Alacsony koleszterinszintű diéta

Frissítve 2018.09.20
Kategória: Fogyókúra

A zsír a test egyik fő energiaforrása. Ez azonban nem a test egyetlen energiaforrása. A túl sok zsír az étrendben káros lehet. Különösen káros a keringési rendszerre nézve, mert emeli a vér koleszterinszintjét, amely hozzájárulhat a szívrohamhoz vagy agyvérzéshez. Ezt a diétát a vér zsír- és koleszterinszintjének csökkentésére tervezték. A diéta céljai:

csökkentse az összes étkezési zsírt, különösen a telített és a transzzsírokat, más néven hidrogénezett zsírokat
csökkenti az étrendi koleszterinszintet
korlátozza a nátrium bevitelét
növelje a rost, különösen a komplex szénhidrátok és a prebiotikus rostok bevitelét
csökkentse a kalóriákat, ha szükséges, hogy elérje az egészséges testsúlyt

Koleszterin az étrendben

A szív a vért artériáknak nevezett ereken keresztül pumpálja. Ez a vér elengedhetetlen oxigént és tápanyagokat szállít a szövetek és szervek számára az egész testben. Maga a szív érekkel, úgynevezett koszorúerekkel van ellátva. Ha a koleszterinszint meghaladja a normális határokat és magas marad, akkor az artériákban marad némi koleszterinszint. Az évek során viaszos koleszterin plakkok épülnek fel az artéria falain, és így csökkentik vagy blokkolják a véráramlást. Amikor az agy véráramlása blokkolt, stroke következik be. Amikor a lepedék elzárja a koszorúert, annak következménye lehet az angina vagy a szívroham.

A koleszterin a szervezetben két forrásból származik. A legtöbb koleszterint a máj különféle tápanyagokból és különösen a bevitt zsírokból állítja elő. A máj csaknem minden olyan koleszterint termel, amelyre a testnek szüksége lesz. Mivel minden állat elkészítheti saját koleszterinjét, az emberi test bizonyos koleszterinje közvetlenül az állati eredetű ételek fogyasztásából származik. Ezen élelmiszerek közé tartoznak a húsok, baromfi, tojássárgája, szervhúsok, teljes tej és tejtermékek. Ez a koleszterin felszívódik a belekben, és hozzáadódik a máj termeléséhez. Az is ismert, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növeli a szervezet koleszterintermelését. Ezért az étkezési koleszterin és zsírok csökkentése segít a vér koleszterinszintjének egészséges tartományban tartásában. A legfontosabb az egészben az állati hús, a húskészítmények és a transzzsírok mennyiségének jelentős csökkentése az étrendben.

Zsírok az étrendben

Az étkezési zsírok lehetnek telítettek (rosszak) vagy telítetlenek (jóak). A különbség emlékezetének egyszerű módja, hogy a telített zsírok szobahőmérsékleten megszilárdulnak vagy szilárdak maradnak. A telítetlen zsírok nem; szobahőmérsékleten lágyak vagy folyékonyak. A vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében különösen fontos a telített zsírok korlátozása. A telített zsírok főleg a teljes tejjel készült húsokban és tejtermékekben találhatók.

Telítetlen zsírok (többszörösen és egyszeresen telítetlenek) főleg a növényekben találhatók meg, és kevésbé valószínű, hogy emelik a vér koleszterinszintjét. Valójában az egyszeresen telítetlen zsírok, például az olíva-, mogyoró- vagy repceolajok, még hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. Van néhány növényi zsír, például kókuszolaj, pálmaolaj és kakaóvaj (megtalálható a csokoládéban), amelyek telített zsírként hatnak a szervezetben, ezért kerülni kell őket.

Korábban az élelmiszer-gyártók „hidrogénezték” a növényi olajokat az avasodás megelőzése és az eltarthatóság növelése érdekében. Ezek a kémiailag előállított olajok közismert nevén transzzsírok. Pontosan úgy hatnak a szervezetben, mint a telített állati zsírok, emelve a koleszterint és különösen a rossz LDL-koleszterint. Ezeket a transz-zsírokat kerülni kell. Mindig olvassa el az összetevők címkéjét az élelmiszereken. Például a kókusz- és pálmaolajok rosszak, csakúgy, mint a telített zsírok, ezért ezeket kerülni kell. Az egy- és többszörösen telítetlen olajok, például az olívaolaj, a repce és a gyapotmag jó.

