Alacsony glikémiás élelmiszerek listája

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

Útmutató az alacsony GI-tartalmú ételek megkereséséhez, hogy stabil legyen a vércukorszint

Az ételek glikémiás indexe (GI) annak mérése, hogy egy adott szénhidráttal rendelkező élelmiszer hogyan emeli a vércukorszintet. Számként adják, összehasonlítva a vércukorszintjével, ha glükózt (egyfajta cukrot) vagy fehér kenyeret fogyaszt.

Ha szénhidrátokat tartalmazó ételt vagy italt fogyaszt, teste a szénhidrátokat cukorra, az úgynevezett glükózra bontja. A glükóz bejut a véráramba, és emeli a vércukorszintjét.

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

Az alacsony glikémiás ételekhez képest a magas glikémiás ételek a vércukorszint gyorsabb és nagyobb emelkedéséhez vezetnek. Ezeket a tüskéket néhány okból egészségtelennek tartják.

Emelik az átlagos vércukorszintet.
Nagyobb igényt támasztanak az inzulinra a szervezetben.
Drámaibb vércukorszint-csökkenésekhez vezetnek a tüske után, ami éhséget, szénhidrát utáni vágyat és gyengeséget okozhat.

Az alacsony GI-tartalmú étrend és étkezési terv segíthet elkerülni a vércukor hullámvasutat, de a GI nem szerepel a legtöbb étel táplálkozási címkéjén. Ehelyett valószínűleg megnézi az élelmiszerek GI-jének listáját. Az alábbiakban számos alacsony glikémiás étel szerepel.

Glikémiás index és cukorbetegség

Alacsony glikémiás gyümölcs

Almák
Szárított barack
Éretlen banán
Őszibarack
Eper
Narancs
Cseresznye
Kókuszdió
Áfonya
Áfonya
Körte
Szilva
Grapefruit

Alacsony glikémiás zöldségek

Sárgarépa
Zöldborsó
Hagyma
Saláta
Zöldek (spenót, kelkáposzta, gallér, répa)
Zöldbab
Paradicsom
Uborka
Bok choy
Gomba
Articsóka
kelbimbó
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Zeller
Padlizsán
Paprika (paprika, jalapenos, serrano stb.)
Cukkini és crookneck tök
Hóborsó

Glikémiás index, fogyás és egészség

Alacsony glikémiás szemek

Árpa
Teljes kiőrlésű búzamag
Korpás és Fiber One gabonafélék
Zabkorpa és rizskorpa gabonafélék
Teljes kiőrlésű tészta
Lasagna hússal és/vagy sajttal, raviolival, tortellinivel és más töltött tésztával
Teljes kiőrlésű pumpás kenyér
Kovászos kenyér
Búza tortilla

Alacsony glikémiás tejtermékek és tejpótló termékek

Féltelen, alacsony zsírtartalmú és teljes tej
Sima joghurt
Sajt (cheddar, svájci, mozzarella, brie, feta, kék, kecske stb.)
Túró
Ricotta sajt
Szója tej és joghurt

Alacsony glikémiás hüvelyesek

Bab (csicseriborsó, vesebab, pinto bab, fekete bab, tengeri bab stb.)
Lima bab
Hasított borsó, fekete szemű borsó
Lencse
Edamame és sült szójabab
Hummus
Babmártás
Tofu és szójaalapú húspótlók

A glikémiás index kitalálása

Alacsony glikémiás diófélék és magvak

Földimogyoró
Diófélék (dió, makadámia, mogyoró, mandula, kesudió stb.)
Mogyoróvaj
Dióvaj
Magok (tök, napraforgó, chia, len stb.)

Egyéb/vegyes ételek

Étcsokoládé és 100% -os (édesítetlen) csokoládé
Chili babkal
Szendvics teljes kiőrlésű kenyéren hússal/tonhal/sajttal és zöldségekkel
Földimogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Burrito babgal, sajttal, guacamolével, salsa-salátával és teljes kiőrlésű tortillán
Levesek fehérjével és zöldségekkel
Zöldséges és babos saláták, sajt, csirke, tonhal, öntet és/vagy diófélék

Alacsony glikémiás, kevésbé tápláló (korlátozza ezeket)

Snickers bár
pizza
Tacok
Banán kenyér
Muffin
Tojástekercsek

Közepes/magas glikémiás tápláló ételek (élvezd mértékkel)

Édesburgonya
Teljes kiőrlésű kenyér
Butternut, makk és más téli tök
Zabpehely
Aprított búza és sok teljes kiőrlésű reggeli gabona (válasszon cukrozatlant)
Barna rizs (kerülje a fehér rizst)
Dinnye

Szénhidrátmentes és nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételek (nagyon alacsony GI)

Csirke, pulyka és egyéb baromfi
Tojás és tojásfehérje
Hal és kagyló
Marhahús, sertés és más hús
Olívaolaj, repceolaj és más olajok
Vaj, rövidítés és zsír
Majonéz
Olajbogyó
Avokádó