Alacsony nátriumtartalmú étrend-terv: Tippek, étellisták és mintamenü

étrend-terv

Ez a rövid útmutató az alacsony nátriumtartalmú diéta elsajátításához az egészséged érdekében. Beleértve az egyszerű étellistákat és tippeket, hogy kint maradhasson étkezés közben és otthon.

Mi a nátrium?

Ellentétben azzal, amit gondolhat, a nátrium nem csak sóból származik.

A sót és a nátriumot gyakran felcserélhető módon használják, de némileg eltérnek egymástól.

A só nátrium és klorid keverékét tartalmazza, ízeket ad az ételeknek, és étrendünkben az egyik leggyakoribb nátriumforrás. Az étrend egyéb gyakori nátriumforrásai a nátrium-nitrit és a nátrium-glutamát (MSG).

A nátrium ásványi anyag, amely természetesen előfordul sok ételben (beleértve a zöldségeket is!), És kis mennyiségére (kevesebb, mint 500 mg naponta) van szükség az egészséghez. Emiatt lehetetlen teljesen elkerülni a nátriumot, és ez sem szükséges.

Ahol bajba kerülünk, amikor a nátriumot feldolgozott összetevők vagy asztali só révén adják az ételekhez, és túl sokat kapunk belőle étkezésünk során, ami lehetséges egészségügyi komplikációkhoz vezethet - főleg magas vérnyomáshoz (1).

Mennyi nátriumra van szüksége?

A napi ajánlás a nátriumra kevesebb, mint 2300 mg naponta (2).

Egy teáskanál konyhasó = 2300 mg nátrium!

Az emberek többsége túl sok nátriumot kap étrendjében, átlagosan napi 3400 mg bevitel mellett (3).

Nátrium- és szívbetegség

Ezek az irányelvek még szigorúbbak a szívdiétát követő emberek vagy magas vérnyomásban szenvedők számára, akik szakértői azt javasolják, hogy napi 1500 mg-nál kevesebb nátriumra lehet szükségük - ezt alacsony nátriumtartalmú étrendnek tekintik (4).

A szívelégtelenségben vagy magas vérnyomásban szenvedő betegek gyakran részesülnek alacsonyabb nátriumbevitelben, mert a nátrium vízvisszatartást, a magas vérnyomás, az ödéma és a folyadék felhalmozódásának súlyosbodását okozhatja (5,6).

Az egyik legnépszerűbb alacsony nátriumtartalmú étrend, amelyet a szív egészségére használnak, a DASH diéta (étrendi megközelítések a magas vérnyomás leállításához).

Hogyan lehet csökkenteni a nátrium mennyiségét az étrendben?

A nátrium visszaszorítása először kihívást jelenthet, de nem muszáj. Azzal kezdődik, hogy megtanulja, milyen ételeket fogyasszon kevesebbet, és melyeket töltse fel.

Az alacsony nátriumtartalmú ételek közé tartoznak a friss, teljes ételek vagy azok, amelyek olyan magas nátriumtartalmú összetevők nélkül készülnek, mint hozzáadott só, nátrium-nitrit és nátrium-glutamát (MSG).

Áldozzon nátriumot, ne ízesítse titkos fegyverünkkel.
Töltse le most ezt az INGYENES Hogyan csökkenthető a só bevitele útmutatót.

Kerülendő magas nátriumtartalmú ételek

A sófogyasztás többsége akkor fordul elő, amikor éttermekben étkeznek, gyorséttermet fogyasztanak, vagy sok csomagolt és elkészített ételt fogyasztanak, például:

  • Mártások, mint szójaszósz, ketchup, marinara, teriyaki, grill, salátaöntetek stb.
  • Levesek
  • Konzervek
  • Sós snackek, mint chips, keksz, pattogatott kukorica stb.
  • Kenyér, bagel és tortilla
  • Keksz
  • pizza
  • Fagyasztott ételek
  • Sajt és túró
  • Pácolt és feldolgozott húsok, például kolbász, deli húsok, rántás és szalonna
  • Pácolt ételek és zöldségek
  • Sózott diófélék és magvak
  • Sós vaj
  • Fűszerek sóval

