A glikémiás index étrendjének irányelvei: alacsony glikémiás receptek és ételek
A glikémiás indexű étrend magában foglal egy speciális minősítési rendszert, amely megjósolja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan növelik az ember vércukorszintjét a fogyasztást követően.
Azok a szénhidrátok, amelyek alacsony a glikémiás indexen, lassabban emelkednek a vércukorszintjükben, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
A Mayo Klinika szerint ez az oka annak, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend segíti az étvágy kontrollálását, és ezáltal az egészséges testsúly kezelésében.
Ha időt szán az alacsony glikémiás ételek listájának összeállítására, és megjegyzi kedvenc alacsony glikémiás receptjeit, csak néhány egyszerű életmódbeli változtatást kell végrehajtania.
Egyszerű alacsony glikémiás életmódbeli változások
1) Tegye le a fehér kenyeret
Bármi, ami 70 vagy annál magasabb rangú, magasnak tekinthető, míg az 55 év alatti ételeket alacsonynak.
A fehér kenyér és zsemle, a puffasztott búza és a csokoládéval borított gabonafélék a legrosszabbul elkövetők közé tartoznak, mivel a glikémiás index diagramban jóval 70 felett vannak.
Ezért fontolja meg ezek cseréjét olyan cikkekkel, amelyek 55 év alatti regisztrációval rendelkeznek, például zabkása, korpás gabona, teljes kiőrlésű kenyér és hengerelt zab.
2) Hozd el azokat a gyönyörű babokat
A babban magas a vas- és fehérjetartalom, ezért egészséges kiegészítője az alacsony glikémiás indexű étrendnek.
Nem számít, hogy milyen típusú babot részesít előnyben, mivel mindegyik 55-nél kevesebbet regisztrál az indexen.
Az alacsony glikémiás receptjei mellett ízletes összetevőt készít, a bab az oldható rostok remek forrása is.
Ez azt jelenti, hogy segítenek a vér koleszterinszintjének csökkentésében is - mondja az American Heart Association.
3) Készítsen el gyümölcsöt és zöldet
Brokkoli, gomba, kaliforniai paprika, alma, citrusfélék, szilva, spenót és karfiol csak válogatás azokból a gyümölcsökből és zöldségekből, amelyeket érdemes készleteznie, ha alacsony glikémiás indexű étrendet tervez.
Amellett, hogy alacsonyan tartják a glikémiás indexet, ezek a gyümölcsök és zöldségek számtalan ásványi anyag és vitamin páratlan természetes forrása.
A legjobb az egészben, hogy a gyümölcsök és zöldségek ideális harapnivalókat készítenek, vagyis a vércukorszintet stabilan tarthatja a nap folyamán anélkül, hogy tönkretenné az étvágyát vagy jelentősen növelné a napi kalóriaszámot.
A fehér burgonya magasan szerepel a glikémiás index diagramján, ezért lehetőség szerint az édesburgonyát vagy a jamot kell választania.
4) Légy jó, ha kint étkezel
Nem számít, mennyire tartod jól magad otthon a diétádhoz, ha mindezt kidobod az ablakon, amikor kint eszel.
Az alacsony glikémiás indexű étrend betartása következetességet igényel, vagyis étkezés közben kerülnie kell ugyanazokat az ételeket, mint otthon étkezve - különösen, ha gyakran éttermekben étkezik.
Az élet könnyebbé tétele érdekében kiviheti magával az alacsony glikémiás ételek listáját - ez segít kiválasztani az étrendjének megfelelő ételt.
Alternatív megoldásként befektethet a „The Shopper's Guide to GI Values”.
Ez a könyv átfogó listát ad arról, hogy hol áll az ételek sokasága a glikémiás indexen.
Ezt a praktikus könyvet évente frissítik, és tippeket tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehet őszinte maradni az alacsony glikémiás indexű étrend mellett, miközben otthon kívül étkezik.
A könyv népszerű alacsony glikémiás recepteket is tartalmaz, ami sokkal könnyebbé teszi számodra a megfelelő étel kiválasztását egy étteremben.
