Alapvető vitaminok és tápanyagok az Ironman képzéshez

Minden nap új információkat szerzek az Ironman képzésről. Nemrégiben elvégeztem néhány kutatást az Ironman táplálkozásáról, különös tekintettel a kiegészítőkre, és elolvastam Joe Friel Triathlete's Training Bible című cikkét is a táplálkozásról. Sokat tanultam a hosszú pályás triatlonisták speciális igényeiről, valamint a női sportolók további speciális szempontjairól. Kiderült, hogy a heti 12-20 órás edzés valóban megterhelheti testét (ki gondolta volna!), És gyakran nehéz normális étrendben megkapni az összes szükséges vitamint és tápanyagot, még akkor is, ha egészséges.

Fehérje

Amikor az orvosommal beszéltem az aggodalmaimról, mindenekelőtt azt mondta nekem, hogy győződjek meg róla, hogy fehérjét eszem. Joe Friel egyetértett azzal, hogy a Triatlonista Biblia Táplálkozás részében elsőként említik a fehérje fontosságát a sportoló étrendjében. Nagyon sok állóképességi sportoló úgy gondolja, hogy a szénhidrátok a legjobb energiaforrások (amik a nagy intenzitású edzés során is vannak), de nap mint nap a sportolónak magasabb fehérjeszükségletre van szüksége, mint a nem sportolóknak. Az alacsony étkezési fehérje növeli a gyógyulási időt, izomgyengeséget okoz és elnyomja az immunrendszert. Rosszabb, ha krónikusan nem eszel elegendő mennyiségű fehérjét, teljesen kiküszöböli az edzések hatékonyságát, és fáradtság, vérszegénység, letargia vagy még rosszabb állapotban szenved. Az étrendi fehérjehiányt gyakran nem megfelelően diagnosztizálják túledzett szindrómaként (a Badwater.com-tól).

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérjére van szüksége, szorozza meg kilogrammban a súlyát 1,4 -1,7-vel, az edzés intenzitásától függően. Nyugodtan feltételezhetjük, hogy ha egy Ironman-nak edz, akkor ezt meg kell szorozni 1,7-gyel. Például egy 140 kilós nőnek (63,50 kg) napi 107,95 gramm fehérjére lenne szüksége. Itt található a fehérjében gazdag ételek listája és azok hány grammja: http://lowcarbdiets.about.com/od/whattoeat/a/highproteinfood.htm. Legalább 108 gramm eléréséhez egy 140 fontos sportoló megehetett 3,5 oz csirkét (30 gramm), egy 6oz doboz tonhalat (40 gramm), 3/4 csésze tojásverőt (18 gramm), 1 csésze fekete babot (15 g) és 1/4 csésze mandula (8 g). Amint láthatja, az állati fehérjében van a legnagyobb mennyiségű fehérje/kalória, bár a tofu körülbelül 20 gramm/fél csésze, ami meglehetősen jelentős. A fent felsorolt tételek hozzávetőleges kalóriaértéke 800 kalória. Ha csak 2000 kalóriát fogyasztana naponta, a fehérje a napi érték 40% -a lenne. Hosszú pályás triatlonistaként nyugodtan mondhatjuk, hogy naponta 2000-nél több kalóriát eszünk (hát én igen!), Így nem lehet túl nehéz bejutni a szükséges 108 grammba.

Az állóképesség szempontjából valójában téves elnevezés, hogy a szénhidrátok mindig jobb üzemanyagot szolgáltatnak az edzésekhez. Ez igaz a nagy intenzitású edzésekre, de valójában igaz, hogy a fehérje és a zsír egyenlő mennyiségű energiát tud biztosítani a hosszú, alacsonyabb intenzitású edzések (azaz 7 órás biciklizés) előtt. A mogyoróvajas banánszendvics (a kedvencem!) Valójában nagyon jó edzés előtti vagy edzés közbeni snack, mivel zsírot, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz.

