A glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) használata

Publikálva 2013. október 30 - Utolsó frissítés 2018. szeptember 4

A glikémiás index (GI) az ételeket numerikusan rangsorolja aszerint, hogy képesek-e mind a vércukorszint (glükóz), mind az inzulin szintjének növelésére. Azt méri, hogy egy meghatározott étel meghatározott mennyisége (50 gramm) milyen gyorsan alakul át glükózzá, összehasonlítva 50 gramm fehér kenyérrel, amelynek GI értéke 100.

A GI követése segíthet abban, hogy a vércukorszint ne növekedjen túl gyorsan, és túlterhelje sejtjeit glükózzal. Idővel a kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartása megakadályozhatja és/vagy megfordíthatja az inzulinrezisztenciát. Az inzulinrezisztencia olyan probléma, amely közvetlenül metabolikus szindrómához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Az ételek általában ezekbe a kategóriákba tartoznak:

Az 55-ös vagy annál kisebb GI alacsony glikémiásnak tekinthető.
Az 56–69 közötti GI mérsékeltnek tekinthető.
A 70 vagy annál magasabb GI magas glikémiás.

Az alábbi rövidített glikémiás index-diagramunk segítségével képet kaphat az ételek kategorizálásáról. A glikémiás index felhasználása jó ételválasztáshoz vezethet, amely segít az inzulinszint stabilan tartásában.

Glikémiás index versus glikémiás terhelés

Egyetlen élelmiszer GI-je változhat attól függően, hogy miként termesztették, dolgozták fel vagy készítették el (lásd az alábbi GI-táblázatot). Ezen túlmenően, mivel mindannyian egyedülállóak vagyunk, testünk másképp reagál az ételekre az anyagcsere-összetételünk, az mikor és mennyit eszünk, valamint hogyan kombináljuk az ételeket.

Ráadásul vannak ellentmondások a glikémiás index kiszámításának módjában. Mivel a glikémiás index egy ilyen kis mennyiségű élelmiszeren alapszik (50 gramm) - kevesebb, mint amit általában elfogyasztana -, egyes szakértők szerint ez alulértékeli a magas szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatását, ugyanakkor túlbecsüli alacsony szénhidráttartalmú ételek.

Ezért egyes táplálkozási szakemberek kifejlesztettek egy számítást a glikémiás terhelésre (GL), amely méri az ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. Lehet, hogy könnyebben használja a GL-t étrendi útmutatóként a GI helyett, mert a GL figyelembe veszi az Ön által elfogyasztott bizonyos élelmiszerek, valamint az egyidejűleg fogyasztott egyéb ételek mennyiségét.

Itt van a képlet:

Osszuk el a GI-t 100-zal, és szorozzuk meg az adagban lévő szénhidrát grammjával.

A glikémiás index és a glikémiás terhelés segíthet a négy élelmiszercsoport egészséges összekapcsolásában. Például láthatja, hogy egy gombóc fagylalt, amelyben fehérje és zsír van, alacsonyabb GI-vel és nettó glikémiás terheléssel rendelkezik, mint egy maroknyi Cheerios, amely többnyire finomított szénhidrát.

Még a GI önmagában is segítséget nyújthat a megfelelő ételválasztásban anélkül, hogy a szénhidrátok számolásához folyamodna. Nem tökéletes, de a glikémiás index még mindig segíthet az inzulinrezisztencia távol tartásában.

A GI és GL használata hogyan segítheti a hormonális egyensúlyt

Sok nő erőteljes vágyat tapasztal a magas glikémiás indexű ételek iránt, amikor hormonjaik ingadoznak, különösen premenstruálisan és a perimenopauza idején. Mivel a nagyon finomított és feldolgozott élelmiszerek olyan könnyen elérhetők, könnyű kísértésbe esni.

Ez még inkább problémává válik, ahogy haladunk az életben, mert a finomított szénhidrátokban és magas glikémiás ételekben gazdag étrend gyulladáshoz, hormonális egyensúlyhiányhoz, az inzulinrezisztencia romlásához, prediabeteshez és végső soron a 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A test szintén kevésbé tolerálja a szénhidrátokat, amikor eléri a középkorú életet, ami egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást is.

A következő táblázat csak nagyon kis mennyiségű ételt tartalmaz. Átfogóbb felsorolásért lásd a Glikémiás Index és a Glikémiás Terhelés Értékeinek Nemzetközi Táblázatát (2002).

Glikémiás index táblázat

Miért a GI csak egy módja az egészséges ételek kiválasztásának

Az, hogy egy élelmiszer viszonylag alacsony helyen szerepel a GI-n, nem feltétlenül jelenti azt, hogy jobb neked, mint egy, amelyik a magas. Például egy cukorkát a földrajzi jelzés alatt az édesburgonya alá lehet sorolni, de az édesburgonyának vannak mikroelemei, amelyek kompenzálják a magas cukortartalmat. Ezt tartsa szem előtt, amikor az ételeket a GI-diagram alapján választja.

A nők számára az alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztása nagy segítséget nyújt a jó vércukor-egyensúly megteremtésében és fenntartásában. És ha az inzulinrezisztencia veszélye fenyeget, az nagyban megváltoztathatja anyagcsere-profilját.

1 Mercola, J. Az emlőrák kockázata növekszik a magas szénhidráttartalmú étrend mellett. URL: http://www.mercola.com/2005/apr/27/breast_cancer.htm (megtekintve: 2007.2.3.).

2 Mendoza, D. 2007. A glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) értékeinek felülvizsgált nemzetközi táblázata - 2002. URL: http://www.mendosa.com/gilists.htm (hozzáférés 2007. 03. 28.).

3 Franz, M. 2003. A glikémiás index: Nem a leghatékonyabb táplálkozásterápiás beavatkozás. Cukorbetegség ellátása. 26 (8), 2466–2468. URL: http://care.diabetesjournals.org/cgi/content/full/26/8/2466 (ingyenes teljes szöveg; hozzáférés: 2007. 03. 28.).

4 Gilbertson, H. és mtsai. 2003. Az alacsony glikémiás indexű étrendi tanácsok hatása az étrend minőségére és az ételválasztásra 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekeknél. Am. J. Clin. Nutr., 77 (1), 83–90. URL: http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/77/1/83?

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/77/1/83?ijkey=20c43fcea5d788118b0f157b95df5849dc204307&keytype2=tf_ipsecsha
(ingyenes teljes szöveg; hozzáférés: 2007.2.03.).

5 Mann, J. 2003. Alacsony glikémiás indexű étrendek metaanalízise a cukorbetegség kezelésében: Válasz Franzra. Diabetes Care, 26 (12): 3364; szerző válasza 3364–3365. URL: http://care.diabetesjournals.org/cgi/content/full/26/12/3364 (ingyenes teljes szöveg; hozzáférés: 2007. 03. 28.).

További irodalom

A glükózforradalom: A glikémiás index hiteles útmutatója, Jennie Brand – Miller, PhD; Thomas Wolever, MD, PhD; Kaye Foster – Powell; & Stephen Colagiuri, MD, NY: Marlowe & Co.