Kötéllel ugrás a fogyáshoz: szabályok, edzőasztalok

Az ugrókötél a legegyszerűbb, kompakt és legolcsóbb kardió. Ebben az esetben az egyik leghatékonyabb. A helyesen ugró kötél egy hónapig valóban 5-7 kg-mal fogy, megszabadulni a narancsbőrtől, növeli a test általános hangulatát, erősíti a hasizmokat, a lábakat és a feneket, és érezhetően feszesebbé teszi az alakot.

Gyakran ezt a típusú edzést ugrásnak nevezik. Hány és hogyan kell ugrani egy ugrókötéllel a fogyáshoz, cikkünk edzőtáblázatai fogják felszólítani.

Fogyás szimulátor

Kötéllel való edzéskor 80-100 ugrás/perc sebességgel 1 ugráshoz 0,2-0,3 kilokalóriát égetnek el. 15 perces edzéshez - 200 kalória. Egy ilyen intenzív terhelés arra készteti a testet, hogy aktívan telítse a vért oxigénnel. A toxinok kiválasztódnak, és a zsír felhalmozódása feloszlik.

A leghatékonyabb zsírégetés fél órás edzés után következik be. Karcsúsító célokból az intenzív ugrókötél szerepel az általános erőnléti edzés programjában, vagy ha csak kötéllel végzett gyakorlatokat választanak, fokozatosan növelje az edzésidőt.

karcsúsítására

Először a megfelelő kötélhosszt választjuk meg. A gyakorló növekedése határozza meg. Lépjen a kötél közepére, és húzza fel a fogantyúknál fogva. A kötél végének közvetlenül a hónalja felett kell végződnie. Vagy vegye a kettővel összehajtott kötelet a fogantyúknál, és húzza ki az előtted lévő egyenes karokra a mellkas szintjén. A kötélnek enyhén érintenie kell a padlót.

Figyelünk a sportformára. A nőknek célszerű sűrű felsőt használni egy speciális sportmelltartó felett. Szükség esetén kiegészítse a felszerelést széles, rugalmas kötés köré tekerve.

Szükség van a cipők ütéselnyelő ugrásainak megválasztására, ezek megvédik a lábakat a túlzott terheléstől.

A kivitelezés technikája

Az első dolog, amit megtanulunk, az az ugrás technikája. A testet pontosan tartják és pontosan felfelé ugranak. A partik kezeit nem tenyésztik, a kötelet csak ecsettel forgatják. Lábak - együtt. Könnyen és csendesen ugrunk a zoknira, anélkül, hogy a sarkába csapnánk.

Ugráskor figyelemmel kell kísérnie a légzését. Ha megbotlik - váltson kevésbé intenzív gyakorlatokra, hogy ne terhelje túl a szívet. Az izomremegés megjelenésével gyengül a terhelés, felváltva ugrál egyik lábáról a másikra.

Az edzést úgy kell befejezni, hogy simán, a szív elhasználódása nélkül helyreállítsa szokásos ritmusát és megnyújtsa az izmokat, megakadályozva a fájdalmas töréseket.

Hány ugrás?

Kezdje a megvalósítható terheléssel, nyugodt tempóban. A test alkalmazkodik, az izmoknak és az ízületeknek lesz ideje megerősödni.

Növelje fokozatosan a terhelést. Az első héten 5-10 percet ugrunk naponta egyszer vagy minden másnap, 30 másodperces szünetek készítése a nyújtás, hintázás, guggolás, lejtők és kanyarodások megközelítése között.

Minden jövő héten adjon hozzá 10-15 percet, ezzel egy órára növelve az edzés időtartamát (3 perces szünetekkel a kevésbé intenzív gyakorlatokhoz).

Jó, ha két lábon előre és hátra ugrálunk, és felváltva ugrálunk mindkét lábra (2 perc az egyiken, a következő megközelítés 2 perc a másikon).

A fő gyakorlat - két lábon való ugrás a kötelet előre fordítva. A maximális izomszám használatához váltogassa a különböző típusú ugrásokat (sorrendjük 30). Két lábon; felváltva leszállni mindkét lábra; egyik lábán; ugrik egyik oldalról a másikra; magas térddel; a kötelet előre fordítani; vissza; kereszt. A nagy hatású sorozatban nem feledkezünk meg a kettős ugrásokról.

