Get In Shape Nyárra!

Nos, az évnek majdnem ez az ideje, NYÁR! Mindenki szorosabb és karcsúbb akar lenni a nyári időszámításhoz JOBB! Tudja meg, hogyan kell ezzel a 12 hetes programmal!

Nos, az évnek majdnem ez az ideje, Nyár! Mindenki szorosabb és karcsúbb akar lenni a nyári időszámításhoz JOBB! Tudja azt a fürdőruhát, amelyet le kell leporolnia a télről, és ki kell próbálni, hogy még mindig megfelel-e. Már látom, hogy az edzőtermek egyre zsúfoltabbak a tagokkal, akik megpróbálják elveszíteni az utolsó zsírtartalmat, vagy nyerhetnek pár font izomot a nyári időszámításra.

Én, Chris Zaino és a Bodybuilding.com oktatást nyújtok, hogy segítsen elérni céljait és jó úton haladni az egészségesebb életmód, valamint a karcsúbb, tónusosabb és izmosabb "elit" testalkat elérése érdekében. személyi edző, hogy minél több embernek segítsek egészséges módon. A következő 12 héten belül megosztok veletek néhány titkot és irányelvet, amelyek segítenek elérni a kívánt testet. Ez a 3 a sorozatsorozatokat irányelvekre bontják, amelyeket a következő 2-4 héten belül meg kell próbálni forgatni.

Ha hiszed, ha nem, a körültekintő étrend a karcsúbb és izmosabb test elérésében elért előrehaladásod körülbelül 70-80% -a. A következő 2-4 hétben szeretném, ha kipróbálná ezeket a javaslatokat:

1. Egyél kisebb, gyakoribb ételeket. Lehetőleg 5-6. Ha csak 2-3 munkát eszik, akkor egy héten 4-re, a következő héten pedig 5-re kell emelni. (Ne feledje, hogy az adagoknak elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy kielégítsék a következő étkezésig, 2-3 órával később.)

2. Győződjön meg arról, hogy minden étele jó minőségű, sovány fehérjeforrás (sovány hús, baromfi, hal, fehérjepor és tofu) köré épül, és kombinálja valamilyen zöldségfélével. Legalább az első három étkezésnél három részre kívánja osztani a tányérját:

1. Fehérjeforrás
Komplex szénhidrát
Rostos zöld zöldségek

Minden alkalommal, amikor szilárd fehérjét fogyaszt, 30% -kal növeli az anyagcserét, hogy több kalóriát és zsírt égessen el! (Nem rossz üzlet).

3. Reggel fogyassza el a legnagyobb ételt, és a nap előrehaladtával lassan fogyassza el a kalóriákat.

4. Kerülje az egyszerű cukrokat; a magas cukortartalmú ételeket helyettesítse alacsony glikémiás, komplex szénhidrát- és rostos zöldségfélékkel. Használhat mesterséges édesítőszereket.

5. A nap utolsó étkezésekor próbáljon meg csak fehérjét és az összes kívánt zöldséget fogyasztani. Ilyenek például a brokkoli, a zöldbab, a spárga, a cukkini, a kelbimbó stb. Ezek a zöldségek megadják a napi szükséges rostot, és felgyorsítják az anyagcserét.

6. Igyon sok vizet! A következő 2 héten belül próbáljon meg napi 1/2 literet elérni egy gallonig.

7. Ne egyél 2-3 órán belül lefekvés előtt.

Gyakorlat

Az alapozáshoz szükséges megfelelő táplálkozás mellett az edzőteremben tett erőfeszítései nagy hasznot fognak hozni. Íme néhány kulcsfontosságú tipp, amelyekkel a legtöbbet hozhatja ki edzéséből:

1. Hagyd az egódat az ajtóban. Csak a lehető legkeményebb edzést végezze megfelelő formával! Irányítsd a mozgást a teljes mozgástartományban, és valóban a csúcsösszehúzódáshoz menj. Tartsa az ismétléseket legalább 6-nál, és legfeljebb 15-nél.