Vaj és kenetek

A vaj nagyon telített zsír, és kerülni kell. A botmargarinok többsége transzzsírt tartalmaz. Ezeket is el kell kerülni. A kádkrémek általában egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, így ezek megfelelőek. Ezek közül azonban még néhány is tartalmazhat transzzsírokat, ezért fontos elolvasni a címkét és az összetevőket. Különösen ajánlott a kádterjesztés, a Promise és a Smart Balance.

Bélbaktériumok és prebiotikus rostok

Az emberi belekben, különösen a vastagbélben, rengeteg baktérium él. Ezek a baktériumok a bél normális fiziológiájának részei. Vannak jó és rossz baktériumok. Ha a jó vastagbél-baktériumokat egészséges prebiotikus növényi rostokkal táplálják, akkor jól fejlődnek és számos egészségügyi előnyt jelentenek. A rostok, amelyek ezt a legjobban teljesítik, a zöldségekben található prebiotikus rostok, például articsóka, banán, hagyma, fokhagyma, spárga, póréhagyma és még sokan mások. Napi 25-35 gramm változatos gyümölcs és zöldség elfogyasztása általában sok ilyen hasznos rostot eredményez.

Rost az étrendben

Az étrendben lévő rost ma már egyre fontosabb a koleszterinszint csökkentése, valamint azok számára, akik ismert vagy feltételezett szívbetegségben szenvednek - szívroham és angina. Ez két oka annak, hogy a napi 30 gramm rost fontos. Először is, a bevitt rostok tompítják az éhséget, teltségérzetet adnak, és ezáltal segítenek a testsúly ellenőrzésében. Másodszor, bizonyos típusú étkezési rostok valóban segítenek csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet.

A rostoknak két fő típusa van - oldhatatlan és oldható. Minden rost változatlanul a bélen át a vastagbélbe kerül. A vastagbélben a búzában és a kukoricában jelen lévő oldhatatlan rostot nem a vastagbél baktériumai erjesztik, hanem inkább a vízhez tapadnak, és elősegítik a terjedelmes széklet kialakulását. Az oldható rostokat viszont a jó vastagbél-baktériumok fermentálják, és ezáltal segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és különösen a trigliceridet, egy másik csúnya zsírt, amely néhány szívbeteg számára aggodalomra ad okot.

A psyllium kiegészítő és a zab is különösen fontos a koleszterinszint csökkentésében. Mindkét szál, valamint az egészséges prebiotikus rostok megtalálhatók a Prebiotin-Heart Health ™ -ben.

Különleges szempontok

A nem túl távoli múltban az élelem megszerzése, valamint a család menedékének és védelmének biztosítása volt a legfontosabb. Mielőtt a falvak kialakultak, a vadon élelem megtalálása nehéz feladat volt. Az étel hihetetlenül bőséges. Még a nagyon szegény családok is elegendő kalóriát kaphatnak. Tehát az alábbiakban néhány gyakorlati megfontolást segítünk a szív egészséges étrendjének elérésében.

Címkék

A helyi piacon vásárolt friss ételek szinte mindig a legjobbak. Általában azonban nem kerülhetjük el néhány csomagolt étel beszerzését. Az élelmiszer-címkék rengeteg információt nyújtanak. Olvasd el őket. Meg fogod találni:

