Álmatlanság: Amit tudnod kell, ahogy öregedsz

Áttekintés

Amíg a világ többi része alszik, néhány ember álmatlansága miatt ébren marad. Ez az alvással kapcsolatos leggyakoribb probléma, a felnőttek körülbelül egyharmadának tapasztalható álmatlansági tünetei egy adott időpontban. Akár 10 százaléknak van elég súlyos álmatlansága, hogy teljes értékű rendellenességnek tekinthető.

A szakértők különböző definícióval rendelkeznek az álmatlanságról, mondja Johns Hopkins alvásszakértő, Rachel Salas, MD. De az álmatlanságot általában az elalvás vagy az elalvás problémája jellemzi, ami olyan alváshiányt eredményez, amely szorongást vagy nehézséget okoz a napi tevékenységek során. Ha hetente legalább három éjszakán történik és legalább egy hónapig tart, előfordulhat, hogy az alvásszakértők tartósan álmatlanságot hívnak.

Az állapot többet veszélyeztet, mint az energiaszintje, ezért érdemes felismerni a tüneteket és segítséget kérni az egészségügyi csapattól. Ha nem kap elegendő jó minőségű alvást, növelheti a depresszió, a súlygyarapodás és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség, valamint a memória- és koncentrációs problémák kockázatát. Ettől még idősebbnek is tűnhet.

Megelőzés

Annak érdekében, hogy el tudjon aludni, amikor csak akar - és aludjon a szükséges minőségi pihenés érdekében - tegye az alvást prioritássá az életében.

Szánjon időt alvásra. Tartsa az alvás és ébrenlét ciklusát egész héten, a hétvégéket is beleértve, ajánlja Salas. Míg a legtöbb embernek 7–9 órára van szüksége éjszakai alvásra, a következetes ciklus megtartása még fontosabb lehet, mint a mennyiség. Állítson be magának lefekvési és ébredési időt, és tartsa be magát.

Készítse fel az agyát alvásra. Parancsra nem tudod elaludni az agyad, mintha a fékre lépnél, hogy megállítsd az autódat - mondja Salas. Ehelyett az agyának segítségre van szüksége az alváshoz való áttéréshez. Feltétlenül kövesse ezeket az ajánlásokat:

Készítsen elalvási rituálétlefekvés előtt. Például zuhanyozás és hálóing viselete jelezheti az agyának, hogy lefekszik.
Esténként, kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek ébren tarthatják, mint kávét, szódát vagy más koffeintartalmú italokat inni; dohányzó; gyakorlása; és nehéz ételeket eszik.
Adjon időt az agyának a kikapcsolódásra. Ha számlákat kell fizetnie vagy vitát kell rendeznie, akkor a nap folyamán tegye, ne lefekvés előtt.
Kerülje a fényt késő este. Zárja le elektronikus eszközeit legalább 30 perccel lefekvés előtt. A fény megőrzi az agyad ébrenlétét.

Az alvási problémák ne súlyosbodjanak. Gyakran, amikor az embereknek alvászavarai vannak, az álmatlanságuk kezelésére tett lépések miatt a probléma hosszabb ideig lóg, mondja Salas. Ha álmatlan éjszakái vannak, kerülje a következőket:

Szundikálás napközben. A túl sok nappali alvás kevésbé hajlandó elalvni lefekvés előtt.
Alkoholfogyasztás lefekvés előtt. Lehet, hogy előbb segít elaludni, de megakadályozhatja, hogy később éjszaka jól aludjon.
Aggódás az alvásvesztés miatt. Az, hogy képtelen elaludni, súlyosbíthatja azt.

Diagnózis és kezelés

Diagnózis

Ha álmatlansága elég súlyos vagy krónikus ahhoz, hogy befolyásolja az életminőségét, itt az ideje, hogy orvost hívjon. Elsődleges egészségügyi szolgáltató képes lehet kezelni a problémáját. Az alvásgyógyász szakorvos azonban valószínűleg mélyebbre áshatja álmatlanságának okait, és több módot kínál feloldására.

