Chana Dal diéta

A Chana Dal diéta célja az egészséges testsúly fenntartása. Ezt úgy teszi meg, hogy stratégiákkal látja el az egészséges táplálkozási szokásokat. Az alapstratégia - amely különbözteti meg ezt a diétát a többitől - a chana dal és más hüvelyesek beillesztésére összpontosít. A teljes kiőrlésű gabonával kevert hüvelyesek fogyasztása elősegíti az egészséges és ízletes ételek feltöltését - és órákig teli maradást - lehetővé téve, hogy kevesebbet fogyasszon éhezés nélkül.

A Chana Dal-diéta arra is ösztönzi a Glikémiás Index elveinek alkalmazását, hogy döntsenek arról, melyik szénhidrátot fogyasszák. A Chana Dal diéta követéséhez válasszon alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátokat, például zöldségeket és gyümölcsöket, minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. Kerülje (vagy törekedjen a fogyasztás csökkentésére) a magas glikémiás terhelésű szénhidrátokat, például süteményt, perecet, cukrot és más finomított szénhidrátokat. A Glikémiás Index elsőre kissé rejtélyesnek tűnhet, de valójában könnyen követhető, ha megtanul néhány alapelvet. A glikémiás index megértése segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

A Chana Dal diéta alapjainak elsajátításához görgessen alább, vagy kattintson az egyik ilyen könyvjelzőre, hogy áttérjen egy adott kérdésre:

Mi a Chana Dal diéta?

A Chana Dal diéta az étkezés megközelítése, amely a chana dalra és más hüvelyesekre támaszkodik az egészséges testsúly fenntartásában. A Chana Dal diéta követéséhez hajtsa végre ezt a három egyszerű lépést:

1. Alapozzon naponta legalább egy étkezést hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák keverékén. A Chana Dal Mix ennek az egyik egyszerű módja. A Receptdoboz további ötleteket kínál a hüvelyesek étrendbe történő beépítésének finom módjairól.

2. Használja a glikémiás index elveit hogy egészséges döntéseket hozzon arról, hogy melyik szénhidrátot fogyassza.

3. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt, magas telítetlen zsírtartalmú ételeket és sovány fehérjeforrásokat.

Mi a Chana Dal, és miért nevezik el az étrendet??

A Chana dal egy hagyományosan az indiai konyhában használt hüvelyes, amely nagyon hasonlít egy sárga hasított borsóra, de szorosabban kapcsolódik a csicseriborsóhoz. Néha hasított csicseriborsónak hívják.

Chana dal sokat foglalkozik érte:

Tiszta, enyhe íze van, amely minden recepthez jól alkalmazkodik, lehetővé téve az ételek széles választékában.
Gyorsan és egyszerűen főz.
Táplálkozási erőmű, magas rost- és fehérjetartalmú. Csak ¼ csésze chana dal (főzés előtt mérve) körülbelül 11 gramm rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. A chana dal teljes kiőrlésű gabonával történő kombinálása egy teljes fehérjét eredményez, amely minden esszenciális aminosavat ellát.
Rendkívül alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy egészséges szénhidrát, amelyet étrendjeként használhat fel. Az alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátok fogyasztása segít elkerülni a vércukorszint emelkedését és az azt követő összeomlást - olyan állapotok, amelyek éhessé tesznek és súlygyarapodáshoz vezetnek. A glikémiás index alapelveit az alábbiakban foglaljuk össze.

Ez a diéta két okból kapta a chana dal nevét. Először is, a chana dal sokoldalúsága és alacsony glikémiás terhelése ideális alapanyagot jelent az étrendben. Másodszor, a chana dal szokatlanul alacsony glikémiás indexe kézzelfogható emlékeztetőül szolgál a glikémiás index elveinek az egészséges szénhidrátok kiválasztásához való felhasználásának előnyeiről.

Mi a glikémiás index és miért fontos?