Komplex ugrókötél a fogyáshoz

Egy személy körülbelül 100 ugrást/perc. A kezdők 2-3 megközelítéssel megbirkóznak.

A napi ráta irányelve, többféle megközelítéssel:

  • kezdőknek - 1000 ugrás/nap;
  • képzetteknek -1500;
  • haladónak - 2000 ugrás/nap.

Az alábbi táblázat az alap ugrások számát mutatja, ahogy az edzés ideje növekszik.

1. táblázat: A fogyás programja az alap ugrókötélen

Nap Ugrások száma Nap Ugrások száma Nap Ugrások száma
1 100 tizenegy 360 21 600
2 130 12. pihenés 22. 630
3 160 13. 400 23 660
4 Pihenés 14 430 24. pihenés
5. 200 15 460 25 700
6. 230 16. pihenés 26-án 730
7. 260 17-én 500 27. 760
8. Pihenés 18. 530 28. pihenés
9. 300 19. 560 29. 800
10. 330 20 pihenés harminc 830

2. táblázat A fogyás programja

Fázisok Feladatok Időtartam
Bemelegítés Átlagos amplitúdójú és sebességű fényugrások 3 perc
Pihenés A légzés helyreállítása 30 másodperc
Aktív fázis Ugrás a legnagyobb sebességgel 60 másodperc
Pihenés A légzés helyreállítása 30 másodperc
Aktív fázis Ugrás a legnagyobb sebességgel 60 másodperc
Pihenés A légzés helyreállítása 30 másodperc
Befejezés (bekötés) Könnyű ugrások (futás a helyszínen, keresztezés, ugrás) 5-10 perc
Nyújtás Kortyolgatva és ellazítva az izmokat

Előnyök az egész szervezet számára

A súlycsökkenés mellett a kötéllel történő rendszeres ugrás a szív- és érrendszert, a légzőszerveket és az összes izomcsoportot edzi.

Az anyagcsere felgyorsul, a salakokat eltávolítják, a bőr rugalmasabbá válik. A test tónusúvá válik, a közérzet javul, a hangulat emelkedik.

A test kontúrjai meghúzódnak és tisztábbá válnak, a „lazaság” eltűnik. Javítja a testtartást. Fejleszti a mozgások koordinációját. A betanított vestibularis készülék javítja a memóriát és megszabadul a szédüléstől.

  • Egy órás ugróköteles edzésnél több mint 700 kcal éghet el. És futás közben - 600!
  • Van egy kötelet átugró világszervezet. 1997 óta pedig rendszeresen rendezett ugró bajnokságot.

Ellenjavallatok

Nem szükséges kötéllel kezdeni az osztályokat a következő ellenjavallatokkal.

  • A gyakorló súlya 20 kg-mal vagy annál nagyobb mértékben meghaladja a normát. Jobb, ha először más módon alaphelyzetbe állítja az „extrát”, majd összeköti az ugrásokat. Ellenkező esetben a test túlzott terhelése, különösen a gerinc és a térd, csak kárt okoz.
  • A vesék elhagyása. Szükség van az orvossal való konzultációra. Előfordulhat, hogy speciális edzést kell használnia az edzés során.
  • Szívbetegségek, magas vérnyomás. Szüksége van egy konzultációra egy kardiológussal a kímélő gyakorlatsor kiválasztásához.
  • Az ízületek és a gerinc problémái.
  • Terhesség.

Az ugrókötél népszerű mind a profi sportolók, mind a fitnesz kezdők körében. Ha heti 4-5 alkalommal 15-20 percig edz, csak 5-7 edzés után, a túlzott hangerő észrevehetően megszűnik, A test megfeszül, a bőr kiegyenlítődik, a hangulat javul.

Az ugrókötelek különböző modelljei (az egyszerűtől a súlyozottig vagy ugrószámlálóval) és az ugró programok (a karcsúsítástól a keményedésig és a szív edzéséig) lehetővé teszik mindegyik számára a megfelelő edzésterv kiválasztását, kortól és a felkészültség szintjétől függően.