"A betegeim sokszor jelentkeznek rossz alvásról, de valóban számos diagnosztizálatlan alvászavar áll mögöttük, amelyeket kezelhetünk" - mondja Salas.

Az egészségügyi szolgáltatónak beszélnie kell Önnel az Ön betegségéről alvási szokások. Legyen kész megvitatni ezeket a kérdéseket (és esetleg nyomon követheti őket egy alvási naplóban):

Mikor fekszel le és mikor kelsz fel
Mennyi ideig tart elaludni
Milyen mélyen gondolod, hogy alszol
Mennyi időt tölt ágyban valójában alvással (szemben azzal, hogy feláll a fürdőszoba használatához, vagy az órát bámulja)

Az egészségügyi szolgáltatónak kérdeznie kell az Önről nappali tevékenységek is:

Dohányzik vagy iszik kávét? Milyen gyakran edzel? Szundítasz?
Mi történik a hálószobában az alvás mellett? Orvosa megkérdezheti, hogy tévét néz-e vagy kisvállalkozást vezet-e erről a szobáról. Ha házastársa rendszertelen órákat tart, vagy kutyája alszik - és ugat - a hálószobájában, említse meg.
Életed jelenleg békés, vagy aggódsz a munkád, a családi konfliktus vagy más stresszes probléma miatt?

A megbeszélésnek ki kell terjednie a mentális és testi egészség:

Van-e depresszió, szorongás vagy bipoláris rendellenesség tünete? Diagnosztizáltak Önnek valaha érzelmi vagy mentális egészségügyi problémát?
Vannak-e olyan egészségügyi problémái, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak, például fejfájás, gyomorégés, asztma vagy fibromyalgia?
Lehet, hogy van még egy alvási problémája, például apnoe vagy nyugtalan láb szindróma?
Milyen gyógyszereket szed?

Kezelés

"Sok álmatlanságban szenvedő ember küzd az életen, és nem veszi észre, hogy rendelkezésre áll segítség" - mondja Salas. Az egészségügyi szolgáltatók számos megoldást kínálhatnak az álmatlanság enyhítésére. De segíteni kell nekik néhány nyomozói munkában, hogy kiderítsék, miért nem alszol jól. Lehet, hogy meg kell változtatnia az alvással kapcsolatos gondolkodásmódját is, mondja Salas. Itt van, hogyan.

Változtassa meg az alvás szemléletét. Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, hogy dolgozzon együtt egy pszichológussal, aki az alvási problémákra szakosodott - mondja Salas. Ennek oka, hogy az álmatlanságról való gondolkodás súlyosbíthatja azt. Ha túl sok időt tölt az ágyban aggódva, hogy nem tud elaludni, vagy ébren feküdt csalódottan, hogy folyamatosan felébred, akkor az ágyát stresszes helynek fogja tekinteni, ami táplálja a ciklust.

Az alvásorvossal együttműködő alváspszichológus ajánlhatja ezeket a megközelítéseket:

Relaxációs technikák lefekvés előtt, például mély légzés.
Az alvással kapcsolatos gondok azonosítása és megtanulják félretenni őket.
Ösztönzés magadra, hogy aludj, miközben ágyban vagy. Előfordulhat, hogy meghatározott időben kell felkelnie az ágyból, függetlenül attól, hogy milyen rosszul aludtál, meghatározott időben kell lefeküdnöd akkor is, ha este korábban álmos vagy, és kerüld a nappali szunyókálást. Ezenkívül előfordulhat, hogy fel kell kelnie az ágyból és át kell mennie egy másik szobába, ha nem tud elaludni röviddel lefekvés után. Ezzel megszabadulsz az ébren fekvő szokásoktól.
További segítséget nyújt az agyadnak a megfelelő alvási ciklus elérésében.Hasznos lehet, ha napközben ragyogó fénynek tesszük ki magunkat, esténként a fényeket félhomályban tartjuk, és az alvási hormon melatonint szedjük.

