Alacsony sótartalmú étrend a jó egészség érdekében

Ról ről

"Só nélkül az ünnep elrontott ”. így szól egy régi lengyel közmondás. Noha a só az élet lényege, feltétlenül kell ezt az elemet rendkívül körültekintően használni, mivel a túlzott mennyiségű só szívelégtelenséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez és magas vérnyomáshoz vezet. Hallottunk már arról, hogy „te vagy az, amit eszel”. Ez valójában igaz, mert az elfogyasztott ételek elsősorban meghatározzák egészségünk állapotát. Az „egészséges táplálkozás” legfontosabb módja az étkezésünk kiegyensúlyozása és megtervezése, valamint a szükséges változtatások végrehajtása a legjobb egészség érdekében.

Az elmaradhatatlan só

Testünk sót igényel - bár csak mértékkel - a hatékony működéshez.

A só kezeli a vérnyomást, fenntartva az egészséges vérmennyiséget
segíti a testnedvek egyensúlyát
ellenőrzi az izomlazulást és az összehúzódást
segíti az idegi inger vezetését

Alacsony sótartalmú étrend áttekintése

A só a vízben és az élelmiszerekben is létező anyag. Testünknek kis mennyiségű sóra van szüksége a vérmennyiség és a vérnyomás befolyásolásához. Ennek ellenére a legtöbben meghaladják a sót a követelményeken túl. Az alacsony sótartalmú étrend kevesebb, mint egy teáskanál sót tartalmaz naponta, ami 2,3 gramm. Ennek ellenére egyes olyan betegek, akik egészségi állapotukban, például magas vérnyomásban, vesebetegségben és szívproblémákban szenvednek, részesülnek az alacsony sótartalmú étrendben.

A sóbevitel korlátozásának okai

A só csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél. A só csökkenése szintén segít megelőzni a folyadék visszatartását a hason vagy a lábak alsó részén. A krónikus vesebetegségben szenvedőknek azonban kezelniük kell a sóbevitelt, hogy megakadályozzák a vérnyomást növelő és puffadtságot okozó többletet.

A magas sótartalmú étrend alacsony nátriumtervre történő cseréje jelentősen csökkenti a vérnyomást azoknál az egyéneknél, akik normál vérnyomással rendelkeznek. Ennek ellenére a bevitel napi 4000 milligrammról 2000 milligrammra történő csökkentésével a vérnyomás 2–3 Hgmm-rel csökken. Ezért a megfelelő időben ez a csökkentés valószínűleg 10 Hgmm-t tesz ki, kisebb a szívbetegségek kialakulásának kockázata.

Alacsony sótartalmú étrend előnyei

A vérnyomásszint csökkenése mellett az alacsony sótartalom növeli a hipertóniás gyógyszerek hasznosságát is, beleértve a súlycsökkentés egyéb gyógymódjait is.

A túlzott testsó kockázata

Ha a vesék pangásos szívelégtelenség, krónikus veseelégtelenség vagy májcirrózis miatt nem képesek elegendő mennyiségű sót kiválasztani, a só felépül a vérben, mivel a só felhívja és visszatartja a vizet. Ez a vér térfogatának növekedéséhez vezet, ami extra nyomást gyakorol az artériákra és a szívre, ami erősebbé teszi őket.

Vannak, akik vágyakoznak a sóra, és sokkal jobban ragaszkodnak a nátriumhoz, mint mások. Ez magas vérnyomást és vízvisszatartást eredményez, amely pangásos szívelégtelenség, vesebetegség, stroke és szívelégtelenség alakul ki.

A nátrium jelenlegi ajánlott bevitele egészséges felnőtt csoportok számára

** Az UL magasabb lehet azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű nátriumot veszítenek az izzadságból, például sportolóknak és rendkívüli hőnek kitett munkavállalóknak.

Forrás: Víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát étrendi referencia bevitele, National Academies Press (2004).

Hasznos tanácsok és kulináris javaslatok a só csökkentésére

Vannak módok a só fokozatos csökkentésére. Íme néhány hasznos tipp.

Vágja le a nagy kenhetőségeket

A túlméretes kenés nemcsak a túlzott kalóriamennyiségből áll, hanem magas a sótartalma is. Ezért az ételbevitel korlátozása mindkét irányban jól működik.

Go Easy On Salt

Szabaduljon meg a sótartótól az asztalnál, és főzés közben hagyja figyelmen kívül a sótartalmat.

