Alacsony szénhidráttartalmú? Íme, mit fog hiányozni a diéta

Legyen szó sütikről vagy cukorkákról, fagyasztott vagy sültekről, vagy csokoládéról vagy kekszről, hajlandó vagyok fogadni, hogy az ünnepi étrendünkben a szénhidrátokból nem volt hiány. Az új év kezdete gyakran egybeesik a túlzott kényeztetés végével és a… diétás idény kezdetével. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta népszerű fogyókúra, és mindenféle stílusban kapható Paleo és keto lévén a legismertebb variációk.

Írtunk a a szénhidrátok alapjai előtt (és elkészítette ezt videó-), de ebben a cikkben pontosan meghatározzuk, mi hiányozhat az étrendből, ha drasztikusan csökkentené a szénhidrátot.

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrátok tipikusan testünk legfőbb energiaforrása, amely glükóz formájában jelenik meg. A glükózból származó energiát testünk az emésztéstől és az abszorpciótól a sejtek növekedéséig és helyreállításáig, valamint a fizikai aktivitásig mindent támogat. A szénhidrátok egyszerû cukrokból - például asztali cukorból, valamint a gyümölcs- és tejtermékekben található cukrokból - és összetettebb szénhidrátokból állnak, amelyek akkor keletkeznek, amikor az egyszerû cukrok összekapcsolódnak és hosszú láncokat alkotnak. Ezeket a láncokat emésztés közben glükózra bontják. A szénhidrát természetesen megtalálható olyan növényekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek, valamint az állati termékek, például a tej és a sajt.

Mit hiányolhatnék alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása közben?

Rost. A rost olyan növényi élelmiszerekben található szénhidrát, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab és a teljes kiőrlésű gabona. Annak ellenére, hogy ez egyfajta szénhidrát, nem bomlik le glükózra, és nem biztosít kalóriát. Ehelyett emésztetlenül megy át a gyomor-bél traktuson, és többnyire érintetlenül jut el a vastagbélig, miközben végig egészségügyi előnyöket nyújt. A rost a jó kulcsfontosságú része belek és a bél egészségét, mert elősegíti a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő emésztését és felszívódását. Ez segíthet a bélrendszeri problémák, például a székrekedés megelőzésében is. Lehet alacsonyabb össz- és LDL-koleszterinszint és vérnyomás az egészséges táplálkozás részeként csökkentheti a bizonyos típusú rák, és javulhat vércukorszint-szabályozás. Végül a rost segíthet Súlykontroll mert a legtöbb rostos étel tápanyag-sűrű és segít hosszabb ideig teltebbé válni.
B-vitaminok. Nyolc tagja van a B-vitamin család, amelyeket néha együttesen „B-komplexnek” neveznek. Minden B-vitaminnak más szerepe van a testben, de általában mindegyik az energiatermelés és a megfelelő anyagcsere támogatása érdekében dolgozik. Olyan szénhidrátokban gazdag ételekben találhatók, mint a tejtermékek és hüvelyesek, valamint a tenger gyümölcsei, a baromfi és a tojás. A reggeli gabonapelyhek a B-vitaminok legfőbb forrása, mivel ezek megerősítésére van szükség. Bár nem szénhidrátforrásokból, például húsból és halból kaphatunk B-vitaminokat, étrendünk bármely részének korlátozása azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy megkapjuk a szükséges mennyiségeket. Ez azt jelenti, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatóknak esetleg multivitamint kell bevenniük, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy fedezik-e tápanyagbázisukat.
Magnézium. A magnézium fontos ásványi anyag sok ok: segít az izom- és idegműködés szabályozásában, az egészséges vércukorszint és a vérnyomás fenntartásában, valamint részt vesz a fehérje, a csont és a DNS előállításában. Természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tejtermékek és a dúsított reggeli gabonafélék - minden szénhidrátban gazdag étel. Ha valaki alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, elengedhetetlen, hogy magnéziumot kapjon más forrásokból, például zöld, leveles zöldségekből, diófélékből és magvakból.
Energia. A szénhidrátok testünk három fő energiaforrásának egyike, a másik kettő zsír és fehérje. A Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák javasoljuk, hogy az összes kalória 45–65 százalékát szénhidrátokból szerezzük be. A szénhidrátok jelentős csökkentése azt jelenti, hogy a testtömeg fenntartása érdekében sokkal több energiának kell származnia a zsírból és a fehérjéből. Valójában a teljes kalóriabevitel csökkenése az egyik fő oka annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve - vagy a alacsony zsírtartalmú étrend, vagy valóban bármilyen korlátozó étrend - oda vezethet fogyás. Néha a kalóriabevitel csökkentése jó dolog lehet, mert az édességek és a cukros italok visszaszorítása fontos azok számára, akik javítani próbálnak egészségükön. De a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása szintén nemkívánatos tényezőkhöz vezethet mellékhatások mint a lassúság, fejfájás és izomgörcsök.
Egészséges kapcsolat az étellel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes betartása nem automatikusan teremti meg az alapját az egészséges hosszú távú szokásoknak, például az állandó étkezési szokások fenntartásának, a mértékletes étkezésnek és az összes ételcsoport sokféle ételének elfogyasztásáról. Ezenkívül, ha szigorúan korlátozza egy adott ételcsoportot, elégedetlennek találhatja magát azzal, amit eszel, ami még az étkezés vége után is boldogtalannak érezheti magát. Ha érdekli az étrend egészségességének javítása, próbáljon idővel apró változtatásokat végrehajtani az étrendben.

Az alacsony szénhidráttartalmú szint nagyszerű megoldásnak tűnhet az ünnepi szezon utáni túlzásba vételre. Noha egyesek rövid távon sikert arattak benne, nem étrendi következmények nélkül. Ahelyett, hogy korlátozná az összes élelmiszer-szénhidrátforrást, inkább koncentráljon a tápanyagokban gazdag, magas rosttartalmú, vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételek fogyasztására - például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és tejtermékek. Kevesebb cukros édesség, üdítő és snack fogyasztása szintén hozzájárul az étrend tápanyag-sűrűségének növeléséhez. A jól kerek étkezési szokásoknak tartalmazniuk kell és mindenféle étel keverékét tartalmaznia kell!