Használjon okosan gyógyszereket. "Úgy gondolom, hogy a betegeket ma kevésbé érdekli az alvás elősegítésére szolgáló gyógyszerek alkalmazása, mint a múltban" - mondja Salas. De ha olyan gyógyszert szeretne folytatni, amely segít aludni, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

Még akkor is, ha gyógyszert szed, akkor is a legjobb, ha orvosával együtt másokat készít életmódváltások ez segít jobban aludni.
A legtöbb vény nélkül kapható alvássegítő eszköz tartalmaz antihisztaminok. Ezek egyik hatása az álmosság. Nem jó választás hosszú távú használatra, mivel szédülést, memóriaproblémákat és nappali álmosságot okozhatnak.
Számos vényköteles alvási gyógyszerek elérhetőek. Lehetnek mellékhatásaik, például fejfájás és nappali álmosság. Fokozhatják az éjszakai zuhanás kockázatát is, különösen idősebb embereknél. Ezenkívül egyes alvássegítők, különösen az idősebbek, függőséget eredményezhetnek. Általában ezeket rövid távú használatra szánják, nem hónapokra vagy évekre.

Élni.

Ha életében a stressz miatt néhány hétig gondjai vannak az alvással, akkor valószínűleg megoldódik, ha túljutunk a zavaró eseményen.

Azonban, ha makacs álmatlanságod van, amely évek óta tart, akkor erőfeszítéseket és elkötelezettséget kell fordítanod a probléma megoldására - mondja Salas. Az alvásszakértő segíthet megismerni álmatlanságának okait, és javaslatot tehet a kezelésére. "De még mindig hónapokra lehet szüksége, hogy jobb helyre jusson" - mondja. "A jó hír az, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az egészségügyi szolgáltatók segítségével túl lehet jutni az álmatlanságon."

Ne feledje, hogy az álmatlanság növelheti a balesetek kockázatát, beleértve az autóbaleseteket is. Ha nem jól alszik, akkor vigyázzon vezetés vagy gépkezelés közben. Mivel az álmatlanság elleni gyógyszerek nappali álmossághoz is vezethetnek, kövesse az e tevékenységek folytatására vonatkozó figyelmeztetéseket, amikor szedi őket.

Kutatás

Johns Hopkins szakértői folytatják munkájukat az alvászavarok megértésében és kezelésében, olyan módszerekkel, amelyek manapság jobb egészséget eredményezhetnek. A figyelemre méltó kutatások a következők:

A nyugodt lábak nem állítják meg a nyugtalan alvást. A nyugtalan láb szindróma akkor is fennmaradhat, ha az éjszakai késztetést a lábak mozgatására gyógyszeres kezeléssel sikeresen kezelik. Egy 2013-as tanulmányban Salas kollégája, Richard Allen, Ph.D. megállapította, hogy a glutamát - az izgalomban szerepet játszó agyi vegyi anyag - emelkedett szintje szerepet játszhat.

Az álmatlanság nem egyszerűen éjszakai állapot. Salas és csapata különbségeket talált az agy mozgást kontrolláló részében (a motoros kéregben) azokban, akik krónikus álmatlanságban szenvednek, a jó alvók csoportjához képest. A krónikus álmatlanságban szenvedők körében az agy ugyanazon régiójában található idegsejteknél is nagyobb „ingerlékenységet” tapasztaltak, és bizonyítékot adtak arra az elképzelésre, hogy az álmatlanság állandó fokozott információfeldolgozási állapotban van, ami zavarhatja az alvást.

Gondozóknak

Ha gondozást végez, vigyáznia kell alvási problémákra mind kedvesében, mind magában - mondja Salas. Míg az alvásproblémák fokozódhatnak szeretett személyének öregedésével vagy az egészségi állapot megváltozásával, a stressz vagy a páratlan órák miatt nagyobb az alvási problémák kockázata. Különösen nagy kihívást jelenthet a demenciában szenvedők gondozása, mivel gyakran rosszul alszanak, és éjszaka kóborolhatnak vagy zajt okozhatnak. Tegye meg ezeket az egészséges lépéseket az alvásproblémák (magával vagy szeretteivel kapcsolatos) megbeszélésével együtt egy egészségügyi szolgáltatóval.