A glikémiás index a szénhidrátok osztályozásának rendszere, amely segíthet az egészséges döntések meghozatalában. A glikémiás indexen magas pontszámot elérő szénhidrátok - például sütemény, perec és más finomított szénhidrátok - gyorsan emésztődnek, ami a vércukorszint megemelkedéséhez vezet, ami viszont arra ösztönzi a testet, hogy az inzulinszintet megnövelje a vércukorszint szabályozása alatt. Ezek az inzulin túlfeszültségek a vércukorszint olyan alacsony szintre kerülését eredményezhetik, hogy éhségérzetet tapasztal, ami miatt többet eszik, mint egyébként. Ha valaha is úgy érezte, hogy duzzadt egy nagy étkezés után, majd később "összeomlást" érzett, akkor valószínűleg ilyen hatásra mutat példát.

A glikémiás indexen alacsony pontszámmal rendelkező szénhidrátok ezzel szemben segítenek elkerülni a vércukorszint-emelkedést és az azt követő inzulinhullámokat és éhségérzeteket. Az alacsony glikémiás szénhidrátok lassú és egyenletes hatást fejtenek ki a vércukorszintre, ami segít megtelni és fenntartani az egészséges testsúlyt. A hüvelyesek, a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a legtöbb gyümölcs alacsony glikémiás index értékkel bír.

Az adag mérete is számít. Ahogy várható volt, két banán kétszer fogja befolyásolni a vércukorszintet, mint egy banán. A tudósok kifejlesztették a „glikémiás terhelés” fogalmát, hogy tükrözzék az ételek glikémiás indexének és az adagok együttes hatását, és valóban ezt a glikémiás terhelést akarja alacsonyan tartani.

Az adagok méretén kívül a szénhidrát részecskemérete is számít. Minél kisebb a részecske, annál gyorsabban emészthető meg, ami magasabb glikémiás terheléshez vezet. Például a teljes kiőrlésű bogyók glikémiás index-értéke jóval alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű liszté, annak ellenére, hogy mindkét termék ugyanabból a növényből készül. Persze, a teljes kiőrlésű kenyér jobb neked, mint a fehér kenyér, mivel több rostja van, de ha fogyni próbálsz, akkor sokkal jobb, ha teljes kiőrlésű bogyókat fogyasztasz, mint teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, különösen, ha a a kenyér könnyű, puha és könnyen emészthető. A Bulgur búza - amely előfőzött krakkolt búza - valamivel magasabb glikémiás index-értékkel rendelkezik, mint a búzabogyók, mivel a szemcseméret kisebb, de még mindig alacsony glikémiás étel, amely fontos része lehet az egészséges étrendnek.

Végül az előkészítés módja befolyásolhatja a glikémiás terhelést is, amint az az alábbi táblázatban szerepel.

Hogyan használhatom a glikémiás indexet egészséges szénhidrát-választásokhoz?

A sovány fehérjeforrásokkal és a telítetlen zsírtartalmú ételek mellett az étrendet olyan szénhidrátokra összpontosítsa, amelyek alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek. Az étkezés pontos glikémiás terhelésének matematikai pontossággal történő kiszámítása bonyolult lehet, de hacsak orvosa nem utasította erre (például azért, mert cukorbeteg), valószínűleg felesleges. Ehelyett kövesse ezeket az alapvető szabályokat:

1. Nagyrészt olyan szénhidrátokat válasszon, amelyek minimális vagy alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek, például azokat, amelyeket zöld színnel jelöl az alábbi táblázat.

2. Ha mérsékelt glikémiás terhelésű szénhidrátokat szeretne fogyasztani, például sárga színnel, fogyasszon kis adagokban.

3. Kerülje vagy élesen csökkentse a magas glikémiás terhelésű szénhidrátokat, például a pirossal felsoroltakat.

4. Ügyeljen az adagok méretére, különösen a sárga vagy piros színnel jelölt szénhidrátokra. Míg a tészta köretének mérsékelt glikémiás terhelése van, addig egy nagy tányéron magas a glikémiás terhelés. Másrészt egy-két falat sütemény nem emeli túlságosan a vércukorszintet, amíg csak megállhat!

5. Ne feledje, hogy a glikémiás terhelések összeadódnak az étkezés során. Három, alacsony vagy közepes glikémiás terhelésű étel egyidejű fogyasztása nagy általános glikémiás terhelést eredményezhet, ezért jobb, ha ezeket különféle étkezésekben vagy különböző időpontokban osztja el. Például ahelyett, hogy almát fogyasztana már magas szénhidráttartalmú étkezés mellett, mentsen el egy közepes snackre.

