Mi az alacsony kalóriatartalmú étrend?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

Az alacsony kalóriatartalmú étrend követése általában napi 1000–1500 kalória fogyasztását jelenti. Ez olyan kalóriahiányt eredményez, amely fogyáshoz vezethet. Hatékony lehet, de sok fegyelmet igényel annak érdekében, hogy működjön és biztonságban legyen. Ideális esetben kérjen segítséget regisztrált dietetikustól vagy orvostól, hogy ne korlátozza túlságosan a kalóriákat, vagy lemaradjon az alapvető tápanyagokról.

Amit a szakértők mondanak

"Az alacsony kalóriatartalmú étrend általában 1000 és 1500 kalória között van, és a fogyás elősegítésére szolgál. Ezt szakemberek útmutatásával kell követni annak érdekében, hogy minden táplálkozási igény kielégüljön. A szakértők hangsúlyozzák, hogy ez nem mindenkinek megfelelő, különösen a sportolóknak és a szoptatásnak nők."
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Előnyök

A tudósok már az 1980-as évek óta tanulmányozzák az alacsony kalóriatartalmú étrendet, és azt állítják, hogy ezek lassíthatják az öregedési folyamatot. A fogyás szempontjából a tudomány egyszerű: Vegyen be kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget (napi életvitel és szándékos testmozgás révén), és így lefogy. A

Azonban csak azért, mert a tudomány egyszerű, még nem jelenti azt, hogy a diéta valóban egyszerű. Tervezés és erőfeszítés szükséges az éhségjelzések megértéséhez és felismeréséhez, valamint annak biztosításához, hogy ez az 1000–1500 kalória elegendő legyen a test táplálásához és a megfelelő tápanyagok tartalmához.

Ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend nem jó ötlet terhes vagy szoptató nők (akiknek elegendő kalóriára van szükségük csecsemőjük és önmaguk fenntartásához is) és sportolók számára (akiknek elegendő kalóriájú energiára van szükségük a teljesítéshez).

Hogyan működik

Mielőtt alacsony kalóriatartalmú étrendet kezdene, mindig célszerű fizikai vizsgálatot elvégezni, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi állapota van, például magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint. Fontos tudomásul venni (és segítséget kérni) a rendezetlen étkezés minden előzményéről. A kérdéseket regisztrált dietetikus vagy szakképzett terapeuta segítségével lehet feltárni és megoldani. Mérje meg testösszetételét és döntse el céljait.

Például megmérheti a testtömeg-indexét (BMI) és a derék kerületét, amelyek a súlyon kívül két másik mutatót jelentenek az Ön fejlődéséhez.

Ezután határozza meg a napi kalóriaigényét. Ez a lépés mindenkinek más lesz, és az idő múlásával még változni is fog Önnek. Határozza meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap a jelenlegi súlyának megőrzéséhez, majd csökkentse ezt a számot 100-500 kalóriával.

Nem baj, ha lassan kezdjük, csak egy kis kalória-csökkenéssel. Végül is ez egy életmód-módosítás. Ha az elején túlságosan túltengő vagy, később a kalóriakorlátozást túl nehéznek találhatod.

Mit enni

Alacsony vagy zsírmentes tejtermékek

Gyógynövények és fűszerek

Finomított szénhidrátok (feleslegben)

Gazdag, zsíros ételek (feleslegben)

Mivel csökkenti a kalóriabevitelt, biztosnak kell lennie abban, hogy minden kalória számít. Ezért fontos tápanyag-sűrűségű ételeket választani. A rengeteg rostot tartalmazó ételek szintén segítenek abban, hogy jól érezd magad. A

Gyümölcsök és zöldségek

A legtöbb gyümölcs és zöldség nagy durranást eredményez a kalóriatartalmában, mivel kevesebbet kínál fel nem kívánt anyagból (kalória és zsír), és többet nyújt a munkájából (tápanyagok és rostok).

A sovány fehérjék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A sovány fehérjeforrások (például grillezett csirke vagy hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékek) kiküszöbölik az extra kalóriákat a zsírból, ugyanakkor megadják a testének szükséges fehérjét.

Teljes kiőrlésű gabonák

A szénhidrátok nem rossz fiúk. A testednek szüksége van rájuk. De a teljes kiőrlésű gabonák kiválasztása több tápanyagot jelent a kalóriákkal együtt. A

Gyógynövények és fűszerek

Használja őket íz és étel hozzáadásához zsír és kalória hozzáadása nélkül. (Csak figyelje a nátrium bevitelét.)