Figyeljen kedvesére. Az alvási apnoe gyakoribb az idősebb korban. Az alvási apnoéban szenvedők alvás közben gyakran abbahagyják a légzést, emiatt rövid időre felébrednek. Ez éjszaka sokszor előfordulhat, de az apnoe-betegségben szenvedő személy nem biztos, hogy emlékszik rá. Ha apnoe tüneteit hallja, például hangos horkolást és zihálást, mindenképpen hívja fel orvosára.

Mérsékelt alvások. A legjobb az Ön és kedvesének számára, ha egyszerre alszik mind a 8 órát. De ha bármelyikőtök szundít, állítson be ébresztőt, hogy senki ne aludjon 20-30 percnél tovább.

Próbáljon ki egy napi programot. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a demenciában szenvedő emberek, akik felnőtt napközi központokban járnak, kevesebb magatartási problémával küzdenek, és jobban alszanak azokon a napokon, ahol részt vesznek. A gondozók azokon a napokon is kevesebb stresszt tapasztalhatnak, így az egész háztartás jobban alszik.

A ritmus visszaállítása. A szeretett ember túl korán alszik el, majd képtelen átaludni az éjszakát? Néhány idősebb felnőtt számára valóban hasznos lehet egy kis fényes fénysugárzás az esti órákban - keressen teljes spektrumú izzókat, amelyek utánozzák a természetes napfényt. Beszéljen egy alvásszakértővel, hogy kezdeményezzen tervet a fény felhasználásával, mivel a rossz időben történő expozíció ronthatja a helyzetet.

Nyugtassa meg az alvást. Ha kedvesének Alzheimer-kórja vagy más típusú demenciája van, ezek a lépések segíthetnek:

Tartson következetes menetrendet lefekvés, ébredési idő és étkezés tekintetében.
Bátorítsa a személyt, hogy fizikailag legyen aktív napközben (de ne mozogjon este).
Segítsen kedvesének elkerülni a koffeint, a nikotint és az alkoholt.
Emlékeztesse kedvesét, hogy lefekvés előtt használja a mellékhelyiséget.
Biztosítson nagyon gyenge megvilágítást este - a sötétség felkavarhatja a demenciában szenvedőket.
Nyugodt, megnyugtató hangnemben beszéljen, ha kedvesének éjjel felébred.

Definíciók

Demencia (di-men-sha): Az agy működésének elvesztése, amelyet az agyat érintő különféle rendellenességek okozhatnak. A tünetek közé tartozik a feledékenység, a gondolkodás és az ítélőképesség romlása, a személyiség megváltozása, az izgatottság és az érzelmi kontroll elvesztése. Az Alzheimer-kór, a Huntington-kór és az agy nem megfelelő véráramlása mind demenciát okozhatnak. A demencia legtöbb típusa visszafordíthatatlan.

Nyugtalan láb szindróma (RLS): Olyan rendellenesség, amely erős késztetést vált ki a lábak gyakori mozgatására, mert furcsa vagy kellemetlen érzéseket észlel: kúszó, mászó, húzó, viszkető, bizsergő, égő, fájó, sőt áramütés. Ha mozgatja a lábát, enyhíti a furcsa érzéseket. A kellemetlen érzések a legerősebbek, ha pihen vagy inaktív, és megnehezíthetik az elesést vagy az elalvást.

Alvási apnoe (ap-ne-ah): Olyan rendellenesség, amelyben a légzés többször leáll vagy nagyon sekély lesz alvás közben. A légzése néhány másodperctől néhány percig szünetelhet. Ez a folyamatos állapot megzavarja az alvást, fáradtságot okoz a nap folyamán, és növeli a szívproblémák, a cukorbetegség, az elhízás és a vezetés vagy a munkahelyi balesetek kockázatát.