6. Finomított gabonatermékek helyett válasszon teljes kiőrlésű termékeket. Mivel a rostnak minimális hatása van a vércukorszintre, és a teljes kiőrlésű termékek több rostot tartalmaznak, alacsonyabb a glikémiás terhelésük (valamint egyéb egészségügyi előnyök).

7. Vigyázzon a kenyérrel, a reggeli müzlivel és a tésztával:

a. Kenyér: Egy szelet kenyér általában viszonylag alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik, de két szelet mérsékelt vagy magas glikémiás terheléssel rendelkezik, ezért általában érdemes elkerülni egynél több szelet elfogyasztását (és még jobb, ha a szendvicsekről az étkezésekre váltunk egy tál, például a Chana Dal Mix). A sűrű teljes kiőrlésű kenyerek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a könnyű, levegős kenyereké, de vigyázzon az adagok méretére, mivel a sűrűbb kenyerekben több szénhidrát is van.

b. Reggeli gabonafélék: A kenyérhez hasonlóan az ismert reggeli gabonafélék is gyorsan növelhetik a magas glikémiás terhelést. Ha csomagolt reggeli gabonapelyhet szeretne enni, válasszon olyan kis adagokat (például 45 gramm vagy kevesebbet), amelyek: sűrűek, rágásra szánnak időt, magas rosttartalommal és alacsony cukortartalommal.

c. Tészta: A tészta viszonylag alacsony glikémiás indexű (al dente főzve), de magas az elérhető szénhidráttartalma, így a glikémiás terhelés könnyen összeadódhat. Válasszon kis adag teljes kiőrlésű tésztát, főzzön al dente-t (nem pedig nagyon puhát), és főételként előételként vagy köretként fogyassza. Kerülje a tésztafogyasztást ugyanabban az étkezésben, mint a kenyér vagy más közepes vagy magas glikémiás terhelésű szénhidrát. Magasabb rosttartalma miatt a teljes kiőrlésű tészta glikémiás terhelése alacsonyabb, mint a finomított tésztaé. Javasolt mennyiségek:

Ha aktívan próbál fogyni: 1,5 uncia vagy kevesebb szárított teljes kiőrlésű tészta (vagy 1,25 uncia vagy kevesebb szárított fehér tészta)

Egyébként: 2 uncia vagy kevesebb szárított teljes kiőrlésű tészta (vagy 1,5 uncia szárított fehér tészta)

Ez a táblázat segít abban, hogy egészséges döntéseket hozzon arról, hogy mely szénhidrátokat és milyen mennyiségben fogyasszon. Ezek az osztályozások kissé eltérnek a máshol általánosan elérhetőektől. A táblázat kidolgozásának célja az volt, hogy a szénhidrátválasztást a lehető legegyszerűbben értsék és kövessék.

Glikémiás terhelési kategóriák

Mit kellene ennem még?

A Chana Dal diéta követéséhez három dolgot érdemes feltölteni: (a) alacsony glikémiás szénhidrátok, beleértve a chana dalot és más hüvelyeseket; b) sovány fehérjeforrások; és c) magas telítetlen zsírtartalmú ételek. Növelnie kell a vízbevitelt, hogy segítse a szervezetet a magas rosttartalmú étrend emésztésében.

Lean fehérjeforrások, az itt meghatározottak szerint minden olyan ételt tartalmaz, amely magas fehérjetartalmú és viszonylag alacsony telített zsírtartalommal rendelkezik. Ezek tartalmazzák:

alacsony zsírtartalmú tejtermékek
tojás
tofu és más szójaalapú termékek, beleértve számos előre csomagolt vegetáriánus ételt
hal
csirkemell és pulykamell és bélszín

A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak szintén magas fehérjetartalommal és jó választási lehetőségekkel rendelkeznek, amint azt fentebb az egészséges szénhidrát-kiválasztás alatt ismertettük.