5) Szerezd meg a Jobb Iszik be
Az emberek túl gyakran követik el azt a hibát, hogy glikémiás indexű diétánál az ételre koncentrálnak.
Annak ellenére, hogy sok ital tartalmazhat olyan összetevőket, amelyek magasan szerepelnek az indexen.
A természetes, cukormentes gyümölcslevek, különösen a narancs, az alma, a sárgarépa és a grapefruit, mind az arany 55 alatt szerepelnek a glikémiás indexen.
Ne feledje, hogy ha fogyni próbál, meg kell figyelnie, hogy hány kalória van az elfogyasztott ételben, valamint azt, hogy hol regisztrálódik a glikémiás indexen.
Például néhány csokoládé és csokoládé tej alacsony glikémiás indexszámmal rendelkezik, de tele vannak üres kalóriákkal.
6) A Jobb Ízletes falatok fajtái
Amikor kedvenc harapnivalóiról van szó, nyugodtan feltételezhetjük, hogy közülük sokan valószínűleg nem fognak korlátozni az alacsony glikémiás indexű étrendet.
Egyes snackek glikémiás indexe azonban másokkal összehasonlítva sokk lehet számodra.
Például az egyre népszerűbb „Snickers” csokoládé csupán 43-at regisztrál a glikémiás indexen, míg egy fél csésze perec megdöbbentő 84. A meglepően alacsony Snickers-pontszám egyik oka az a tény, hogy tartalmaz egy alacsony glikémiás étel, földimogyoró, amelyek „leküzdik” a magasabb glikémiás indexű összetevőket.
Egyéb olyan ételek, amelyekről úgy gondolja, hogy a glikémiás index alacsonyabb számai: sós saláták, vaníliás ostya és fánk - ezek mind 78 és 81 között szerepelnek a glikémiás indexen.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy tévedjenek az óvatosság mellett, ha olyan ételeket érintenek, amelyekben nem biztos.
Ha fogalmad sincs, hogy hol értékeli a glikémiás indexet, jobb, ha kihagyod az alacsony glikémiás indexű étrendből, és olyasmit választasz, amelyről tudod, hogy mindenképpen megfelelőbb.
Kedves alacsony glikémiás receptek
Ha a legtöbb emberhez hasonlóan változatosan szeretne étkezni, akkor változatosnak és érdekesnek kell tartania az alacsony glikémiás indexű étrendjén elfogyasztott ételeket. Ellenkező esetben, mint minden másnál, csak elveszíti az érdeklődését 😉
Kedvenc alacsony glikémiás receptjeinek rendezése során fontos megtalálni azokat, amelyek illeszkednek a mindennapi életbe.
Például a felső fogások kiválóak egy csemegéhez vagy egy különleges étkezéshez, de valóban meg kell találnia olyan recepteket, amelyek megkönnyítik a reggelit, a vacsorát és a teákat, választva egy-két harapnivalót attól függően, hogy mennyire éhes vagy.
A Quiche kiváló választás
A Quiche-nek számos okból az egyik legnépszerűbb alacsony glikémiás receptnek kell lennie. Nem csak ízletes és tartalmas, hanem kedvenc receptjének összetevőit is könnyen ki lehet kapcsolni, hogy az étel jobban illeszkedjen alacsony glikémiás indexű étrendjéhez.
Ahelyett, hogy fehér vagy teljes kiőrlésű lisztet használna a quiche-hez, próbálja meg őrölni a zabpelyhet egy élelmiszer-feldolgozóban.
Kiválaszthatja a kívánt ízpiacot, amennyiben tisztában van az összetevők glikémiás indexének számával.
Az egyik legfinomabb alacsony glikémiás recept a quiche számára magában foglalja az alacsony zsírtartalmú sajt, mogyoróhagyma, édesburgonya és bazsalikom használatát.
Mindezek az összetevők együttesen ízletes ételeket alkotnak, amelyek nem teszik tönkre az alacsony glikémiás étrendet.