Ezenkívül a természetesen nátriumban magasabb élelmiszerek a következők:

  • Kagyló
  • Rákos lábak
  • Cékla

Alacsony nátriumtartalmú ételek

A következő élelmiszerekben természetesen alacsony a nátriumtartalom:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Szárított bab és hüvelyesek
  • Sima dió, mag és dió vaj
  • Fűszer nélküli hús
  • Alacsony nátriumtartalmú tejtermékek (krémsajt, ricotta sajt és mozzarella)
  • Sózatlan hús, hal, baromfi és tojás

Feldolgozottabb élelmiszerek esetén csökkentheti a nátrium bevitelét, ha néhány kedvencének alacsony nátriumtartalmú vagy sótlan (sót nem tartalmaz) változatát keresi.

Magas káliumtartalmú ételek

Úgy gondolják, hogy a kálium segít ellensúlyozni a magas nátrium-bevitel negatív hatásait. A legtöbb friss gyümölcs és zöldség általában jó káliumforrás, más hasznos tápanyagokkal együtt - így kiváló választás mindenhol.

Fontolja meg, hogy több káliumban gazdag ételt vegyen be az étrendbe:

  • Avokádó
  • Banán
  • Bab
  • Kókusztej
  • Leveles zöldségek
  • Alacsony zsírtartalmú tej
  • Dinnye
  • Narancs
  • Krumpli
  • Lazac

Alternatív fűszerek

A só szinte minden receptben megtalálható, mert jó ízt ad az ételnek! Azonban teljesen lehetséges egy csomó íz hozzáadása az ételéhez anélkül, hogy minden alkalommal a sóhoz nyúlna.

Íme néhány nagy sóhelyettesítő minden nátrium nélkül:

  • Friss és szárított gyógynövények
  • Citruslé és héja
  • Citromos paprika
  • Paprika
  • Fokhagyma
  • Gyömbér
  • Hagymapor
  • Ecet
  • Chili pehely
  • Kömény
  • Koriander
  • Bors
  • Bármilyen sómentes fűszerkeverék

Alacsony sótartalmú étrend megkezdése

A só csökkentésének megtanulása csak egy kis gyakorlatot és egy kis oktatást igényel megbízható forrásokból. Ismerkedjen meg a legjobb alacsony nátriumtartalmú ételekkel, és tartsa be a napi bevitelét az alábbi tippek és trükkök segítségével:

Az élelmiszer-címkék megértése

Ha csomagolt ételt eszik, mindig ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét, hogy ellenőrizze az ételválaszték nátriumszintjét.

Általános szabály, hogy bármi, ami a nátrium napi értékének 5% -ánál alacsonyabb, alacsonynak tekinthető, és 20% -ot meghaladónak „magas” minden (7).

Használja ezt az egyszerű táblázatot az alapvető nátrium-állítások megértéséhez és az élelmiszer-vásárláshoz a következő vásárláskor:

Címkeigény

Jelentése

Adagonként kevesebb, mint 5 mg nátrium

Nagyon alacsony nátriumtartalom

35 mg vagy kevesebb nátrium adagonként

140 mg vagy kevesebb nátrium adagonként

Legalább 25% -kal kevesebb nátrium, mint az eredeti termék

Fény nátriumban vagy enyhén sózott

Legalább 50% -kal kevesebb nátrium, mint az eredeti termék

Sótlan vagy sótlan

A feldolgozás során nem adnak sót - de ezek a termékek nem lehetnek só- vagy nátriummentesek

A só elkerülése étkezés közben

Ha étteremben étkezik, vagy bármi előkészített, amelyet otthonán kívül készít, kérje meg szerverét, hogy ha lehetséges, hagyja ki a sót.

