Hogyan tartsuk fenn a testsúlyt és ne éhezzünk tejmentes étrenden?

Amikor a pályán vagyok, az emberek tudják, hogy vegán hokis vagyok, és sokan megkérdezik, mit eszek és iszom edzés közben, és felépülök. Néhány játékos - egy férfi és egy nő - megpróbálta ártalmatlanítani a tejterméket és növényi eredetű ételt, de váratlan eredményekkel találkozott, amelyek az étrend megváltoztatásának elhagyásához vezettek. Az egyik azt mondta, hogy állandóan éhezett, míg a másik szerint hízott. Saját tejtermék-mentes életmódra való sikeres áttérésem alapján nem tudtam megmagyarázni, miért történne egyik sem. Úgy gondolom, hogy a teljes ételekből álló, növényi étrend elfogadása mindenki számára ideális, ezért ástam egy kicsit, hogy megtaláljam azokat a válaszokat, amelyek segíthetnek játékostársaimnak a Switch4Good elkészítésében.

testsúlyt

Ehhez a kétrészes szolgáltatáshoz Dr. Cyrus Khambattához fordultam, aki Ph.D. táplálkozási biokémiában a Kaliforniai Egyetemen: Berkeley. Dr. Khambatta mint 1-es típusú cukorbeteg és tejmentes sportoló arra oktatja az embereket, hogy miként lehet visszafordítani az inzulinfüggőséget diétával és testmozgással a cukorbetegség elsajátításával. Ez a cikk kifejezetten az éhezést állító sportolóval foglalkozik - inkább azzal, aki a következő cikkben hízott.

Túl sok-hamar

„Az emberek gyakran egyik napról a másikra mennek át a szokásos amerikai étrendből a szigorú vegán létbe, és ezzel egyszerre több dolgot is meg kell változtatniuk. Változtatják az elfogyasztott ételek típusát; megszüntetnek bizonyos típusú ételeket, és felvesznek bizonyos típusú ételeket. Lehet, hogy megváltoztatják a fogyasztott kalóriák teljes mennyiségét. Kicsit ijesztővé és kissé túl soká válhat, így két-három hét múlva kimerítő, és feladják. Megtanítjuk az embereket, hogyan kell lassan járni. Csak azt akarjuk, hogy egyszerre csak egyet változtasson - mondta Dr. Khambatta.

Ha jobban belegondolok, a 29 évvel ezelőtti saját változásom fokozatos volt, és egyik problémát sem tapasztaltam, amiről a barátaim beszámoltak. Úgy tűnik, Dr. Khambatta elnéző és türelmes megközelítése józan ész. Elmagyarázta, hogy néz ki ez a folyamat a gyakorlatban.

Nem kell kapkodni

- Az első héten lehet reggeli. Megadjuk az ügyfeleknek a reggelire vonatkozó képletet, és azt, hogyan lehet az egy ételt működni. Ne változtassa meg az ebédjét és ne változtassa meg a vacsoráját. Megszokják; többször gyakorolják. Kitalálják, mennyit kell enniük. Milyen érzéssel tölt el? Mit jelent az edzéseddel, a mentális tisztaságoddal és a testsúlyoddal? Aztán a második héten, miután jól érzik magukat az első héttől való váltáskor, ebédre lépünk. Ugyanezt csinálják ebédre. A harmadik héten áttérünk a vacsorára. A negyedik hétre általában reggelit, ebédet és vacsorát tartanak lent, így itt az ideje dolgozni olyan dolgokon, mint snack vagy desszert ”- mondta Dr. Khambatta. „Körülbelül egy hónap alatt az emberek„ bejárhatják ”az étrendjük megváltoztatásának folyamatát. Ily módon kevésbé érzi magát elsöprőnek, ugyanakkor képesek követni a változókat. Ha egyszerre túl sok dolgot változtat meg, akkor nem tudjuk, mi okozta pozitív vagy negatív eredményt, például azt, amit a barátai tapasztaltak. "

Az éhes hokis, aki tejtermék-mentesítéssel küzdött, regisztrált ER nővér, aki fárasztó 12 órás műszakban dolgozik, miközben férjként és apaként is zsonglőrködik. 5'11-kor "van egy vastag váza, amely jól szolgálja, mint egy masszív védő a jégen. Időről időre hallok tőle, és elmondja, hogy bár nem tudott teljesen növényi eredetű lenni, mégis igyekszik a tejmentes ételeket beépíteni elfoglalt és nagyon aktív életmódjába. Növényi próbája során naponta háromszor két csésze salátát, vegán fehérjeport, lencsét vagy kelbimbó levest, fekete bab burger pogácsákat, vegán burritokat és gyümölcsöt evett.

- Őszintén szólva a reggeli volt a legnehezebb étkezésem, mert nem tudtam, mit egyek, ezért általában fehérjeporos salátát csináltam. Elmentem abból, amit az egyik munkatársam eszik. Vegán, és nem vagyok jól képzett, mitévő legyek ”- ismerte el.

