Izomtörés

Jeff Kuhland

Lynchburg, Virginia, Egyesült Államok

MovNat, Mobilitás és Helyreállítás

A pihenés és a gyógyulás minden sikeres képzési program kritikus eleme. Ezek a legkevésbé tervezett és kihasználatlan módszerek a teljesítmény növelésére. Nem biztos, hogy tisztában van azzal, hogy különbség van a pihenés és a felépülés között, illetve abban, hogy mindkettőt hogyan lehet megfelelően végrehajtani. Ha heti tíz órán át edz, 158 edzésen kívüli órája van, vagy az idejének 95% -a marad pihenésre és felépülésre. Hol tart ez a „többlet” idő, és miért sétál be az edzésbe húzva?

A legkönnyebben az alvás és a nem edzéssel töltött idő kombinációjaként határozható meg, a pihenést a legkönnyebb megérteni és megvalósítani. Nagyon kritikus, hogy hogyan alszol és töltöd ezt az időt.

A helyreállítás azonban a test javításának maximalizálása érdekében végrehajtott technikákra és műveletekre utal. Ide tartoznak a hidratálás, a táplálkozás, a testtartás, a hő, a jég, a nyújtás, az én-myofascialis felszabadulás, a stresszkezelés, a kompresszió és az állva töltött idő versus üléssel szemben, szemben a fekvéssel. A gyógyulás sokrétű és nemcsak az izmok helyreállítását foglalja magában. A gyógyulás magában foglalja a kémiai és hormonális egyensúlyt, az idegrendszer helyreállítását, a mentális állapotot és még sok mást.

Különböző rendszereink vannak, amelyeknek helyre kell állniuk. Ezek közé tartozik a hormonális, neurológiai és strukturális. Szerkezeti rendszerünk magában foglalja az izmokat, az inakat, az ínszalagokat és a csontokat. Az izmok a leggyorsabban gyógyulnak, mert közvetlen véráramlást kapnak. Az inak, szalagok és csontok közvetett véráramlást kapnak, ezért hosszabb ideig tarthat a felépülés és hajlamosabbak a túledzett stresszre.

A legtöbb ember számára nem a tökéletességre kell kitűzni a célt, vagy az egyes tényezőknek pontosan megfelelő szinteket kell tartalmaznia - hagyja, hogy a hivatásos sportolók. Célunk az élet prioritása és a teljesítmény maximalizálása személyes áldozat nélkül. Rúgjon vissza, pihenjen és élvezzen egy estét a barátaival. Rendelje meg kedvenc sörét, és szerezze be a bordákat, mivel ez szellemileg több hasznot hozhat Önnek, lehetővé teheti a kikapcsolódást, és jobb helyre állíthatja előadását, szemben a brokkoli és a csirke újabb magányos éjszakájával. Az élet egy olyan sportoló számára, aki mindent feláldoz a teljesítmény érdekében, nagyon magányos és fárasztó lehet.

A pihenés és a gyógyulás kiegyensúlyozott kombinációjának, valamint a megfelelő étrendnek és testmozgásnak része kell lennie minden fitnesz programnak. Hacsak nem elit szinten versenyez, kövesse a 80/20 szabályt. Időd nyolcvan százalékát étrendre és testmozgásra fordíthatod, míg húsz százalékot az élet élvezésére kell hagyni. Más szavakkal: ne hagyja magát túlságosan bebugyolálni a tökéletességbe.

Az alábbiakban lebontjuk a pihenés és a gyógyulás alkomponenseit, hogy jobb betekintést nyújtsunk a teljesítmény és az általános életminőség javításának módjára. Az egészséges és boldog sportoló nemcsak jobban teljesít, hanem képes időt és energiát adni másoknak is.

A pihenés és a gyógyulás elemei: 1. Alvás

Az alvás a legfontosabb idő a felépüléshez. A megfelelő alvási szint hozzájárul a mentális egészség, a hormonális egyensúly és az izmok helyreállításához. Elég aludnia kell, ami a legtöbb sportoló számára hét-tíz óra között van. Mindenkinek egyéni igényei vannak életstílusa, edzései és genetikai felépítése alapján.

Az éjjel tizenkettő előtt aludt órák bizonyítottan hatékonyabbak, mint azok, akik utána aludtak.
Aludjon a lehető legtermészetesebb környezetben, minimális vagy semmilyen mesterséges fény nélkül.
Ébredjen a nappal, ha lehetséges.
A friss levegő és a hűvösebb hőmérséklet hozzájárul az alvás minőségének javításához.

A pihenés és a gyógyulás elemei: 2. Hidratálás

Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása kritikus fontosságú az egészség, az energia, a gyógyulás és a teljesítmény szempontjából. A sportolók általában nagyon figyelnek a versenyek közeli és alatti hidratációs szintre, de ennek tudatosságának megtartása az edzés és a felépülés ideje alatt ugyanolyan nagy hatással lehet. A víz minden funkciónkat segíti. Néhány példa a hatékonyabb tápanyagfelvétel, a szív alacsonyabb stresszszintje, javult bőrszín és jobb hajminőség.