Egy fűszeres tészta rúgás
Ha részesei vagyunk a különös fűszeres elvitelnek, mint például a curry, a kebab vagy a sült mexikói csirke, örömmel veszi tudomásul, hogy otthon elkészítheti saját alternatíváját, így pénzt, kalóriát és glikémiás indexű étrend-pontokat takaríthat meg Önnek! 🙂
Egy serpenyőben pirítson meg egy kis fokhagymát néhány csirke darabdal egy olajban, mielőtt apróra vágott paradicsomot, petrezselymet és Cajun fűszert adna hozzá - saját ízlése szerint.
Amint ez elkészül, készítsen egy vékony Vermicelli tésztát, és tegye hozzá a serpenyőbe, hogy a tészta egyenletesen ellepje.
15 perc múlva ízletes ételeket kap egy fűszeres rúgással, amely szépen kiegészíti alacsony glikémiás indexű étrendjét.
Mivel friss, 100-szor jobb íze lesz, mint bármelyik elvihetőségnek, amelyet korábban kaphatott.
Saláta leveles szendvics - Könnyű, borsós és finom is
Az ebéd és az esti étkezés közötti snack elfogyasztása biztosítja, hogy a cukorszintje stabil szinten maradjon.
Ez megakadályozza a cukor összeomlását, amelynek eredményeként éhesnek érzed magad, és bármit is el akarsz érni, amihez csak tudsz kapcsolódni - mondja a Mayo Klinika.
Könnyen elkészíthető ételek, amelyek ízletesek is, és életmentők lehetnek azok számára, akik alacsony glikémiás indexű étrendjükön peckesek lehetnek.
Egyszerűen takarjon le két salátalevelet vékony zsírszegény krémsajttal, egy szelet sovány sonkával és pár darab kaliforniai paprikával, majd tekerje fel.
Ez az uzsonna szó szerint percek alatt elkészül, és szépen feltölti Önt az esti étkezésig. Akár fel is készíthet néhányat arra, hogy magával vigye magával a munkába, vagy előkészítse, így egy jó snack vár Önre, amikor hazaér.
Az egyszerű, alacsony glikémiás receptek tartalmazzák a házi csirkelevest és a garnélarák salátát is - mindkettő előre elkészíthető, és mindkettő alacsonyan tartja a glikémiás indexet és a kalóriát.
Ragaszkodjon alacsony glikémiás indexű étrendjéhez
A Mayo Klinika szerint az alacsony glikémiás indexű étrendet követően fogyókúrából ötből csak kettőnek sikerül hat hónapnál hosszabb ideig tartania a súlyt.
Mint minden diéta, a végeredményt is az diktálja, hogy milyen jól teljesít.
Sajnos sokan az alacsony glikémiás indexű étrendet átmeneti életmódváltásnak tekintik, általában a súlycsökkenés után térnek vissza korábbi étkezési szokásaikra.
Ha fogyni akar, majd hatékonyan fenntartja ezt a fogyást, fontos, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend életmóddá váljon.
Amellett, hogy összeállítja kedvenc alacsony glikémiás ételeit, érdemes kifizetnie egy listát is azokról az élelmiszerekről, amelyek magasan szerepelnek az indexben.
Ez segít, különösen az első napokban, egy pillanat alatt észrevenni, hogy adhat-e valamit az étrend menüjéhez, vagy sem.
Trükkös magas glikémiás indexű élelmiszerek, amelyekről tisztában kell lenni
Csintalan gyümölcsök ... Görögdinnye, sárgadinnye és ananász
Bár, mint fent említettük, a legtöbb gyümölcs ideális kiegészítője az alacsony glikémiás étrendnek
De nem összes a gyümölcsök alacsonyan regisztrálják a glikémiás indexet.
Például a görögdinnye, a sárgadinnye és az ananász egyaránt 70 felett van.
A dátumok az egyik legrosszabb gyümölcs, ha alacsony glikémiás indexű étrenden tartanak, mivel hihetetlen 103-at regisztrálnak a glikémiás indexen.
