Alacsony koleszterinszint természetesen szálas Smorgasbord használatával

A családban magas koleszterinszint és szívbetegség miatt Phil orvosa felszólította az American Heart Association alacsony zsírtartalmú és alacsony koleszterinszintű étrendjének betartására.

"Az LDL-koleszterinszintje 181 - csak 7% -kal csökken. Ez még mindig túl magas, Phil" - mondta az orvos sóhajtva. "Az Ön korában (46 éves) nem engedheti meg magának, hogy ilyen magas LDL-vel járkáljon. Végül szívrohamot kap. Íme egy sztatin-gyógyszer ----- receptje. Ez" Csökkentem a koleszterinjét, mint egy kő. "

Phil elvette az orvos receptjét, de soha nem töltötte be. Olvasott valahol az úgynevezett "sztatin" koleszterin gyógyszerek izom- és máj-mellékhatásairól. Orvosa megnyugtatása ellenére jobban megijedt a drogtól, mint életében a szívroham esélyétől. Ehelyett egy olyan programba kezdett, amely több könnyen beszerezhető ételt tartalmazott, és több hónapon át bevette őket a napi rutinjába.

Az orvoshoz való visszatérése után Phil LDL-je 112-38% -os csökkenést mutatott. "Wow! Ez nagyszerű eredmény a gyógyszereden" - jelentette ki az orvos. De Phil közölte vele, hogy vonakodik a gyógyszer szedésétől, és arról, hogyan használ helyette ételeket.

Említsen rostot, és szinte mindenki az élelmiszerboltban található száraz, kartonszerű reggeli gabonapelyhekre gondol. Mintha az egészséges alapanyagok ízlés árán lennének. De az e termékekben található szálak többsége valóban korlátozott előnyökkel jár. Az ilyen búza-rost alapú termékek lényegében semmilyen hatással nincsenek a szervezet koleszterinjére (bár jót tesz a beleknek).

A rostok sokféle formában és méretben kaphatók, amelyeket érdekes, ízletes módon illeszthet be táplálkozási programjába, amely hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat. Az étrendben és a kiegészítőkben található kiváló rostforrások ismeretében létrehozhat egy rosttartalmú rostot, amely jelentősen csökkenti a koleszterinszintet.

De már eszem teljes kiőrlésű kenyeret!

A legtöbb amerikai napi 14 gramm rostot visz be. A kényelem és a kísértés (és a haszon érdekében) előállított feldolgozott élelmiszerektől általában megszüntetik a rosttartalmat. A csillogó csomagolású, cukros, szárított, azonnali, mikrohullámú, víz hozzáadásával készült ételek roppantul hiányolják a rostot.

A rost előnyei akkor kezdődnek, amikor naponta legalább 25 grammot vesz be. Ez az a rostbevitel szintje, amelyet a legtöbb nemzeti szervezet, például az American Heart Association ajánl. De valami váratlan dolog történik, ha a rostbevitel napi 50 gramm vagy annál nagyobb: a koleszterin csökken, a vércukorszint csökken, a cukorbetegség megelőzhető - és Ön is fogyhat.

Az American Heart Association által támogatott étrend a koleszterinszintet körülbelül 7% -kal csökkenti. (Ásítás.) Hasonlítsa össze ezt egy étrenddel, amely több sztratoszférikus mennyiségű rostot tartalmaz (> 50 gramm/nap): a koleszterinszint legalább 30% -kal csökken - ez ugyanolyan jó, mint a sztatin-koleszterin gyógyszereké. (Képzelje el, mi történne, ha kombinálna egy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert és a szuper-magas rostbevitelt.)

A béta-glükán egy oldható rost, amely lelkesen felszívja a vizet és átalakul egy szarvasgéllé. Ez a gél a belek huszonhárom lábán áthaladva hatékonyan felszívja a koleszterint. A béta-glükán felelős a zabpehely koleszterinszint-csökkentő tulajdonságaiért, amelyekről valószínűleg hallottál. Tudod, mi a jobb, mint a zabpehely? Zabkorpa. Uncia uncia, a zabkorpában kétszer oldódik a zabpehely. Zabkorpát zacskóban és dobozban vásárolhat a legtöbb élelmiszerboltban. A zabkorpa is sokoldalúbb. Használhatja forró gabonaféléként mikrohullámú tejben vagy szójatejben (adjon hozzá nyers napraforgó- vagy tökmagot, friss bogyókat vagy szeletelt gyümölcsöt), vagy adhat hozzá joghurtot, gyümölcs turmixokat vagy fehérje italokat. A zabpehelyhez hasonlóan sütésében is felhasználhatja.

Egy uncia zabkorpa (1/4 csésze) 4 gramm rostot tartalmaz, amelyből 3 gramm oldható. Ha napi egy csésze zabkorpát vesz be az étrendbe, erőteljesen csökkentheti a koleszterinszintet.

