Hogyan nyújtjuk meg a hasunkat és miért számít

lehet

Az erős mag elengedhetetlen eleme az általános erőnlétnek, a sportteljesítménynek és a mindennapi életnek.

A központi izmok a következők:

  • keresztirányú hasi
  • rectus abdominis
  • ferde
  • csípőhajlítók
  • medencefenék
  • diafragma
  • alacsony hát

Mindezek együttesen segítenek a gerinc stabilizálásában, a hátfájás megelőzésében és a biztonságos mozgásban.

Amikor a hasizmaidat maggyakorlatok vagy edzés közben fejted ki, gondoznod kell őket ugyanúgy, mint bármely más izomcsoportot.

A dinamikus nyújtásokkal történő bemelegítés edzés előtt, a statikus nyújtásokkal való lehűlés pedig a befejezés után segíthet.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja, miért olyan fontos a hasizmok nyújtása az általános teljesítmény és a jobb egészség érdekében.

Ráadásul adunk neked néhány speciális nyújtást, amelyet otthon, az edzőteremben vagy bárhol másutt végezhetsz.

A nyújtás általában kritikus az edzések sikere és az egészség szempontjából. Hogy jobban megismerhesse, miért kellene időt szánnia a hasizmok nyújtására, nézze meg ezeket az előnyöket.

Megakadályozza a hátfájást

Az alsó hátfájás megelőzésének módja a hasi izmok erősítő és nyújtó gyakorlatok kombinációja.

A feszes izmok a mozgástartomány csökkenését okozhatják. Amikor ez megtörténik, az izmai kevésbé rugalmasak és hajlamosabbak a sérülésekre.

A hasi és alsó hátizmok nyújtása segíthet ennek megelőzésében, sőt a meglévő hátfájás enyhítésében is segíthet.

Növeli a rugalmasságot

Az izmok nyújtása edzés után javíthatja a rugalmasságot.

"Néhány izom ismételt edzés után elveszítheti rugalmasságát, ami megváltoztathatja testtartását és további nyomást gyakorolhat a gerincére" - magyarázza Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center.

Fokozza a gyógyulást

Conrad elmagyarázza, hogy a hasizmaid nyújtásával segíted az izmokat abban, hogy visszatérjenek teljes mozgásukhoz és gyorsabban helyreálljanak, így hamarosan újra edzhetsz.

"A magizmok, például a hasi izmok, hetente többször is megmunkálhatók az izomcsoportokkal, például a quadokkal vagy a bicepszekkel szemben, amelyekhez edzésnapokat kell osztani, a gyakorlatok által alkalmazott súlyozott ellenállás miatt.".

Annak érdekében, hogy az ab-rutin haladjon előre, Conrad azt javasolja, hogy rendszeresen nyújtsa a hasizmat.

Felkészíti testét a testmozgásra

A Cleveland Clinic szerint dinamikus nyújtások - mozgáson alapuló nyújtások az edzés előtt - lehetővé teszik a hasizmainak felmelegedését és felkészülését az előttünk álló tevékenységre.

Az ilyen típusú mozgások javíthatják az Ön sportteljesítményét és csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Amikor kinyújtja a hasizmait, ugyanolyan fontos lehet, mint az elvégzett szakaszokat.

"Az izmok görcsbe rándulhatnak egy intenzív hasi edzés után, a nyújtás pedig megelőzheti a jövőbeli sérüléseket" - mondja Conrad. Ezért javasolja azonnali nyújtást egy jó ab edzés után, ami segít megelőzni a másnapi izomfájdalmat.

Cobra Pose hasi nyújtás

A Cobra Pose kinyitja a csípőjét, és gyengéd, de alapos nyújtást nyújt a hasizmainak.

  1. Feküdjön arccal lefelé a padlón vagy egy edzőszőnyegen. Ez a kiindulási helyzeted.
  2. Csípőjét laposan a földön nyomja felfelé a testével, miközben egyenesen előre néz. Ez megnyújtja a hasi izmokat.
  3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Macska-tehén nyújtás

A Macska-Tehén nyújtás segíti a hasizmok mozgékonyságát és rugalmasságát. Segít a hát alsó részének nyújtásában és megerősítésében is.

  1. Tegye fel a kezét és térdét, és hajtsa lefelé a fejét, miközben ível a háta, hasonlóan ahhoz, ahogy egy macska csinálja.
  2. Nyújtsa ki a nyakat egészen felfelé, és a hasát egészen lefelé ejtve húzza ki a hasizmait.
  3. Tartsa 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Ülő oldaltámasz szakaszon

Az ülő oldalsó terpesz nyújtás lehetővé teszi a hasizmok, a csípő és a comb izmainak meghosszabbítását, miközben javítja a gerinc rugalmasságát.

  1. Üljön egyenesen a földön szétvetett lábakkal.
  2. Emelje karjait oldalra hajlított könyökével és ujjaival felfelé.
  3. Csatlakoztassa a hasizmokat, és lassan hajoljon oldalra jobbra, a jobb könyököt a padló felé fordítva. Ne hajoljon előre és ne forogjon. Éreznie kell a ferdéken való nyújtást.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon, és tartsa 15-30 másodpercig.
  5. Ismételje meg 2-3-szor mindkét oldalon.

Mellkasnyitó egy gyakorló labdán

Ez a szakasz elősegíti a pihenést és alaposan nyújtja a hasadat. Nyújtja a vállát és a mellkasát is.

  1. Feküdj a hátadon egy testlabdán. A lapockájának, a nyakának és a fejének a gömb tetején kell lennie, a hátát kinyújtva, a lábát laposan a padlón és a térdét 90 fokos hajlítással.
  2. Kezdje a nyújtást úgy, hogy kinyitja a karját, és hagyja, hogy a labda oldalára essenek. Ügyeljen arra, hogy a mennyezetre nézzen.
  3. Tartsa 15-30 másodpercig.
  4. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A hasi izmok nyújtása közbeni biztonságának megőrzése érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

  • Menjen a saját tempójában. A nyújtás nem olyan tevékenység, amelyhez sebességre van szükség, vagy arra, hogy képes legyen lépést tartani a melletted lévõvel. Annak érdekében, hogy biztonságban lehessen, és a lehető legtöbbet hozza ki hasi nyújtásaiból, ne nyomja magát túl azon, ami kényelmes.
  • Kerülje a gyors mozdulatokat. Kerülje a gyors vagy rángatózó mozdulatokat nyújtás közben. Ez magában foglalja a pattanást a mozgás közben és a szakasz tartását.
  • Csak amennyire lehet. Bármilyen típusú nyújtás során fontos, hogy csak a feszültségig menjünk. Ha túllép ezen, növeli a sérülés lehetőségét.
  • Csökkentse a mozgás tartományát, ha a hasizma fáj. Ha extra feszességet vagy kényelmetlenséget érez a csomagtartó területén, menjen könnyedén a nyújtáshoz, és fontolja meg a mozgástartomány csökkentését. A nyújtás előnyeinek kihasználásához nem kell teljes mozgástartományt megtenni.