Ugrókötél fogyáshoz +20

Ugrókötél fogyáshoz +20

Kötélugrás előnyei:

Mit tehet, ha nincs ideje meglátogatni az edzőtermet, de gyorsan szeretne formába lendülni? Vagy ha túl drága az otthoni edzőgép vásárlása. A kötél ugrása olcsó öröm, az előnyök felbecsülhetetlenek!

Az ugrás nemcsak az összes izomcsoport hatékony visszahúzása. Ez egy teljes értékű sport is. Ez egy erő és kardió edzés egy üvegben! Az ugrókötélnek csak kis helyre van szüksége. Az állóképesség növelése lehetővé teszi, hogy naponta tizenöt percig edzve több kilogrammot fogyjon.

ugrókötél

Érvek és ellenérvek

Kötél ugrásakor gyakorlatilag az összes izmot megdolgoztatják: fenék, vádli, hát, has, váll és kar. A fő hangsúly a gastrocnemius izmokon van - körülbelül 60-70%. A csípő fenék további 15% -ot vesz igénybe. Ennek eredményeként megszabadulunk a felesleges zsírtól, karcsú lábakat, gyönyörű kezeket, feszes feneket és lapos hasat kapunk. Olvasson a felhúzásokról és azok előnyeiről.

Milyen előnyökkel jár a kötél ugrása

  1. Az ugrás fejleszti az állóképességet, a mozgások koordinációját és a reakció sebességét.
  2. A kötéllel végzett gyakorlatok erősítik a légzőrendszert és a szív- és érrendszert.
  3. A kötélre ugrás megerősíti a kéregizmokat, amelyek a gerinc támaszaként szolgálnak és helyes testtartást képeznek.
  4. Az ugrás elősegíti a fogyást az anyagcsere-folyamatok és a kardio-célzás felgyorsításával.

Ezenkívül elérhető a kötélen történő edzés, kényelmes, gazdaságos. És ez nem igényel sok időt. Nincs szükség edzőterembe és vissza.

Ugrókötél

Ki ne ugorjon

De a kötél kárt okozhat. Nem ajánlott olyan embereknek, akik a következő egészségügyi problémákkal küzdenek:

  • a szív- és érrendszer betegségei;
  • inak, patella és ízületek sérülései;
  • a mozgásszervi betegségek.

Kötelet nem lehet ugrani, ha a testsúlya meghaladja a 120 kilogrammot. Terhes nők számára ellenjavallt. Nem ajánlott teljes gyomorral vagy bármilyen betegséggel ugrani.

Emellett abba kell hagynia a gyakorlást, ha szívfájdalmat, émelygést vagy holtpont-alternatívát észlel a folyamat során. Ebben az esetben ajánlott csökkenteni az edzés ütemét, és orvoshoz kell fordulni.

Ugrókötél

Hogyan válasszuk ki a megfelelő ugrókötelet?

Kötél kiválasztásakor ügyelnie kell a következő pontokra:

  1. Hossz. Ez a mutató a legfontosabb. Az optimális hosszúság a következőképpen határozható meg: vegye kézbe a végeket, és álljon középen a lábával. Ha a kötél a hónalj szintjére húzza a fogantyút, akkor a hosszúságot helyesen választják meg.
  2. Anyag. A kezdőknek könnyű anyaggal kell megállniuk, amely lehet nejlon vagy kötél. A jövőben mehet a gumi. Az ilyen közönséges gumi okozhat némi kényelmetlenséget: fáj, ha a felszerelést eltalálja a lábán vagy a súlyzó emelésén.
  3. A fogantyúk alakja és súlya. Az intenzív edzéshez jobb fa fogantyúkat választani. Nem fognak megcsúszni és nem védenek a bőrkeményedés ellen. A fogantyúk átmérője nem lehet több nyolc vagy kilenc milliméternél.

Találhat olyan köteleket, amelyek sebességmérővel vannak felszerelve, vagy amelyek kiszámítják az elégetett kalóriákat. Ez a tény csak tovább ösztönzi a továbbképzést.

Tippek kezdőknek

Ugorjon kötelet felelősen.

Ugrókötél

Technika

  1. Felszerelés. Szűk ruházatot ajánlott viselni, hogy a kötél ne kapcsolódjon hozzá. A nőknek sportmelltartót kell viselniük. Ami a cipőket illeti, akkor a választás. Ugorhat mezítláb vagy tornacipőben. Az egyetlen összehasonlítás segít a helyes választásban.
  2. Edzés ideje. A céltól függ. A szív- és érrendszer megerősítéséhez és az általános tónus növeléséhez napi tíz perc elegendő. A fogyás legalább fél órát vesz igénybe. A képzésnek pedig folyamatosnak és rendszeresnek kell lennie.
  3. Biztonsági intézkedések. Az út elején ne terheljen sokat. Próbálj meg ugrani néhány percet. Ha úgy érzed, hogy fulladsz - hagyd abba. Az pulzus kiszámítása nem felesleges. A kezdő képzésének optimális ideje az az idő, amely alatt beszélhet az „ugrás” folyamatában.