A pektin az oldható rost, amely bőségesen megtalálható az almában és a citrusfélékben, különösen a grapefruitban. A citrusfélékben a pektin a fehér héjban koncentrálódik leginkább, nem a pépben, ezért ne végezzen olyan jó munkát, amikor hámoz. A pektin mennyisége egyetlen gyümölcsdarabban viszonylag szerény (kb. 1,5 gramm), de amikor egy gyümölcsdarabhoz nyúl, az alma vagy a citrusfélék egyike lehet a szerény hozzáadásának a napi oldható rostbevitelhez.

A lenmag ősi étel, amelyet évezredek óta tartó egyiptomi írások írnak le. Amikor a magokat ledarálják, a lignánok, egy szerkezeti rost, ki vannak téve és oldható rostként kaphatók. (Az erőteljes koleszterinszint-csökkentő tulajdonságok mellett a lignánokat intenzíven vizsgálják rákmegelőző tulajdonságaik miatt.) A lenmag egész magként és már őrölt állapotban egyaránt rendelkezésre áll. Az egész magokat meg kell őrölni (pl. A kávédarálóban) a szálak felszabadításához. Ne keverje össze a lenmagolajat magával a maggal. Amikor a lenmagból kinyerik az olajat, hogy lenmagolajat állítsanak elő, linolénsavforrás lehet, amelyet teste viszont kis mennyiségű omega-3 zsírsavvá alakít (mint a halakban). De a lenmagból származó előnyök nagy része a lignán vagy rost tartalmában található meg, ezért szükség van az őrölt magokra, nemcsak az olajra.

A lenmagot ugyanúgy használja, mint a zabkorpát: Keverje össze sovány vagy szójatejjel, nyers maggal és bogyókkal, hogy meleg gabonapelyhet készítsen; keverjük össze joghurttal, gyümölcs turmixokkal, fehérje italokkal. Napi két evőkanál 17 gramm rostot biztosít, amelyből 6 gramm oldható.

A bab kiváló és könnyű kiegészítője a legtöbb vacsora menünek. Egy csésze keményítőtartalmú bab-pinto, spanyol, fekete, piros, fehér - körülbelül 2 gramm oldható rostot és 4 gramm teljes rostot tartalmaz. (A zöldbab sok okból kiváló, de nem jelent jelentős oldható rostforrást.) A vegetáriánus chilis és a bableves a sokféle módon felhasználhatja ezeket a hatalmas rostforrásokat. Bár a bab szénhidrátforrás, a glikémiás index (cukornövelő hatás) viszonylag alacsony.

A Psyllium mag az ismert Metamucil fő összetevője, mivel ez a mag képes súlyának sokszorosát felszívni a vízben, így a béltartalom tömegesebbé és lágyabbá válik. De 7-10% -kal csökkenti a koleszterinszintet is, akárcsak a zabkorpa és a lenmag. A Psyllium a kényelme érdekében hasznos: Csak oldjon fel egy teáskanálnyit 8-12 oz vízben, és igyon. Azonban sokkal kevésbé sokoldalú, mint a zabkorpa és a lenmag, mivel valójában nem rejtheti el joghurtban, gyümölcs turmixban vagy fehérjeitalban. Egy teáskanál psyllium (2,4 gramm oldható rostot, 3 gramm teljes rostot tartalmaz) a leghasznosabb, ha egy vagy másik okból nem tudsz más oldható rostforrást használni (például utazás közben). 30 perccel az étkezés előtt, jóllakás vagy teltségérzet előidézésére is felhasználhatja, amely visszatartja a túlevéstől. Sokan ezt hasznos súlycsökkentő stratégiaként használják.

A dió a hasznos tápanyagok kevés erőműve. Sajnos a gyártók olajokban (gyakran hidrogénezettek) megsütik, sót adnak hozzá, vagy cukorral és más kevésbé egészséges adalékokkal ("mézes pörkölt") bevonják őket. A legnagyobb haszon érdekében ragaszkodjon a nyers fajtához. Különösen a nyers mandula és a dió csomagolja a legnagyobb ütést a koleszterinszint csökkentésében. Egy-egy csésze napi adag 8% -kal csökkenti a koleszterinszintet. A diófélék ennek elérési útja nem teljesen világos, de a rosttartalom, a fitoszterolok (mandulában és hasonlóak a vajpótlókban található Take Control és Benecol tartalmához) és más fitotápanyagok valószínűleg hozzájárulnak a hatáshoz. A dió gazdag egyszeresen telítetlen olajokban is (hasonlóan az olívaolajéhoz), és ez hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. Sőt, a diófélék bőséges rosttartalma bizonyítottan csökkenti a vércukorszintet, és még a szénhidráttartalmú ételek tényleges glikémiás indexét is csökkentheti (lassítja a cukor felszabadulását a vérbe). Ez a hatás segíthet a cukorbetegség megelőzésében. A nyers dió csodálatos jóllakottsága (tele érzés) lehetővé teszi, hogy egyél egy marék diót és elégedettnek érezd magad. Napi legfeljebb egy csésze ajánlott a teljes előnyök elérése érdekében.

