Alacsony zsírtartalmú étrend

Orvosi szempontból a Drugs.com. Utolsó frissítés: 2020. november 16.

Áttekintés
Utógondozási utasítások
Ambuláns ellátás
Mentesítés
En Español

AMIT TUDNOD KELL:

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az alacsony zsírtartalmú étrend olyan étkezési terv, amelynek alacsony az összes zsír-, egészségtelen zsír- és koleszterinszintje. Lehetséges, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet kell követnie, ha problémái vannak a zsír emésztésével vagy felszívásával. Lehet, hogy ezt a diétát is követnie kell, ha magas a koleszterinszintje. Csökkentheti a koleszterinszintet az étrend rostmennyiségének növelésével is. Az oldható rost egyfajta rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Mit kell tudnom az étel különböző zsírtípusairól?

Korlátozza az egészségtelen zsírokat. A magas koleszterin-, telített zsír- és transz-zsírtartalmú étrend egészségtelen koleszterinszintet okozhat. Az egészségtelen koleszterinszint növeli a szívbetegségek kockázatát.
- Koleszterin: Korlátozza a koleszterin bevitelét kevesebb, mint 200 mg/nap értékre. A koleszterin megtalálható a húsban, a tojásban és a tejtermékekben.
- Telített zsír: Korlátozza a telített zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ára. Kérdezze meg dietetikusát, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap. Telített zsír található vajban, sajtban, fagylaltban, teljes tejben és pálmaolajban. Telített zsír található a húsban is, például marhahúsban, sertéshúsban, csirkehéjban és feldolgozott húsokban. A feldolgozott húsok közé tartozik a kolbász, a hot dog és a bologna.
- Transzzsír: A lehető legnagyobb mértékben kerülje a transzzsírokat. A transzzsírt sült és sült ételekben használják. Azoknál az élelmiszereknél, amelyek szerint a transz-zsírmentes a címkén, adagonként még mindig 0,5 gramm transz-zsír lehet.
Tartalmazza az egészséges zsírokat. Cserélje le a magas telítettségű és transz-zsíros ételeket az egészséges zsírokat tartalmazó ételekre. Ez segíthet a magas koleszterinszint csökkentésében.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: Ezek megtalálhatók az avokádóban, a diófélékben és a növényi olajokban, például az olíva-, repce- és napraforgóolajban.
- Többszörösen telítetlen zsírok: Ezek megtalálhatók a növényi olajokban, például a szója- vagy a kukoricaolajban. Az omega-3 zsírok hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Az omega-3 zsírok megtalálhatók a halakban, például a lazacban, a heringben, a pisztrángban és a tonhalban. Az omega-3 zsírok megtalálhatók növényi élelmiszerekben is, például dióban, lenmagban, szójababban és repceolajban.

Milyen ételeket szabad korlátozni vagy kerülni?

Gabonafélék:
- Részben hidrogénezett olajokkal készült snackek, például chips, szokásos kekszek és vajízű pattogatott kukorica
- Nagy zsírtartalmú pékáruk, például keksz, croissant, fánk, pite, süti és sütemény
Tejtermék:
- Teljes tej, 2% tej, valamint teljes tejből készült joghurt és fagylalt
- Félig és félig krémes, nehéz tejszín és tejszínhab
- Sajt, krémsajt és tejföl
Húsok és fehérjék:
- Nagy zsírtartalmú húsdarabok (T-csontos steak, szokásos hamburger és borda)
- Sült hús, baromfi (pulyka és csirke) és hal
- Baromfi (csirke és pulyka) bőrrel
- Felvágottak (szalámi vagy bologna), virsli, szalonna és kolbász
- Egész tojás és tojássárgája
Zöldségek és gyümölcsök hozzáadott zsírral:
- Sült zöldségek vagy zöldségek vajban vagy zsíros szószokban, például tejszín- vagy sajtmártásokban
- Sült gyümölcs vagy vajjal vagy tejszínnel tálalt gyümölcs
Zsírok:
- Vaj, botmararin és rövidítés
- Kókusz, pálmaolaj és pálmamagolaj

Milyen ételeket kell tartalmaznom?

Gabonafélék:
- Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta és barna rizs
- Alacsony zsírtartalmú keksz és perec
Zöldségek és gyümölcsök:
- Friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségek (só vagy alacsony nátriumtartalom nélkül)
- Friss, fagyasztott, szárított vagy konzerv gyümölcs (könnyű szirupban vagy gyümölcslében konzerválva)
- Avokádó
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek:
- Zsírtalan (sovány) vagy 1% tej
- Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt és túró
Húsok és fehérjék:
- Csirke vagy pulyka bőr nélkül
- Sült vagy roston sült hal
- Sovány marha- és sertéshús (karaj, kerek, extra sovány hamburger)
- Bab és borsó, sózatlan dió, szójatermékek
- Tojásfehérje és helyettesítői
- Magok és diófélék
Zsírok:
- Telítetlen olaj, például repce-, olíva-, földimogyoró-, szójabab- vagy napraforgóolaj
- Lágy vagy folyékony margarin és növényi olaj kenhető
- Alacsony zsírtartalmú salátaöntet

Milyen más módszerekkel csökkenthetem a zsírtartalmat?

