Hogyan válasszuk ki a legjobb joghurtot az egészségre

A joghurtot gyakran egészséges ételként forgalmazzák.

A sok joghurthoz hozzáadott cukor és aromák azonban inkább hasonlíthatják őket a gyorsételekhez.

Emiatt zavaros lehet az élelmiszerbolt joghurtos folyosóján való navigálás.

Kövesse ezt az útmutatót, hogy megtudja, mire kell figyelnie és mit szabad kerülnie az egészséges joghurt vásárlásakor.

A címke elolvasásának mindig az első lépésnek kell lennie, amikor eldönti, hogy milyen ételt vásároljon.

A címke elolvasása ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy megtudjuk, mi is van valójában az ételben.

Kívülről úgy tűnhet, hogy minden joghurt egyforma. Ha azonban tudod, mire kell figyelni, akkor az egyes joghurtok címkéi más-más történetet tudnak mesélni.

Összetevők listája

Bár az összes joghurt sima joghurtként indul, gyakran különféle hozzáadott összetevőket tartalmaznak, például cukrot, mesterséges aromákat, színezékeket, stabilizátorokat és tartósítószereket.

Ha lehetséges, válasszon joghurtot nagy mennyiségű hozzáadott összetevő nélkül. Ehelyett próbáljon kevés joghurtot tartalmazó joghurtot választani.

Tartalmaznia kell a tejet, a baktériumok tenyészeteit, amelyekből a tejet joghurttá változtatták, és nem sok mást.

Az összetevők súly szerint vannak felsorolva, ezért kerülje azokat a joghurtokat, amelyek tetején a cukor szerepel.

Még jobb: egyszerűen kerülje az összes joghurtot, amely bármilyen típusú hozzáadott cukrot tartalmaz az összetevők listáján.

A cukrot számos különféle néven lehet felsorolni, beleértve a szacharózt, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a gyümölcslevet, a nádcukrot és az agave-nektárt.

Táplálkozási tények

A címkén feltüntetett táplálkozási tények a legspecifikusabb információkkal szolgálhatnak.

Az adag mérete és az egy adagra eső kalória fel van sorolva. A táplálkozási tények azt is megmondhatják, hogy hány adag szénhidrát, zsír, fehérje és cukor van egy adagban.

Ne feledje, hogy konténerenként több is lehet, azaz több kalória is van.

Jelenleg a tápértékjelölés nem különbözteti meg a hozzáadott cukrot a természetesen előforduló cukortól, ami megnehezítheti annak megmondását, hogy mennyi cukrot adtak hozzá.

A címkézési irányelvek azonban a közelmúltban megváltoztak, így a jövőben az adagonként hozzáadott cukor grammja is szerepel a címkéken.

A táplálkozási információk azt is megmondják, hogy az egyes joghurtos adagok mennyi kalciumot és D-vitamint tartalmaznak.

Ideális esetben joghurtja D-vitamint és a napi kalciumszükséglet jelentős részét fogja tartalmazni. Ez a napi érték százalékában (% DV) szerepel a címkén.

Az élelmiszer-címkék elolvasásáról további információt talál ebben a cikkben.

A címke elolvasása az első dolog, amit meg kell tennie a joghurt kiválasztásakor. A táplálkozási tények és az összetevők felsorolása sokat elárulhat arról, hogy mi van a joghurtban.

A fő bűnös, aki az egészséges ételből a joghurtot egészségtelenné változtatja, a hozzáadott cukor.

Az átlagos amerikai hozzáadott cukor-fogyasztás az 1850-es évi 9 kg cukorról a 2000-es évek elejére 73 kg-ra (73 kg) évente nőtt (1).

Becslések szerint a cukorral édesített italok felelősek ennek a növekedésnek a 40% -áért. Hozzáadott cukorral ellátott feldolgozott élelmiszerek, beleértve az édesített joghurtokat is, hozzájárulnak ehhez (1).

A túl sok cukor fogyasztása nagyon káros lehet az egészségre. A kutatások az elhízás, a szívbetegségek, az anyagcsere-működési zavarok, a májbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához kapcsolódtak, többek között (1, 2, 3).

Bár a joghurt már tartalmaz némi természetes cukrot laktóz (tejcukor) formájában, az élelmiszeripari vállalatok gyakran nagy mennyiségű egyszerű cukrot adnak hozzá, hogy a joghurt édesebb legyen.

A sima joghurt általában 10–15 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében (245 gramm), de az ízesített vagy édesített joghurtok könnyen tartalmazhatnak több mint 30 grammot adagonként (4).

Egészséges joghurt kiválasztásához válassza azokat a márkákat, amelyek adagonként a legkevesebb cukrot tartalmazzák. Ez a lehető legkevesebbet jelenti a 10–15 gramm/csésze (245 gramm) felett, amely már jelen van a laktózból.

Jellemzően a legegészségesebb választás a sima, ízesítetlen joghurt. De ha nem szereted a sima joghurtot, akkor néhány dolgot megtehetsz helyette.

Az egyik lehetőség az, hogy édesítse meg kedvenc friss gyümölcsével.

Készíthet saját chia mag joghurtot is, hogy a sima joghurt kevésbé fanyar legyen. Bónuszként pedig extra fehérjét, rostot és egészséges zsírokat kap a chia maggal.