Az edzés hatásának maximalizálása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében a következő szabályokat kell betartani:

  1. Bemelegítés. Kívánatos, hogy edzés előtt és után bemelegítést és bekapcsolást végezzünk. Mivel az első három perc sétát hajthat végre a helyén vagy könnyen futhat. A vonóhorog hétköznapi szakaszként szolgálhat.
  2. Kezdje lassan. Kezdje lassan ugrani, fokozatosan növelve a sebességet. És végezz a fizikai lehetőségek csúcsán. A pulzus és a légzés helyreállításához több egyszerű gyakorlatot hajthat végre.
  3. A test helyzete. Az ugrások során a hátnak egyenesnek kell lennie, a vállak leereszkednek és ellazulnak. A könyökeket a test közelében kell elhelyezni. Csak a csuklójával forgassa el a kötelet.
  4. Leszállás. Csak a lábujjakon kell leszállni, és nem a sarokra vagy az egész lábra. A térdnek mindig kissé hajlítottnak kell maradnia.
  5. Az ugrás magassága. Az ugrásoknak könnyűnek és alacsonynak kell lenniük.
Ugrókötél

Fogyás és fogyás

A kötél ugrása tökéletesen segít a túlsúly elleni küzdelemben.

  1. Aktiválja az anyagcserét és felgyorsítja a zsírok lebontását. Az ugrás segít tonizálni a hasat, csökkenti a csípőt és a lábakat, és eltávolítja a narancsbőrt.
  2. Az ugrás egy hatékony kardióedzés, amelynek során a kalóriákat aktívan elégetik. Például, ha intenzíven ugrik tizenöt percig, körülbelül kétszáz kalóriát égethet el. Egy óra alatt akár nyolcszáz kalória is lesz.

Hány kalóriát éget el a kötél ugrása, számos tényezőtől függ:

  • egy személy súlya;
  • a képzés időtartama;
  • ugrások típusa;
  • a személy életmódja és étkezési támogatás.

Minél nagyobb az ember kezdeti súlya, annál több kalóriát éget el az edzéshez.

Ugyanez vonatkozik a képzés időtartamára is. Ha hosszabb és intenzívebb, annál jobb. Például a tizenöt perces intenzív ugrás helyettesítheti a félórás kocogást vagy a három kilométeres biciklizést.

Kicsit később visszatérünk az ugrások típusaira, de az ételekről: Ha az ember továbbra is káros és zsíros ételeket eszik, és éjszaka is eszik, akkor az ugrások nem segítenek.

Hány kalóriát éget el száz ugrás?

Bizonyított, hogy percenként átlagosan egy ember akár száz ugrást is képes megtenni. A kezdők számára 80 ugrás/perc sebességgel 100 ugrás körülbelül tíz kalóriát éget el. A 100 ugrást egy perc alatt végző szakemberek képesek lesznek megszabadulni 26-30 kalóriától. Ennek oka a nagy intenzitás.

Ugrókötél

A fogyáshoz percenként legalább hetven ugrást kell végrehajtania. Ebben az esetben 20 percet töltenek 200 ugrásra, és egy órára - 800.

Itt van egy összehasonlítás más gyakorlatokkal:

A fizikai aktivitás típusa Kcal/óra
Sétál a lépcsőn 1300
Ugrókötél 920
Step aerobic 630
Kerékpár edző 550
Testépítés 510
Aerobic 450
Aqua aerobic 300
Nyújtás 150

A súlycsökkenést elősegítő ugrási típusok

A fogyás teljes gyakorlata a következő típusú ugrásokból állhat:

  1. Egyetlen. Normál ugrások, amelyeknél mindkét lábbal el kell tolni. A kívánt idő három perc.
  2. A lábcserével. Az egyes hintákhoz cseréljük a lábakat. Intenzíven ugrunk egy percig.
  3. Kettős. Egy mozdulatra két ugrást hajtunk végre. A gyakorlatot lassan, két percig végezzük.
  4. Oldalra és hátra, valamint súlyemelő hajhullás. Két percen belül változtasson irányt leszálláskor.
  5. Egyik lábán. Felváltva ugrunk először az egyikre, aztán a másik lábára.
  6. Magas térddel.
  7. Keresztezett lábakkal.
  8. Lábak hajlanak maguk alatt
Nő ugrálókötél

Hatékony edzés kalóriaszámlálással

Az ugrások különböző módon kombinálhatók egy elembe, ami fokozza a fogyás edzésének hatását. Például a következő gyakorlatsorokat hajthatja végre:

  1. "Repülési". Végezzen el öt szabályos ugrást, majd három ugrást úgy, hogy a lábai alatta hajlanak. Ismételje meg a gyakorlatot tizenöt percig. Ez idő alatt 260-280 kalóriát veszíthet.
  2. "Katona". Ötször ugrunk normál módban, majd kiegyenesítjük és megerőltetjük az egész testet, és még tízszer ugrunk. Tizenöt perc alatt 250-260 kalória „elmúlhat”.
  3. „Hip-hop”. Három egyszerű ugrás elvégzése után egy kötél segítségével lábról lábra lépünk. A mozgásoknak ruganyosnak kell lenniük. Tíz ugrást hajtson végre. Tizenöt percig ismételjük a kört. Ezzel 230–240 kalóriát éget el.

Összesen negyvenöt perc edzés körülbelül 760 kalóriát veszít.

Minta program ugrókötél egy hónapra a fogyáshoz

A következő hatékony ugróprogramot kínáljuk a fogyáshoz. Egyszerű ugrásokat hajtanak végre.

Nap Ugrások száma
1 100
2 130
3 160
4 lazítson
5. 200
6. 230
7 260
8. lazítson
9. 300
10. 330
11. 360
12. pihenés
13. 400
14 430
15 460
16. lazítson
17. 500
18. 530
19. 560
20 lazítson
21 600
22. 630
23 660
24. lazítson
25 700
26. 730
27. 760
28. lazítson
29. 800
harminc 830

Növelje fokozatosan az edzés idejét: napi 10-15 percről egy órás edzésre.

Következtetés

Szeretne lefogyni, de nem tudja, hogyan? Szerezzen be egy alapkötelet, kapcsolja be a ritmikus zenét és kezdje el az edzést. Az életerő és a felesleges fontok elvesztése biztosított!