10 étkezési ötlet 5: 2 böjtnapra

2017. március 7./Katie Robertson/2 hozzászólás

Mindannyian tudjuk, hogy az 5: 2 gyors nap kissé nehéz lehet, ezért előállítottunk 10 gyors és egyszerű 5: 2 receptet, amelyek megoldják a diétás dilemmákat, amikor 500 kalóriát eszel

Mivel az eredeti 5: 2 arányú étrend részeként mindössze 500 kalóriával kell dolgozni a gyors napokon, meglehetősen bonyolult lehet olyan ételeket találni, amelyek táplálóak és tartalmasak. Ráadásul, ha csak egy kis időd van, de nagyon éhes vagy, akkor előre meg kell tervezned és fel kell készülnöd a kalóriaszámlálás napjaira, és elegendő ahhoz, hogy minden élelmet átélő ember (és az előkészítés fontos - lásd itt az egyik 5: 2 szakértő 10 szabályát a gyors étrend megkönnyítésére).

10 napos gyors étkezési terveket állítottunk össze, amelyek segítenek kivonni étrendi dilemmáiból a stresszt és a megterhelést, amelyek gyorsak, egyszerűek és ördögien finomak. Ezek a menük az 500 kalóriabevitel körül alakulnak (az eredeti gyorsnapi tanács a gyors diétát vállaló nőknek), de jó hír, hogy többet ehetsz…

Az új és továbbfejlesztett 5: 2 diéta

Dr. Michael Mosley azóta újabb kutatások nyomán frissítette gyors étrend-megközelítését, kiadta A vércukor-diéta című könyvét (amely napi 800 kalóriát fogyaszt nyolc héten keresztül), majd a Fast 800-at, amely lépésről lépésre meghatározza az éhezési tervet, amely magában foglalja az 5: 2 módszert, amely öt nap egészséges táplálkozást és két napos „böjtöt” tartalmaz napi 800 kalóriával. ez a módosítás kissé megkönnyíti a végrehajtását (miközben kihívás marad), de még mindig bevált eredményeket hozott.

Szeretné frissíteni 500 kalóriáját 800-ra? A 10 étkezési terv ötletének végén Daniel O'Shaughnessy regisztrált táplálkozási szakember rengeteg, 300 kalóriát kínáló lehetőséget kínál, amelyekből válogathat; egyszerűen adjon hozzá naponta egyet az étkezéshez/snackhez, amely a legjobban megfelel, hogy elérje a kvótáját.

Szüksége lehet: turmixgép turmixok és levesek felveréséhez. Szeretjük a Nutribullet 600 szériát, 59,99 fontot az Amazon-on.

Gyorsnapi terv 1

Reggeli: Quaker Zab tasak zabkása (40g) - 255 kalória

Vacsora: Cékla és feta saláta - 125 kalória

cékla (50g) - 13 kalória

feta (30g) - 83 kalória

spenót (60g) - 29 kalória

nyomja meg a citromot - 0 kalória

Falatozás: Szeletelt alma 1 evőkanál mandulavajjal - 145

Összes kalóriaszám: 525

Gyorsnapi terv 2

Reggeli: Édes szilva és joghurt - 145 kalória

100 g alacsony zsírtartalmú természetes joghurt - 65 kalória

2 szilva - 60 kalória

1 teáskanál méz - 20 kalória

Vacsora: Ryvita és tonhal szeletek - 253 kalória

2 x eredeti Ryvita keksz - 70 kalória

tonhal majonéz (60g) - 171 kalória

rakéta (70g) a tetejére szórva - 12 kalória

repedt fekete bors - 0 kalória

Falatozás: Miso leves - 32 kalória

Összes kalóriaszám: 430

Gyorsnapi terv 3

Reggeli: Puha főtt tojás és spárga - 90 kalória

1 tojás - 70 kalória

5 db spárga - 20 kalória

sózzuk, borsozzuk

Vacsora: Pulyka hamburgerek kukoricával - 328 kalória

pulyka darált apró tojással, újhagymával, fokhagymával és chilivel (111g) - 172 kalória