Finomított szénhidrátok (feleslegben)

Az alacsony kalóriatartalmú étrendben egyetlen étel sem teljes mértékben megengedett. De ha a napi kalóriatartalmat egyszerű szénhidrátokra fordítja, fennáll annak a veszélye, hogy kimarad a fontos tápanyagokból - és gyorsan újra éhesnek érzi magát.

Gazdag, zsíros ételek (feleslegben)

A sok olaj, vaj, cukor, sajt és zsíros húsdarabok elfogyasztása a napi kalóriabevitel egy pillanat alatt történő felhasználásának másik módja. Ugyanez vonatkozik az édesített italokra is, amelyek nagyon sok kalóriát adhatnak hozzá. Rendben, ha mesterséges vagy nem tápláló édesítőszereket használunk a kalóriabevitel csökkentésére; azonban a tápláló ételekre kell összpontosítania, és nem a cukormentes ócska ételekre.

Ennek ellenére érdemes naponta 100-150 szórakoztató kalóriát engednie magának egy darab cukorkához, néhány chipshez vagy más kedvenc csemegéhez. Csak ügyeljen az adagjaira, nehogy akaratlanul is sokat essen.

Egészségesebb ételeket is választhat a gyorsétel helyett, például étcsokoládét vagy egy kis pohár vörösbort - mindkettő tartalmaz antioxidánsokat, amelyek hasznosak lehetnek Önnek.

Ajánlott időzítés

Önnek van szabadsága fogyasztani a kalóriákat, amikor az Önnek megfelelő. De előfordulhat, hogy könnyebb betartani az alacsony kalóriatartalmú tervet, ha a kalóriákat a nap folyamán meglehetősen egyenletesen osztja el.

Források és tippek

A kalóriák számlálásához tudnia kell, hogy mennyi ételt fogyaszt minden étkezéskor. Kezdjen egy konyhai mérleggel és néhány mérőpohárral, és mérje ki az összes adagot, legalábbis addig, amíg nem érzi jól magát az adagok vizuális becslésében. Ne feledje, hogy az italjai is tartalmazhatnak kalóriát, ezért meg kell mérni, hogy mit iszik.

Növeli a siker esélyét, ha nyomon követi az összes elfogyasztott ételt. Az étkezési naplót jegyzetfüzetben vagy olyan alkalmazásban tárolja, mint a MyFitnessPal, vagy egy fitneszmonitorral, például a Fitbit, vagy egy online diétás webhelyen.

Ezek nyomon követhetik a kalóriákat, és a napi étrendet is tápértékre osztályozhatják. Az étkezési napló lehetővé teszi olyan szokások megtekintését is, amelyek akadályozhatják a fogyást, például az étel kényelmesen vagy jutalomként történő felhasználása.

Az alacsony kalóriatartalmú menüknek ezek a példái képet adnak az elfogyasztandó ételek fajtájáról és mennyiségéről.

Érvek és ellenérvek

Fokozott étvágyat okozhat

Gondos tervezést és nyomon követést igényel

Nem mindenkinek

Az alábbiakban bemutatjuk a diéta néhány előnyét:

Megközelíthetőség

Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem támaszkodik speciális, speciális ételekre vagy kiegészítőkre. Rendszeres, valódi ételt igényel, amely bármelyik szupermarketben kapható (bár érdemes keresni néhány étel alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú változatát, például tejtermékeket).

Hatékonyság

Gondosan követve ez a diéta általában hatékony, különösen rövid távon. A fenntartáshoz alacsonyabb kalóriatartalmú étrendre lesz szükség, mint a fogyás előtt. Ha csökken a súlya, csökken a kalóriaigénye, és módosítania kell a kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend célja a jó egészség.

Biztonság

Az étrend biztonságossága attól is függ, hogy mennyire gondosan betartják, ezért ajánlott orvosi felügyelet és tanácsadás. Orvos vagy táplálkozási szakember segíthet abban, hogy megfelelő tápanyag-keveréket és elegendő kalóriát kapjon a biztonság és az egészség megőrzéséhez. A

Bár ennek a diétának nagyon sok javaslata van, számos figyelmeztetéssel jár. Az étrend csak olyan biztonságos és hatékony, mint az azt követő személy. Azoknak, akik ezt a diétát használják, jó tanácsokat kell kapniuk, és gondosan be kell tartaniuk ezeket a tanácsokat.

