Hogyan befolyásolhatja a menstruációs ciklus az edzést és az edzettséget

2017. november 23., csütörtök Szerző Sarah Barron

Elgondolkozott már azon, hogy miért érzi magát néhány héten az edzőteremben rendkívül motiváltan, minden edzésen személyes csúcsot ér el és teljesen összetöri fitnesz céljait; míg más heteken csak annyit kell tennie, hogy délután közepén kimászik az ágyból azzal a kizárólagos céllal, hogy elfogyassza a fagyasztó pizza és fagylaltozójának teljes tartalmát, miközben egy sorozatot néz a Netflixen?

Noha ezt a közhelyet gyakran bagatellizálják, mint „csak lányproblémákat”, egyesek számára a menstruációs ciklus során fellépő mentális, anyagcsere- és hormonális ingadozások meglehetősen meggyengítőek lehetnek. Túlságosan is ismerjük a menstruációs ciklus mindennapi életre gyakorolt hatását, és most újabb bizonyítékok utalnak arra, hogy a ciklus szakaszától függően az edzés és a sportteljesítmény is nagyban befolyásolható.

Melyek a menstruációs ciklus szakaszai?

Mielőtt jobban elmélyedne, érdemes alaposabban megvizsgálni a menstruációs ciklus egyes szakaszait. Az egész ciklus átlagosan 4 hétig (28 napig) tart; ez azonban az egyéntől függően 21-35 nap között változhat. A menstruációs ciklust négy fő szakaszra oszthatjuk: menstruációs, follikuláris, ovulációs és luteális.

Menstruációs szakasz (1-5. Nap): A menstruáció a ciklus első napján kezdődik, és a méhfal lehúzódása jelzi. A véráramlás általában 10-80 ml között van, és hasi görcsök kísérhetik, amelyek elősegítik a folyadék kiürítését. Az ösztrogén és a progeszteron hormon szintje meglehetősen alacsony, az anyagcserének, a hangulatnak és az éhségnek egyensúlyban kell lennie.

Follikuláris fázis (1-14. Nap): Ez a szakasz a menstruációval egy időben kezdődik, de 14 napig tart. Ez idő alatt az agy agyalapi mirigye felszabadít egy hormont (follikulusstimuláló hormon [FSH]), amely a petefészkekre hat, ami egy petesejt fejlődését és érését okozza tüszőnek nevezett szerkezetté (ezért ennek a fázisnak a neve) . A tüsző hormonot, ösztrogént szabadít fel, amely a méh falának megvastagodását okozza.

Ovulációs szakasz (14. nap): Nagyjából a ciklus 14. napján az agyalapi mirigy felszabadít egy másik hormont, az úgynevezett luteinizáló hormont (LH). Az LH hatására az érett petesejt felszabadul a petefészkekből, és bejut a Fallopianusba, amely összeköti a petefészkeket a méhsel. Az ovuláció 12-48 órán át tart, de a nők „termékenységi ablaka” akár 7 napig is eltarthat, mivel a spermium több napig képes túlélni a női reproduktív traktusban. Peteérés esetén a petesejt felszabadul a környező védő tüszősejtekből, és a hormon, a progeszteron kiválasztódik.

Lutealis szakasz (15-28. Nap): A progeszteronszint tetőzik, és előkészíti a méhfal bélését a terhességre. Ha azonban nem következik be megtermékenyítés, akkor a progeszteron és az ösztrogén szintje csökken, ami a méh nyálkahártyájának lebomlását és elvesztését okozza - ezzel egy ciklus végét és egy új ciklust kezdve.

Forrás: https://en.wikipedia.org/wiki/Menstrual_cycle#/media/File:Figure_28_02_07.jpg

Hogyan befolyásolják ezek a szakaszok a sportteljesítményt?

Most, hogy megértettük a menstruációs ciklus szakaszait, nézzük meg közelebbről, hogyan befolyásolhatják ezek a hormonális ingadozások az atlétikai képességeket. Ráadásul vannak olyan képzési stílusok, amelyek jobban megfelelnek az egyes szakaszoknak?