A vashiány nagyon gyakori probléma a női triatlonisták körében. A fő ok az, hogy a női sportolóknak napi körülbelül 15-18 mg vasra van szükségük, de egy tipikus amerikai étrend csak 5 mg/1000 kalória. A napi körülbelül 2000 kalóriát fogyasztó nő 33% -os hiányt szenved napi. A vegetáriánus sportolóknak még több vasat kell enniük, mivel a növényi eredetű vas nem ugyanolyan sebességgel szívódik fel. A vegetáriánus triatlonistáknak dupla mennyiségű vasat kell fogyasztaniuk. A megfelelő mennyiségű vas megszerzésének legjobb módja az egészséges táplálékkal történő fogyasztás. A vörös hús a legelőnyösebb vasforrás, és a nőknek rendszeresen be kell építeniük a sovány vörös húst étrendjükbe. Íme néhány más, magas vas tartalmú élelmiszer: http://www.webmd.com/diet/features/top-10-iron-rich-foods. A vas kiegészítésének lehetnek csúnya mellékhatásai (székrekedés, étvágytalanság és hányás), ezért vásárlás előtt beszélnie kell kezelőorvosával a vaspótlás beviteléről.

A továbbiakban megpróbálok gyakrabban enni vörös húst, valószínűleg akkor, amikor kint étkezem, mivel soha nem veszem meg főzni. A multi-vitaminomban valójában 18 mg van 2 kapszulában, de naponta csak 1 kapszulát veszek be, az orvosom ajánlása szerint.

Kalcium

A kalciumhiány különösen a női triatlonisták körében aggodalomra ad okot. A TriFuel.com szerint „egy tanulmány megállapította, hogy a Masters női sportolói akár 20 százalékkal kevesebb kalciumot fogyasztanak, mint az ajánlott napi minimum 1000 mg-os adag. Ráadásul a test jelentős mennyiségű kalciumot ürít az izzadság révén. Ez olyan állapot, amely kalciumhiányt okozhat a szervezetben, ami csontsűrűség csökkenéshez vezethet. " Még rosszabb, hogy a női sportolók számára a kalciumbevitel különös gondot jelent. A túlzott edzés - hetente több mint hét óra - hormonális csökkenést okozhat a fiatal lányokban, ami megállíthatja a menstruációt. Ez a hormonális csökkenés a csontképződést is veszélyezteti, ami idő előtti, irreverzibilis osteoporosishoz vezethet (a-z-health.com).

A vasalkal ellentétben a kalcium kiegészítése ösztönzött és biztonságos; a szervezet azonban csak 500 mg kalciumot képes egyszerre feldolgozni, így az adagot el kell osztania a nap folyamán. Hasznos az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kalciumhoz jutása is, mivel ez segít a napi fehérje bevitelben is. Itt található a kalciumban gazdag ételek listája: http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium/. Ahhoz, hogy napi 1000 mg ételt kapjon, kb. 1 csésze Fage görög joghurtot (150 mg), 1/2 csésze fagyasztott joghurtot (100 mg), 1 csésze túrót (138), 1 csésze selyem mandula tej (450 mg) és 1 oz cheddar sajt (200 mg). Ez összesen 745 kalóriát vagy a napi bevitel 37% -át jelenti, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt. Nem tudok rólad, de ez úgy hangzik, mint SOK tejtermék! A fenti ételekből csak 1 adagot szoktam megenni, talán naponta 2-t. Vagy mandulatejet, vagy túrót szoktam fogyasztani reggelivel, majd fagyasztott joghurtot vagy fagylaltot 2-3x/hét. Nem eszem sok sajtot, csak ha pizzán vagy lasagnán van. Nekem személy szerint kiegészítenem kell a kalciumot annak érdekében, hogy megkapjam a napi adagomat. A multi-vitaminomban csak 150 mg van. Ázsia elmondta, hogy a Luna bárokban jó mennyiségű kalcium van, tehát ez egy másik lehetőség.

Magnézium

A magnézium gyakran kalciummal párosul, és nagyon fontos az izom helyreállításában. A legjobb, ha ezt a kettőt együtt fogyasztjuk 2-1 kalcium/magnézium arányban. A magnézium részt vesz a denozin-trifoszfát (ATP) zsírsav-oxidációval történő termelésében; Az összes sejtben, de különösen az izomsejtekben jelen lévő ATP energiát tárol. A magnézium részt vesz a kontraktilis izomlazításban, a csontok remineralizációjában és a foszfatidil-glicerin (DPG) termelésében is, ami fontos a vörösvértestek képződéséhez. A sportolók verejték és vizelet révén veszítik el a magnéziumot. Ez együtt azzal a ténnyel, hogy a sportolók étrendje általában kevés magnéziumot tartalmaz, általában kiegészítés szükségességéhez vezet. Az állóképességű sportolók ajánlott bevitele napi 500-800 mg (forrás).

