10 mód a menopauzás hasi zsír legyőzésére

Az életkor előrehaladtával bekövetkező hormonális változások közepénél nagyobb súlyhoz vezethetnek. Legyen egészséges és illeszkedjen ezekhez a tippekhez.

A súlygyarapodás elkerülhetetlennek érezheti, ha belépett a középévekbe, de az igazság az, hogy nem kell annak lennie. A természetes hormonális változások azt jelentik, hogy elkezdheti észlelni a menopauza tüneteit, például hőhullámokat, éjszakai izzadásokat és hangulatváltozásokat, de nem kell tétlenül elfogadnia, hogy a fürdőszoba-skálán lévő szám is folyamatosan kúszik fel.

Itt van, mi történik a testeddel, ha most a rugalmas derék nadrág a divatcikked: a súlyeloszlás megváltozik a menopauza elérésekor, a hozzáadott fontok a hasad körül halmozódnak fel. "A közeped körül összegyűlő extra zsírt a" menopotának "neveztem el" - mondja Pamela Peeke, MD, MPH, a Body for Life for Women szerzője.

A menopauza előtt, alatt és után az ösztrogén szintje csökkenni kezd, és az anyagcseréje lelassul, ami megnehezíti a fogyást, különösen a közepén. A hasi zsír pedig nemcsak bosszantó, hanem egészségtelen is. Tanulmányok azt mutatják, hogy növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, sőt a korai halál kockázatát. Itt van 10 módszer a dudorharc sikeres megvívására:

Gyakoroljon gyakrabban, intenzívebben a középkorú súlygyarapodás ellen

Kezdje a mérsékelt és erőteljes testmozgás keverékével, hogy leégesse a menopauzás súlygyarapodást. A rutinjának tartalmaznia kell az aerob gyakorlatokat, például az úszást, a sétát, a kerékpározást és a futást, valamint az ellenállást vagy az erőnlétet. "Amit most szeretnél alkalmazni, az a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)" - mondja Dr. Peeke. Ez azt jelenti, hogy az edzés alatt alacsony intenzitású aktivitással rendelkező, nagy intenzitású sorozatokat kell bevetni.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy minden felnőttnek minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre, és heti két vagy több napra izomerősítő tevékenységre van szüksége, amely az összes főbb izomcsoportot, mint pl. a lábak, a csípő, a hát, a has, a mellkas, a vállak és a karok. Ha a HIIT megközelítést alkalmazza, a CDC azt javasolja, hogy törekedjen arra, hogy minden héten a mérsékelt és nagy intenzitású edzés egyenértékű keverékét vegye igénybe, ugyanezen a két napos edzés mellett.

"Nem feltétlenül leszel ugyanazon a szinten, mint a húszas éveiben, de újra kell definiálnod a normálisat" - mondja Peeke. „A normál most más anyagcsere-profilt mutat, és a hullámzó helyiség szintje csökkent. Amit úgy gondoltál, hogy 20 évesen megúsztál, az nem történik meg, ha 50 éves vagy. Ezt azonnal ki kell hoznod az agyadból.

A napi receptek számának növekedése a siker receptje - mondja Peeke. Nem kell edzőterembe járnod, de elég nehéz emelést kell végrehajtanod ahhoz, hogy izmaid erősek maradjanak és az anyagcseréd felújuljon. "Próbáljon ki olyan tevékenységeket, amelyeken emel, tol és ránt." - mondja.

Jobb állni, mint ülni, ha és amikor csak lehet

A képlet egyszerű: Minél több idő telik el a testében, annál több kalória fog égni a teste. Ennek egyik kis erőfeszítéssel járó módja? "Maradjon a lehető legmagasabban a nap folyamán" - mondja Peeke. Nem csak ez növeli a kalóriamennyiséget, hanem más egészségügyi problémák megelőzésében is segíthet. Az Obesity folyóiratban 2018 januárjában megjelent tanulmány megállapította, hogy az elhúzódó ülés a hasi zsír magasabb szintjéhez, valamint a szervek, például a máj körül felhalmozódott zsírhoz kapcsolódik, ami növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Ha gyakrabban szeretne egyenesen maradni, álljon és lépjen, amikor telefonál, vagy parkoljon távolabb azoktól a helyektől, ahová megy, így még egy kicsit járnia kell. Ha élénk figyelő vagy, helyezz egy pedálos edzőt a padlóra a kanapé elé, így beleférhetsz a szükséges mozgásokba, miközben felzárkózhatsz kedvenc műsoraidhoz.

