Hogyan válasszuk ki a legjobb joghurtot fitnesz céljaihoz

A tejelő folyosón még soha nem volt ennyi joghurt lehetőség. Tudja meg, mit kínál ennek az ősi ételnek minden formája a modern fit-tudatos fogyasztó számára!

legjobb

Sok szempontból egy tál joghurt majdnem tökéletes snack a fitnesz fanatikusainak. Nyilvánvalóan túllépte az idő próbáját, először Kr. E. 9000-6000 között fogyasztották el. Ezt az ősi ételt úgy hozzák létre, hogy a tejet tejsavat termelő baktériumokat, például Lactobacillus bulgaricust tartalmazó starterkultúrával erjesztik. Teljes erjedés esetén minden kanál joghurt izomépítő fehérjét, csontjavító kalciumot és sok probiotikumot kínál - hasznos mikroorganizmusokról, amelyekről azt gondolják, hogy pozitív hatással vannak az emésztésre és az immunrendszerre.

Nem mintha néhány évezreddel ezelőtti embereknek aggódniuk kellett volna emiatt, de a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2017-es kutatás megállapította, hogy a joghurt csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. [1] A joghurtról, különösen a teljes zsírtartalmú változatokról is kiderült, hogy kiváló K-vitamin forrás, amely létfontosságú tápanyag a leggyakrabban olyan növényi ételekhez társul, mint a leveles zöldség. [2]

A joghurttal csak az a baj, hogy manapság olyan sokféle közül lehet választani. Valamikor a joghurt joghurt volt. Jelenleg joghurtot, görög joghurtot, skyr-t, kefirt és más fajtákat kínálunk meghatározott országokból és kultúrákból. Aztán vannak joghurt turmixok, valamint tehéntejből, kecsketejből, juhtejből, szójaból, kókuszdióból és mandulából készült joghurt. Az elme dobog a változatosságon.

A tejelő folyosón való jobb eligazodás érdekében íme hat joghurttermék előnye és hátránya, amelyek némi kultúrát adhatnak étrendjéhez.

Skyr: Vastag, gazdag és nehéz a fehérjén

A Skyr egy rendkívül vastag, bársonyos tejtermék, amelyet sajtnak tekintenek hazájában, Izlandon. Az Egyesült Államokban joghurtként forgalmazzák. A sovány tej kultúrákkal történő erjesztésével, majd a folyadék leszűrésével készült, a skyr sűrűn koncentrált fehérjét biztosít zsírkalória nélkül.

Valójában a skyrnek még több fehérje lehet, mint a görög stílusú joghurtban: körülbelül 17 gramm egy 150 grammos edényben. Ez teszi ezt az egészséges importálást az izmok BFF-be, és segíthet abban is, hogy hosszabb ideig jól érezze magát. A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az egészséges nők, akik magas fehérjetartalmú joghurtot fogyasztottak egy délutáni harapnivalóhoz, kevesebb éhséget és kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint amikor ugyanannyi kalóriát falatoztak csokoládé vagy keksz formájában. [3 ] A sztrájkoló folyamat, amelyen átesik, a laktóz nagy részét is eltávolítja, ami megkönnyítheti az ilyen joghurtot az érzékeny gyomor számára.

A cukorbevitel kordában tartása érdekében válassza a sima skyr-t, amely 50-75 százalékkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a gyümölcs verziók. De hogy igazságos legyek, a legtöbb skyr termelő, hasonlóan a Siggi és az izlandi rendelkezésekhez, az igazi gyümölcsöt a cukor elé helyezi az összetevők listáján, ami megfordítja a gyümölcsízű szokásos és görög joghurtok rendes sorrendjét.

Kefir: Nem minden fajtán múlik a tubák!

