Menstruáció és fogyókúra - a ciklus elsajátítása

fogyókúra

Menstruáció…
A hormonok vadul futnak, és kezdhet úgy érezni, mintha semmi sem segítene enyhíteni a tüneteket. A görcsök beindultak, a fáradtság tombol, és az egyetlen művelet, amelyet meg akarsz tenni, az összegömbölyödve marad az ágyadban.

Ami a táplálkozást és az edzésprogramozást illeti, a férfiak és a nők általában egyformák. Mindkét nemnek bizonyos mértékű fehérjére van szüksége minden nap a program optimalizálásához, mindkét nemnek néhány kulcsfontosságú emelést kell végrehajtania programjában a maximális fejlődés érdekében, és mindkét nemnek az egészséges ételek hasonló csoportjából kell választania.

Ennek ellenére a makrói (kalóriabevitel) valószínűleg eltérnek, hogy ezt kiderítsék; használja a mi makró számológép.

Ezzel elmondva van egy hely, ahol a két nem jelentősen eltér: a hormonok. Hormonprofilja nagyon különbözik a barátjától vagy férjétől a hónap szinte minden szakaszában, leginkább abban a menstruáció előtti időszakban.

Megtanulni, hogyan használhatja ezeket a hormonokat az előnyére - hogyan építse fel táplálkozási és fitnesztervét ennek megfelelően, ez segít abban, hogy átvészelje a hónap érzését és a legjobb megjelenését.

Adjunk egy rövid alapozót a ciklus minden szakaszáról, valamint azt, hogy mit kell tennie az egyes fázisokon keresztül.

Follikuláris fázis hossza

A ciklusod a follikuláris fázissal kezdődik, amely fázis közvetlenül azután következik be, hogy a tested abbahagyja a vérzést a menstruációtól. Valószínű, hogy ez a szakasz nem az a fázis, amely miatt leginkább aggódsz. A puffadás megszűnt, az energiaszintje visszaáll, és ismét kiemelkedően jól érzi magát a külseje és érzése iránt. Hurrá! A menstruációja véget ért.

Néhány szempontot érdemes szem előtt tartani mind az edzőteremben, mind a konyhában. Először is, mivel ebben a szakaszban általában a legjobb a fájdalomtűrés, ezért itt az ideje, hogy felrobbantsuk ezeket a PR-eket.

Ha belehaltál néhány nehéz guggolásba, és meglátod, mire vagy képes, akkor ez az az idő, amikor valószínűleg a legjobban teljesítesz. Ennek megfelelően tervezze meg az edzéseket. Különösen nyomja magát ez idő alatt, mivel a teste képes kezelni.

Táplálkozás terén a tested ekkor érzékenyebb lesz az inzulinra, ezért ne félj ettől a szénhidráttól! Töltse fel IIFYM-tervét egészséges szénhidrátforrásokkal, mint édesburgonya, barna rizs, zabpehely, bab, valamint gyümölcsök és zöldségek.

Amikor IIFYM étrendünket női kliensek számára tervezzük, mindig biztosítjuk, hogy szénhidráttartalommal rendelkezzenek ez idő alatt. Kiváló módszer az anyagcsere sebességének elindításához és az optimális zsírégetés biztosításához a hónap hátralévő részében.

Peteérés

Miután a follikuláris fázis elmúlt, itt az ideje az ovulációs fázisba lépni. Ez a szakasz, amint azt sejteni lehetett, amikor az ovuláció lezajlik és csak egy napig tart.

Ebben a fázisban valószínűleg kivételesen erősnek érzi magát, ezért tartsa meg a nehéz felvonókat. Legyen óvatos, mert ebben az időszakban kissé megnőhet a sérülés veszélye, ezért ügyeljen arra, hogy kiváló formát használjon, és megfelelő cipőt viseljen.

Fontolja meg további 100-200 kalória hozzáadását a napjához, hogy ezeket a kalóriákat egészséges tápanyagok keverékéből szerezze be.

A konyhában előfordulhat, hogy enyhén éhesebbnek érzi magát ezen a ponton, mivel az anyagcseréje növekszik, ezért ennek megfelelően táplálja testét. Ha IIFYM megközelítést alkalmaz, fontolja meg további 100-200 kalória hozzáadását a napjához, hogy ezeket a kalóriákat egészséges tápanyagok keverékéből szerezze be. Az inzulinérzékenységed ebben a pillanatban nem olyan magas, mint a follikuláris fázisban, ezért el akarod kerülni, hogy a szénhidrát fronton túlzott legyen.