És ha a munkája során egész nap a számítógép előtt ül, próbáljon ki egy álló asztalt. A Társaság az Emberi Erőforrás Menedzsment kutatási jelentése szerint az Egyesült Államok munkahelyein az íróasztalok a leggyorsabban növekvő alkalmazotti juttatások. Ennek az irányzatnak jó oka van: Az Európai Journal of Preventive Cardiology 2018 januárjában közzétett áttekintése az álló íróasztalokon végzett vizsgálatokat vizsgálta, és megállapította, hogy egy nagyjából 143 font súlyú személy naponta 54 kalóriát égethet el, ha ül - nem ül. hat óra.

Tartsa az adagokat ellenőrizni, és időben étkezzen

Az anyagcsere lelassult, mire elérte a menopauzát - néhány kutatás szerint naponta pár száz kalóriával kevesebbet éget el. "Nagyon gyorsan elkerülheti a 200 kalóriát, de ez nagyon gyorsan összeadódhat, ha nem csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát" - mondja Christine Palumbo, RD, Chicago táplálkozási szakértője.

Ez az életednek is ez az ideje - jegyzi meg Palumbo -, amikor megkönnyebbülhetsz a mindennapi feladatok elõtt, hogy ételeidet elkészítsd a családodnak, és csak egy kis szünetet akarsz tartani a konyhában. "25 éve főzött, és ettől rosszul van, és csak kimenni akar enni" - mondja Palumbo. "Akkor történik az, hogy elkerülhetetlenül kétszer annyi kalóriát fogyaszt, mint amennyi az adott étkezéshez szükséges, és gyakran alkohollal jár, ami szintén társul a hasi súlygyarapodáshoz." Rendeljen előételeket előételként, és kérjen egy maradék tartályt a maradékra, ha mégis belemerül egy nagy főételbe.

Az éttermi étkezés és a kivitel visszaszorítása egyszerű módja az adagok ellenőrzésének, de az étkezés időzítése és gyakorisága is nagy változást hozhat. "Nagyon sok kutatást végeznek az étkezés időzítéséről, és egyre több ismeret azt sugallja, hogy mindezt tévedtük, amikor arról beszélünk, hogy napi öt-hat kis ételt fogyasztunk" - mondja Palumbo. "A kutatások arra mutatnak, hogy jobban teljesítenek a súlyosztályon, ha napi három négyzet ételt esznek." Azt mondja, kezdje a napot egy kiadós reggelivel, amely sovány fehérjét tartalmaz, és törekedjen egy könnyű vacsorára. "A főétkezés délben történő fogyasztása előnyös lehet a testsúlyára nézve" - mondta Palumbo.

Válasszon okosan és fogyasszon egészséges zsírokat tartalmazó ételeket

A zsírnak íze van, és ettől jobb az íze. Tehát a jó hír az, hogy nem szükséges teljesen kizárni az étrendből. Csak meg kell tanulnod, hogy válogatóbb legyél - mondja Palumbo. Gondolj több dióra és kevesebb Whopperre.

A legegészségesebb zsírok azok, amelyek növényi eredetű forrásokból származnak, például az olajbogyóból és a diófélékből, de ne feledje, hogy az egészséges zsírok - mint például az avokádóban találhatóak - ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a fagylaltkelyhekben található zsírok. "Egy uncia dió 170 kalóriát tartalmaz, ezért nagyon óvatosnak kell lenned" - mondja Palumbo. „Ugyanez vonatkozik az extra szűz olívaolajra. Az amerikai módszer az, hogy túlzásba esünk, ezért rendkívül óvatosnak kell lennünk a használat során, és meg kell mérnünk az elfogyasztott zsírok és olajok mennyiségét.