Az egyre növekvő érdeklődés a probiotikumok emésztőrendszeri és immunrendszeri szerepe iránt a kefirt a tejágazat emelkedő csillagává tette. Először Oroszország Kaukázus hegyvidékén gyártották, a kefirt úgy állítják elő, hogy a tejet beoltják a baktériumok és az élesztő telepével, az úgynevezett "kefirszemekkel". A kefirben (ejtsd: kuh-FEAR) még nagyobb a mikroorganizmusok száma és sokfélesége, mint a hagyományos joghurtban, ami megmagyarázza, hogy az ízesítés nélküli kefireknek miért van ilyen pucker-indukáló savanyúsága.

A kefirben található baktériumok nagy száma és típusa nagyon jó munkát végez a laktóz lebontásában, így a kefir könnyebben emészthető - még a laktóz-intoleranciában szenvedők esetében is. Egyéb táplálkozási előnyök, köztük jelentős mennyiségű fehérje, nagyjából 11 gramm egy csésze adagban, valamint kalcium és nehezen beszerezhető D-vitamin.

A kefirt kádakban árulják, hasonló állagúak, mint a szokásos joghurt, vagy általában vékonyabb italként, amelyet pohárba tölthetnek. Próbálja ki az utóbbit palacsinta- vagy gofritésztában, öntsön egy tál gabonafélére, vagy adjon hozzá fehérje turmixokat. A kefir alacsony zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú változatban egyaránt kapható. Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel étrendi preferenciáinak.

De figyelmeztetni kell: Az Egyesült Államokban értékesített úgynevezett kefir nagy része alig változott többet, mint a cukor szállítási rendszere. Mint mindenféle joghurt esetében, jobb, ha kihagyja az összes édesített fajtát, és sima változatokat választ. Olvassa el a címkéket, mielőtt bármit megvásárolna!

Iható joghurt: Nézze meg azt a cukrot!

Annyi ember futás közben eszik, csak idő kérdése volt, hogy az élelmiszeripari vállalatok elkezdhessenek iható joghurtok gyártását. Húzza ki belőle a palackot a hűtőszekrényből, és töltse fel a joghurtot a munkába menet: Nincs szükség tálra vagy kanálra.

A joghurtos turmixként is forgalmazott gyártók olyan technikákat alkalmaznak, amelyek a joghurtot konzisztenciában jobban hasonlítják az íróra. Pillantás a címkékre azt sugallja, hogy az iható joghurtok sok ugyanolyan táplálkozási kedvezményt kínálhatnak, mint a hagyományos joghurt, beleértve körülbelül 10 gramm fehérjét csészében, csontépítő kalciummal, B-vitaminokkal és bélbarát probiotikus kultúrák törzseivel együtt.

De az iható joghurt nem biztos, hogy olyan erős az étvágycsökkentő oszlopban. Lehet, hogy a kamrát több étel után kutatja hamarabb a joghurt elfogyasztása után, mint egy tálból való kanalazás után.

Ugyancsak kihívás megtalálni az iható joghurt egyszerű változatait, és sok ízesített változat tele van cukorral. Ha nem vagy óvatos, akkor egy adagban könnyedén meginhatsz 40 gramm cukrot.

Ha nem talál egyszerű iható joghurtot a helyi boltban, válasszon olyan ízesített márkát, mint a Siggi. A 8 uncia adag legfeljebb 20 gramm cukrot juttat, amelyből 10-12 gramm természetes úton előforduló tejcukor. A Siggi joghurtfajták általában az igazi gyümölcsöt sorolják fel a cukor előtt.

Ha egyszerűen nem bírja enni a sima joghurtot, edzés után egye meg az ízesített fajtákat, amikor a cukros szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy a derékvonalra kerülnek.

Labneh: Görög joghurt torta unokatestvére

Ha bemerészkedtél egy közel-keleti élelmiszerboltba vagy étterembe, találkozhattál a labneh-szel, egy sűrített, kenhető tejtermékkel, amelyet tehéntej-joghurt szűrésével készítettek. Fogalmában hasonló a görög joghurthoz, csak olyan vastag, mint a krémsajt. A csípős, krémes csemege hozzáadott cukroktól mentes, így kiváló fehérjeforrás, vitaminok, ásványi anyagok és probiotikumok. Fehérje szempontból általában jobb, mint a görög joghurttal, de olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon róla.