Valójában az egyik kedvenc ételünk, amelyet ebben az időszakban ajánlunk, amikor IIFYM étkezési terveket készítünk ügyfeleink számára, egy szelet vagy vékony kéregű pizza, sovány fehérjeforrást, például csirkét használva. A pizza, ha megfelelően választasz, valójában a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok nagyszerű keveréke, így az ovuláció alatt nagyon jól passzol az IIFYM makródhoz.

A luteális fázis

Az ovulációnak vége, és most abba a fázisba lép, amelyet a legtöbb nő túl jól ismer: a luteális fázist, más néven PMS.

Néhány nő csak egy hétig tapasztalhatja a rettegett tüneteket a luteális szakaszban, majd csak a menstruáció kezdete előtt körülbelül 5-7 napig tapasztalhatja a tüneteket. Ebben az esetben mások kevésbé lehetnek szerencsések és észrevehetik a sokkal korábban jelentkező tüneteket, amelyek majdnem a teljes 14 napig tartanak, mielőtt a menstruációjuk bejön.

Mi történik ebben a szakaszban? (mintha elmondanák neked!)

• A testhőmérséklete növekszik
• Fáradtságot érez
• A tested nagyobb mértékben elkezdi visszatartani a vizet
• Előfordulhat, hogy az izmai és az ízületei a szokásosnál jobban fájnak
• Lehet, hogy összpontosít és koncentrál
• Elkezdődhet a vágy
• Az éhség csúnya fejét fogja emelni

Összességében elmondható, hogy nem fogja magát teljesen magáénak érezni, és biztosan nem lesz kedve elütni az edzőtermet edzés céljából.

Ne aggódjon, ennek ellenére vannak megoldási módok, különösen az IIFYM-terv használata esetén.

Az edzéseid

Először is vegye észre, hogy mivel a testhőmérséklete magasabb, fáradtságot és alacsonyabb izomállóképességet fog tapasztalni. Ez nem az az idő, hogy magas rep intenzív súlyemelő edzést végezzünk. A tested éppen nincs erre felkészülve.

Akkor is hasznot húzhat, ha ekkor visszalép. Miért ne szánna időt egy-két új gyakorlat megtanulására? Dolgozzon a könnyű súly (vagy egyáltalán nincs súly) használatán és az alakjának tökéletesítésén. Így, ha a két hét lejárt, a formája tökéletes lesz, és készen áll arra, hogy elkezdje növelni az adott gyakorlat súlyát, amikor visszatér a follikuláris fázisba. Használja ki ezt az időt a lépés megtanulásához, és ez hasznára válik.

Az intenzív foglalkozásoktól eltöltött idő nemcsak nagyobb esélyt ad a testének a felépülésre, hanem segít elkerülni a túlzott sérüléseket is.

Hasonlóképpen használhatja ezt az időt jóga alapú tréningeken is. A jóga kiváló ebben a szakaszban, mivel segít csökkenteni a PMS miatt érzett kellemetlenségeket, mivel alacsonyabb intenzitású, így egy kis kikapcsolódást nyújt a testének. Csak kerülje a forró jógát, bármit is csináljon. Mivel a testhőmérséklete már megemelkedik, valószínű, hogy a forró jóga kényelmetlenül fogja érezni magát.

Ha az intenzív foglalkozásoktól időt szakít, akkor nemcsak a testének lesz nagyobb esélye a gyógyulásra, hanem segít elkerülni a túlzott sérüléseket is. Összességében ez nagyszerű lehet, és előnyként, nem pedig hátrányként kell tekinteni rá.

Ha ez alatt az idő alatt megfelelően felépíti edzéseit, ezekre az alacsonyabb intenzitású tevékenységekre összpontosítva, nincs oka bűnösnek érezni magát azért, mert nem ütötte meg az edzőtermet és fenntartotta a jelenlegi állapotát. Építse be ezt a természetes váltást a programjába, és ez a rutin új része lesz.

Táplálkozásod

Jégkrém? Csirkeszárnyak? Fánk? Azok a nők, akikkel együtt dolgozunk, beszámolnak arról, hogy ezek a legfontosabb élelmiszerek eszükbe jutnak, amikor tovább lépnek a luteális fázisba, és a vágyak elkezdődnek.

A legtöbb nő legalább pár vágyat fog tapasztalni ciklusa alatt, és általában ez nem a legegészségesebb ételekre vonatkozik. A jó hír az, hogy az IIFYM lehetővé teszi ezek kezelését.