Az alacsony kalóriatartalmú étrendnek ezek a hátrányai is vannak:

Éhség

Amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit megszokott, éhes lesz. Az alacsony kalóriatartalmú étrend visszaeshet, ha csak rövid ideig tud ragaszkodni hozzá, majd hízással visszapattan. Segíthet, ha lassan eszel és alaposan rágod az ételeket, élvezve az egyes falatokat. Igyon sok vizet. A testének folyadékra van szüksége, és a víz nem tartalmaz kalóriát. Adjunk hozzá citrom- vagy lime-szeleteket egy kis ízhez.

A belső éhségjelzések be nem tartása problémát okozhat azoknak az embereknek is, akiknek étkezési rendellenességeik voltak. Az éhség elkerülése érdekében törekedjen arra, hogy minden étkezéskor tartalmazzon magas rosttartalmú ételeket. Fogyasszon több adag nem keményítőtartalmú zöldséget a legtöbb étkezés során, és válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat és keményítőtartalmú zöldségeket, mint az édesburgonya.

Végül ne feledje, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend követése, amely a menetrend szerinti étkezésre összpontosít, ellentétes a figyelmes étkezéssel, amely nagyon népszerű stratégia az egészségre, a fogyásra és a testsúly fenntartására.

Praktikum

Az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása az orvos által ajánlott módon sok tervezést és az elfogyasztott kalóriák gondos nyomon követését jelenti. Ellentétben a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel (amelyben csak étkezési pótlókat fogyaszt), alacsony kalóriatartalmú étrenden dönt. Ön felelős a saját élelmiszer-beviteléért - a mit, mikor és mennyit.

Megfelelőség

Néhány ember számára az alacsony kalóriatartalmú étrend nem ajánlott. Ezért jó, ha ennek vagy bármelyik fogyókúrának megkezdése előtt konzultál orvosával. A terhes vagy szoptató nőknek például nem szabad alacsony kalóriatartalmú étrendet követniük. A

Hogyan hasonlít össze

Lényege, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend a legegyszerűbb módszer a fogyás vizsgálatára: Hozzon létre kalóriadeficitet, és a súly lejön. Azonban ezeknek a kalóriáknak a felépítése sokat számít.

USDA ajánlások

Általános szabályként az USDA napi 2000 kalóriatartalmú étrendet javasol a testsúly fenntartására, és napi 1900 vagy annál kevesebb kalóriát fogyókúrára. Az alacsony kalóriatartalmú étrend ennél messzebbre visz, ha a napi kalóriát 1500 vagy annál kevesebbre csökkenti. Azonban kiegyensúlyozott táplálékbevitelt javasol az USDA irányelveinek megfelelően.

Mivel a kalóriaigény nagymértékben változhat, ezzel a számológéppel határozza meg az Önét (beleértve azt is, hogy mennyit kell csökkentenie, hogy elérje a fogyás célját).

Hasonló étrendek

Sok étrend alacsony kalóriatartalmú terv, csavarral vagy csípéssel, hogy emlékezetessé vagy könnyebben követhetővé tegye őket (például a HCG diéta). A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, annak ellenére, hogy hasonlóan hangzik, meglehetősen különbözik egymástól, mert orvos írta fel őket, és Ön nem fogyaszt semmilyen ételt, csak étkezés pótló.

Alacsony kalóriatartalmú étrend

Itt vannak az alacsony kalóriatartalmú étrend alapjai:

Hogyan működik: Csökkentse a napi kalóriabevitelt eléggé a fogyás kiváltásához. A kihívások az étvágy kezelése és a táplálkozás egyensúlyának fenntartása a tápanyagban sűrű ételek kiválasztásával.
Ételfajták: Nincsenek kötelező előírások, amelyeket kötelező elkerülni, de a legnagyobb siker érdekében az étrendet követőknek gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gyümölcsök fogyasztására kell összpontosítaniuk. A
Biztonság: Ez az étrend általában biztonságos, ha gondosan betartják, és ideális esetben orvos javasolja.
Hatékonyság: Egyes kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta diéta segíthet a túlsúlyos embereknek a fogyásban. A
Fenntarthatóság: A hosszú távú siker érdekében ez a diéta életmódváltást és hozzáadott testmozgást igényel. A fogyás után a tested kevesebb kalóriát igényel, így nem térhet vissza az étkezéshez, ahogyan a diéta megkezdése előtt.