A fitoszterolokat (más néven sztanol- és szterin-észtereket) sok növényben bőségesen megtalálják, és szerkezetükben szorosan hasonlítanak az emberi koleszterinhez. De ha minden nap 2 szint evőkanál szájon át kerül be, akkor a koleszterinszint körülbelül 15% -kal csökken. Érdekesség, hogy a fitoszterineket "észterezni" kell vagy meg kell kötni egy kémiai mellékcsoporttal, amely olajos konzisztenciát biztosít számukra, hogy teljes koleszterinszint-csökkentő hatásukat a bélben fejtsék ki. Ez az oka annak, hogy a fitoszterolok olaj alapú formában vajpótlóként (Take Control, Benecol), újabban pedig majonéz-helyettesítőként kerülnek elő. A vajpótló termékeket az élelmiszerbolt tejelő folyosóján találja meg. Vigyázzon kalóriatartalmukra, mivel a túlzott mennyiségek továbbra is hízhatnak a koleszterinszint-csökkentő hatás ellenére.

Szójafehérje por

A szójabab sok hasznos tápanyagot tartalmaz. Köztük vannak izoflavonok, amelyekről sokan úgy gondolják, hogy segítenek a menopauza tüneteinek enyhítésében a nőknél, mivel az izoflavonok hasonlítanak az ösztrogénre. A koleszterinszint-csökkentő tulajdonságok miatt azonban ez a fehérje érdekel minket. Kimutatták, hogy a fehérje 15-20% -kal csökkenti a koleszterinszintet a máj koleszterintermelésének leállításával. A szójafehérje valójában az egyik élelmiszer, amelyet az FDA jóváhagyott a koleszterinszint csökkentésére.

A teljes koleszterinszint-csökkentéshez szükséges 25 gramm (3 evőkanál) szójafehérje megszerzésének legegyszerűbb módja olyan porok, amelyek dobozokban vásárolhatók meg az élelmiszer- és egészséges élelmiszerboltokban. Használja a port egészséges turmixok részeként (joghurttal vagy kefirrel, friss gyümölcsökkel, zabkorpával, sovány tejjel, szójatejjel stb.) A szójafehérje egyéb forrásai között szerepel a szójatej, a húspótlóként használt texturált növényi fehérje, a szójamag, szójasajt, alacsony szénhidráttartalmú tészta és szójavaj.

Hozzon létre egy rostot

Ha beleteszel egy-két ilyen stratégiát, az csökkenti a koleszterinszintet. De ha túl feltöltött előnyre vágyik, kombináljon több ilyen ételt és tápanyagot. Teljesen lehetséges az LDL-koleszterinszint 30% -os vagy annál magasabb csökkentése, ha minden nap többet állít össze. A minta megközelítés lehet:

? Nyers mandula-csésze naponta (összes rost 5,8 g; oldható 0,6 g)

? Zabkorpa-csésze naponta (összes rost 4 g, 3 g oldható)

? Psyllium mag - 2 teáskanál naponta (6 g teljes rost; 4,8 g oldható)

? Citrusfélék, pl. 1 narancs (kb. 1 g oldható rost)

? Bab-1/2 csésze naponta, főzve (4 g teljes rost; 1 g oldható)

? Szójafehérje por - 3 evőkanál fehérje turmixban (25 gramm fehérje)

Önmagában ennek a kezelésnek a rosttartalma - több mint 20 gramm - erőteljes hatást gyakorol a koleszterinszintre. A legtöbb ember mérsékelt súlyt veszít a rostokban gazdag ételek által nyújtott teltségérzet miatt is. Ha cukorbeteg vagy "határvonal" vagy "pre" cukorbetegségben szenved, a vércukorszint ebben az esetben gyakran alacsonyabb. (Beszélje meg ezt orvosával, hogy elkerülje a túl alacsony vércukorszintet, ha orális diabéteszes gyógyszereket vagy inzulint szed.)

Kezdje túl sok rosttal egyszerre, és paradox módon végül székrekedéssel járhat. A legbiztonságosabb módszer a folytatásra, ha átlagos rosttartalmú amerikai étrenddel indul, ha egyszerre egy vagy két rostforrást ad hozzá, és egy másik formát csak két hét múlva ad hozzá. Ez lehetővé teszi a belek számára, hogy befogadjanak a megnövekedett tömegben. Ügyeljen arra is, hogy sok vizet vegyen be, mivel ezek a rostok vizet vezetnek a bélbe, és valójában kiszáradást okozhatnak, ha nem iszik elegendő mennyiséget. Ha a rost nem képes elegendő vizet bevinni a belekbe, akkor egy nagyon csúnya székrekedés fordulhat elő. Nem szép! (Forduljon orvosához, ha kórtörténetében pangásos szívelégtelenség, vese- vagy májbetegség, ödéma van, vagy ha azt tanácsolják, hogy folyadékkorlátozást kövessen, mielőtt nagyobb folyadékbevitelt igénylő programba kezdene.)

William Davis, orvos kardiológus és a Track Your Plque: Az egyetlen megelőző program, amely bemutatja, hogyan lehet az új szívvizsgálatokat használni a koszorúér plakk felismerésére, nyomon követésére és ellenőrzésére. Új könyve: Mit mutat a szívem pásztázása? ingyenesen elérhető lesz a http://www.trackyourplaque.com oldalon keresztül.