A hidratálás ellenőrzésének legegyszerűbb módja a pisilés. Ha világos-halványsárga színű, akkor hidratált. Minél sötétebb és több színű a pisi, annál kevésbé hidratált és több vizet kell inni.

A víz a legjobb hidratálási módszer.
A sportitalokra csak a megerőltető edzés vagy befejezés előtt, alatt és után van szükség, ne igyon pusztán azért, mert jó íze van.
Az aromák, a Crystal Lite és más adalékok egyszerűen többet nyújtanak a rendszer számára a feldolgozáshoz, és további megterhelést okoznak. Ragaszkodjon hozzá egy citrom vagy mész hozzáadásához.

A pihenés és a gyógyulás elemei: 3. Táplálkozás

Minden, amit megeszel, képes elősegíteni a tested gyógyulását, vagy megmérgezni. Ez erősen hangozhat, de az alkohol és a feldolgozott ételek méreganyagokat tartalmaznak, és károsak a szervezetre. Nem szeretek külön étrendet ajánlani, de a tiszta és kiegyensúlyozott ételek mértékletes fogyasztása bebizonyosodott, hogy egészséges marad és növeli a teljesítményt. A tejterméket és a búzát mindenki másként dolgozza fel, és oktatnia kell ezeket a témákat, és azt, hogy ezek személyesen hogyan hatnak rád. Vannak, akik nagyon jól feldolgozzák ezeket az ételeket, és nincsenek mellékhatásaik, míg másoknak enyhe vagy súlyos autoimmun reakcióik vannak. Kezdje egy paleo diétával, mint alapsablonként, és adjon hozzá tapasztalatai alapján, nem pedig mások által olvasottak alapján.

Az élelmiszer a társadalmunkban messze túlmutat a test táplálásán, ezért nem mindig olyan egyszerű választás. Megyünk vacsorázni, és a legtöbb társadalmi eseménynek van étele. A legfontosabb az egyensúly elérése, így megkapja a kívánt eredményeket, de normális emberként is működhet és élvezheti az életet.

Készítsen étkezési tervet, és vásároljon előre a hétre.
Rendelkezzen egészséges harapnivalókkal, amelyeket élvez.
Tervezzen előre egy vacsorát úgy, hogy elősegíti az elfogyasztott hely kiválasztását, és idő előtt megnézi az étlapot.

A pihenés és a helyreállítás elemei: 4. Testtartás

Ez az egyik legkevésbé az amerikai kultúra területeire összpontosít. Átlagosan több időt töltünk üléssel, mint a világ bármely más országa, és általában véve rossz a testtartásunk. Ez nem nyugodt helyzet; rossz testtartással ülni vagy állni káros. Ez hát- vagy nyaki fájdalomhoz vezethet, különösen azok számára, akik asztali munkát végeznek.

Keressen egy ergonómiailag megfelelő széket.
Ha nehezen ülsz egyenesen, használj henger vagy gömböt a hátadban, hogy tapintási jelet kapj, és elősegítsd a jó testtartást.
Ne támaszkodjon egyik oldalára vagy egy tárgyra támaszként állva.

A pihenés és a helyreállítás elemei: 5. Nyújtás

Elegendő rugalmasságra van szükséged ahhoz, hogy jól mozogj és fájdalommentes maradj. Tartalmazza a dinamikus nyújtást a bemelegítés során, miközben statikus nyújtást takarít meg az edzés után. Olvassa el korábbi cikkjeimet, amelyek a guggolás, a csípő zsanér és a boka mozgásának képernyőit tartalmazzák. Kísérlet a szűk területek önálló azonosítására és azokon való munkára. Ne ragadjon el ugyanazokkal a szakaszokkal, mint mindig. Ha nem ismer új variációkat, nézze át az előző cikkeket, vegyen részt egy jógaórán, vagy nézze meg Kelly Starett Mobility WOD-ját.

A pihenés és a helyreállítás elemei: 6. Saját-myofascialis felszabadulás

A feszes izmok és a kiváltó pontok néha segítségre szorulnak, hogy visszatérjenek az egészséges normál szövethez. További információért olvassa el a habhengerlésről szóló cikkemet.

A pihenés és a helyreállítás elemei: 7. Hő, jég és tömörítés

Használja ezeket a technikákat sérüléseinek felépüléséhez vagy egy nagyon megterhelő edzéshez vagy versenyzéshez, például közúti maratonhoz vagy a CrossFit Games-hez.

Ha további időt fordít a pihenésre és a gyógyulásra, akkor az osztalékot fizethet a további edzésen túl. Ez lényegében legális teljesítménynövelés, mégsem használják ki az emberek, mert időbe telik. Ha további időt szánunk elsősorban az alvás, a hidratálás és a táplálkozás három kategóriájára, akkor nő a kimeneti képessége, csökken a gyógyulási idő és csökken a sérülések kockázata. Ez az a trifecta, amelyre az összes edző és sportoló törekszik, mégis az emberek többségének hiányzik a jegye, mert nem akarnak időt szentelni a legfontosabb apróságoknak. Ne hagyja figyelmen kívül a testét, amíg túl késő lesz, és kénytelen felesleges szabadságot levonni sérülés, kiégés vagy rosszabb helyzet miatt.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.