Amit elveszítünk egy edzés során (és hogyan töltsük fel!)

Fárasztó edzés után ne felejtse el helyreállítani ezt az öt dolgot az egészség megőrzése és az izomépítés érdekében.

TÖBB Ebből az epizódból

A testmozgás általában számos pozitív előnnyel jár. A megnövekedett fizikai teljesítménnyel, a mentális tisztaság elősegítésével és a fogyókúrás célok elérésének képességével! Mindent összevetve az edzés elég jól érezheti magát - főleg, ha tudjuk, hogy extra kalóriákat éget! Ennek ellenére a kalória nem az egyetlen dolog, amit elégetünk vagy izzadunk az edzés során; a test felszabadít néhány létfontosságú tápanyagot, például elektrolitokat, ásványi anyagokat és vizet, valamint az izomrostok lebontását! És ahhoz, hogy az edzéseink erősek maradjanak és az eredmények jöjjenek, az edzések során elveszítetteket megfelelően kell pótolni. Tehát, ha maximalizálni szeretné a testmozgásból származó előnyöket, SJ McShane fitneszíró és táplálkozási szakember rendelkezik az öt legfontosabb kimerüléssel, amelyet az edzés során tapasztalunk, és hogyan lehet ezeket pótolni és helyrehozni.

1. Elektrolitok

Az elektrolitok olyan vegyi anyagok, amelyek ionokat képeznek a testfolyadékokban, például káliumban, nátriumban, magnéziumban és kalciumban. Röviden, segítenek abban, hogy bizonyos testfunkciók optimális szinten működjenek, például a szívritmus, a vér térfogatának szabályozása, valamint a megfelelő izom- és idegfunkciók fenntartása. Amikor a test kimeríti ezeket az elektrolitokat, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint szédülés, szívdobogás, zavartság, izomrángás és hányinger. Az edzések során az elektrolitok lerakódnak a verejtékmirigyekbe. Ezután a víz követi az elektrolitokat, és amint a mirigyek megtelnek, a sós keveréket felszabadítják a bőrére. Most az edzés hosszától, valamint az edzés intenzitásától és hőmérsékletétől függően határozza meg, hogy pótolnia kell-e és mennyit. Nem minden edzés igényel sportitalt. Valójában 1,5 óra és három óra elég hosszú ahhoz, hogy az izzadságvesztés következtében folyadékpótlás indokolt legyen "- mondja Kristine Clark, a FACSM, a Penn State University Park sporttáplálkozási igazgatója. és a kálium elveszett. "

2. Víz

Valami, ami nélkül nem élhetünk! Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a víz az emberi test legelterjedtebb alkotóeleme, a testtömeg körülbelül 70 százaléka, a normális felnőttnél. Ezzel elmondva, ez az első dolog, amit elveszítünk, amikor edzünk, és az első dolog, amelyet le kell cserélni. Az edzések során egy átlagember 0,8–1,4 liter (kb. 27,4–47,3 oz.) Óránként izzad edzés közben. Tehát mennyi vízre van szüksége a testmozgáshoz? Amanda Carlson, az Athletes Performance teljesítménytáplálkozási igazgatója kijelenti: „Egy-két órával az edzés előtt igyon 15-20 uncia vizet. 15 perccel a kezdés előtt igyon 8 és 10 uncia vizet. Edzés közben igyon további 8 unciát 15 percenként. Carlson azt is javasolja, hogy mérlegelje magát bármilyen edzés előtt és után. "Minden elvesztett fontért cserélje ki 16-20 uncia folyadékra" - javasolja. Ha az edzés alatt lefogy, akkor legközelebb igyon még egy kicsit. Ha kiszáradás lép fel, akkor egyéb tünetek, például hasmenés és hányás jelentkezhetnek. Ami az ajánlott napi folyadékfogyasztást illeti: a nőknek ajánlott körülbelül 11 pohár vizet vagy 2,2 litert inni, a férfiaknak pedig körülbelül 13 pohár vagy 3 liter edzés nélkül.

3. Izomrostok

A testmozgás nagyon megterhelheti izmainkat, és ezáltal nagyon kicsi mikroszkopikus könnyeket okozhat, miközben elkerüli a sérüléseket. Itt számíthatunk fájdalomra. (Jaj!) A jó hír az, hogy a gyógyulási folyamat közvetlenül az edzés után kezdődik! A test egy sejtszintű folyamat során elkezdi helyrehozni vagy pótolni a sérült izomrostokat, ahol az izomrostokat összeolvasztva új izomfehérje szálakat képez. Az alvás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a teste érdekében (az egészséges táplálkozás mellett), hogy elősegítse az izmok gyorsabb felépülését és a fájdalmas idő rövidítését. Az optimális gyógyulás érdekében éjszakai 8 óra alvás ajánlott. Így a test 1,5–2,5 órányi REM-alvást halmoz fel, ami ösztönzi a teljes gyógyulást. Például, ha néhány jó Z-t rendszeresen elkap, erősebbé, fittebbé és egészségesebbé válik! A BCAA vagy elágazó láncú aminosavakat tartalmazó „teljes fehérje” elfogyasztása biztosítja, hogy a fogyasztott fehérje optimálisan felszívódhasson.

4. Ásványok

Amint a test izzad az elektrolitokból és a vízből, a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is kiűzi, mint például a C-vitamin, a B6, a Riboflavin és a tiamin. Az ilyen ásványi anyagok és vitaminok kulcsszerepet játszanak az izomerőben és a rugalmasságban, a csontsűrűségben, valamint a szív és a tüdő egészségében. Ezzel azt mondta, hogy rendkívül fontos ezeket a nagyon szükséges ásványi anyagokat rendszeresen pótolni! Az ásványi anyagok visszanyerésének nagyszerű módja az edzés utáni turmix, amely gyümölcsök, például bogyók és banán, diótej és sovány fehérje, például fehérjepor keverékéből áll; az edzés után 30 percen belül elfogyasztja ezt vagy valami hasonlót az optimális nedvszívó képesség érdekében.

5. Kalória

Céljaitól függően a súlygyarapodás csak azzal jár, hogy a kalóriabevitel nagyobb, mint az elégetett kalória. Ennek ellenére bizonyos edzések, például erőteljes testmozgás után egészséges táplálékot vagy étkezést kell megtennie az edzés után 15 perc és egy óra közötti időtartamra - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Ezzel biztosíthatja az állandó energiát a nap folyamán, valamint a szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat és kalóriákat. Néhány példa az egészséges tankolásra lehet csirke, rizs és avokádó edzés utáni turmixhoz. A jó szénhidrátok, jó zsírok és sovány fehérje párosítása elősegíti a szervezet számára a lehető legjobb tápanyag-egyensúlyt! A megfelelő üzemanyag jobb edzéshez vezet, és ez karcsúbb testösszetételt eredményez.