Az időszakos koplalás előnyei és hátrányai

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

lacaosa/Getty Images

Az időszakos böjtöt (IF) évszázadok óta használják számos betegség kezelésére. Sokféle stílus létezik az IF-től, kezdve a programtól, ahol az ételek bizonyos napokon teljesen megszűnnek, és olyan protokollokig, ahol az étel csak a nap bizonyos szakaszaiban korlátozott. A különféle táplálkozási szokások figyelmet kaptak az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának, valamint a wellness előnyeinek megszerzésének módjaként már egészséges embereknél is.

A szakaszos böjt előnyeinek és hátrányainak teljes megértése érdekében folyamatban vannak a kutatások. Hosszú távú vizsgálatok hiányoznak arról, hogy biztosan tudjuk-e, hogy ez az étkezési stílus tartós előnyökkel jár-e. A

Nincs kalóriaszámlálás

Nincs makrotápanyag korlátozás

Korlátlan étkezés megengedett

Fokozhatja a hosszú élettartamot

Elősegíti a fogyást

Segíthet a glükózkontrollban

Egyéb egészségügyi előnyökkel járhat

Mellékhatások az éhomi napokon

Csökkentheti a fizikai aktivitást

Súlyos éhséget okozhat

Aggodalom a gyógyszeres kezelésben szenvedőkkel szemben

Nem ösztönzi a tápláló étkezést

Elősegítheti a túlevést

Lehet, hogy hosszú távon nem tanácsos

Könnyen követhető

Sok táplálkozási szokás bizonyos ételek fogyasztására és más ételek korlátozására vagy kerülésére összpontosít. Az étkezési stílus sajátos szabályainak elsajátítása jelentős időt igényelhet. Például vannak egész könyvek, amelyek a DASH-étrend megértését vagy a mediterrán stílusú étkezési terv betanításának elsajátítását szolgálják.

Az étkezési tervben, amely magában foglalja a szakaszos böjtöt, egyszerűen a napszaknak vagy a hét napjának megfelelően étkezik. Miután megállapította, hogy melyik időszakos böjtprotokoll a legmegfelelőbb az Ön számára, csak egy órára vagy naptárra van szüksége, hogy megtudja, mikor kell enni.

Nincs kalóriaszámlálás

Nem meglepő, hogy azok az emberek, akik megpróbálják elérni vagy fenntartani az egészséges testsúlyt, általában inkább kerülik a kalóriaszámlálást. Míg a táplálkozási címkék sok ételen könnyen megtalálhatók, az adagok méretének mérése és a napi számok táblázatos megadása manuálisan vagy okostelefonos alkalmazáson belül unalmas lehet.

Egy 2011-ben publikált tanulmány megállapította, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel követik a terveket, ha az összes előre mért kalóriakontrollált ételt megkapják. Az olyan kereskedelmi étrendek, mint a WW, Jenny Craig és mások, térítés ellenében nyújtják ezeket a szolgáltatásokat. De sok embernek nincs forrása az ilyen típusú programok kifizetésére, különösen hosszú távon.

A szakaszos böjt egy egyszerű alternatíva, ahol kevés vagy egyáltalán nem szükséges a kalóriaszámolás. A legtöbb esetben a kalória-korlátozás (és ezt követően a súlycsökkenés) azért következik be, mert az élelmiszer vagy megszűnik, vagy jelentősen korlátozott bizonyos napokon vagy a nap bizonyos óráiban.

Nincs makrotápanyag korlátozás

Vannak népszerű étkezési tervek, amelyek jelentősen korlátozzák az egyes makrotápanyagokat. Például sokan alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követnek az egészség fokozása vagy a fogyás érdekében. Mások alacsony zsírtartalmú étrendet követnek orvosi vagy fogyás céljából.