2. Ne kezdje el a könnyebb súlyok emelését a hangosítás érdekében; ugyanazt a programot használja, amelyet eddig használt. Ha a 20-25 tartományba eső ismétléseket fog használni, győződjön meg arról, hogy a súly elég nehéz, ahol az utolsó két ismétlés nagyon nehéz.

3. Próbálja meg befejezni az edzéseket 45-60 percen belül. Ha nem, akkor abba kell hagynia a beszélgetést, csökkentenie kell a pihenési intervallumokat és intenzívebben edzeni.

4. Próbáld ki az egyes testrészeket hetente egyszer. Ossza fel a testet 4-5 napra, egy-két testrésszel minden nap. Ez lehetővé teszi, hogy jobban felépüljön, és időben elvégezhesse ezt az edzést is. (Lásd fent)

5. Minden második nap képezd a hasakat

6. Ügyeljen arra, hogy alaposan felmelegedjen és lehűljön. Általában 10-15 perc a kerékpáron vagy a futópadon segít felmelegedni és elárasztani a vért. Győződjön meg arról, hogy az edzések után nyújtózkodik-e a szettek között.

7. Ne felejtsd el kiképezni a borjakat.

8. Leginkább szórakoztatóvá teszi a testmozgást!

Kardiovaszkuláris edzés

Megfelelő táplálkozással és edzéssel itt az ideje, hogy megerősítsük a szívet, a legfontosabb izomzatot, és valóban leégessük a zsírt. Próbálja meg lassan felépíteni a szív- és érrendszeri állóképességét az alábbi javaslatok betartásával:

1. Próbáljon meg legalább hetente 3-4 alkalommal kardiovaszkuláris edzéseket végezni 20-30 percig. a következő 2 hétben. Ezután lassan növelje az idejét 45 percig.

2. A kardió elkészítésének legjobb ideje a reggeli előtt, éhgyomorra, vagy közvetlenül az ellenállóképzés befejezése után.

3. Harder nem jobb, ha a szív- és érrendszeri edzésről van szó. A zsírégetéshez mérsékelt intenzitást szeretne hosszabb ideig.

4. Dolgozzon a zsírégető pulzus zónán belül. Vegyen 220 mínuszt az életkorával. Vegye ki a kapott számot, és tartsa a pulzusát ennek 60-75% -án belül, hogy zsírt égessen. VOLT. 21 éves ember: 220–21 = 199. A 199 60–75% -a 119–149 ütés/perc körül mozog. Ebben a zsírégető zónában szeretnék tartózkodni a szív- és érrendszeri edzés 20-30 percig.

Kiegészítők

Ne feledje, hogy a kiegészítők csak ilyenek, a kiegészítők! Ezeket az amúgy is kiegyensúlyozott étrend dicséretére kell használni. Íme néhány, amely segíthet a kívánt test elérésében.

Izomépítés: Kreatin, glutamin, hmb és andro keverék (csak férfiak számára), kiváló minőségű fehérje étkezés pótlás.

Zsírégetés: Glutamin, hmb, zsírégetők, Efa-k, Metabolizmus-fokozók (Hasogatott üzemanyagok, Diet Diet, Hydroxycut, Xenadrine NRG, Lipo 6 stb.)

Megjegyzés: Olvassa el a figyelmeztető címkéket és forduljon orvoshoz, ha terhes vagy bármilyen gyógyszert szed!

Hát tessék! Ezek az irányelvek segítenek abban, hogy elkezdhesse az ideális test elérését. A sorozat következő 2 részében néhány kisebb, de hatékony módosítást hajtunk végre, hogy a céljaid elérésének következő szintjére lépjünk. Addig eddz keményen, eddzen okosan, lőj álmaidért és legfőképpen isten áldjon!

A szerzőről

Chris Zaino

A legjobb kiállításaim közül néhány az 1997-es NPC Mid FL volt; 1998 NPV Jr. Florida, összességében; 1998 Amerika úr, 2.; és 1999-ben az Egyesült Államok délkelet-keleti országa, 1. hely. Megáldott, hogy 3 éve írtam a Natural Muscle Magazine-nak, és alkalmam volt megjelenni a webhelyen