószínűleg nem az, amiben eredetileg hittél. A napi böjtök során az agyad által tapasztalt éles lézerfókuszt ki kell használni és fokozottabb koncentrációra kell használni sport vagy akár súlyzós edzés közben. Ez javított teljesítményt jelent, például kevesebb hibát, gyorsabb reakcióidőt, intelligensebb választási lehetőségeket és (egyes esetekben) gyorsabb erőnövekedést.

Hogyan kell csinálni:

Azt javaslom, hogy hagyja ki a reggelit naponta, és ébredése után 6-8 órával törje meg a böjtöt. Ennek az az oka, hogy könnyebb elaludni éjszaka, ha inkább jóllakott, mintsem éhes. A több alvás jobb gyógyulást jelent. Ha a böjti időszakban van sportgyakorlata, mindenképpen ajánlott elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) kiegészíteni.

Testméretétől és sportjának intenzitásától függően a következő adagokat ajánlom:

Gyakorlás előtt: 5 g BCAA
A gyakorlat során: 5-10 g BCAA
Gyakorlás után: 5-15 g BCAA-k

Ha a böjti időszakban van játék vagy verseny, akkor néhány különböző szabály van. Mivel a verseny jellege általában intenzívebb (fizikailag, szellemileg és hormonálisan), kis mennyiségű kalóriát kell bevinnie a szervezetbe. Ezt mind a BCAA-val, mind az egyszerű cukorral (például a szőlőcukorral) el lehet érni.

A következő adagok ajánlottak:

Gyakorlás előtt: 5 g BCAA
A gyakorlat során: 5-10 g BCAA, 25-75 g dextróz
Gyakorlás után: 5-15 g BCAA, 50-150 g szőlőcukor

Ezeket az adagokat minden sportolónak ajánljuk, kivéve azokat, akik állóképességi sportokban (hosszútávfutás, triatlon stb.) Vesznek részt. Az ellenállóképesség a böjt ideje alatt erősen ellenjavallt. Mint tudhatja, az állóképességi tevékenység szükségessé teszi azonnali energiát. A böjt alatt teste felhasználható energiává alakítja a tárolt testzsírt. Ez egy lassú, de hatékony folyamat. Noha ez általában előnyös, az állóképességi sportok gyorsabb módszert igényelnek az energia megszerzésére. Ez a módszer az élelmiszer megemésztéséből származik.

Kinek szól: Sportolók, akiknek előnyös lehet a fokozott koncentráció és koncentráció

Kinek nem való: Versenyen belüli állóképességű sportolók

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy az FDF-ek kiválóan alkalmasak az alacsonyabb testtömeg fenntartására, míg a napi böjt hozzájárul a fokozottabb figyelemhez és a teljesítményhez a pályán és a súlyzóban. Ha van akaraterőd, próbáld ki a szakaszos böjtöt, és kihasználod mindkét módszer kínálta előnyöket.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.