E programok mindegyike megköveteli a fogyasztótól, hogy egy új étkezési módot alkalmazzon - a kedvenc ételeket gyakran új és esetleg ismeretlen ételekkel helyettesíti. Ehhez új főzési ismeretekre és a konyhában más módon történő vásárlás és betanulás megtanulására lehet szükség.

Ezeknek a készségeknek egyikére sem van szükség időszakos böjtölésnél, egyszerűen azért, mert nincs megcélzott makrotáp-tartomány, és egyetlen makrotáp sem korlátozott vagy tiltott.

Korlátlan étkezés

Aki valaha megváltoztatta étrendjét, hogy orvosi előnyöket érjen el vagy egészséges testsúlyt érjen el, tudja, hogy olyan ételekre vágyik, amelyekre azt mondják, hogy ne egyen. Valójában egy 2017-ben publikált tanulmány megerősítette, hogy a fokozott étkezési hajlandóság nagyban hozzájárul a sikertelen fogyás kísérleteihez. A

De ez a kihívás kifejezetten korlátozódik egy szakaszos böjttervre. Az ételkorlátozás csak bizonyos korlátozott órákban fordul elő, és a terv nem éhgyomri óráiban vagy napjaiban általában bármit fogyaszthat. Valójában a kutatók ezeket a napokat néha "lakoma" -nak nevezik.

Természetesen az egészségtelen ételek fogyasztása nem biztos, hogy a legegészségesebb módja annak, hogy előnyöket szerezzünk az időszakos böjtölésből, de bizonyos napokon történő kivágás korlátozza a teljes bevitelt, és végül előnyökkel járhat.

Növelheti a hosszú élettartamot

Az időszakos böjt egyik legszélesebb körben hivatkozott előnye a hosszú élettartam. Az Országos Öregedési Intézet szerint rágcsáló-vizsgálatok kimutatták, hogy amikor az egereket olyan programokra helyezik, amelyek szigorúan korlátozzák a kalóriákat (gyakran éhgyomri időszakokban), sokan azt mutatták, hogy meghosszabbodott az élettartam és csökkent számos betegség, különösen rák. A

Tehát ez az előny kiterjed az emberekre is? A fogyókúrát népszerűsítők szerint igen. Az előny megerősítéséhez azonban hosszú távú vizsgálatokra van szükség. Egy 2010-ben közzétett áttekintés szerint megfigyelési kutatások történtek, amelyek összekapcsolják a vallási böjtöt a hosszú távú élettartam előnyeivel, de nehéz volt meghatározni, hogy a böjt nyújtotta-e az előnyt, vagy a kapcsolódó tényezők játszottak-e szerepet. A

Elősegíti a fogyást

A 2018-ban publikált időszakos éhomi kutatások áttekintésében a szerzők beszámolnak arról, hogy az általuk vizsgált tanulmányok a zsírtömeg jelentős csökkenését mutatták ki a klinikai vizsgálatokban részt vevő alanyok körében. Megállapították azt is, hogy az időszakos böjt hatékonyan csökkentette a súlyt, függetlenül a testtömeg-indextől. A cikk azt is megjegyezte, hogy bár a rövid távú fogyást felülvizsgálták, hosszabb távú tanulmányokra van szükség. A

Az időszakos böjt nem lehet hatékonyabb, mint más étrend, amely rendszeresen korlátozza a kalóriákat. Egy 2018-as tanulmány összehasonlította az időszakos éhezést a hagyományos étrendekkel (folyamatos energiakorlátozásként definiálva) és megállapította, hogy a fogyás előnyei hasonlóak.