Follikuláris fázis:

Mint korábban említettük, az ösztrogén ennek a fázisnak a későbbi szakaszaiban emelkedik és tetőzik. Az ösztrogén erősíti az inzulin (a szénhidrátok tárolását és az új fehérjék szintézisét okozó hormon) hatását, vagyis a szénhidrátok jobban tolerálhatók, és az izomzat ebben a szakaszban könnyebben felépül [1]. Miért nem használja ki ezt, és foglaljon le egy nagy intenzitású erőedzést, és utána tankoljon egy magas szénhidráttartalmú edzés utáni étkezéssel? Ha eléri a súlyokat, nyomja meg magát, de mindenképpen jó bemelegedést és lehűlést végezzen a sérülések megelőzése érdekében, mivel a magasabb ösztrogénszint növelheti a fájdalom toleranciáját is [2].

Ovulációs szakasz:

Az ösztrogénszint közvetlenül az ovuláció előtt tetőzik, ami az inzulinérzékenység, a szénhidrát-anyagcsere és az erő/erő növekedését jelenti [3]. Szóval, ez lenne a tökéletes alkalom arra, hogy feltöltődjünk és eljussunk erre a személyes csúcsra, vagy arra, hogy a repülések max. Csak győződjön meg arról, hogy megfelelően melegszik-e a dinamikus nyújtás és az ellenállás mozgékonyságának kombinációjával, mivel ez az ösztrogéncsúcs rugalmasabbá és sérülésre hajlamosabbá teszi az ízületeket és szalagokat is [4]!

Lutealis szakasz:

A progeszteron szintje ebben a fázisban maximalizálódik, mielőtt drasztikusan csökken (az ösztrogén szintjével együtt). Úgy gondolják, hogy ez a hirtelen hormonális változás alapozza meg a premenstruációs szindrómát (PMS), amely olyan tüneteket okoz, mint depresszió, fáradtság, szorongás, fejfájás, sóvárgás, vízvisszatartás és a test testhőmérsékletének emelkedése. Ez megmagyarázhatja, hogy ebben az időszakban miért hiányzik a motiváció, elzárkózik az étrendjétől, és a testmozgás a szokásosnál nagyobb adóztatást tapasztal. A luteális fázis alatti testhőmérséklet-emelkedés következtében az anyagcsere teljesítménye akár 90-280 kkal is növekedhet naponta [5]! Bár ez potenciálisan elősegítheti a fogyást, a PMS intenzív étvágya és gyorsabb fáradtsága korlátozó tényező lehet.

A luteális fázisban lévő progeszteron szintén csökkenti a szervezet érzékenységét az inzulin és a szénhidrát anyagcseréjére. Ezért előnyösebb lehet az egészséges zsírokban magasabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend. Győződjön meg arról, hogy ebben a szakaszban csomagoljon néhány egészséges ételben és zsírban gazdag rágcsálnivalót, mind a vércukorszint stabilan tartása, mind a mértéktelen evés elkerülése érdekében. Ha a csokoládé utáni sóvárgás problémát jelent Önnek, próbáljon ki egy kis táblát étcsokoládéval és egy marék bogyóval!

Leginkább az alacsonyabb intenzitású edzéshez is ragaszkodhat ebben az időben, például könnyű kardió vagy egy terhelés/testtömeg edzés, különösen, ha a PMS alatt különösen érzékeny a fáradtságra és a depresszióra. Végül is fontos, hogy a testével dolgozzon, ne ellene.

Menstruáció:

A hormonszint, az anyagcsere és az energiaszint ismét kiegyensúlyozni kezd a menstruáció alatt, amikor a test felkészül egy újabb ciklus megkezdésére. Lehet, hogy ez megfelelő idő lesz az edzésprogram alaphelyzetbe állításához és értékeléséhez, figyelembe véve az előző ciklus erejének, energiaszintjének és motivációjának változásait

Hogyan optimalizálhatom az edzésprogramomat a menstruációs ciklusomnak megfelelően?

Bár a menstruációs ciklus továbbra is tabutéma, ennek hatása a mindennapi életre nagyon is valóságos. A női sportolók további szövődményekkel néznek szembe: a menstruációs ciklus befolyásolja az erőt, az állóképességet, a gyógyulási időt, a testsúlyt és a mentális fókuszt - olyan tényezők, amelyek mind hozzájárulnak a sikeres sportteljesítményhez.