Készítsen ízletes ételeket

Próbáljon ki nulla vagy semmilyen sós fűszert, gyógynövényt és ételkeveréket fűszerezéshez. Kombinálja a fűszereket a só nélkül.

Próbáljon ki frissítő ízeket olyan fűszerekkel, mint a citromlé chili paprika és fahéj, fekete bors, gyógynövények, például bazsalikom (friss) rozmaring, petrezselyem és kapor, gyömbér, fokhagyma és sómentes hagymapor, kurkuma, bor és ecet az íz fokozásához étel só nélkül.

Alkalmazkodás az alacsony sótartalmú opciókhoz

Alkalmazza a kedvenc receptjeit, hogy kevesebb sót tartalmazzon és érdekessé tegye őket. Csökkentett nátriumtartalmú ételeket válasszon csomagolt helyett friss alapanyagok felhasználásával. Alaposan öblítse le a konzerveket, hogy megszabaduljon a felesleges sótartalomtól. Az öntethez alacsony nátriumtartalmú joghurtot és sajtot válasszon.

Gondolj frissre - zöldségek és gyümölcsök

Egészségesen dönthet úgy, hogy friss zöldségeket és gyümölcsöket választ, amelyekben természetesen kevés a só. A friss gyümölcslevek is nagyon alacsony sót tartalmaznak. Ezek kevesebb sót tartalmaznak magas káliumszint mellett. Ennélfogva a zöldségek és gyümölcsök halmozása segít egyensúlyban tartani a nátrium-kálium arányokat, és további előnyt jelent a vérnyomás stabilizálása. A lencse, a rizs, a borsó és a szárított bab más, természetesen alacsony nátriumtartalmú étel. Mindazonáltal ellenőrizze, hogy hiányzik-e a só a főzés közben.

Az élelmiszer-címkék megértése
Nátriummentes	Adagonként kis mennyiségű só
Nagyon alacsony nátrium	35 milligramm vagy kevesebb adagonként
Alacsony nátrium tartalom	140 milligramm vagy kevesebb adagonként
Csökkentett nátrium	A normál sótartalom 25 százalékkal csökkent
Lite/könnyű nátrium	A normál sószint 50 százalékkal csökkent

Az élelmiszer-címkék elolvasása segít meghatározni a só mennyiségét a feldolgozott csomagolt élelmiszerekben. Feltétlenül figyelembe kell venni az adag méretét és a só mennyiségét, amelyek a fogyasztástól függően változhatnak.

Látensó

A legfontosabb sóforrás a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekből, valamint éttermekből és étkezdékből származik. Például só van a gabonafélék, kenyerek, öntetek, szószok, fűszerek, sajt, hús, snack, szóda, savanyúságok, konzervek és fagyasztott élelmiszerek formájában kapható feldolgozott élelmiszerekben, amely jellegzetes nyugati étrendben a DRA körülbelül 80% -át teszi ki.

Tartalmazza az egészséges olajokat

Az alacsony zsírtartalmú címkével ellátott termékek többsége csökkenti a rossz és a jó zsírokat, és fogyasztói jóváhagyás céljából sót és cukrot tartalmaz. Ezért zárja ki az állítólagos alacsony zsírtartalmú termékeket az étrendből. Széles körű kutatások szerint az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatástalan, mint a szerény/magas zsírtartalmú étrend a fogyókúrás programokban. Mivel a teljes energia és a kalória egyensúlyának kérdéséről van szó, az egészséges olajokat vegye be az étrendbe.

Étkezési javaslatok

Tartózkodjon a gyorséttermi ízületek vagy éttermek gyakori előfordulásától. Válasszon zöldségeket és gyümölcsöket kínáló éttermeket, levonva az önteteket/mártást. Rendeljen és kérjen sómentes vagy alacsony sótartalmú ételeket, miközben étkezik.

Megfordítani a krutont, sajtos szalonnát salátákkal.

Sóhelyettesítők

Kerülje a sópótlók alkalmazását - különösen azokat, amelyeknél magasabb a káliumszint -, hacsak orvos nem írja elő.

Lágyított víz

Kerülje a lágyított víz ivását, mivel ezek kiküszöbölik a kalciumot, és az nátriumot is tartalmazzák az ivóvízbe. Palackozott víz vásárlásakor ellenőrizze a címkén, hogy nincs-e sótartalom.