Alacsony zsírtartalmú? Íme, hiányozhat a diéta

Nem titok, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az elmúlt években a figyelem középpontjába került, de egy másik tápanyag-specifikus étrend még hosszabb ideig volt a színen: alacsony zsírtartalmú. Évtizedek óta a „zsírfogyasztás hízik meg” széles körben diétamantrának tekintették, nagyrészt ahhoz a tényhez kötődve, hogy a zsír több kalóriát szolgáltat grammonként (kilenc), összehasonlítva a többi makrotápanyaggal, fehérjével és szénhidráttal (amelyek mindegyike négy kalóriát tartalmaz grammonként) ). Bár az árapály az elmúlt években elmozdult, és a zsírtól nem tartanak, mint régen, az alacsony zsírtartalmú étrend még mindig erősen összefügg a fogyással és a diétakultúrával.

Az étkezési zsírokról többször írtunk (és készítettük ezt a hasznos videót), de ebben a cikkben más megközelítést alkalmazunk: pontosan meghatározzuk, mi hiányozhat az étrendből, ha drasztikusan visszavágja a zsírt.

Mi a zsír és miért van rá szükségünk?

A zsírok az egészséges étrend elengedhetetlen részei. Fő energiaforrást biztosítanak számunkra, segítenek felszívódni a vitaminokban és megkönnyítik a kommunikációt a testünk sejtjei között. A zsírok íz és textúra hozzáadásával hozzájárulnak az ételek élvezetéhez is, például a fagylalt krémességéhez vagy a pite héjjához.

Az általunk fogyasztott zsírok lehetnek telítettek vagy telítetlenek. A többszörösen telítetlen (PUFA), az egyszeresen telítetlen (MUFA) és a transz-zsírsavakat telítetlen zsíroknak tekintjük, ami azt jelenti, hogy kettős kötés van a szerkezetükben, ami „leromlást” okoz a láncban. Ennek eredményeként a telítetlen zsírok általában folyékonyak szobahőmérsékleten (gondoljunk csak olíva- vagy növényi olajokra), mert a zsírsavak nem tudnak olyan szorosan összepakolni. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, mert zsírsavak képesek szorosan összepakolni. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vaj és más tejtermékek, zsíros húsok, kókuszolajok és pálmaolajok. A transzzsírok technikailag telítetlenek, de ugyanúgy viselkednek, mint egy telített zsírok.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy napi kalóriáink 20-35 százalékát zsírból fogyasszuk. Az Egészségügyi Világszervezet és az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10 százaléka telített zsírokból származzon, és hogy a transzzsír-fogyasztást a lehető legkevesebbnek kell tartani. Mindkettő a szívbetegségek kockázati tényezőinek növekedésével jár, bár a transz-zsírok lehetnek a legrosszabb bűnösök, mert még kis mennyiségek is negatívan befolyásolják a koleszterinszintet, növelik a gyulladást és hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához.

Mit hiányolhatnék alacsony zsírtartalmú étrend betartása közben?

Az alacsony zsírtartalmú fogyasztás a kalóriák csökkentésének és a fogyás nagyszerű módjának tűnhet, de bár ez rövid távon sikeres lehet, nem étrendi következményekkel jár. A zsír korlátozása helyett koncentráljon a megfelelő típusok megszerzésére, mint például a halakban, repceolajokban és olívaolajokban, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben és zöldségekben. A jól kerek étkezési szokásoknak tartalmazniuk kell és mindenféle étel keverékét tartalmaznia kell!