Tálalás nagysága - Sok gyártónak irreálisan alacsony adagmérete lesz egyszerűen, így mesterségesen csökkenthetik a címke Nutrition Fact részében felsorolt mennyiségeket. Ügyeljen arra, hogy az adag mérete megfeleljen annak, amit egy ülésen fogyaszt.
Táplálkozási tények - Itt kap információt kalóriákról, koleszterinről, zsírról, rostról és nátriumról. A legjobb elkerülni az irreálisan alacsony adagméretű és magas zsírtartalmú ételeket.
Hozzávalók - A legkisebb nyomtatásban megtalálja a termék összes összetevőjét. Ezeket a legmagasabb és a legkisebb mennyiségek sorrendjében kell elhelyezni az ételben. A talán 8 vagy annál több összetevőt tartalmazó csomagolt élelmiszerek rejtett módon kalóriákat és zsírokat tartalmazhatnak. Legyen óvatos! Példa arra, hogyan lehet félrevezetni a címkéket, ha azt látja, hogy 0 gramm transzzsír van egy termékben. Az FDA lehetővé teszi a gyártó számára, hogy ezt akkor is elmondja, ha adagonként 0,5 g trans-zsír van. Tehát el kell olvasnia a címke összetevőinek részét.

Csomagolt és gyorséttermek

Csomagolt ételek, gyorséttermek és a cukorral és kalóriatartalmú folyadékokkal való készséges rendelkezésre állás mindig előttünk áll. Amennyire lehet, korlátozza az étkezést azokra az ételekre, amelyek felett Ön és társa ellenőrzi. Lehet, hogy nem olyan gyors, mint a csomagolt ételek és a gyorséttermek, de az ételkészítés élvezetének és az étkezés irányításának megvannak a maga előnyei.

Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup

A természet soha nem szánt minket ennyi cukorral. A méz, a melasz és az édes gyümölcs természetes íz volt. Most hatalmas mennyiségű egyszerű étkezési cukrot (szacharózt) tesznek sok ételbe. A test ezeket kalóriákként dolgozza fel, és a súly és a koleszterin egyaránt emelkedhet.

Bármennyire is rossz a cukor, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS) rosszabb is lehet, mivel testünket soha nem tervezték ilyen nagy mennyiségű fruktóz, természetes gyümölcscukor befogadására. Ismét megemelkedhet a kalória, a súly és a koleszterinszint. Tehát a tanács a cukor és a HFCS korlátozása. A felesleges cukor és a HFCS együttesen súlygyarapodást, metabolikus szindrómát és kísérő érelmeszesedést okozhat. Olvassa el a címkéket.

Húsok

A húsipar és a gazdálkodás a nyugati világ egyik rendkívül sikeres vállalkozása volt. Nem túl sok generációval ezelőtt a hús az ebédlőasztalon ritkaság volt. Ezután az Egyesült Államokban a családok saját húsukat termelték a gazdaságokban. Végül a húsipar, amelyet a támogatott kukoricalapú takarmányok óriási mértékben segítettek, nagyon megfizethető áron tudta elénk teríteni a húsrészeket. A koleszterin/testsúly érintett emberre adott válasz az, hogy drasztikusan csökkenteni kell a hús gyakoriságát és mennyiségét. Ne feledje, hogy a hús márványosítása telített zsír, és az elkészített és feldolgozott húsokban, például szalonnában, kolbászban, rántottában, bolognában stb. Nagyon sok a telített zsír. Tehát korlátozni kell a húsok gyakoriságát, ahol lehetséges, le kell vágni a zsírt, és ki kell választani azokat a húsokat, amelyekben a legkevesebb telített zsír van.

Hal és halolaj

Ma már közismert, hogy a halak, és különösen bizonyos típusú halak, például a lazac, a germon tonhal, a pisztráng, a hering és a makréla nagyon egészséges olajokat tartalmaznak, amelyek valóban csökkentik a koleszterinszintet. Az ezekben és más halakban található olajok különösen egészségesek a szívbetegek számára. A halat hetente 3-4 alkalommal kell fogyasztani, lehetőleg sütve vagy roston sütve, nem pedig pirítva vagy rántva extra zsírokkal.

A halolaj kapszulák ennek az olajnak a koncentrált formája, és sok kardiológus ma már szívbetegeknek ajánlja őket.