Választhat olyan ételeket is, amelyek gyakran magas nátriumtartalmú összetevők nélkül készülnek, például szószok, panírozás és sajt, és több egyszerű összetevőt is ragaszthat. Például csirke parmezán helyett próbáljon meg grillezett csirkemellet.

Előfordulhat, hogy előre megnézi az étterem weboldalán a táplálkozással kapcsolatos információkat, vagy megkérdezheti szervereitől, hogy ezek az információk rendelkezésre állnak-e. Ez segít pontosan megtudni, hogy mennyi nátriumot kap az étkezés során.

A nátrium bevitel nyomon követése

Számos táplálkozáskövető alkalmazás nyomon követi a napi nátriumfogyasztást is. Ez egy egyszerű módja annak, hogy biztosan maradjon az ajánlott irányelvek tetején és ragaszkodjon az alacsony sótartalmú étrendhez.

Próbáljon naplózni mindent, amit elfogyaszt és elfogyaszt egy ételkövető alkalmazásban, és a napi és heti táplálkozási elemzéseivel pontosan megnézheti, mennyi nátriumot fogyaszt el naponta.

Nátriumtudatos étkezés megtervezése

Az étkezések egy részének vagy egészének előre történő megtervezése egy másik nagyszerű módja annak, hogy kézben tartsa a táplálkozását - főleg, hogy pontosan tudja, hogy mit kap minden nap.

Vedd a kezedbe a dolgokat azzal, hogy megtanulod, hogyan készítsd elő az ebédet és készítsen egészséges vacsorákat otthon.

Nem kell bonyolult receptekre és divatos összetevőkre támaszkodnia a siker érdekében, kezdje egyszerű étkezési ötletekkel, és keresse meg azt, ami a legjobban megfelel!

Használja ezt az ingyenes menütervezési sablont az ételek kiválasztásához és a szív egészséges étlapjának feltérképezéséhez a héten.

Minta menü

Az induláshoz itt van egy példa egy egyszerű, egészséges, alacsony nátriumtartalmú étrendre, amely kevés ételkészítést igényel, és nem fogja feltörni a bankot.

  • Napi kalória: 1500
  • Összes napi nátrium: 566 mg
  • Összes napi kálium: 3556 mg

Reggeli:

327 kalória, 128 mg nátrium, 1014 mg kálium

  • 1/2 csésze zabpehely főzve 1/2 csésze sovány tejjel és 1 teáskanál mézzel
  • 1 banán

Ebéd:

513 kalória, 213 mg nátrium, 1569 mg kálium

  • 4 oz grillezett csirkemell
  • 2 csésze leveles zöld
  • 1/8 csésze aprított sárgarépa
  • 1/8 csésze meggyparadicsom
  • 1/4 csésze szárított barack
  • 1/3 avokádó
  • 1 evőkanál friss citromlé
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Repedt bors

Vacsora:

401 kalória, 222 mg nátrium, 590 mg kálium

  • 4 oz lazac, enyhén fűszerezve
  • 1/2 csésze főtt barna rizs
  • 1 csésze párolt brokkoli, 1/2 teáskanál citromos borssal ízesítve

Snackek:

273 kalória, 3 mg nátrium, 383 mg kálium

  • 1 Apple
  • 1/4 csésze sózatlan mandula
  • 1 darab étcsokoládé

Alacsony nátrium-étkezés

Nem érdekli, hogy saját ételeit készítse el, vagy nem sikerül egyensúlyba hoznia a sóbevitelt? Tegye a nátriumtartalmú étrendjét autopilotára egy olyan megbízható étkezést biztosító cég választása mellett, amely előre főzött fehérjéket, gabonákat és zöldségeket tartalmaz minimális fűszerezéssel.

A Trifecta Classic Meals és az A la Carte segíthet csökkenteni a nátrium tartalmát, miközben rengeteg tápláló, minőségi ételt biztosít a napjához.