Csintalan zöldségek ... Fehér burgonya és paszternák
Szerencsére a már említett fehér burgonya az egyetlen igazi zöldség, amelyet érdemes elkerülni, mivel ezek jól szerepelnek az indexen.
Vagyis, hacsak nem paszternák rajongó vagy!
Az ártatlannak látszó paszternák sokkoló 97-et regisztrál a glikémiás indexen. És a paszternák még magasabbra regisztrálódik, ha pépesítik, ezért a legjobb, ha teljesen kizárja az alacsony glikémiás indexű étrendből.
Szokja meg, hogy elolvassa azt a címkét
Ha komolyan gondolja az alacsony glikémiás indexű étrendet, fontos, hogy ellenőrizze a megvásárolt ételek címkéit az alacsony glikémiás receptjeihez.
A pontos glikémiás index-besorolást alaposan tudományos kísérletezéssel nyerik, amelyet nem fog tudni teljesíteni minden vásárláskor. Ezért támaszkodnia kell arra a ballpark-ábrára, amelyet a gyártók élelmiszer-címkékre nyomtatnak, hogy durva képet adjon a glikémiás index besorolásáról.
Meg kell találnia a összes szénhidrát szakasz az élelmiszer-címkén, ez általában a koleszterin-, nátrium- és cukorszám mellett helyezkedik el.
Az összes szénhidrát alatt megtalálhatja cukor szénhidrátok és erre a két ábrára lesz szüksége feloszt a glikémiás index besorolásának elérése érdekében.
Szerencsére az alacsony glikémiás indexű étrend - például a South Beach-i étrend - növekvő népszerűségének köszönhetően a legtöbb gyártó megkönnyítette az emberek számára az index-besorolás észlelését - általában zöld dobozban jelenik meg az élelmiszer-csomagolás elején vagy hátulján.
Természetesen, ha nem találja meg a glikémiás index besorolását bizonyos ételeken, és nem érzi magát képesnek a helyes működésre, akkor valódi segítséget jelent az alacsony glikémiás ételek listája, amikor vásárolni megy.
Ha új alacsony glikémiás indexű receptek kipróbálását tervezi, akkor az interneten bármikor ellenőrizheti a pontos index besorolását és megbizonyosodhat arról, hogy megfelelő-e az alacsony glikémiás indexű étrendhez, mielőtt bevásárolna.
Más oldalakat ezen a webhelyen érdemes meglátogatni
Útmutató az alacsony glikémiás étrendhez: Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek azonosítása és a magas cukortartalmú cukortartalmú árulók eldöntése
Keresse meg a különböző alacsony glikémiás indexű ételek értékeit, és tanulja meg, hogyan kell egészséges módon betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Alacsony glikémiás élelmiszerek listája: A jó lassú és a rossz gyors szénhidrátok azonosítása
Gyakorolja a glikémiás kontrollt az alacsony glikémiás indexű étrend betartásával
Hosszú glikémiás indexű élelmiszerek listája a vércukorszint egyensúlyának fenntartása érdekében
Glikémiás indexű ételdiagram-modell: magas és alacsony GI-tartalmú szénhidrátok megjelenítése
Alacsony glikémiás indexű diétás tippek: Egyszerű irányelvek a trükkös buktatók elkerülésére
Átfogó glikémiás index diagram és alacsony glikémiás élelmiszerek listája
Az egészséges, alacsony glikémiás ételeket tartalmazó étrend: Hogyan kell enni a glikémiás index szerint
Menjen az oldal tetejére a következőről: a glikémiás indexű étrend
- Ebédötletek alacsony glikémiás indexű étrendhez
- Magas glikémiás indexű élelmiszerek a dLife elkerülésére
- Alacsony glikémiás indexű diétás tippek a trükkös buktatók elkerülése érdekében
- Hampton; s Fogyókúra; Alacsony szénhidráttartalmú receptek
- Hogyan lehet megszabadulni a zsigeri zsírtól A legjobb étrend a káros hasi zsír csökkentésére - enni való ételek -