Magas telítetlen zsírtartalmú ételek tartalmazza:

olívaolaj, repceolaj és más folyékony növényi olajok
fa dió és földimogyoró
avokádó
Halak telítetlen zsírsavak, például lazac, tonhal, szardínia és pisztráng
olajbogyó
magvak, például tök- és napraforgómag
sok előre csomagolt vegetáriánus étel (például zöldségburger és zöldségkolbász)

Transzzsírok és telített zsírok: Széles körben egyetértés van abban, hogy az embereknek kerülniük kell a transzzsírok, például a margarin és a rövidítés fogyasztását. Az egészségügyi szakemberek között azonban vita folyik a telített zsírokról. Ennek a vitának az a következménye, hogy a telített zsírok közel sem olyan rosszak az Ön számára, mint a finomított szénhidrátok. Azonban, ha sikeresen meg tudja őrizni az egészséges testsúlyt, miközben egyidejűleg minimalizálja mind a finomított szénhidrátokat, mind a telített zsírokat, a legjobb, ha a telített zsírokat minimálisra csökkenti a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

A gyakorlatban ez azt jelenti:

Nem aggódva a kis mennyiségű telített zsír miatt, amely természetesen megtalálható a tojásban, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, a diófélékben, a magvakban, a folyékony növényi olajokban, valamint a csirke- és pulykamellben.
Kis mennyiségű teljes zsírtartalmú vaj és sajt élvezete. Kis mennyiségű vaj vagy erősen ízesített sajt, például cheddar, feta, kéksajt vagy parmezán sok ízt adhat!
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása a zsírmentes tejtermékek helyett, mivel a zsírmentes tejtermékek gyakran (több) cukrot igényelnek, hogy ízletesek legyenek. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is teltebbek.
A vörös hús, valamint az egész csirke és pulyka fogyasztásának csökkentése.

Hogyan fogyhatok el a Chana Dal Diet segítségével?

Ha a szokásos amerikai étrendről a Chana Dal diétára áll át, akkor idővel természetesen különösebb erőfeszítés nélkül kell fogynia. Ha gyorsabban szeretne fogyni, kövesse az alábbi lépéseket:

1. Hallgassa meg teste jelzéseit, és hagyja abba az evést, ha jóllakott. Az éttermekben felszolgált nagy adagok túlságos táplálkozásra késztetnek bennünket, ezért némi gyakorlatot igényelhet, hogy megtanuljuk, hogyan ismerjük fel, ha jóllakunk.

2. Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez csak arra ösztönzi, hogy később egyél túl. De fontolja meg annak az órának a korlátozását, amely alatt általában étkezik - például reggel 7-kor kezdődik és este 7-re ér véget.

3. Ne aggódjon az étkezések közötti nassolás miatt. Az észszerű dél közepi és délutáni harapnivalók segíthetnek az éhség kordában tartásában, és lehetővé teszik a szénhidrátok elosztását a nap folyamán, hogy alacsony legyen a vércukorszint.

4. Fokozatosan képezze a testét arra, hogy kevesebb ételre számítson. Testünk nagyon jól alkalmazkodik bármilyen körülményekhez, amelyekben találjuk magunkat. Ha mindig eszel bizonyos időpontokban, akkor éhes leszel. Ha a tested megszokott egy bizonyos mennyiséget enni, akkor éhes leszel, amíg meg nem esed ezt a mennyiséget. Ha azonban étkezés közben lassan csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, a teste alkalmazkodni fog. Célozzon fokozatos változásokat, és különben próbáljon napról napra következetes lenni az általános étkezési szokásokban.

5. Kezelje a vágyakat fokozatos csökkentések révén. Ha kenyérre, sütire és más magas glikémiás szénhidrátra vágyik, először próbáljon lassan visszavágni - egy kettő helyett egy szelet kenyeret fogyasszon. Ezután vágjon tovább, ha már megszokta az alsó szintet. Időbe fog telni, de végül a vágyad csökkenni fog. Még a Chana Dal Mix után is vágyakozhat!

6. Egyél ritkábban. Sokkal könnyebb egészségesen étkezni, amikor elkészíti saját ételeit. Szendvics vásárlás helyett próbálja meg a Chana Dal Mixet munkába állítani.

7. Fogyasszon rostot, fehérjét és telítetlen zsírt, hogy teltebbnek érezze magát. A magas rosttartalmú, telítetlen zsír- és fehérjetartalmú ételek fogyasztása elősegítheti a teltségérzetet. Az alacsony és alacsony kalóriatartalmú italok, mint például a kávé, a tea és a diétás szóda, szintén segíthetnek az éhség megszüntetésében a rendszeresen tervezett harapnivalókig vagy étkezésekig. Ne felejtse el növelni a vízbevitelt, hogy a teste kényelmesen emészthesse meg a rosttartalmú étrendet.

