Mit kell tudni az alacsony kalóriatartalmú étkezési tervekről

étkezési

A túlsúlyos vagy elhízott emberek alacsony kalóriatartalmú étrendet használhatnak a fogyáshoz. Orvos javasolhatja ezt az egészséges fogyáshoz. Van azonban néhány potenciális kockázat.

Ez a cikk meghatározza az alacsony kalóriatartalmú étrendeket, felvázolja, hogy mennyi kalória van a különböző ételekben, és megvitatja azokat az étrendeket, amelyek időszakos böjtöt tartalmaznak.

Ezenkívül tartalmaz tippeket a fogyáshoz és az alacsony kalóriatartalmú étkezési javaslatokhoz.

Az alacsony kalóriatartalmú étkezési terveket követõ embereknek meg kell gyõzõdniük arról, hogy elegendõ tápanyaghoz jutnak-e.

Az alábbi táblázat részletezi a napi becsült kalóriaigényt életkor, nem és fizikai aktivitás szerinti bontásban, az amerikai táplálkozási irányelvek szerint 2015–2020.

Bár ez iránymutatást nyújt, a kalóriabevitel személyenként változó, és más tényezők - például a magasság, a súly és a súlycélok - befolyásolhatják, hogy az ember mennyi kalóriát fogyasszon.

SexAgeSedentaryMérsékelten
activeActiveFérfiNőiFérfiNőiFérfiNői
19–302 400–2 6002 600–2 8003000
19–301800–20002 000–2 2002,400
31–502 200–2 4002 400–2 6002 800–3 000
31–50180020002,200
51+2 000–2 2002 200–2 4002 400–2 800
51+160018002 000–2 200

Szakértők szerint a biztonságos és sikeres fogyás érdekében az embereknek:

  • Cél, hogy heti 1-2 font súlyt fogyjon 6 hónapig.
  • Tegye ezt úgy, hogy napi 500–1 000 kal csökkenti kalóriáikat.
  • Tartalmazzon 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást a legtöbb napon.
  • 6 hónap elteltével értékelje a fogyásukat, és fontolja meg a következő lépéseket.

Néhány alacsony kalóriatartalmú étrend bizonyos mennyiségekre korlátozza a kalóriákat, például napi 1200 vagy 1500.

Amikor alacsony kalóriatartalmú étrendet választ a fogyáshoz, az embernek meg kell győződnie arról, hogy ételei táplálékilag kiegyensúlyozottak-e.

Különböző étkezési tervek állnak rendelkezésre az interneten. Az embernek lehetőleg olyan étrendet kell választania, amelyet egy táplálkozási szakember úgy tervezett, hogy biztosítsa az ételek létfontosságú tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

A megfelelő táplálkozás biztosításához a legjobb választás az egészséges, feldolgozatlan ételek kiválasztása a szükséges kalóriaszám eléréséhez. Például egy nagy burger étkezés krumplival és szódával 1320 kalóriát tartalmaz, de ez nem lenne elegendő az ember napi tápanyagigényének kielégítésére.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend kevesebb, mint 800 kalóriát tartalmaz naponta. Néhány nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend napi 500 kalóriából áll. Az embernek nem szabad orvosi segítség nélkül nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet kezdeni, mivel ez veszélyes lehet az egészségére.

Az orvosok egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet tarthatnak megfelelőnek az elhízással küzdő emberek számára, akiknek nem lehet bariatrikus műtétet végezni, és gyorsan és biztonságosan kell fogyniuk.

Az orvos egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend folyékony formáját adhatja meg meghatározott ideig. Az ital vitaminokat, ásványi anyagokat, elektrolitokat és zsírsavakat tartalmaz. Figyelhetik a súlycsökkenést és a vérnyomást, valamint vérvizsgálatokat végezhetnek annak biztosítására, hogy a személy egészséges paramétereken belül maradjon.

Az időszakos böjt olyan étrendi megközelítés, amely étkezés nélküli vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú időszakokat és korlátlan étkezést jelent. Ennek többféle módja van:

  • Alternatív napi böjt: Ennél a megközelítésnél az ember váltogatja a normál étkezés napjait és a napi szükségletének legalább 25% -kal történő csökkentését.
  • Egész napos böjt: Ez a megközelítés magában foglalja a böjtölést a hét bizonyos napjain. Például az 5: 2 diéta nem engedélyezi az élelmiszer korlátozását a hét 5 napján, és 400–500 kevesebb kalóriát a hét másik 2 napján.
  • Időben korlátozott etetés: Ennél a megközelítésnél az ember csak egy meghatározott időkereten belül eszik - például reggel 8 és 15 óra között. - és böjtöl a nap hátralévő óráiban. Ennek különféle változatai vannak, például a 16: 8 diéta.

Az időszakos böjt kutatása ellentmondásos, egyes források szerint a kalória-korlátozás fiziológiai adaptációja megakadályozhatja a további fogyást.

A különféle ételekben lévő kalóriák száma attól függ, hogy milyen makrotápanyagokat tartalmaznak.

  • szénhidrátok adnak 4 kalóriát grammonként
  • a fehérje grammonként 4 kalóriát biztosít
  • a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként

Az emberek online kalkulátor vagy alkalmazás segítségével megtudhatják, hogy mennyi kalória van a különféle ételekben. Az alkalmazások gyakran lehetővé teszik az emberek számára, hogy megadják a rendszeresen fogyasztott étkezéseket, hogy kiszámítsák, mennyi kalóriát fogyasztanak naponta.

Az alábbiakban egy 1200 kalóriás 1 napos étkezési terv szerepel a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet részéről. Az étkezési terv összesen 1247 kalóriát tartalmaz. Alapja a hagyományos amerikai konyha.

Fontos megjegyezni, hogy a következő étkezési terv csak javaslat. Nem vesz figyelembe semmilyen étrendi korlátozást, és nem felel meg az összes tápanyag napi ajánlott mennyiségének.

Reggeli

  • 1 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál (teáskanál) rendes zselével
  • 1/2 csésze aprított búza, egy csésze 1% zsírtartalmú tejjel
  • 3/4 csésze narancslé
  • 1 csésze rendes kávé

Ebéd

  • sült marhahús szendvics 2 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 2 uncia sovány, fűszer nélküli, sült marhahúsból, 1 saláta levélből, 3 szelet paradicsomból és 1 teáskanál alacsony kalóriatartalmú majonézből
  • 1 közepes alma
  • 1 csésze víz

Vacsora

  • 2 oz lazac 1,5 tk növényi olajban főzve
  • 3/4 közepes sült burgonya, tetején 1 teáskanál margarinnal
  • 1/2 csésze zöldbab
  • 1/2 csésze sárgarépa
  • 1 kis fehér vacsora tekercs
  • 1 csésze cukrozatlan jeges tea
  • 2 csésze víz

Falatozás

  • 2,5 csésze popcorn 3/4 teáskanál margarinnal elkészítve

Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet az embereknek a fogyásban, de a hosszú távú hatékonyságuk bizonyítékai ellentmondásosak.

Az emberek csak akkor alkalmazzanak nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet, ha ezt orvos javasolta, mivel az orvosnak biztosítania kell, hogy valaki egészséges maradjon a fogyás során.

Az emberek online étkezéstervezővel vagy alkalmazással megtervezhetik heti étkezésüket, és figyelemmel kísérhetik, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak naponta.

Az egészséges étrend betartása mellett az embereknek testmozgási rutint is be kell építeniük a napba a hatékony fogyás érdekében.