Egy 2018-ban közzétett nagy metaanalízis során a tudósok áttekintették 11, 8–24 hét közötti 11 vizsgálat következtetéseit. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy mind az időszakos böjt, mind a folyamatos energiakorlátozás hasonló eredményeket ért el, amikor a súlycsökkenés és az anyagcsere javítása volt a cél. Jelezték, hogy hosszabb távú vizsgálatokra van szükség a végleges következtetések levonásához. A

Az is lehetséges, hogy a fogyás eredményei az életkortól függhetnek. A Nutrition folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány az intermittáló éhgyomorra (korlátozott időtartamú etetés) gyakorolt hatásait vizsgálta a fiatal (20 éves) és az idősebb (50 éves) férfiakkal szemben. Az időszakos koplalás kissé csökkentette a testtömeget a fiataloknál, de az idősebb férfiaknál nem. Az izomerő azonban mindkét csoportban ugyanaz maradt. A

Glükózkontroll

2018-ban néhány időszakos böjt kutató azt javasolja, hogy ez az étkezési stílus segíthesse a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket a túlsúlyos vagy elhízott egyének súlycsökkenésével a vércukorszint kezelésében, de ronthatja az egészséges emberek inzulinérzékenységét. A

Egy 2018-ban megjelent esetsor bizonyította az éhgyomorra (orvosi felügyelettel és 6 órás táplálkozási tréninggel együtt) járó hatékonyságot az inzulinrezisztencia visszafordítására, miközben a vércukorszintjüket egy 7 hónapos időszak alatt fenntartották. Ebben a három esetben a betegek képesek voltak abbahagyni az inzulinkezelést, lefogyni, csökkenteni a derék kerületét, és a vércukorszint általános javulást mutatott. A

Egy másik, 2019-ben közzétett tanulmány azonban azt mutatta, hogy nagyobb vérmérettel még a folyamatos orvosi tanácsadás mellett is kevésbé volt hatással a vércukorszint-szabályozásra. A kutatók egy 12 hónapos beavatkozás 24 hónapos nyomon követését hajtották végre, összehasonlítva az időszakos éhezést a folyamatos kalóriakorlátozással a második típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Megállapították, hogy a HbA1c szint mind a folyamatos kalória-korlátozásban, mind az időszakos csoportokban nőtt 24 hónap múlva. A

Ezek az eredmények összhangban voltak más tanulmányok eredményeivel, amelyek azt mutatták, hogy számos diétás beavatkozás ellenére sem ritka, hogy a vércukorszint idővel emelkedik a 2-es típusú cukorbetegségben. A tanulmány szerzői azonban megjegyzik, hogy az időszakos energiakorlátozás meghaladhatja a folyamatos energiakorlátozást az alacsonyabb HbA1c-szint fenntartása érdekében, de megjegyezték, hogy több tanulmányra van szükség nagyobb mintamérettel az előny megerősítéséhez. A

Egyéb egészségügyi előnyök

Néhány tanulmány az időszakos böjtöt számos más egészségügyi előnnyel társította. Szinte minden tanulmány szerzője megjegyzi, hogy további kutatásokra van szükség az előny teljes megértéséhez.

Például egy 2018-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a ramadán alatti szakaszos böjt az összes koleszterin, az LDL és a trigliceridek csökkenéséhez vezetett a vizsgálatban résztvevőknél. A résztvevőknek a HDL szint emelkedése is profitált. A

Egy másik 2014-es tanulmány megállapította, hogy az időszakos éhgyomorra (kifejezetten az időre korlátozott táplálkozás) hatékony stratégia lehet a szisztémás alacsony fokú gyulladás és az immunfunkcióval összefüggő egyes életkorral összefüggő krónikus betegségek leküzdése a fizikai teljesítőképesség veszélyeztetése nélkül. Vegye figyelembe, hogy ezt csak 40 férfinál vizsgálták, és nagyobb változatú vizsgálatot kell lefolytatni. A

Mellékhatások

Az időszakos böjt előnyeit vizsgáló tanulmányok rámutatnak bizonyos mellékhatásokra, amelyek az étkezési program böjt szakaszában jelentkezhetnek.