És az éttermi étkezések - még egyszer - nem a barátaid a kövér részlegen. „Az éttermek nem azért működnek, hogy egészségesek legyenek. Nagyon sok ízhordozót adnak hozzá, amelyek zsírként ismertek ”- mondja Palumbo. A salátaöntet az egyik legnagyobb hozzáadott zsírforrás étrendünkben, ezért feltétlenül rendelje meg a salátát az oldalsó öntettel.

Szerencsére a transzzsírok, amelyek egykor a leghírhedtebb egészségtelen zsírok, ma már nem számítanak fő szempontnak. 2015-ben az FDA megállapította, hogy a részben hidrogénezett olajokat (PHO), amelyek a mesterséges transzzsírok fő forrása az élelmiszer-ellátásban, általában nem ismerik el biztonságosnak, és 2018 júniusától a gyártók már nem adhatnak hozzá PHO-kat az élelmiszerekhez.

Idő étkezés és snack-jog az ész nélküli étkezés elleni küzdelemhez

Nem csak az számít, hogy mit eszik, amikor középkorú étrendet követ, hanem akkor is, ha eszik. Például az éjféli fagylaltozás és a burgonyaszelet razziák általában rossz ötletek - és még napfényben is rossz választás lenne. De az ételek időzítésével kapcsolatos általános üzenet egyértelmű: "Ne egyél túl későn" - mondja Peeke. "Az esti késõbbi evés gyilkosság, mert megpróbálta tartani a súlyt."

A kalóriák kordában tartásának másik módja az, hogy elkerüljük a nap folyamán történő falatozást vagy a rettegett délutáni snackcsapdába esést. „Amit egy menopauzás nő 15 órától kezd. minden nap meghatározhatja, hogy mekkora a hasa. Ekkor a legtöbb nő általában túlevik és túl sokat falatozik. ”

Ahhoz, hogy segítsen a nassolásban, Peeke azt mondja, kezdjen el odafigyelni a cirkadián ritmusára. „Egyél egy napi 8–12 órás ablak alatt, majd a maradék idő alatt ne egyél. A szakértők ezt elengedhetetlennek tartják, hogy bármilyen életkorban vigyázzanak a testsúlyra, különösen a menopauza idején ”- mondja.

Legyen szigorú a határidővel. "Ésszerű időben fejezze be az étkezést, például 19 órakor, és 12 órával később, másnap reggel 7 órakor vegye fel újra." A Glasgowi Egyetem kutatói által a JBI szisztematikus felülvizsgálatok és végrehajtási jelentések JBI adatbázisában 2018 februárjában közzétett tanulmányok áttekintése megállapította, hogy az ember által elfogyasztott órák korlátozása hatékony stratégia lehet a túlsúlyos és elhízott felnőttek kezelésében.

Változtassa meg edzéseit, és próbáljon ki új tevékenységeket

Könnyű bekerülni a testmozgásba, és még egyszerűbb kikerülni a testmozgás szokásából. De az életed ezen szakaszában nem lehetséges a továbblépés. "Ideális esetben a testsúly kordában tartása érdekében hetente háromszor vagy négyszer fog edzeni - némi HIIT injekciójával -, és csak 15-20 percet vesz igénybe" - mondja Peeke. „Rendkívül hatékonyan tartja le a testzsír túlzott szintjét. És mindenképpen vegyen részt valamilyen súlyzós edzésen, még akkor is, ha csak a saját testsúlyát használja. ”

Tehát vegyen egy Zumba osztályt. Nézze meg, miről beszél minden haverja, és csatlakozzon hozzájuk egy hétvégén egy CrossFit központban. Engedje el PiYo-t. (Soha nem hallottál róla? Ez egy keresztezés a Pilates és a jóga között.) Olyan sokféle gyakorlatot lehet kipróbálni, hogy megtalálja azokat, amelyek tetszik neked, és ragaszkodnak hozzájuk.