Néhány elem, amelyet érdemes szem előtt tartani

Először is, tudd, hogy az anyagcseréd sebessége növekszik, ezért (szerencsés!) Van egy kicsit több kalóriatartó helyed az étvágyak kielégítésére. Megállapítottuk, hogy azoknál a nőknél, akikkel együtt dolgozunk az IIFYM-terveken, szinte mindig jobban járnak a PMS időszakában, ha 200-300 kalóriát adnak étrendjükhöz. Ennek hozzáadásával megakadályozza a túlevést, amikor a teljes étrendet kidobja az ablakon. Előfordul, hogy egy kis sérüléskontroll néhány kalória hozzáadásával mindent kézben tart.

Mivel ügyfeleinkkel az IIFYM megközelítést alkalmazzuk, általában egy kis szabadságot és rugalmasságot építünk bele, hogy e kalóriák egy részét naponta olyan élvezetre használjuk fel, amire vágynak. Vegye figyelembe, hogy ez nem azt jelenti, hogy 1000 kalória értékű fagylaltot kellene megennie.

Ez azt jelenti, hogy megengedheted magadnak egy kis tálat, amely körülbelül 250 kalóriát ér. A részkontroll itt kulcsfontosságú. Míg az IIFYM lehetővé teszi, hogy olyan ételeket fogyasszon, amire vágyik, az egészséges ételeket továbbra is prioritásként kell kezelni.

Nyerjen némi irányítást

Ha kétségbe vonja diétás megközelítését, kérje meg egyik edzőnk, hogy építsen Önnek a egyedi étrend-terv.

Ha törli a vágyott ételeket az „off limit” listáról, és megszünteti az étkezéssel járó bűntudatot (belefoglalva a tervbe!), Akkor ez alatt az idő alatt megszerezheti az ételbevitelt.

Jó megjegyezni azt is, hogy az agyi kémiája ebben a szakaszban is kissé eltérhet. Lehet, hogy természetesen nem termel annyi szerotonint az agyban, amely egy neurotranszmitter, amely többé-kevésbé "jó érzés" állapotba hoz.

Alapvetően a szerotonin az, ami fokozza a hangulatot, megnyugtatja az elmédet és segít jól érezni magad. Ebből kevesebbet csinál a PMS időszakában, így vajon csodálkozik-e, ha kedvetlen vagy, és nincs kedve sokat csinálni?

Ennek ellensúlyozására azonban hozzájárulhat, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek segítik a szerotonin természetes növelését a szervezetben. A triptofánban gazdag ételek megteszik a trükköt. Próbáljon meg dolgozni pulykát, sovány tejet, szójababot és tökmagot egy IIFYM-tervben. Megállapítottuk, hogy azok a nők, akikkel együtt dolgozunk az IIFYM-en, akik ezeket a menük rendszeres részeként tartalmazzák, ebben az időszakban fokozzák az általános hangulati állapotukat.

Az étkezés előkészítése a fogyáshoz

Végül ne feledje, hogy az elkövetkező néhány hétben az inzulinérzékenysége nem egészen olyan lesz, mint korábban. Vagyis itt az ideje, hogy nagyrészt hátráltassuk ezeket a szuper magas szénhidráttartalmú ételeket. Ennek megfelelően alakítsa át az IIFYM-tervet.

Most van itt a hónap ideje, hogy az egészségesebb zsírforrásokra összpontosítsunk. Dióvajra vágysz? Kényeztesse magát, bűntudatmentesen! Szüksége van sajtra? Van egy szelete, és csak be kell dolgozni az IIFYM makrókba. Egészséges zsírok azok, amelyeket az anyagcsere a legjobban hasznosít ebben a szakaszban, és segítenek elkerülni a testzsír-felhalmozás kockázatát ebben az időben.

Amikor IIFYM étkezési terveket készítünk kliens nőink számára, hajlamosak vagyunk a makróbontási ajánlásokat áttérni a magasabb szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony vagy mérsékelt zsírtartalmúra a menstruációs ciklus első fázisában a mérsékelt fehérjetartalmúra., magas a zsírtartalma és alacsony a szénhidráttartalma a menstruációs ciklus második szakaszában. Ez általában segít abban, hogy minden nagyon zökkenőmentesen menjen végbe.