Súlyfigyelők

A súlyfigyelők étrendjének alapjai:

Hogyan működik: A kalóriakövetés helyett a Súlyfigyelőt használó emberek napidíj szerint követik a SmartPointokat. Az alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú ételek általában alacsonyabbak, így a felhasználókat alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű étrend felé terelik.
Ételfajták: Semmi sem korlátlan, de a terv betartásához gondosan nyomon kell követnie választásait, és meg kell tanulnia, hogyan kell összpontosítani a pontokat. Például, ha magas pontszámot tartalmazó reggelit fogyaszt (például sajtos omlettet kolbászos oldallal), akkor a nap hátralévő részében alacsony pontosságú ételeket és harapnivalókat kell fogyasztania, hogy a pontszáma alatt maradjon.
Biztonság: Ez az étrend általában biztonságos, hacsak nincsenek mögöttes orvosi szövődmények.
Hatékonyság: A Súlyfigyelők a legtöbb ember számára akkor működnek, ha gondosan betartják a tervet.
Fenntarthatóság: Ez a terv segít megtanulni enni fogyás és hosszú távú fenntartás érdekében, előnyben részesítve az alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, miközben továbbra is fenntartja a táplálkozási egyensúlyt. Körülbelül havi 20 dollárba kerül az aktív fogyás szakaszában.

Diet-to-Go egyensúlyi terv

Itt vannak a Diet-to-Go diéta alapjai:

Hogyan működik: A többi étkezési szolgáltatáshoz hasonlóan, mint például Jenny Craig és a Nutrisystem), a Diet-to-Go kiveszi az alacsony kalóriatartalmú étrend tervezését és elkészítését. A tervben részesülők heti 10 és 21 étkezés között vásárolnak. Ezek az étkezések kalóriakontrolláltak és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.
Ételfajták: Azok, akik ezt a diétát követik, friss vagy fagyasztott ételeket rendelnek olyan menüből, amely mind a kalória, mind a táplálkozási követelményeknek megfelel. Minden étkezésüket lecserélhetik, vagy saját maguk választhatják meg az egészséges étkezést heti néhány étkezéshez vagy naphoz.
Biztonság: Ez a terv általában biztonságos, de a kalóriaszám meglehetősen alacsony. Kérjen tanácsot egy orvostól, mielőtt feliratkozik. A Diet-to-Go tervei kifejezetten vegetáriánusok, cukorbetegek és ketogén étrendet követők számára készültek.
Hatékonyság: Független kutatás nem áll rendelkezésre, de a többi alacsony kalóriatartalmú étrendhez hasonlóan a Diet-to-Go is hatékony lehet, ha gondosan betartják.
Fenntarthatóság: Mivel ennek a tervnek a felhasználói nem maguk döntenek az élelmiszer-bevitelükről (nagy részükről), akkor nehéz lehet fenntartani, ha nem a „Diet-to-Go” ételeket vásárolod.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Itt találhatók az alacsony zsírtartalmú étrend alapjai:

Hogyan működik: Miután úgy gondolták, hogy megvéd a szívbetegségektől, az alacsony zsírtartalmú étrend azt jelenti, hogy a zsírokat a napi kalória legfeljebb 25-35 százalékáig csökkentik. A
Ételfajták: Bármi, ami alacsony vagy zsírmentes, enni illik. Azok, akik ezt a diétát követik, használhatnak zsírpótlókat (például a vaj margarinját), és kerülhetik a húst és más olyan ételeket, amelyek zsírtartalmának magasabb.
Biztonság és hatékonyság: Az orvosok már nem hiszik, hogy ez a diéta csökkenti a szívbetegségek, a rák vagy az elhízás kockázatát.
Fenntarthatóság: A testének, különösen az agyának működéséhez bizonyos mennyiségű zsírra van szükség. A zsírok kiküszöbölését vagy jelentős csökkentését nehéz fenntartani, mert előfordulhat, hogy nem érzi jóllakását, ha a napi étrendben nem jut elegendő zsír.

Egy szó Verywellből

Az "alacsony kalóriatartalmú étrend" egy tág kifejezés, amely sokféle ételt és akár sok kalóriát is magában foglalhat. Kevesebb kalória bevitele, mint amennyit eléget, hatékony módja a fogyásnak, de ennek az étrendnek a betartása nem feltétlenül egyszerű vagy könnyű. Idő előtt végezze el a kutatását, és forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy segítsen a kezdésben. Ez növeli a biztonságos siker esélyeit.