Hogyan kezdhetjük meg az időszakos böjtöt sportolóként, energiaveszteség nélkül

Ha olyan sportoló vagy, aki sok órát vesz igénybe az úton vagy az edzőteremben, a böjt kissé ellentmondásosnak tűnhet. Minden héten rengeteg kalóriát éget el, és rengeteg tápanyag-dús étel fogyasztásával meg kell őriznie energiaszintjét. Lehet, hogy egy napot vesz igénybe a „böjtölésre” az utolsó dolog, amit tenni szeretne, de sok sportoló számára előnyös az „étkezési ablakok” és az „éhgyomri edzések” beépítése a szokásos rutinokba.

Bár az időszakos böjtnek vannak javasolt előnyei, a módszertan nem annyira egyszerű, mint amilyennek hangzik. A nagy intenzitású sportolóknak fokozottan koncentrált táplálkozásra van szükségük, és ha az időszakos böjtöt nem helyesen hajtják végre, csökkentheti a már kimerült sportoló által fogyasztott kalóriák számát.

Ezért ajánlott megfelelő kutatást és tervezést végezni a böjt stratégia végrehajtása előtt. Ha tapasztaltak a táplálkozási szokások terén, akkor felkészültebb lehet, mint az, aki még mindig megtanulja a kalóriaigényét és finomítja étrendi módszereit. Az alapvető szakaszos böjt stratégiák az alacsonyabb kalóriatartalmú sportolók számára lehetnek a leghasznosabbak, míg a versenyző sportolóknak összetettebb és stratégiai megközelítésre lehet szükségük.

Mi a szakaszos böjt a sportolók számára?

Szóval, mi is pontosan a szakaszos böjt a sportolók számára? Ez növelheti teljesítmény-kapacitását? Ez függhet a sportoló típusától, valamint az Ön konkrét céljaitól és rutinjától.

Az időszakos böjt alapgondolata az, hogy egy 24 órás időszak alatt kiválaszt egy adott ablakot, ahol megeszi az összes kalóriáját. Ez az „étkezési ablak” bármilyen hosszúságú lehet, amelyet Ön meghatároz a leghatékonyabbnak az Ön számára. A szokásos étkezési idő 8 óra és 16 óra böjt. De ezt beállíthatja egyedi céljainak és igényeinek megfelelően.

A sportolók több okból is választhatják az időszakos böjtöt (IF).

Javítsa a fókuszt

Érezte-e már, hogy nehéz egy nagy étkezés után egyértelműen gondolkodni? Úgy tűnik, hogy az energiád egyenesen a beledbe és a fejedből megy? Van néhány kutatás, amely alátámasztja azt az elképzelést, hogy az IF javíthatja a kognitív funkciókat. Az egerekkel végzett klinikai vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy a víz és az élelem visszatartása minden nap egy rövid, kétórás blokk miatt „a plazma gyulladásos tényezőinek figyelemreméltó csökkenését” okozta, ami arra utal, hogy az IF javíthatja a kognitív funkciókat és „megóvhatja az agyat a szorongástól. ”

Csökkentse a testzsírt

Tanulmányok azt találták, hogy az IF és a nagy intenzitású intervall edzés kombinálva hatékony módszer a testösszetétel javítására. Ez részben annak köszönhető, hogy a böjt növelheti az anyagcsere rugalmasságát, vagy a szervezet képes váltani a szénhidrátok és a zsír között az energia érdekében.

A kutatások szerint az időszakos „energiakorlátozás” javítja a fogyás hatékonyságát, és segít leküzdeni a szervezetnek a kalóriakorlátozásra gyakorolt negatív metabolikus reakcióját. Egy tanulmány megállapította, hogy az egyéni IF testmozgási szintjétől függetlenül hatékony lehet a súlygyarapodás megelőzésében. Az IF általában a kalóriabevitel csökkenéséhez is vezet, ami tovább magyarázhatja annak zsír/fogyás előnyeit.

Az energiatermelő organellák termelésének növelése

Az állóképességű sportolók több energiát igényelnek, mint az átlag egyének. A test milliárdnyi energiát termelő gépet tartalmaz a legtöbb működő sejtben, az úgynevezett mitokondriumban. Amikor az állóképességű sportolók edzenek, és az energiatárolók alacsonyak lesznek, felszabadul az AMPK nevű jelző tényező. Az AMPK számos funkciót stimulálhat, beleértve a mitokondriális biogenezist (mitokondriumok termelése).