Az ételkészítés fontossága

Egy dolog, amire nagyon szeretne koncentrálni ebben az időszakban, különösen az IIFYM megközelítésre, az az, hogy ételeit időben elkészíti és elkészíti az Ön számára. A PMS időszakában, amint valószínűleg tudja, a főzés lehet az utolsó akció, amelyet úgy érez, hogy végez.

Kimerült vagy, és csak a kanapén akarsz feküdni. Ha az étel nem áll rendelkezésre, nagy az esély, akkor kivonásra szólít fel.

Ez idő alatt nincs szükség semmilyen irracionális döntésre, a kalóriák csökkentésére vagy a makrók hatalmas módosítására.

Szánjon egy kis időt a follikuláris fázisban, amikor a legjobban érzi magát ahhoz, hogy minél több ételt készítsen előre. Ne felejtsd el, hogy előre grillezhetsz minden szükséges fehérjeforrást, és egyszerűen csomagolhatod őket műanyag csomagolásba, és tedd a fagyasztóba, hogy később felhasználhasd, amikor szükséged van rájuk. Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre, és könnyedén felhasználhatja azokat bármely IIFYM-tervbe.

Hasonlóképpen, akár egész ételeket is készíthet - leveseket, pörkölteket és rakott ételeket, és fagyasztóban biztonságos edényekbe helyezheti azokat, így hihetetlenül könnyű hétköznapi vacsora lesz.

Mi a helyzet az egyszerű opciókkal

Fontolja meg azt is, hogy támaszkodjon könnyen elkészíthető ételekre, amelyeket sietve felkorbácsolhat az étkezésekhez és az uzsonnához. Tonhal- és lazackonzervek, babkonzervek, friss gyümölcsök, zacskós saláták, zabpehely, görög joghurt és nyers zöldségek a hummusszal egyaránt remek lehetőségek, amelyek gyakorlatilag egyáltalán nem igényelnek előkészítő munkát, és segítenek egészségesebb döntéseket hozni, ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy szakács.

Mindegyik könnyen feldolgozható bármilyen IIFYM tervben. IIFYM női klienseink jól képzettek az étkezés megfelelő elkészítéséről, így alig van nehéz dolguk az étkezési terv betartásában.

Mégis, ha egy másik személlyel él együtt, legyen az jelentős másik, családtagja vagy szobatársa, akkor itt az idő, hogy segítséget kérjen tőlük. Ne féljen segítséget kérni, ha túl kimerültnek érzi magát a főzéshez.

Érzelmi étkezés

A premenstruációs időszakban jó esély van arra, hogy valamikor vagy valamikor érzelmi evéssel foglalkozzon. Még a legelkötelezettebb IIFYM-ügyfeleinknek is vannak pillanataik, amikor az érzelmeik kihasználják a legjobbat, és fejest ugranak bele kedvenc fagylaltjuk korsójába. Értjük!

A legjobb módszer ennek kezelésére? Megbocsátás. Így van - csak bocsásson meg magának. Ne maradjon rajta, és ne akassza fel, ha azt gondolja, hogy kudarc. Az egyetlen kérdés, ami kudarcot okozna, az, ha hagyod, hogy az érzelmi étkezés folytatódjon a következő hónapban, mert nincs értelme folytatni a diétát.

A legjobb, ha rövid a memóriánk, és továbblépünk. Ne feledje, hogy minél hamarabb visszatér az IIFYM étrendjéhez, annál kevésbé lesz hatással az esemény az előrehaladásra.

És ezen túl, ha az egyik IIFYM-tervünket használja, a jó hír az, hogy egyszerűen nyomon követheti, mit eszel, és általában az adott nap makróiba dolgozza fel, és ha nem is napra, akkor a hétre. Ez segít megelőzni a miatti nem kívánt súlygyarapodást.

Súlyváltozások

Végül az utolsó elem, amelyhez ez idő alatt hozzá szeretnék térni, az a súlyváltozás, amelyet a skálán tapasztalhat. Először is, ha teheti, azt javasolom, hogy halassza el a mérlegelést, amíg néhány napig ismét visszatér a follikuláris fázisba. Szinte minden nő észreveszi, hogy a skála néhány fontot emelkedik az elkövetkező egy-két hét során, amikor a szervezet a hormoningadozások miatt visszatartja a vizet.

Gyakran ez a víz testzsírnak tűnhet, mivel közvetlenül a bőr alatt ül, és úgy tűnhet, mintha az összes izomdefiníció eltűnt volna a szeme előtt.