A Labneh nem mindig kapható nagy szupermarketekben, de elég könnyű saját magának elkészíteni, bolti joghurtot használva alapul. Itt van, hogyan:

  • Béleljünk ki egy szűrőt pár réteg sajttal. Helyezze a szűrőt egy olyan mély tálra, amely elég mély ahhoz, hogy a szűrő alja néhány centivel a tál alja felett legyen.
  • Keverjen 1/4 teáskanál sót 2 csésze sima, teljes zsírtartalmú joghurtba (nem görög stílusú), és helyezze a joghurtot a bélelt szűrőbe. Hajtsa át a cheesecloth végeit a joghurtra, és tegye hűtőbe 12-24 órára. Minél tovább ül a labneh, annál vastagabb lesz.

Fűvel táplált joghurt: Egyenesen a legelőtől neked

Először a te steaked volt. Most a joghurtos tálad üdvözölheti a legelőn hízott vadakat! Érdemes fröccs? Talán. Bizonyos jelek szerint a tehenek tejje, amelyet szemek és kukorica helyett elsősorban fűvel táplálnak, nagyobb mennyiségben tartalmaz bizonyos kulcsfontosságú tápanyagokat, köztük az E-vitamint, a vasat, a konjugált linolsavat és a sokat beharangozott omega-3 zsírsavakat. [4]

Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben kiaknázza a fűvel táplált joghurt táplálkozási előnyeit, teljes zsírtartalmú vagy 2 százalékos verziót kell választania. Az omega-3-ok és más hasznos zsírok nagyrészt eltávolításra kerülnek, amikor a joghurt zsírmentes fajtává alakul.

Egyelőre nincs szigorú kormányzati felügyelet a joghurt füvön feltüntetett címkéivel kapcsolatban, ezért olyan márkákat szeretne keresni, amelyeken egyértelműen a „100% -ban fűszeres táplálékot” jelölik a címkéken, amikor csak lehetséges. Ez a biztosítéka annak, hogy a joghurt a teljes egészében fűvel etetett tehenektől származik, ahelyett, hogy egyszerűen csak alkalmi zöldséges köretet szolgálnának fel magjaival együtt.

Tej nélküli joghurt: Nincsenek állatok, de kevesebb a fehérje

Most, hogy a gyártók képesek növényi alapú tejeket, például mandulát és kókuszt, beültetni a kultúrákba, a vegánok ma már folyamatosan bővítik az életképes joghurt opciók listáját. A nem tejtermékek közül sokat kalciummal és D-vitaminnal dúsítanak, hogy jobban utánozzák a tej alapú joghurt táplálkozási profilját. De ezekben a helyettesítésekben a legtöbb táplálékot hozzáadják a termékhez, nem pedig annak velejárója. Bizonyos szempontból még mindig nagyon hiányoznak.

Első és legfontosabb: Ezek az állati tej nélküli joghurtok gyakran rövidek, ha fehérjéről van szó. A szójatejből készült joghurt adja a legtöbb fehérjét kanálonként, míg a kókusztej joghurt adagonként csak egyetlen gramm fehérjét tartalmazhat. De ez márkánként nagyban változik, ezért tartsa csiszolva a címkeolvasási képességeit.

Nem számít, milyen tejmentes joghurtot választ, akkor is valószínű, hogy sok-sok hozzáadott cukrot kap, ha megeszi őket, még akkor is, ha a sima fajtákat választja. Ha ezeket a műjoghurtokat kanalazza, akkor csak győződjön meg arról, hogy csökkentette-e a cukrokat más étrendjében.

Hivatkozások

A szerzőről

Matthew Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MSc., Bejegyzett dietetikus, székhelye Waterloo, Ontario, Kanada. Teljes munkaidőben dolgozik szabadúszó táplálkozási íróként.