Tanulmányok szerint a „táplálkozási manipuláció” vagy az éheztetett edzések növelik a test energiatermelési erőfeszítéseit, mivel a glikogén hozzáférhetősége csökken. Ha laikus kifejezéssel élünk, mivel a test nem támaszkodhat a közelmúltbeli tápanyag-bevitelre az energiáért, hatékonyabban kell energiát létrehoznia azzal, amivel már rendelkezik. Az éhgyomorra végzett edzések azonban hatással lehetnek az általános energia- és teljesítménykapacitásra, és leginkább rövid távú stratégiaként használhatók, nem pedig állandó rutinként.

Növelje a növekedési hormont

Úgy tűnik, hogy az edzés utáni koplalás fokozza a növekedési hormon felszabadulását. A növekedési hormonok felelősek a sebgyógyulásért, az izomnövekedésért, az edzés helyreállításáért, az izmok megőrzéséért, a zsír adaptációjáért és a sejtek helyreállításáért. A gyermekeknél ez a hormon sokkal magasabb, mint a felnőtteknél, nyilvánvaló okokból. Ez az egyik oka annak, hogy a gyerekek ilyen gyorsan meggyógyulnak a sérülésekből, és úgy tűnhet, hogy egyik hüvelyk alatt több centiméterrel nőnek. A felnőtteknél még mindig vannak növekedési hormonok, és kontrollált stressz, például testmozgás és böjt révén növelhetik mennyiségüket.

Hogyan működik az időszakos böjt a sportolók számára?

Az időszakos koplalásnak pár különböző hatása van a testre.

Először is, időt és energiát ad a testnek a megfelelő működéshez autofágia . Az autofágia vagy az „önevés” a test háztartási folyamata a sérült sejtek, a rossz fehérjék és a nem kívánt kórokozók kiküszöbölésére. Az autofágia révén a test a régi anyagokat energiává is képes újrafeldolgozni, valamint építeni az új sejtek építőköveit. Ez a fiziológiai folyamat kulcsfontosságú ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon a stresszhez, és elősegíti a hosszú élettartamot.

Sportolóként intenzív edzések és edzések révén folyamatosan stressz alá helyezi testét. Ahhoz, hogy teste hatékonyan helyreálljon és alkalmazkodjon, megfelelő időre van szüksége az autofágia folyamatához. Az emésztés jelentős időt és energiát igényel a tested számára. Ha egész nap étkezik, ez megszakíthatja vagy leállíthatja a szervezet „háztartás” kísérleteit. Olyan, mintha egész nap használnád a konyhát anélkül, hogy a szobalányodnak elegendő időt adna az étkezések közötti takarításra. Az időszakos böjt rengeteg időt ad a testének arra, hogy összpontosítson a hulladék eltávolítására és újrahasznosítására, hogy az edzés erőfeszítései maximálisak legyenek.

Másodszor, a szakaszos böjt hatékonyan kiküszöböli az impulzív étkezést és a túlzott nem szándékos kalóriabevitelt. Ha csak 8 órás időtartamra korlátozod az étkezést, akkor kisebb eséllyel eszelsz későn az éjszaka végén. A kalória-fogyasztás fajként az elmúlt évtizedekben fokozatosan növekedett, miközben mozgásunk folyamatosan csökkent. Egyes kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy azok az állatok, akik kevesebb kalóriát esznek (miközben még elegen esznek a jó funkcióhoz), hosszabb ideig élnek, mint azok, akik a szükségesnél több kalóriát fogyasztanak.

Ez azonban vitatható pont lehet a nagy intenzitású sportolók számára, akik életmódjukból adódóan a szokásosnál több kalóriát igényelnek. Ezek a személyek dönthetnek úgy, hogy böjt idejükben szelektíven étkeznek, vagy kiegészítenek valamilyen étrendet, szemben a teljes bevitel megszüntetésével.

Időnként éhgyomri hatással lehet?

