Ebédötletek alacsony glikémiás indexű étrendhez

Nicole Galan, RN, bejegyzett nővér és a "Minden termékenységi könyv" szerzője.

Lindsey Waldman, MD, RD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gyermekorvos és gyermek endokrinológus.

Mi szerepel ma az ebéd menüjében? Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg gyorsan megkapsz valamit, vagy ugyanazt a régi ebédet kapod el, amit állandóan eszel. Akár úgy dönt, hogy étkezik, vagy otthonról hozza az ebédet, számos egészséges és könnyen hozzáférhető lehetőség kínálkozik az alacsony glikémiás indexű (GI) étrendre való áttérés megkönnyítésére.

indexű

Levesek

A levesek nagyszerű lehetőség ebédre. Nem csak levest talál a legtöbb kiviteli menüben, hanem könnyedén elkészíthet egy nagy fazék levest a hétvégén, és az egyes adagokat lefagyaszthatja későbbre. Próbálja meg lefagyasztani a levest egy csészében, külön zacskóban, hogy megkönnyítse a felolvasztást és az újramelegítést. Mindössze annyit kell tennie, hogy reggel és ebédidőben elővesz egy táskát, és egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe dugja, amíg meg nem melegszik.

A lencse, a zöldségfélék, a minestrone, a csirke teljes kiőrlésű tésztával vagy a barna rizzsel és a borsóleves mind különösen jó alacsony GI lehetőségek. Nagy kalóriatartalmú és telített zsírmennyisége miatt el akarja kerülni a krémalapú leveseket. Ez különösen igaz, ha policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenved, mivel nagyobb a kockázata a magas vérnyomás és a szívbetegség kialakulásának.

Saláták

A saláták, attól függően, hogy mit tesznek bele, nagyon egészséges választás. Kezdjen egy tápanyag sűrű salátával, például tavaszi keverékkel vagy spenóttal, és halmozza meg a választott zöldségeket. Míg a jégsaláta nem rendelkezik magas GI-vel, nagyon kevés táplálkozási előny származik belőle. Sokkal több vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot kap, ha helyette spenótot vagy más sötétzöld salátát helyettesít. A paradicsom, az uborka, a paprika, a gomba, a brokkoli és a sárgarépa kiváló öntet minden salátához. Korlátozni szeretné a sajtot, a szalonnadarabokat és a zsírtartalmú krutont. Adjon hozzá apróra vágott gyümölcsöt, például narancsot, grapefruitot, almát vagy bogyókat, grillezett csirkét, diót és babot vagy hüvelyeseket a hozzáadott fehérje, ropogás és édesség érdekében. A

A salátaöntetet szintén fontos figyelembe venni, amikor salátát készít vagy rendel. Ragaszkodjon az olívaolaj és a balzsamecet egyszerű keverékéhez a saláták elkészítéséhez palackozott, magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú öntet helyett. Vagy, ami még jobb, könnyen elkészítheti saját öntetét friss alapanyagokból, mint például citrom, fokhagyma és narancs.

Szendvicsek

A szendvicsek könnyen elkészíthetők otthon, munkába hozhatók, vagy megtalálhatók a helyi üzletekben, és sok alacsony glikémiás indexű lehetőséget kínálnak. Ki kell cserélnie a tekercseket vagy a fehér kenyeret 100% teljes kiőrlésű vagy csíráztatott kenyérre. Próbálja ki a sajtot és a sonkát, amely nagyon sovány hús, vagy pulykát és sajtot, vagy tonhalat vagy tojásos salátát. Töltse fel nyugodtan salátával, paradicsommal és egyéb zöldségekkel a szendvicsét, ha van ilyen. Egy zacskó chips helyett inkább vágott gyümölcsöt vagy zöldséget, egy csésze levest vagy mellé salátát válasszon. Tegye kissé egészségesebbé a hagyományos mogyoróvajat és zselét, ha friss zúzott gyümölcsöt, például cseresznyét vagy epret használ a zselé helyett.

Vacsora maradék

Az ebéd idő előtti elkészítése otthonában remek alternatíva az irodában történő rendeléshez. Nem csak egészségesebb ételeket fogyaszt, hanem rengeteg készpénzt is megspórol. A tegnap esti vacsora maradékainak felhozatalán túl (a hét folyamán készítsen kétszeres receptet az extra adagok elkészítéséhez) emellett főzhet néhány csirkemellet, grillezve vagy párolva minimális mennyiségű olajban, amelyet a hét folyamán fel lehet használni. . Adja hozzá a csirkét fagyasztott zöldségekhez és szójaszószhoz gyors keveréshez, vagy használjon mártást és alacsony zsírtartalmú sajtot az alap csirke parmezánhoz, vagy adjon hozzá apróra vágott zellert és diót, valamint egy kis könnyű majonézt egy finom csirke salátához.

Tervezz előre

Akár úgy dönt, hogy otthon étkezik, vagy otthon főz, az étkezés megtervezése elengedhetetlen. Szánjon néhány percet esténként az egészséges ebéd elkészítésére és csomagolására másnapra. Így, ha másnap későn fut, az ebéd készen áll, és nem kénytelen ebédelni valami egészségtelen dologra. Ha étkezni szándékozik étterembe, keresse meg az étlap menüit a helyi éttermekben, hogy tudjon mire számíthat, ha odaér.