További bonyodalmakat adhatunk a cal-mag-c.com szerint, mivel a kalcium és a magnézium egyaránt lúgos, ezért nem képesek felszívódni, hacsak nincs meg a megfelelő pH. A megfelelő pH elérése érdekében almaecettel vagy C-vitaminnal kell bevenni őket.

Glutamin és BCAA-k

A glutamin olyasmi, amit kiegészítettem, mióta elkezdtem komolyan venni az állóképességet. Bár a szervezet normális körülmények között elegendő mennyiségben képes előállítani ezt a nem esszenciális aminosavat, a hosszú pályás állóképességű sportolók számára előnyös a kiegészítés. Naponta 1-2x elkezdtem szedni a BCAA port is, mióta elkezdtem növelni az edzés terhelését. A BCAA porok a esszenciális három elágazási láncú aminosavat, a Leucint, az Izoleucint és a Valint tartalmazzák. Mike vallásosan vette a BCAA-t és a Glutamint az első Ironman edzés közben, és esküszik rá. „Kimutatták, hogy a napi 6-8 gramm BCAA és glutamin kiegészítése csökkenti a fehérjebontást az ultratávú triatlon verseny alatt, csökkenti a testmozgás okozta izomkárosodást hosszan tartó futás után, és javítja a teljesítményt a 40 K kerékpáros időfutam teljesítményében. Továbbá úgy tűnik, hogy van immunerősítő hatás ”(forrás).

Alapvetően a BCAA és a Glutamine blend edzés utáni edzés csökkenti az edzés utáni fájdalmat, több energiát ad a következő edzéshez, és növeli az immunrendszert, így kevésbé valószínű, hogy megbetegszik. Minden edzés után 1 adagot veszek, és a legtöbb éjszaka lefekvés előtt veszek egy másik adagot. Nem olcsó, de tényleg azt gondolom, hogy ez változtat.

A napi kiegészítő rutin:

Minden embernek megvannak az egyéni igényei, valamint a saját véleménye arról, hogy szed-e vagy sem. Amikor nem edzek keményen, mindig sok vitamint szedek, és jó mennyiségű fehérjét eszem. Azonban most, hogy egy Ironman-nak edzek, ez a napi bevitelem a kiegészítőkre:

1 multi-vitamin. Az Opti-Women-t használom, és a napi adag felét beveszem, mert NAGYON erős multi-vitamin, és általában jól kerek étrendet fogyasztok. Ez a fél adag a napi vas 50% -át, valamint a napi C-vitamin szükségletem 100% -át tartalmazza.
Kalcium-citrát/magnézium. Mivel a napi szükségleteim kielégítéséhez nem eszem majdnem annyi tejterméket, hogy beveszek egy további kalciumtablettát (a multi-vitaminomnak csak a napi szükségletem 7,5% -a van a bevitt adagban). Ezt az orvosom is ajánlotta éves fizikámnál. Ennek a kiegészítésnek az a bónusz, hogy a magnézium miatt alszom, mint egy csecsemő.
1-2 adag BCAA és 1-2 adag glutamin. Ez mindig edzés után és néha lefekvés előtt történik.
Sok fehérje! Nem rögzítem naponta a fehérjebevitelemet, de szinte minden étkezéskor megeszek fehérjét.
Sovány vörös hús 1-2x/hét. Bár a több vitaminnal rendelkezik a szükséges napi vasadag felével, kiegészítő anyag formájában nem szívódik fel jól. Ezért meg kell ennem néhány vasban gazdag ételt, hogy teljesítsem a követelményemet. Amellett, hogy több sovány vörös húst illesztek az étrendembe, sötét, leveles zöldséget, lencsét, babot és pulykát eszek, amelyek vasat is tartalmaznak.

Nagy mennyiségű edzés közben megváltoztatja étrend-kiegészítőit? Figyel a fehérje és a vas bevitelére? Vagy utálod a kiegészítőket, és csak megpróbálsz egyensúlyi étrendet fogyasztani?