Az étrend beállítása a menstruációs ciklus alatt

menstruációs

Kimutatták, hogy a hangsúly elmozdulása a szénhidrátokról a zsírra és a fehérjére, mivel a női ciklus előrehaladása felülmúlhatja a fogyókúra hagyományosabb és lineárisabb módját. Ez, a felénél megnövekedett kalóriabevitel mellett, valójában a sikerhez szükséges apró változtatások lehetnek, különösen, ha Ön egyike azoknak, akik a betartási problémákkal küzdenek.

Ennek ellenére meglehetősen pontosan és egyszerűen hangozhat - és azt állítom, hogy ha csak tudja 1) pontosan hogyan kell csinálni és 2) honnan induljon . Szerencsére maga a Lifesum pontos kiindulópontot ad Önnek a kalóriákkal kapcsolatban, és ez a bejegyzés minden további információt és bizalmat megad Önnek, hogyan kell csinálni. Probléma megoldódott.

Tehát, mielőtt áttekintenénk azokat a praktikus dolgokat, amelyeket valóban el akar olvasni, meg kell adnom néhány háttérinformációt, kezdve a menstruációs ciklus rövid összefoglalásával:

    • Egy normálisan kerékpáros nőnek két külön fázisa van; a follikuláris fázis és a luteális fázis, amelyek mind a diéta során fontos előnyökkel és hátrányokkal járnak.
    • A follikuláris fázis jellege érzékenyebbé teszi a női testet az inzulinra, ami alapvetően azt jelenti, hogy a test sokkal jobban fogja kezelni a szénhidrátokat.
    • A luteális fázis miatt a női test jobban támaszkodik a zsírra, mint üzemanyagra, ugyanakkor jelentősen romlik az inzulinérzékenység, vagyis az alacsonyabb szénhidráttartalmú megközelítés kiváló választás lehet ezekben a hetekben.
  • A testhőmérséklet és az anyagcsere sebessége nő az ovuláció körül, és magas marad a luteális fázisban. Ez indokolja a kissé magasabb kalóriabevitelt, vagy ha úgy tetszik, ugyanannyi kalóriát fogyaszt, és élettani előnyeit kihasználva több testzsírt éget.

A follikuláris fázis

Ez a fázis a menstruációtól az ovulációig tart, és viszonylag alacsony progeszteron jelátvitel jellemzi, és az elsődleges hatású hormon az ösztrogén lesz, amely fokozatosan növekszik, amíg az ovuláció környékén tetőzik. Általánosságban elmondható, hogy ez jó dolog, mert az éhség és a sóvárgás csökkenni fog, vagy legalábbis könnyebben kezelhető lesz a következő luteális fázishoz képest, és a könnyebbség különösen az ovulációhoz közelebb lesz. A hormonok hatással lesznek a fiziológiára is anélkül, hogy észrevennék, jó példa a nagyobb inzulinérzékenység és az üzemanyag-felhasználás elmozdulása. (1, 2)

Tehát itt történik az, hogy a tested hajlamosabb lesz szénhidrátot üzemanyagként használni nyugalomban és edzés közben. Ez a nagyobb inzulinérzékenységgel együtt minden bizonnyal nagyobb teret enged a szénhidrátoknak az étrendben.

Függetlenül attól, hogy a szénhidrátok az étrend fő részét képezik-e vagy sem, nehéz tagadni, hogy a legtöbben szeretjük őket. Legtöbbünkben hiányzik a motiváció, hogy hosszú távon elkerüljük őket. És bár a testzsírszint és az edzés állapota hatalmas hatással lesz a test szénhidrátkezelési képességére, a cikluson belüli hormonális ingadozások szintén fontos játékosok.

A luteális fázis

Noha a follikuláris fázisnak egyértelmű kezdete van, amely nem marad észrevétlen, ugyanez nem mondható el az ovulációval kezdődő luteális fázisról. Egy szokásos tesztcsík vagy egy olyan alkalmazás, mint a Natural Cycles, itt hasznos eszköz lehet, csak néhány ciklus, hogy pontosabb legyen. Ez azonban nem csak optimális, 28 napos átlagos ciklushosszúsággal és két részre osztva a legtöbb esetben jól működik.