Egyél kielégítő ételeket

Dr. Khambatta kifejtette: „Gyakran, amikor valaki vegán vagy növényi eredetű, nem 100% -ban biztos abban, hogy pontosan mit kell enni. A növényi étrend hagyományos nézete paradicsom és sárgarépa fogyasztása. Gyakran azt látom, hogy az emberek az egész nap salátát fogyasztanak ebédre és vacsorára. A legtöbb helyzetben az emberek kalóriahiányosak. Az összes kalória számít. Ha az alap kalóriaigényük meghaladja a napi 3000 kalóriát, főleg egy sportoló számára, akkor valami olyasmit fogyasztanak, mint 2000 kalóriát vagy 2500 kalóriát aznap, ami azt jelenti, hogy 500-1000 kalóriás hiányban vannak. Több nap, egy hét vagy egy hónap során lefogynak és rendkívül éhesek lesznek. ”

Ennek van értelme. A testünk és az ételünk azonban összetettebb, mint az egyszerű matematikai egyenletek. Valójában ugyanannyi kalóriát kaphat, de a különböző ételek különböző jóllakottság érzéseket kelthetnek. Például szeretek rágcsálni diót snackként. Száz kalória dió érezhetően telítettebb, mint száz kalória leveles zöldség, például kelkáposzta, saláta vagy spenót.

„Egyél kalóriatartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű gabonákat ... például burgonyát, tököt és kukoricát. A hüvelyesek, mint a bab és a lencse, általában kielégítőbbek [valamint] a teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa és a barna rizs. Amikor megtanítjuk az embereket, hogy ilyen ételeket fogyasszanak, függetlenül attól, hogy bolyhos ételek, például saláta fogyasztásával fogyasztották-e a 3000 kalóriájukat, vagy pedig kalóriasűrűségű ételek fogyasztásával készültek-e, a legtöbb helyzetben a kalóriatartalmú ételeket fogyasztók jóllakottabbnak és teltebbnek érzi magát. Hosszabb távon nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak a növényi étrendhez. A kalóriák és a kalóriák közötti kalória számít, de az étel fajtája, az elfogyasztott ételek kalóriasűrűsége is nagy különbséget jelent "- mondta Dr. Khambatta.

Hús-burgonya háztartásban nőttem fel, és amikor kezdetben növényi utamat kezdtem vegetáriánusként, minden nap tésztát és zöldséget ettem. A tészta olyan nehéz, mint a hús és a burgonya, valószínűleg ezért nem tapasztaltam éhséget átmenetem során.

Dr. Khambatta elmondta: „Ha olyan amerikai étrendről indul, ahol steaket, tojást, csirkét és sűrű tésztákat és tejszínes mártásokat fogyaszt, ezek az ételek nagyon kalóriatartalmúak. Kétszer-háromszor olyan kalóriatartalmúak, mint valami burgonya. Azok az emberek, akik kalóriatartalmú ételek fogyasztásának hátteréből származnak, megszokták azt az érzést, amelyet a gyomrukban és a vékonybélben okoz, és ez bizonyos elégedettséget jelent számukra. A trükk az, hogy ne csak elegendő kalóriát kapjon, hanem utánozza ezt az elégedettség érzetet a kalóriadús növényi ételekből. Mindenképpen kivitelezhető. Csak ez a pszichológiai érzés, ha kalóriadús ételeket fogyaszt, teltségérzetet ad, és ha ezt elmulasztja, még akkor is, ha megfelelő számú kalóriát kap, akkor növénynek érezheti magát - alapú étrend hiányzik, hogy nem izgató. Az idők folyamán az emberek valószínűleg teljesen elhagyják. ”

Korábban utaltam a növényi alapú átállásomra, amely sűrű, jóllakásos tésztát és zöldségalapú ételeket tartalmazott. Sportolóként, akik napi két órán át edzenek, továbbra is szívesebben fogyasztok olyan ételeket, mint a vegán hamburgerek, seitan, tempeh, masszív fehérje turmixok gyümölcsökkel és zöldségekkel, nem tejfehérje rúd, nagy saláták babgal és kendermaggal, valamint a régi iskola edzés előtti földimogyoróvaj és zselé egy szelet kenyéren. Az ételeim táplálóak, tartalmasak és teljesen kielégítőek (természetesen több, mint két csésze saláta és fehérjepor).

A lényeg: ha éhesnek érzed magad, ne csak ragaszkodj a turmixokhoz és a salátákhoz. Ez diétás étel, és tejmentesnek lenni nem diétázás; egészségesebb, fenntarthatóbb és végül kielégítő életmód elfogadásáról szól.

Kép jóváírása: Cyrus Khambatta (@mangomannutrition)