Vagy talán rájön, hogy az újdonság bevált. A Journal of Sport Behavior című folyóiratban megjelent klasszikus tanulmány szerint a gyakorlati rutin variációinak hozzáadása lehet a legsikeresebb módja annak, hogy ragaszkodjon hozzá. Bármilyen fizikai aktivitás jobb, mint egyáltalán, de ha a test túlságosan hozzászokik a rutinhoz, akkor nem égeti el olyan hatékonyan a hasi zsírt (vagy bármilyen zsírt), mint amikor először kezdtél edzeni.

Frissítse az egészséges alvás stratégiáját, hogy jobban pihenjen és küzdjön a súlygyarapodás ellen

Az álmatlanság a perimenopauza rendkívül gyakori tünete, ez az az időszak, amikor a nők teste áttér az utolsó menstruációs ciklusuk felé. Az észak-amerikai menopauza társaság szerint pedig ez az átmeneti szakasz négy-nyolc évig tarthat. A frissítetlen ébredéssel töltött összes idő azt jelenti, hogy valószínűleg túl kimerültnek érzi magát ahhoz, hogy elinduljon edzésre is. "Feltétlenül aludni kell, ahogy öregszik" - mondja Peeke. "Az egyik dolog, amely valóban segít a menopot elleni küzdelemben, a jó minőségű alvás."

A nem megfelelő alvás hatással van az éhséghormonjainkra, a ghrelinre és a leptinre. "A Ghrelin és a leptin működésképtelenné válik, ha nem alszol eleget, ezért sok sikert próbálsz lefogyni, ha nem oldod meg ezt a problémát" - mondja Peeke.

Palumbo azt mondja, hogy 19 óráig be kell zárnia a konyháját és meg kell mosnia a fogát. Ez megakadályozza, hogy későn étkezzen, ami megakadályozhatja, hogy nyugodtan aludjon, és összeszedje a fontokat. "Nem szabad enni alvás előtt, mert ez megszakítja az alvást" - mondja.

Célozzon legalább hét (és ideális esetben nyolc) órát nyitott szemmel. Tartsa a hálószobáját hűvösben, hogy ellensúlyozza a hőhullámokat és az éjszakai izzadást, és kapcsolja ki az összes izzó képernyőt legalább egy órára, mielőtt elaludni szeretne. Ha ezt valóban nem tudja felfogni, viseljen borostyánszínű lencsével ellátott szemüveget a kék fény alvást zavaró hatásainak ellensúlyozására, vagy nézze meg, hogy készüléke borostyánfény-beállítással rendelkezik-e - mondja Peeke.

Keressen egy barátot vagy csoportot, akivel testedzhet

A hasi zsír és a menopauza bármely más súlygyarapodásának megtámadásához a hét legtöbb napján 400–500 kalóriát kell égetnie a szív- és érrendszeri testmozgásból, például gyors élvezetből, kocogásból, biciklizésből, táncból vagy úszásból - mondja Peeke. Szüksége van motivációra? Keressen egy barátot, akinek annyi testmozgást kell tennie, mint Önnek, és állítson be egy dátumot a közös munkához. Egy 2015 novemberében a British Journal of Health Psychology publikált tanulmány megállapította, hogy az új edzőpartner aktív keresése és a közös testmozgás egyaránt hasznos mind a testmozgás, mind az érzelmi támogatás szempontjából.

Ha nincs haverja, aki csatlakozik hozzád a fogyókúrához, akkor ideje lenne kipróbálni egy csoportos fitnesz órát a helyi tornateremben vagy a közösségi házban. Egy 2017 novemberében a Journal of the American Osteopathic Association folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres csoportos fitnesz órákon való részvétel a stressz jelentős csökkenését és a testi, szellemi és érzelmi életminőség növekedését eredményezte ahhoz képest, hogy rendszeresen önállóan vagy testmozgással végzett. egyáltalán nem folytat rendszeres testmozgást.