Itt az ösztrogén és a progeszteron egyaránt felfelé és lefelé ingadozik, ami összetettebbé teszi ezt az időszakot. De általában a luteális fázis gyakoribb étvágyakkal, nagyobb éhséggel és megnövekedett kalóriabevitellel jár. Ez különösen igaz lehet néhányukra az elmúlt napokban, közvetlenül a menstruáció előtt. Függetlenül attól, hogy az étvágy és az éhség itt tapasztalható-e vagy sem, jó lehet tisztában lenni azzal a kissé megnövekedett anyagcsere-sebességgel, amely ezzel a fázissal is jár. Ez indokol néhány extra kalóriát a hiány pótlásához, de ha anélkül is nagyon jól jár, és a zsírvesztésre törekszik - menjen a „könnyű” úton, és tartsa a kalóriákat változatlanul.

A follikuláris fázissal ellentétben itt bizonyos mértékű inzulinrezisztencia lesz látható a hormonváltozások miatt, és teste arányosan több zsírt fog felhasználni üzemanyagfülkében nyugalomban és edzés közben. Gyakorlati értelemben ez tökéletesen megfelel a zsírban magasabb étrendnek a szénhidrátok rovására. (2, 3, 4)

Mindezt összerakva a Lifesumban

A menstruáció bekapcsolásakor jó hely a zsírbevitel 10% -os csökkentése a Lifesumban (Én> Beállítások> Táplálkozási beállítások). Tehát tegyük fel, hogy az Ön által preferált zsírbevitel 33%, most 10% -kal csökkentse 23% -ra. A hiány pótlásához csak annyi százalékkal növelje a szénhidrátokat, hogy a fehérjebevitel egyenlő marad. Most pedig a következő két hétben használja ki az alkalmat, hogy ízletes szénhidrátforrásokkal vendégeskedjen, lehetőleg a lehető legkevesebbet feldolgozva. Kedves lehetőségek lehetnek quinoa, gyökérzöldségek és gyümölcsök.
Miután elérte az ovulációt, fordítsa vissza a zsír és a szénhidrát arányát, mint korábban volt, és ahogy fentebb említettük, fontolja meg azt is, hogy növelni szeretné-e a napi kalóriabevitelt az étvágy vagy az éhség leküzdése érdekében. Ha igen, akkor kezdetben +100 kcal/nap hozzáadását javaslom, de egyesek számára még a +200 kcal is hasznos lehet. Ehhez lépjen az Én> Beállítások> Személyes adatok menüpontra

Ha nincs tapasztalata a saját szénhidrát-, fehérje- és zsírszázalék beállításához, vagy ha nem tudja, hogy a tényleges beállítása alkalmas-e a fenti változtatásokra, erre is van megoldás. Ez azonban nem ad teljes képet, mert nincs garancia arra, hogy az abszolút fehérje bevitel megfelelő lesz a célodhoz és a testsúlyodhoz. És ha

Ön már sikeresen használja a saját beállításait, jobb választás lehet ezt megtartani, és csak a tetején végrehajtani a +/- 10% szabályt. Egyébként a következő számok jó kiindulópontot jelentenek, és végérvényesen megfelelnek a legtöbb esetben:

Makrók a follikuláris fázis alatt:

    • Szénhidrát (45%)
    • Fehérje (30%)
  • Zsír (25%)

Makrók a luteális szakaszban:

    • Szénhidrát: (35%)
    • Fehérje (30%)
  • Zsír (35%)

Jogi nyilatkozat: Még mindig további kutatásokra van szükségünk ahhoz, hogy kiderítsük az optimális makrotápanyag-összetételt az egész menstruációs ciklus alatt. Van azonban új adat dán tudósoktól, amelyek ígéretes eredményeket sugallnak, nagyon hasonló adatokkal és alkalmazásokkal. Ennek ellenére edzői gyakorlatom során azt tapasztaltam, hogy néhány apró kiigazítás, különösen a magasabb fehérjebevitel, még jobban elvégzi a munkát azoknak a nőknek, akiknek zsírvesztéssel kapcsolatos céljaik vannak. (5)

A Lifesum segítségével az egészséges (és a nem is annyira egészséges) szokások követése szellővé válik. Segítünk a megfelelő étel kiválasztásában és a megfelelő adagok elfogyasztásában, hogy elérjük személyes egészségügyi céljait.