Olvassa el az élelmiszerek címkéit, mielőtt ételeket vásárolna. Válasszon olyan ételeket, amelyek kevesebb, mint 30% kalóriát tartalmaznak zsírból. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket. Ne feledje, hogy a zsírmentes nem azt jelenti, hogy kalóriamentes. Ezek az ételek még mindig tartalmaznak kalóriát, és a túl sok kalória súlygyarapodáshoz vezethet.
Vágja le a zsírokat a húsból, és kerülje a sült ételeket. A főzés előtt vágja le a hús összes látható zsírját. Távolítsa el a baromfi bőrét. Ne sütjön húst, halat vagy baromfit. Helyette sütje, pörkölje, forralja vagy roston sütje ezeket az ételeket. Kerülje a sült ételeket. Sült krumpli helyett fogyasszon sült burgonyát. Gőzölje meg a zöldségeket, ahelyett, hogy vajban dinszteli.
Adjon kevesebb zsírt az ételekhez. Használjon szalonnadarab utánzatot salátákhoz és sült burgonyához a szokásos szalonnadarabok helyett. Használjon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú salátaöntetet a szokásos öntet helyett. A pattogatott kukoricán és más ételeken szokásos vaj vagy margarin helyett használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes vajízesítést.

Hogyan csökkenthetem a receptek zsírtartalmát?

Cserélje le a magas zsírtartalmú összetevőket alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes összetevőkre. Ennek következtében a pékáruk a szokásosnál szárazabbak lehetnek. Előfordulhat, hogy zsírmentes főzősprayt kell használnia az edényeken, hogy megakadályozza az ételek tapadását. Előfordulhat, hogy módosítania kell más összetevők, például víz mennyiségét is a receptben. Próbálja ki a következőket:

Használjon alacsony zsírtartalmú vagy könnyű margarint a szokásos margarin vagy rövidítés helyett.
Hamburger helyett használjon sovány őrölt pulykamellet vagy csirkét, vagy sovány darált marhahúst (kevesebb mint 5% zsírtartalmú).
Adjunk hozzá 1 teáskanál repceolajat 8 uncia sovány tejhez ahelyett, hogy krémet vagy felét használnánk.
Kókusz helyett reszelt cukkinit, sárgarépát vagy almát használjon kenyérben.
Krémsajt helyett használjon turmixolt, alacsony zsírtartalmú túrót, sima tofut vagy alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot.
Használjon 1 tojásfehérjét és 1 teáskanál repceolajat, vagy használjon ¼ csésze (2 uncia) zsírmentes tojáspótlót egész tojás helyett.
Sütéskor cserélje ki a receptben felkért olaj felét almaszószra. Négyzetnyi sütőcsokoládé helyett 3 evőkanál kakaóport és 1 evőkanál repceolajat használjon.

Hogyan növelhetem a rostot?

Egyél annyi rosttartalmú ételt, hogy naponta 20-30 gramm rostot kapjon. Lassan növelje a rostbevitelt, hogy elkerülje a gyomorgörcsöt, a gázokat és más problémákat.

Egyél 3 uncia teljes kiőrlésű ételt minden nap. Egy uncia körülbelül 1 szelet kenyér. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret, például teljes kiőrlésű kenyeret. A teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű lisztet vagy más teljes kiőrlésű gabonát az élelmiszer-címkén az első összetevőként fel kell tüntetni. Cserélje ki a fehér lisztet teljes kiőrlésű lisztre, vagy használja a felét a receptekben. A teljes kiőrlésű liszt nehezebb, mint a fehér liszt, ezért előfordulhat, hogy több élesztőt vagy sütőport kell hozzáadnia.
Fogyasszon reggelire magas rosttartalmú gabonapelyhet. A zabpehely jó oldható rostforrás. Keressen olyan gabonaféléket, amelyekben korpa vagy rost található. Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, például barna rizst, árpát és teljes kiőrlésű tésztát.
Egyél több babot, borsót és lencsét. Például adjunk babot levesekhez vagy salátákhoz. Egyél legalább 5 csésze gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget héjával, mert a héja rostokban gazdag.

Gondozási megállapodás

További információ

Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy az ezen az oldalon megjelenő információk megfeleljenek az Ön személyes körülményeinek.