A súlygyarapodás csökkentése érdekében állítsa be a megküzdési stratégiákat és kezelje a stressz szintjét

Ha zsírja stresszesnek érzi magát - vagy fordítva - ne hagyja figyelmen kívül ezt a kapcsolatot. "Van egy stressz-zsír kapcsolat" - mondja Peeke. "Ha állandóan teljesen stressz nélkül jársz, a kortizol szinted megnő, és ez megkönnyíti a zsír lerakódását a has mélyén."

A stressz hormonként ismert kortizol serkenti a májat, hogy fokozza a vércukor termelését, és segíti a testet a zsírok, fehérjék és szénhidrátok felhasználható energiává alakításában. A test harci vagy menekülési reakciójának részeként a kortizol stresszes időkben szabadul fel, hogy természetes lendületet adjon a testének, de amikor a kortizol szintje krónikus stressz miatt folyamatosan magas, ugyanezek a hatások inzulinrezisztenciát és 2. típusú reakciót eredményezhetnek. cukorbetegség.

A stressz csökkentése érdekében alkalmazzon gyors és egyszerű nyugtató technikákat:

Lépjen ki, és élvezze a növényzetet. A kutatások azt mutatják, hogy a természetben való tartózkodás csökkenti a stresszt. Egy tanulmány, amelyet 2014 szeptemberében tettek közzé a Környezet és viselkedés című folyóiratban, megállapította, hogy azok az emberek, akik egyszerűen csak a fák képeit nézték, kevésbé stresszesnek érezték magukat.
Próbálja ki az új alkalmazást. A meditációs alkalmazások, például az Insight Timer, a Headspace és a Calm ötperces és más időzített meditációkat kínálnak a kezdők számára, amelyek csökkenthetik a pulzusszámot és rövidzárlatot okozhatnak a stresszválaszban.
Könnyebb az alkoholfogyasztás. Bár a bor vagy alkohol fogyasztása stresszoldónak érezheti magát, ez nem hosszú távú megküzdési stratégia, és a pia és a keverőkből származó extra cukor növeli a hasi zsír helyzetét.

Beszéljen orvosával arról, hogyan lehet minimalizálni a menopauza tüneteit

Ha ösztrogénhiánya hozzájárul a tipikus menopauzás tünetekhez, például súlyos hőhullámokhoz és éjszakai izzadáshoz, fontolóra veheti a hormonterápiát (HT) vagy más gyógyszereket.

A HT-nek ellentmondásos története van, mióta az Food and Drug Adminstration (FDA) 1942-ben jóváhagyta a menopauzás hőhullámok kezelésére. Már az 1950-es években felmerült a gyanú, hogy a hormonok szedése károsíthatja a nő egészségét, és mivel az idővel kapcsolatos aggályok tovább folytatódtak. Azonban, hogy a kockázatok felülmúlják-e az előnyöket, minden nőnek meg kell beszélnie az egészségügyi szolgáltatóval, különösen amint új, alacsonyabb dózisú készítmények elérhetővé váltak.

Egyes kutatások szerint a HT valóban segíthet a nőknek a menopauzás súlygyarapodás megelőzésében. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban 2018 márciusában megjelent tanulmány szerint a menopauzás hormonterápia segíthet megakadályozni a zsigeri (hasi) zsír, a testtömeg-index (BMI) és általában a testzsír növekedését. A tanulmány arról számolt be, hogy összehasonlítva a korábban HT-t szedő nőkkel, a jelenlegi felhasználókról kiderült, hogy a BMI skálán közel 1 ponttal alacsonyabbak, és csaknem 3 kilóval kevesebb a zsírtömegük.

Kérdezze meg ob-gynét arról a gyógyszerről, amelyet Ön szedhet a menopauza tüneteinek kezelésében. Orvosa valószínűleg meg akarja vizsgálni, hogy súlygyarapodása valóban a menopauza következménye-e, és nem valamilyen más egészségi állapot miatt, amelyet szintén kezelni kell.