1 x kukoricacsutka - 156 kalória

Falatozás: Néhány fagyasztott szőlő - 60 kalória

Teljes kalóriaszám: 478 kalória

Gyorsnapi terv 4

Reggeli: Csomag Belvita reggeli keksz (müzli) - 228 kalória

Vacsora: Sült zöldségek balzsammázzal - 261 kalória

½ cukkini, ½ padlizsán, ½ butternut tök, ½ pirospaprika - 247

1 evőkanál balzsamecet - 14 kalória

nyomja meg a citromot - 0 kalória

Falatozás: Harley cukormentes zselés edénye - 4 kalória

Összes kalóriaszám: 493

Gyorsnapi terv 5

Reggeli: spenót omlett - 160

spenótlevél (60g) - 20

só és bors - nincs kalória

Vacsora: Hummus és crudites - 175 kalória

hummus (40g) - 123 kalória

közepes tál tele sárgarépával, uborkával, nyers borssal - 52 kalória

Falatozás: Edamame bab (60g) és kősó - 84 kalória

Összes kalóriaszám: 419

Gyorsnapi terv 6

Reggeli: Banán és alacsony zsírtartalmú joghurt - 177 kalória

100 g alacsony zsírtartalmú természetes joghurt - 65 kalória

1 x banán - 112 kalória

megszórjuk a fahéjat - nincs kalória

Vacsora: Pulyka mell hervadt spenóttal - 216 kalória

1 x pulykamell steak (125g) - 175 kalória

1 csésze spenót, főzve és sóval ízesítve - 41 kalória

Falatozás: 10 g pattogatott kukorica - 59 kalória

Összes kalóriaszám: 452

Gyorsnapi terv 7

Reggeli: Alma, sárgarépa és gyömbér turmix - 107 kalória

1 alma - 55 kalória

nyers gyömbér - nincs kalória

Vacsora: Pitta pizza - 178 kalória

Súlyfigyelők teljes kiőrlésű pitta - 106 kalória

25g Extra Light Philadelphia sajt - 40 kalória

1 paradicsom - 32 kalória

vegyes gyógynövények - nincs kalória

só és bors - nincs kalória

Falatozás: 100 g áfonya és egy marék mandula - 137 kalória

Összes kalóriaszám: 422

Gyorsnapi terv 8

Reggeli: Vegyes bogyótál - 115 kalória

eper (100g) - 30 kalória

málna - (100g) - 28 kalória

áfonya - (100g) - 57 kalória

Vacsora: Harissai csirke grillezett zöldséges kuszkusszal - 314 kalória

1 x csirkemell (130g) - 160 kalória

100 g zöldséges kuszkusz - 139 kalória

1 evőkanál harissa paszta - 15 kalória

Falatozás: Pisztácia (kb. 10) - 60 kalória

Teljes kalóriaszám - 489 kalória

Gyorsnapi terv 9

Reggeli: Súlyfigyelők Áfonya író palacsinta (3) - 206 kalória

Vacsora: Sült pirospaprika és paradicsomleves Ryvita kekszekkel - 128 kalória

2 x eredeti Ryvita keksz - 70 kalória

½ x pirospaprika, ½ x paradicsom, ½ hagyma, fokhagymagerezd, 1 tk paradicsompüré, ½ tk kömény, Oxo csirke, alapkocka, ½ tk balzsamecet, só

bors az évszakhoz - 58 kalória

Falatozás: 1 evőkanál tök- és napraforgómag - 90 kalória

Teljes kalóriaszám: 424 kalória

Gyorsnapi terv 10

Reggeli: Gyümölcsös és diós müzli (50g) - 190 kalória

Vacsora: Pesto lazac göndör kelkáposztával - 293 kalória

lazacfilé (100g) - 180 kalória

3 tsps zöld pesto- 80 kalória

párolt kelkáposzta, adjunk hozzá fekete borsot (100 g) - 33 kalóriát

Falatozás: 60 g megkövezett cseresznye - 23 kalória

Teljes kalóriaszám: 506 kalória

300 kalória kiegészítő

Töltse fel 500–800 kalóriáját Daniel O'Shaughnessy regisztrált táplálkozási szakember 300 kalóriás snack- és étkezési ötletével.

1. 300g céklasaláta és feta saláta

270g cékla főtt, 20g feta sajt, 10g tökmag

2. Edamame és tofu saláta

80 g edamame bab, 80 tofu, 20 g uborka, friss menta, friss koriander, saláta, kötő szezámolaj, csipet szezámmag, kötőjel szójaszósz, só és bors, lime juice

3. Halloumi és butternut tök saláta

150g főtt butternut, 50g halloumi, spenót, 3g tökmag, szeletelt lilahagyma, kötő olívaolaj, citromlé

4. Pesto csirke

150g csirkemell, bazsalikom, 10g fenyőmag, olívaolaj, só és bors

5. Füstölt makréla pácolt gyömbérrel

85g füstölt makréla, pácolt gyömbér, szezámmag

6. Tandoori csirke

90g csirkemell, 1tsp joghurt, 1tsp currypor, olívaolaj, só és bors

7. Méz és mustár sertéshús

180g sertésfilé, 1 teáskanál méz, 1tekt mustár, Fűszer és olívaolaj

8. 2 tojás, 1 szelet rozskenyér, 1/4 avokádó

9. 1 gombóc tejsavófehérje, 15 vegyes dió

10. 2 kolbász, spenót, gomba

11. 50g zabkása zab, 1 ek dió vaj, víz

12. Pitta 1/2 kád hummussal

13. 200g teljes zsírtartalmú joghurt, 80 áfonya

14. Paradicsomleves, 3 Ryvita, mag

15. Fél pulyka szendvics

Teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, paradicsom, uborka, pulyka szeletek

16. 50g étcsokoládé

További irodalom

Szeretne többet megtudni az 5: 2 arányú böjt tervekről? Itt vannak azok a könyvek és linkek, amelyek segítenek a nyomon követésben.

Dr. Michael Mosley és Mimi Spencer gyors étrendje, 8,99 font

Dr. Michael Mosley The Fast 800, 8.99 font

Teljes 5: 2 étkezési tervet keres mind a gyors, mind a nem gyors napokra? Nézze meg hat hetes, 5: 2-es étrend-sorozatunkat itt