Úgy tűnik, hogy a böjtöt gyakorló sportolók teljesítménye csökken nélkül megfelelő kalória- és mikroelem-bevitel biztosítása. Az alvás minősége befolyásolja a böjt hatékonyságát is. Egy nemrégiben készült felvetés szerint mindaddig, amíg a sportolók fenntartják a jó tápanyag-bevitelt és a tipikus alvási szokásokat, valószínűleg nem tapasztalják a teljesítmény csökkenését.

A kutatás tanulmányozása után arra a következtetésre juthatunk, hogy az időszakos böjtnek számos előnye lehet a sportolók számára, ha helyesen végezzük. Az időszakos böjtölés célja nem a test kalóriáktól való megfosztása, hanem az elfogyasztása 8 órán belül.

Mi a helyzet a fehérjével?

Egy másik talányos atléta, akinek állandó böjtölése van, elegendő fehérjét kap. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a fehérjét egész nap kisebb mennyiségben kell fogyasztani, szemben a nagy mennyiségű fehérjével egyszerre. Ez annak köszönhető, hogy a fehérje abszorpciós sebessége, vagy annak a fehérje mennyiségnek köszönhető, amelyet a test egy ülés alatt képes felszívni és felhasználni. Egyes tanulmányok szerint a fehérje felszívódási sebessége akár 8-10 gramm/óra is lehet.

Az időszakos böjt korlátozza az ember képességét a fehérje bevitel elosztására a nap folyamán.

Ez nem okozhat problémát, ha a fehérjeszükséglete hatékonyan illeszkedik egy 8 órás étkezési időn belül. De ha rendkívül magas a fehérjeszükséglete (mondjuk, triatlonra edz, és napi 3+ órát tölt el), akkor lehet, hogy fehérjével kell kiegészítenie még a böjt időszakában.

Ez a következő témánkhoz vezet: a kiegészítők. Nagy intenzitású sportolók számára az, ha specifikus fehérje-kiegészítőket használnak éhgyomri időszakokban, elháríthatják az elegendő fehérje megszerzésével kapcsolatos aggályokat.

Szedhetek étrend-kiegészítőket, amíg böjtölök?

Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy a kiegészítők hogyan illeszthetők szakaszos gyorsba anélkül, hogy torzítanák az eredményeket. Bizonyos étrend-kiegészítők szedése gyors lehet, különösen, ha kimerítő képzésben vesz részt. Míg néhány vitamint, ásványi anyagot és vényköteles gyógyszert el kell fogyasztani az étel mellett (kérjük, forduljon orvosához, ha kérdései vannak), az anyagcsere-igények és az edzésintenzitás alapján néhány dolgot fontolóra kell vennie a böjtjébe.

Fehérje

Mint fent említettük, a fehérjebevitel fontos szempont a böjt alatt. Ha nagy a fehérjeszükséglete, akkor bölcs dolog lenne kiváló minőségű fehérjetartalmú kiegészítőket (azaz folyékony fehérjetartalmú olajat) használni alacsony vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidráttartalommal, hogy elérje a napi ajánlott bevitelt. Ez azt is biztosítja, hogy maximalizálja a fehérje felszívódási arányát.

Koffein

Ne aggódjon - továbbra is használhat koffeint szakaszos böjt alatt. A fekete kávé vagy a cukrozatlan zöld tea nagyszerű természetes koffeinforrás, amely energiát adhat az edzéshez sok kalória vagy felesleges összetevő nélkül. Fontolja meg az edzés előtti fehérje és a koffein kombinációját egy olyan kiegészítővel, mint a Frog Fuel Energized .

A sportolók szakaszos böjtjének lényege

Szaggatott böjt minden típusú sportoló számára?

Úgy tűnik, hogy a böjtnek számos előnye van, de körültekintően kell használni a magas kalóriatartalmúak körében. Amíg az ember nap mint nap fenntartja a megfelelő táplálkozást, az éhezésnek nem szabad negatívan befolyásolnia a teljesítményt, és valóban növelheti azt. A nagyobb atlétikai eseményekre edzőknek érdemes megfontolniuk a folyékony fehérje felvételekkel való kiegészítést az éhezés idején, ami gyors módja annak, hogy a szükséges fehérjét megszerezzék olyan adalékok és extrák nélkül, amelyeket nem.