Például nem ritka a kedélyesség, a fáradtság, a fáradtság, a gyomorégés, a székrekedés, a kiszáradás, az alvás minőségének romlása vagy a vérszegénység. Ha magas vérnyomásban, magas LDL-koleszterinszintben, kórosan magas húgysavszintben van a vérben, hiperglikémiában, szív- és érrendszeri megbetegedésekben, valamint máj- és vesebetegségekben szenved, az időszakos koplalás káros lehet. A

Csökkent fizikai aktivitás

Az időszakos böjt egyik figyelemre méltó mellékhatása a fizikai aktivitás csökkentése lehet. A legtöbb szakaszos böjt program nem tartalmaz ajánlást a fizikai aktivitásra. Nem meglepő, hogy azok, akik követik a programokat, elegendő fáradtságot tapasztalhatnak, hogy nem tudják teljesíteni a napi lépéscélokat, sőt megváltoztathatják a szokásos testmozgási szokásaikat.

Folyamatos kutatásokat javasoltak annak megállapítására, hogy az időszakos böjt hogyan befolyásolhatja a fizikai aktivitási szokásokat. A

Súlyos éhség

Nem meglepő, hogy az IF étkezési terv koplalási szakaszában lévők gyakran éheznek. Ez az éhség fokozódhat, ha mások körül vannak, akik tipikus ételeket és harapnivalókat fogyasztanak.

Gyógyszerek

Sok ember, aki gyógyszert szed, úgy találja, hogy az orvosi rendelvény étellel történő felvétele segít enyhíteni bizonyos mellékhatásokat. Valójában egyes gyógyszerek kifejezetten azt az ajánlást tartalmazzák, hogy étellel együtt kell bevenni. Ezért a böjt alatt a gyógyszerek szedése kihívást jelenthet.

Bárki, aki gyógyszert szed, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az IF-protokoll megkezdése előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az éhomi szakasz nem fogja-e befolyásolni a gyógyszer hatékonyságát vagy mellékhatásait.

Nincs középpontban a tápláló táplálkozás

A legtöbb szakaszos böjt program sarokköve az időzítés, nem pedig az ételválasztás. Ezért nem kerülhetők el azok az ételek (beleértve azokat is, amelyekben nincs megfelelő táplálkozás), és a jó táplálkozást biztosító ételeket nem népszerűsítik. Ezért a diétát követők nem feltétlenül tanulják meg az egészséges táplálkozást.

Ha rövid távú, időszakos böjt programot követ el fogyás céljából vagy orvosi előnyök elérése érdekében, nem valószínű, hogy megtanulja az alapvető egészséges étkezési és főzési ismereteket, beleértve az egészséges olajokkal történő főzés módját, a több zöldség fogyasztását, és hogyan válasszuk a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított szemek helyett.

Elősegítheti a túlevést

Számos szakaszos éhomi protokoll "lakoma" szakaszában az étkezés mérete és az étkezés gyakorisága nincs korlátozva. Ehelyett a fogyasztók ad libitum étrendet élveznek. Sajnos ez elősegítheti a túlevést néhány embernél. Például, ha úgy érzi, hogy egy teljes böjt után egy napot nélkülöz, úgy érezheti, hogy hajlamos túlfogyasztani (vagy nem megfelelő ételeket fogyasztani) azokon a napokon, amikor az „ünnep” engedélyezett.

Hosszú távú korlátozások

Bár az időszakos böjt gyakorlása nem új keletű, ennek az étkezési stílusnak az előnyeit vizsgáló kutatások nagy része viszonylag friss. Emiatt nehéz megmondani, hogy az előnyök tartósak-e. Ezenkívül a kutatók gyakran megjegyzik, hogy hosszú távú tanulmányokra van szükség annak megállapításához, hogy az étkezési terv akár több hónapon keresztül is biztonságos-e. A

Egyelőre a legbiztonságosabb az együttműködés az egészségügyi szolgáltatóval az IF program kiválasztásakor és elindításakor. Egészségügyi csapata nyomon követheti az előrehaladást, beleértve az egészségügyi előnyöket és aggályokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étkezési stílus egészséges-e az Ön számára.