Olyan egyszerű, mint összekeverni 2 csésze (473 ml) joghurtot 1,5–2 evőkanál (22–30 ml) chia maggal, és egy éjszakán át hagyni a hűtőben.

A hozzáadott cukor egy egészséges ételt ócska ételré változtathat. Ha lehetséges, válasszon sima joghurtot, és mindig olvassa el a címkét, hogy megtudja, cukrot adtak-e hozzá.

A joghurt teljes, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejből készülhet.

Az egészségügyi szakemberek gyakran javasolnak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mert a legtöbb ember már több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van.

Ennek eredményeként a legtöbb joghurt alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejből készül.

A csökkentett zsírtartalmú joghurtok azonban általában tartalmazzák a legtöbb cukrot, amelyet a zsírból származó ízvesztés ellensúlyozására adnak hozzá. Tehát ha alacsony zsírtartalmú joghurtot választ, feltétlenül keressen egyet hozzáadott cukor nélkül.

Teljes zsírtartalmú joghurt is kapható. Bár több kalóriát tartalmaz, mint a sima, alacsony zsírtartalmú joghurt, ez nem feltétlenül teszi kevésbé egészséges választássá.

Valójában a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található zsírok hasznosak lehetnek.

A tejtermékek tartalmaznak néhány természetesen előforduló transzzsírt, amelyek nem hasonlítanak egyes feldolgozott élelmiszerekben található káros transzzsírokhoz.

Ezeket a zsírokat, nevezetesen a konjugált linolsavat (CLA), nem tekintik károsnak, sőt egészségügyi előnyökkel is járhatnak.

Segíthetnek a testzsír és a gyulladás csökkentésében, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, javíthatják a vércukorszint-szabályozást és küzdhetnek a rákos sejtek ellen a kémcsövekben (5, 6, 7).

A sima, cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú joghurtok egyaránt egészségesek lehetnek. Eredési szokásai, étkezési preferenciái és kalóriatartalma alapján döntse el, hogy melyik típusú ételt fogyasztja.

A joghurt csökkentett zsírtartalmú vagy teljes zsírtartalmú tejből készülhet. A csökkentett zsírtartalmú joghurt csak alacsonyabb kalóriatartalmú, ha nincs hozzáadott cukor. Mindkettő egészséges választás lehet.

Egészséges probiotikus baktériumokat használnak joghurt készítéséhez. A tejcukrot (laktózt) tejsavvá változtatják, ami a joghurt savanyú ízét idézi elő.

Ezek a probiotikus baktériumok, amelyeket a joghurtban gyakran „élő kultúrának” neveznek, számos egészségügyi előnyt kínálhatnak.

Bár a probiotikumok kutatása még mindig gyerekcipőben jár, a tanulmányok azt sugallják, hogy:

Javítja a laktóz-intolerancia tüneteit (8).
Stimulálja az immunrendszert (9).
Jelentősen csökkenti a depresszió tüneteit (10).
Csökkentse az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés kockázatát gyermekeknél és felnőtteknél (11, 12).
Javítani kell az irritábilis bél szindróma tüneteit (13, 14).

Más vizsgálatok azt találták, hogy a probiotikus joghurt segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a testsúlyt és még a gyulladásos markereket is (15).

A Bifidobacterium probiotikummal ellátott joghurt fogyasztása szintén javította a gyermekek és nők bélrendszerességét (16, 17).

Minden joghurt kezdetben ezeket az élő kultúrákat tartalmazza, mivel ezek alkotják a tejet joghurttá.

A joghurt probiotikus tartalma azonban nagyon sok tényezőtől függ, beleértve a csomagolási módszereket és a tárolási körülményeket.

A joghurtból a lehető legtöbb előny eléréséhez válasszon egyet a legtöbb probiotikummal. Sajnos nincs egyszerű módszer megmondani, hogy az egyes joghurtok mennyit tartalmaznak.

Az Országos Joghurt Szövetség „Élő és aktív kultúrák” pecsétet kínál azoknak a joghurtoknak, amelyek grammonként 100 millió tenyészetet (baktériumot) tartalmaznak a vizsgálat idején. A pecsét így néz ki: Kép Forrás: Fage.

A pecsét megszerzése azonban drága. Sok márka úgy dönt, hogy nélküle megy, még akkor is, ha megfelelnek a grammonként 100 millió kultúrának.

Valójában egy, a függetlenül tesztelt joghurtokról szóló jelentés azt találta, hogy sok márka nélküli pecsét nélküli márka grammonként jóval több mint 100 millió kultúrát tartalmazott (18).

A legfontosabb az, hogy elkerüljük a probiotikumok hozzáadása után hőkezelt vagy pasztörizált joghurtokat. A pasztörizálás megöli a baktériumokat, amelyeknek életben kell lenniük, hogy hasznot húzzanak rólad.

Ezt könnyű megtudni, mert ezen joghurtok címkéjén fel kell tüntetni, hogy „termesztés után hőkezelt” (19).

A probiotikumok azok a barátságos baktériumok, amelyek a tejet joghurttá változtatják. Keresse meg az „Élő és aktív kultúrák” pecsétes joghurtot, és kerülje a gyártás után pasztőrözött joghurtokat.