8. A reggeli diót tartalmaz. Ha szereti a gabonapelyheket, próbálja össze az acélból vágott zab vagy a sűrű, magas rosttartalmú gabonafélék kis adagját egy uncia mandulával, földimogyoróval vagy más dióval. A diófélék segítenek feltölteni a vércukorszint emelése nélkül.

9. Egyél lassan és rágd meg az ételt. Élvezni fogja az ételét, és időt ad a testének, hogy jelezze az agyának, hogy eleget fogyasztott.

10. Kísérletezzen új receptekkel. Ez segít tartani az étrendet. Önmagában a hüvelyes receptek elfoglalhatják az új ételek kipróbálását minden héten!

11. Legyél türelmes. Ha két hónap alatt 20 kilót próbál lefogyni, akkor ez nem a diéta az Ön számára! A Chana Dal diéta segíthet a fogyásban és a kitűzött súlycsökkentési célok elérésében, de ehhez idő kell. A fogyás tipikus összege havonta átlagosan 2–4 font lehet. Hat hónap alatt ez 12–24 font! És addig marad, amíg ragaszkodik új étkezési szokásaihoz.

12. Értse meg, hogy a súlya napról napra ingadozhat. Vannak, akik hasznosnak tartják, ha naponta mérlegelik magukat. Ha látja a súlycsökkenését, akkor önbizalma lehet, hogy sikerrel jár, és ha a vártnál nagyobb súlyt lát, új meghatottságot adhat a Chana Dal diéta elveihez való ragaszkodáshoz. Ha ezt választja, ne feledje, hogy súlya napról napra ingadozhat olyan okok miatt, amelyeknek semmi köze nincs a fogyás sikeréhez. Koncentráljon a hosszú távú trendekre, ne a napi trendekre, és mérlegelje magát ugyanabban a napszakban.

13. Ne aggódjon a fogyás miatt az első két hétben. A tested nagyon jól képes megbirkózni, és törekedni fog az állandó súly megtartására, még akkor is, ha csökkented a kalóriabevitelt. Tehát nem sokat láthat, ha bármilyen súlycsökkenés tapasztalható az első két hétben. Egyáltalán ne aggódjon emiatt! Az első két hétben összpontosítson arra, hogy megszokja az új étrendet, és lassan edezze a testét, hogy teljesebbnek érezze magát kevesebbet enni. Ha ragaszkodsz hozzá, a tested abbahagyja az állandó súly megőrzését, és megfelel a programnak!

14. Ne aggódjon a kudarcok miatt. Visszaesések lesznek. De ne hagyd, hogy lebuktassanak. Minden nem fog összeomlani csak azért, mert egy napon magas glikémiás ételt vagy akár egy sor glikémiás ételt evett. Csak ébredjen fel, és másnap térjen vissza a pályára.

15. Ne felejtsd el, hogy te irányítasz! A magas glikémiás szénhidrátok kiküszöbölésével (vagy éles csökkentésével) visszanyeri az irányítást, hogy mennyit eszel. Idővel ez segít elérni a fogyás céljait.

Hogyan hagyhatom abba a fogyást, ha elérem a kívánt súlyomat?

Lehet, hogy ez egy szép probléma, de fontos kérdés.

A rövid válasz: „Lazítson, de tartsa magát a Chana Dal diétához.” Ha le akarja tartani a súlyt, akkor ideiglenes helyett állandó váltást kell végeznie az étrendben. Ezért továbbra is kövesse a Chana Dal diéta elveit. Miután azonban elérte a fogyás céljait, elvégezheti azokat a beállításokat, amelyek növelik a kalóriabevitelt olyan szintre, amely stabilan tartja a testsúlyát. Ezt megteheti:

Az adagok méretének szerény növelése
Kicsit többet eszik mérsékelt glikémiás terhelésű ételekből, mint például teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Gyakrabban kimenni enni
Alkalmanként eszik valamit, ami nem a diétán van.

Ne feledje, hogy te irányítasz! Növelheti vagy csökkentheti testsúlyát az étrend glikémiás terhelésének növelésével vagy csökkentésével.