Alacsony glikémiás ételek: miért számít a GI és a lehetőségek

Ha cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenved, akkor az egyik legfontosabb - ha nem a legfontosabb - kezelési mód az étrend. Ennek egyik legegyszerűbb módja az, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyeknél alacsony a glikémiás index.

számít

Jogi nyilatkozat

Ha bármilyen orvosi kérdése vagy aggálya van, kérjük, forduljon orvosához. Az Egészségügyi útmutatóról szóló cikkeket szakértők által áttekintett kutatás és az orvosi társaságoktól és kormányzati szervektől származó információk támasztják alá. Ezek azonban nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) az élelmiszerek skálája, 0-tól 100-ig pontozva, annak alapján, hogy szénhidráttartalmuk potenciálisan befolyásolja a vércukorszintet. A magas GI-tartalmú ételek gyorsan felszívódnak és glükózzá alakulnak, ami a vércukorszint emelkedését okozza. Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban metabolizálódnak, így a vércukorszint egyenletesebb gerincen marad.

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrásunk. De egyesek minőségibbek, mint mások. A magas GI-tartalmú ételek általában magasan feldolgozottak, cukrokat és egyszerű keményítőket tartalmaznak. A tiszta fehérjék és zsírok nem kapnak GI-pontszámot, mert nem tartalmaznak szénhidrátot.

Vitals

  • Az ételek glikémiás indexének ismerete értékes eszköz mind az 1-es, mind a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Bizonyos esetekben a glikémiás terhelésnek nevezett külön érték ismerete hasznosabb lehet.
  • A glikémiás index (GI) az élelmiszerek skálája, 0-tól 100-ig pontozva, annak alapján, hogy szénhidráttartalmuk hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet.
  • Általánosságban elmondható, hogy minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál magasabb a glikémiás indexe.
  • A cukorbetegség tüneteinek kezelése mellett az alacsony glikémiás indexű diéta segíthet a fogyásban.

Az ételek GI-értékének ismerete elengedhetetlen eszköz a cukorbetegség vagy a prediabetes kezelésében (Riccardi, 2008). Még értékesebb a glikémiás terhelés (GL). A GL egy olyan képlet eredménye, amely az étel glikémiás indexén kívül figyelembe veszi az étel adagméretét is.

Glikémiás terhelés = GI/100 szorozva a tervezett szénhidrát nettó grammjával (a nettó szénhidrát a teljes szénhidrát grammja, levonva az étkezési rostot).

Sok esetben jobb figyelni a glikémiás terhelésre, mint odafigyelni a glikémiás indexre. A görögdinnye például magas glikémiás indexű, de alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik, mert az elfogyasztott szénhidrátok száma meglehetősen alacsony.

Római vagyunk és kezelünk

Merevedési zavar · Hajhullás · Korai magömlés · Nemi herpesz · Hideg sebek és egyebek

Miért fontosak az alacsony glikémiás indexű ételek a cukorbetegség étkezési terveiben?

Cukorbetegségben elengedhetetlen, hogy egészséges étrenddel stabilan tartsa a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása rendkívül hasznos eszköz lehet a cukorbetegség kezelési tervében. A Diabetes Care folyóiratban 356 alany bevonásával végzett 14 vizsgálat áttekintése szerint a kutatók azt találták, hogy az alacsony GI diétát fogyasztó csökkent vércukorszint „kicsi, de klinikailag hasznos hatással bír” (Brand-Miller, 2003).

De ne feledje, hogy nincs egy olyan étrend, amely mindenki számára megfelelő lenne cukorbetegségben. Az étrendnek az egészségi állapotának szempontjaival is foglalkoznia kell, beleértve a vérnyomást, a súlyt, valamint a koleszterin- és trigliceridszintet. Beszéljen orvosával a megfelelő étkezési tervről.

Az alacsony glikémiás indexű ételek tulajdonságai

Az alacsony glikémiás indexű ételek általában a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:

  • Egész élelmiszerek, minimálisan feldolgozottak vagy feldolgozatlanok. Általában minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál magasabb a glikémiás indexe (bár vannak kivételek). A feldolgozás során a tápanyagok eltávolíthatók és helyettesíthetők olyan adalékokkal, amelyek befolyásolhatják a vércukorszintet (például hozzáadott cukor vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup).
  • Teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonákból készült ételek általában magasabb rosttartalmúak és alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint az egyszerű keményítők. Lassan emészthetőek, ezért jobban feltöltődnek, és nem okoznak vércukorszint-emelkedést és összeomlást.
  • Alacsony a cukorszintjük. A vércukorszint stabil állapotban tartása attól függ, hogy nem fogyaszt-e túl sok cukrot, sem természetes úton, sem hozzáadva. Számos olyan termék, amelyről nem számítana, hogy hozzáadott cukrot tartalmaz - a búzakenyértől a tésztaszószon át az alacsony zsírtartalmú joghurtig.

Közös ételek a glikémiás indexen

Az American Diabetes Association szerint itt van néhány példa arra, hogy az ételek a glikémiás indexen (ADA) vannak-e.

Alacsony GI-tartalmú ételek (55 vagy kevesebb pontszám)

  • 100% kővel őrölt teljes kiőrlésű kenyér
  • Zabpehely (hengerelve vagy acélból vágva), zabkorpa, müzli
  • Tészta, átalakított rizs, árpa, bulgár
  • Édesburgonya, kukorica, borsó, hüvelyesek és lencse
  • A legtöbb gyümölcs, nem keményítőtartalmú zöldség és sárgarépa

Közepes GI ételek (56–69)

  • Rozs, pita, teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű kenyér
  • Gyors zab
  • Vad, basmati vagy barna rizs, kuszkusz
  • Jégkrém

Magas GI ételek (70 vagy több)

  • Fehér kenyér és bagel
  • Feldolgozott reggeli gabonafélék: kukoricapehely, puffasztott rizs, korpapehely, instant zabpehely
  • Rövid szemű rizs, fehér rizs, basmati rizs, tészta, makaróni és sajt keverékből
  • Russet burgonya, sütőtök
  • Perec, rizspogácsa, pattogatott kukorica, sós keksz
  • Görögdinnye és ananász

Öt jó alacsony glikémiás indexű étel cukorbetegek számára

Mandula (GI-pontszám: 0)
Ezek a diófélék kiváló választás harapnivalókhoz - nulla glikémiás index-pontszámmal nem befolyásolják a vércukorszintet. Ugyanakkor gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban, amelyek jóllaknak, és omega-3 zsírsavakban, amelyek összefüggésben vannak a szív, a szem és az agy egészségével.

Quinoa (GI-pontszám: 53)
Ez a diós ízű gabona magas fehérje- és rosttartalmú, ezért lassítja az emésztést, stabilan tartja a vércukorszintet, és hosszabb ideig érzi magát elégedettnek. Tegye a glikémiás indexű étrend részévé, használva a rizs helyett köretként vagy kiadós saláták kiegészítéseként.