Teljes kiőrlésű gabonák

A komplex szénhidrátok természetes növényekből származnak, nem pedig feldolgozott élelmiszerekből. A cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egyszerű szénhidrát, és lehetőség szerint korlátozni kell őket. Különösen teljes kiőrlésű vagy gabonaféléket kell kiválasztani. Az FDA-nak szigorú követelményei vannak, amikor ezt a kifejezést használják. Szinte minden más kifejezés, például a többszemű, a 7 gabona, a gabona plusz stb., Szinte bármit jelenthet a gyártó által. Olvassa el a címkéket. Különösen kerülje az ételeket, ahol a „dúsított” szót használják. Ez azt jelenti, hogy a lisztet fehér lisztté finomították (nem rost és kevés összetett szénhidrát), és néhány vitamin hozzáadásával „dúsították”. Kicsit csalás.

Nátrium és só

A nátriumfelesleg gyakran szorosan összefügg a magas koleszterinszinttel és a szívbetegségekkel. Ez minden bizonnyal közvetlenül összefügg a magas vérnyomással. Az alacsony nátriumtartalmú ételek ma már széles körben elérhetőek. Az asztali só mellett sok más fűszer is használható. Ismét olvassa el a címkéket és különösen a só/nátrium tartalmat a címke táplálkozási részén.

Éttermek

Az éttermekben kérdezze meg a szervert, hogyan készülnek az elemek. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vajkádak csak azért ülnek a konyhában, mert a vaj hozzáadása növeli az ízt, és a legtöbb szakács bőségesen használja. Mondja el szerverének, hogy alacsony a telített zsírtartalma és a vajszegény étrendje.

Ételcsoportok

Hús, baromfi, hal, egyéb fehérje

Gabonafélék, szemek, összetett szénhidrátok

Gyümölcsök és zöldségek

VálasztElkerül

Zöldségek: Friss, fagyasztott vagy alacsony nátriumtartalmú konzerv; alacsony nátriumtartalmú paradicsom- és zöldséglé	Spagetti szósz, tejszínes, panírozott vagy zsíros sült zöldségek, zöldségek mártásokban
Gyümölcs: Friss, nem édesített szárított gyümölcs, konzerv vagy fagyasztott vízbe csomagolva, előnyben részesítve saját gyümölcslé vagy könnyű szirup; minden gyümölcslé (cukrozatlan előnyben részesítendő)	Konzerv vagy fagyasztva szirupba, édesített szárított gyümölcsökbe, kókuszdióba, sült snack chipsbe csomagolva

A diófélék, a magvak és az avokádó zsírjai többnyire telítetlenek és egészségesek. Magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, de magas kalóriát is tartalmaznak, ezért korlátozni kell őket.

VálasztElkerül

Többszörösen telítetlen zsírok: Napraforgó, sáfrány, kukorica, szójabab, gyapotmag, szezámolajok Egyszeresen telített zsírok: repce-, olíva-, mogyoróolajok	Vaj, sertészsír, marhafaggyú, sós disznóhús, szalonna, szalonnalecsepegtetés, sonka csülök, állati zsír, rövidítés, perec, csokoládé, kakaóvaj, kókusz, kókuszolaj, pálma- és pálmamagolaj, hidrogénezett zsír
Kenetek: Repce vagy más egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal készült kád típusú növényi kenetek	Edzett bot margarin vagy vaj, bármilyen kenhető zsír vagy transzzsír
Salátaöntetek: Olívaolaj és balzsamos vinaigrette. Ellenőrizze a telített vagy transz-zsírtartalmú címkéket.	Telített vagy transzzsírokkal, tojássárgájával készült
Magok és diófélék: Sózatlan, sütőtök, szezám, napraforgó és mások, amelyek nincsenek elkerülhető listán	Kesudió, macadamia, pisztácia, Brazília

Vegyes

Kapcsolódó feltételek

A máj a test legnagyobb szerve. Magasan található a
Olvass tovább

Az epekövek természetének megértéséhez hasznos, ha először megnézzük az anatómiát ...
Olvass tovább

A hasnyálmirigyet „rejtett szervnek” nevezik, mert a has mélyén helyezkedik el.
Olvass tovább