Próbáljon meg ellazulni, ha látja, hogy ez történik, mert egy-két hét múlva ez a víz távozik, és visszatér a korábbi kinézetéhez. Ez idő alatt nincs szükség semmilyen irracionális döntésre, a kalóriák csökkentésére vagy a makrók hatalmas módosítására. Csak emlékeztesse magát arra, hogy ezen a ponton hamis információval rendelkezik, és mint ilyen, akkor nem lenne értelme a módosításokat végrehajtani.

Légy türelmes, és a dolgok normalizálódnak.

Ha meg akarja haladni ezt a mérföldet, és segít kezelni a vízvisszatartás egy részét, akkor néhány tippet használhat:

• Győződjön meg róla, hogy legalább 8-10 pohár vizet iszik-e naponta (ez segít minimalizálni a vízvisszatartást)
• Kipróbálni egy kis testmozgást, még akkor is, ha nincs kedve hozzá - ismét a jóga segíthet ebben
• Összpontosítás arra, hogy minden éjjel nagyszerűen aludjon
• Kerülje a magas sótartalmú ételek fogyasztását, ami csak rontja a vízvisszatartást
• Rengeteg friss gyümölcs és zöldség fogyasztása (amelyek káliumban gazdagok és segítenek a víz kiöblítésében)
• Spárga vagy zeller hozzáadása étrendjéhez, amelyek mind vízhajtók

Kísérletezzen néhány ilyennel, és képesnek kell lennie arra, hogy találjon egy vagy két technikát, amelyek megteszik az Ön számára a trükköt.

Menstruáció

Végül a ciklusod utolsó szakasza a menstruációs szakasz. Ez a fázis jelzi a végét, és ott történik a vérzés. Általában öt-hét napig tart a legtöbb nőnél, valószínűleg észreveszi, hogy a PMS tünetei közül sokan csökkenni kezdenek a menstruáció előrehaladtával.

Egyes nőknél a tünetek súlyosbodhatnak az első két napon, amikor a görcsök és a fáradtság a legmagasabb ponton vannak. Mégis, amint az időszak véget ér és véget ér, a mellékhatásaik súlyossága csökkenni kezd. Bármely vízvisszatartásodnak ezen a ponton el kell kezdenie, hogy jobban érezze magát, és kényelmesebbé tegye az edzést.

Ezzel együtt a testhőmérséklete visszatér egy természetesebb állapotba, így nem fogja úgy érezni, mintha túlmelegedne minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép. Ez azt is elősegítheti, hogy az intenzív tevékenység hozzáadása elviselhetőbbé váljon, és érdemes újra visszatenni a programjába.

Lehet, hogy még mindig nem érzi magát elég késznek arra, hogy erre a PR-re menjen (tartsa addig, amíg közelebb nem jut az ovulációhoz, ahogy korábban említettük!), De kezdjen el visszatérni a szokásos erősítő edzésbe és kardióprogramba.

Táplálkozási megközelítés ebben a szakaszban

A táplálkozás terén vegye figyelembe, hogy az anyagcseréje kissé lassulni kezdhet, mivel a menstruációja véget ér, állítsa be ennek megfelelően az IIFYM kalóriabevitelt és makrókat. Amikor elkészítjük IIFYM-terveinket, általában arra ösztönözzük a várakozást, hogy a menstruációs szakasz körülbelül felénél tartsunk, majd napi körülbelül száz kalóriával csökkentsük, amíg ügyfeleink visszatérnek a kezdeti bevitelhez. Ez megkönnyíti testét és biztosítja az éhség kordában tartását.

A túlevést elrettentheti, találja meg a legmegfelelőbb makrószámokat egy Macro Blueprint segítségével.

Lassan elkezdheti visszahozni több szénhidrátot az IIFYM-tervbe, és az inzulinérzékenység növekszik. Még egyszer feltétlenül adjon hozzá egészséges szénhidrátokat a lehető leggyakrabban. Ez segítheti a legjobban tevékenységét, és testét jól reagálhatja.

Legfőképpen tudd, hogy egy újabb hónapnak vége van, és ezt az időt használd világos célok kitűzésére, amit remélsz elérni a következő hónapban.

Következtetés

Bár a menstruációs ciklusod kezelése kényelmetlennek érezheti magát, a nagy hír az, hogy ha helyesen közelítesz hozzá, elviselhetőbb és könnyebben kezelhető.

Megfelelő táplálkozási és testmozgási stratégiák révén optimalizálhatja a test edzését az edzőteremben és a súlycsökkentési célok elérése érdekében.