A fentieket figyelembe véve az edzés és az étrend stílusa időzíthető úgy, hogy megfeleljen a hormonális ingadozásoknak, és maximalizálja az izomfejlődést és a zsírvesztést.

Tehát összefoglalva:

Follikuláris fázis: Magas ösztrogénszint, alacsony progeszteronszint, magasabb inzulinérzékenység és jobb izomépítő képesség. A szénhidrátbevitel valamivel nagyobb lehet, és az ellenállás/erő edzés a legelőnyösebb.

Korai luteális szakasz: A progeszteron túlsúlya, alacsonyabb inzulinérzékenység, magasabb testhőmérséklet és gyorsabb anyagcsere. Az egészséges zsírok bevitele valamivel magasabb lehet, a szénhidrát-bevitel kissé alacsonyabb lehet. Az intervallum edzés itt lehet a legelőnyösebb.

Késői luteális fázis: Mind az ösztrogén, mind a progeszteron hirtelen csökkenése, egyesekben a PMS megjelenése. Az alacsony intenzitású kardió vagy testtömeg edzés lehet itt a legelőnyösebb. Tartsa szem előtt az édes és keményítőtartalmú ételek utáni vágyakat.

Fontos megérteni azt is, hogy génjei szerepet játszanak abban, hogy teste hogyan reagál a menstruációs ciklus szakaszaira is. Például a progeszteron által okozott inzulinérzékenység változását olyan gének is befolyásolják, mint a PPARG, amely részt vesz a szénhidrát feldolgozásában és az inzulinérzékenységben. Hasonlóképpen, az izomépítés képességét a menstruációs ciklus follikuláris fázisában olyan gének is befolyásolhatják, amelyekről ismert, hogy befolyásolják az izomfejlődést, mint például az ACVR1B, az IGF1 és az MSTN. A genetikai összetételének ismerete tehát segítséget nyújthat az étrend és az edzésmódosítások finombeállításában, amelyeket a menstruációs ciklus alapján szeretne elvégezni.

Mindezek alapján fontos, hogy a fentieket csak durva útmutatásként vegyük figyelembe. Vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a menstruációs ciklusnak nincs jelentős hatása a sportteljesítményre az általános populációban [6]. Ezen eredmények eltérései tükrözhetik a ciklus hosszának és a csúcsteljesítmény szakaszainak egyéni változékonyságát. Tehát miért ne vezetne naplót (erre most elérhető alkalmazások vannak!), Hogy lássa, hogyan változik a mentális és fizikai jólét a ciklus alatt. Ez lehetővé teszi, hogy figyelmesebb legyen a célok kitűzése során, és biztosítsa a pályán maradását!

Remélem, hogy tetszett a cikkem, és meghívlak, hogy olvassa el a többi FitnessGenes blogomat:

Referenciák:
1. D'eon, T. és Braun, B., 2002. Az ösztrogén és a progeszteron szerepe a szénhidrát- és zsírfelhasználás szabályozásában nyugalmi állapotban és edzés közben. Journal of Women's Health & gender-based medicine, 11 (3), pp. 225–237.
2. Craft, R.M., 2007. A fájdalom modulálása ösztrogénekkel. Pain, 132, S3-S12.
3. Sarwar, R., Niclos, B. B. és Rutherford, O. M., 1996. Izomerő, relaxációs ráta és fáradtság változásai az emberi menstruációs ciklus alatt. A Journal ofysiology, 493 (1), 267-272.
4. Wojtys, E. M., Huston, L. J., Lindenfeld, T. N., Hewett, T. E. és Greenfield, M.L.V., 1998. asszociáció a menstruációs ciklus és az elülső keresztszalag sérülései között női sportolókban. Az amerikai sportorvosi szaklap, 26 (5), 614-619.
5. Webb, P., 1986. 24 órás energiafelhasználás és a menstruációs ciklus. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 44 (5), 614-619.
6. Constantini, N.W., Dubnov, G. és Lebrun, C.M., 2005. A menstruációs ciklus és a sportteljesítmény. Sportorvosi klinikák, 24. cikk (2), pp.e51-e82.

3 egyszerű módszer az induláshoz