Kötélre ugrás: a fogyás jó módja

Kötéllel ugrik edzeni a légzőrendszert, erősíteni a szívet és az ereket. A kötéllel rendelkező osztályok megakadályozzák a visszér kialakulását, mivel kiküszöbölik a vér stagnálását az erekben.

És a legérdekesebb az, hogy a kalóriatöltéssel a kötél ugrása nem alacsonyabb a futásnál és az úszásnál, és általában a fitnesz sok típusa elmarad. Összehasonlításképpen: az egész órás aerob edzés vagy a fogyásért való tánc kb. 350-400 kcal-t éget el, és 15 perc ugrás kötéllel (kb. 100 ugrás/perc intenzitással) - 200 kcal.

Így egy óra alatt akár 600-700 kalóriát is elkölthet - ugyanannyi intenzív edzés ég. Azonban csak az edzőteremben és speciális felszereléssel tartható. Az ugrókötél ideális fajta otthoni fitnesz. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, egy kötél, egy kis szabad hely és idő - és ugrókötelet használhat a fogyáshoz.

Mi hasznos ugrókötél

Ha az egyik vagy másik étrend betartása bizonyos értelemben passzív módja a fogyásnak, akkor az egyszerű, kötéllel végzett gyakorlatok egy ilyen lakóhely számára szükséges fizikai aktivitás forrása. Ráadásul a házimunkák elvégzése nem mindig engedi meg az időt a fitneszre, az uszodára.

Ezen túlmenően, ha a sportlétesítmény nincs közel, és el kell érnie hozzá, az időt ad a forgalmi dugókban való állásnak. Egy egyszerű és olcsó otthoni edzőgép használata lehetővé teszi, hogy megfelelő sportformában tartsa magát, és ha szükséges, rendszeresen állítsa be az alakot, különösen a hason és a combon.

Ugyanakkor a bélműködés normalizálódik, a légzés edzett, a szívritmus mutatói javulnak, a test rugalmasabbá válik. Ennek eredménye nemcsak a karcsú lábak, a cellulit megelőzése, a szívizom szükséges terhelése, hanem a felszabadult endorfinok, a jó hangulatú hormonok miatt is remek hangulat lesz.

A légző- és a szív- és érrendszer edzésén, valamint a felesleges kilogrammok megszabadulásán túl nagy előnye van a lábak és a fenék izmainak kötéllel történő edzésének: tónusban érkeznek és felhúzódnak.

Kötélen való edzés

Kezdje el a kötélen történő fogyáshoz való ugrást kis terheléssel - napi 10-15 perc. Tegye ezt egy hétig, majd fokozatosan növelje az időt, amíg el nem éri a fél órát. Ha úgy érzi, hogy több mint 30 percet tud ugrani, adjon hozzá még 10-15 percet (fokozatosan!). Ha kedved támad 700 kcal pazarlására, és egy órára szeretnéd vinni az edzés idejét, akkor csináld simán és csak akkor, ha jól érzed magad és a terhelés nem meríti ki.

A kötéllel történő súlycsökkentés akkor lesz hatékony, ha minden nap legalább fél órán át foglalkozik.

Az edzés monotonitásának diverzifikálása érdekében használjon különböző ugrásokat a fogyáshoz (a kezdeti szakaszban jobb, ha két lábon szokásos ugrásokkal állunk meg). A kötélen ugrani lehet:

Viszont egyik lábon;
Felváltva a jobb és a bal láb (futás utánzása);
Az átjárással oda-vissza;
A kötél hátramenetével (hátul);
Az ugrókötél keresztezésével;
Fokozatos forgatással a tengelye körül.

Edzés előtt mindenképpen végezzen egy kis általános edzést. Különös figyelmet fordítson a láb izmainak és ízületeinek felmelegedésére. Ehhez töltsön ki 10–12 lábszárat az alsó lábszárból (az alsó láb meghajlása) mindkét lábon, megpróbálva elérni a sarokot a fenékig. Ezután mássz 15-20-szor a zoknihoz.

Lassan ülve fordítsa el a lábát az óramutató járásával megegyező irányba és vissza. Végül végezze el a térdízület forgatását kis amplitúdóval (állva, kissé hajlítsa meg a térdét, hajoljon előre a testtel, tegye a tenyerét a térdére - ebből a helyzetből finoman mozgassa a térdeket az óramutató járásával megegyező irányba és vissza).

Végezze el az edzést, fokozatosan csökkentve az intenzitást, mindenesetre ne álljon meg hirtelen. Öt perccel az edzés vége előtt lassítsa a tempót, majd kissé távolítsa el az ugrókötelet és a pomart, amíg a pulzus megnyugszik.

Amint egy kötéllel történő fogyás meghozza a kívánt eredményt, lecsökkentheti az edzés idejét napi 15 percre - ez segít megőrizni az alakját. Ne felejtsük el azonban, hogy minden edzés tehetetlen. Ha több kalóriát kap, mint amennyit elköltött, figyeljen az ételre.

Ruhák ugrásra

Tehát a kötelet választották, most egy kicsit a ruhák formájáról. Úgy tűnik, hogy bármiben otthon ugorhat. De ez csak részben igaz. A ruházat nem zavarhatja a kötél mozgását, ezért a legjobb, ha szűk nadrágot vagy nadrágot és témát (inget) használ.

Ami a lányokat illeti, sürgős ajánlás egy sportmelltartó felvétele a póló alá. Képes lesz jó támaszt biztosítani a mellnek, és megóvhatja az ugrás közbeni nyújtástól és deformációtól.

Az otthoni körülmények ellenére ne járjon mezítláb vagy zokniban. Az ugrás sokkterhelés a lábak (térd, boka) és a gerinc ízületein, ezért sportcipőt kell viselni egy puha, ruganyos talpon, ahol a láb biztonságosan rögzül. A cipő eloltja a sokkot, és megmenti az ízületeket és szalagokat a sérülésektől.

Gyakorlatok fogyáshoz ugrókötéllel

Először meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen ugrani, és csak ezután gyakorolja a kötéllel való ugrást a fogyáshoz.

A kötelet szilárdan és kényelmesen kell megfogni a fogantyúk által, a karokat a könyökben hajlítani, a könyökeket a testhez nyomni - ez a kiindulási helyzet. Most megtanulunk ugrani.

Az ugrókötél mozgását a kezek forgatásával kell végrehajtani. Az ugrásnak alacsonynak kell lennie, a talppárnákon történő leszállással. Nem szállhat le a teljes lábon - ez traumatikus. A sarkakat folyamatosan le kell szakítani a padlóról.

Ugrás közben a test függőleges helyzetben van rögzítve, a háta pedig egyenes. Az első szakaszban lassan ugorj, ne próbálj gyorsulni. Végül percenként 100 ugrást kell végrehajtania - ez egy kényelmes ütem, amelyet mindenki megtehet.

Melyik kötél alkalmas?

A súlycsökkentő ugrókötéllel végzett gyakorlatok magának a kötelnek a megválasztásával kezdődnek. Sok függ a jellemzőitől.

A kötél hosszának meg kell egyeznie a magasságával. Hogyan lehet meghatározni az optimális hosszúságot? Mindkét kezével vegye ketté hajtva a kötelet, és egyenesítse ki karjait a mellkas szintjén. A kötél végének érintenie kell a padlót, de ne feküdjön rá. Ez az egyszerű teszt akár a boltban is elvégezhető. Vagy használja a táblázatot: