Anyagcsere

anyagcsere

Üdvözlet mindenkinek és üdvözlöm a huszonkettedik blogomban.

Ma van a legnagyobb fiam huszonharmadik születésnapja, az első nap, amikor kimehetünk sétálni a kutyáinkkal és a munkanap az egész világon. Összességében tehát nagyon boldog nap.

Milyen gyakran hallott olyan embereket, akik panaszkodtak lassú anyagcseréjük miatt, és hogy alig esznek valamit, de mégis híznak? Azok az emberek, akik bármit ehetnek vagy ihatnak, és látszólag soha nem híznak. Csak nem tűnik igazságosnak, igaz? Az anyagcseréd az összes kémiai reakció, amely életben tart. Ez az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja át, amit eszel és iszol. Ez a sebesség, amellyel a tested energiát fogyaszt vagy kalóriát éget el. A kalória az ételben lévő energia mértéke. Az anyagcsere szorosan összefügg a táplálkozással és a tápanyagok, szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetőségével. Ezek mind szükségesek ahhoz, hogy az anyagcseréd a lehető leghatékonyabban működjön.

Az anyagcsere sebességét négy kulcsfontosságú tényező befolyásolja:

  1. Nyugalmi/bazális anyagcsere sebesség (RMR/BMR)

Azok a kalóriák, amelyeket pihenés vagy alvás közben éget el. Ez a legkevesebb összeg szükséges az életben tartáshoz és a működéshez.

  1. Termogenezis

Az étel emésztésével és felszívásával kalóriák száma. Ez általában a napi elégetett kalóriák tíz százaléka.

  1. A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT)

Azok a kalóriák, amelyeket nem testmozgás során éget el, például állva, ficánkolva, mosogatva vagy orrot szedve (csak viccel).

  1. A fizikai aktivitás

Ez a test kalóriáinak fennmaradó részét kalkulálja.

Szóval, mi is ez az egész anyagcsere-üzlet, és mi befolyásolja? Ez egy kicsit a természet és a táplálás keveréke. Az anyagcserét befolyásoló tényezők közé tartozik a sovány izom és zsírszövet mennyisége a testben, életkor, nem, hormonális tényezők és genetika. Sajnos a nők kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak. Tudta, hogy egy átlagos felnőtt harminc éves kora után minden évtizedben elveszíti az izomzat három-nyolc százalékát ! Ijesztő essek. Ez az izomveszteség az úgynevezett sarcopenia néven, lelassítja az anyagcserét, mivel nagyobb izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcserét. Emellett az ember életkorával megváltozik az étrendünk, és csökken a hormontermelés, mindez csökkenti az anyagcserét. A kémiai reakciók is kevésbé hatékonyak, és ez csökkenti az anyagcsere sebességét. Ez egy nagyon jó ok arra, hogy innentől kezdve megpróbáljuk magas szinten tartani az anyagcserét!

Ha az anyagcsere gyors vagy magas, akkor több kalóriát éget el pihenés közben és tevékenység közben. A gyors anyagcsere azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevennie a súlyának fenntartásához. Ezért egyesek többet tudnak enni, mint mások anélkül, hogy híznának. A lassú anyagcserével rendelkező személy kevesebb kalóriát éget el pihenés közben és tevékenység közben, ezért kevesebbet kell ennie a túlsúly elkerülése érdekében. Függetlenül attól, hogy az anyagcseréd gyors vagy lassú, testünket úgy tervezték, hogy a felesleges energiát a zsírsejtekben tárolja. Tehát, ha több kalóriát eszel vagy iszol, mint amennyit a tested elhasznál, akkor hízni fogsz. Másrészt, ha kevesebb kalóriát eszik és iszik, mint amennyit a mindennapi tevékenységek során elégetnek (akkor fogyni fog.

Már elég, Hayley! A kérdés, amelyet mindenki tudni akar, a következő: "Van-e olyan módszer, amellyel esetleg fellendíthetnénk ezt az egész anyagcsere-folyamatot?" Mindenképpen meg lehet próbálni néhány olyan dolgot, amelyet megtehetünk, és amelyekre az alábbiakban javaslatot tehetek. Kérjük, vegye figyelembe, hogy számomra az alábbi javaslatok többségéhez nincs elegendő megfelelő tudományos alapú bizonyíték. Ezért kérjük, ne feledje ezt, amikor beépíti őket a wellness programjába. Mindazonáltal mind bejelölik az egészség és wellness rovatomat, így mindaddig, amíg nincs krónikus állapota, anyagcserével kapcsolatos problémája vagy bármilyen súlyos betegség, egészen biztosan megadhatja ezeket!

  1. Ellenállási tréning

Az ellenállóképzés vagy a súlyemelés kiválóan alkalmas az anyagcsere sebességének javítására. A testmozgás előnyeit kínálja az izomtömeg növelése közben, mindkettő javítja az anyagcsere sebességét.

2. Vedd fel a tempót,

Növelje a nagy intenzitású intervallum edzését (HIIT) Ez az edzéstechnika felváltva intenzív anaerob testmozgást és rövid pihenőidőt jelent. A testmozgás során elégetett kalóriák mellett ez is elégeti a kalóriákat még az edzés befejezése után, az úgynevezett „utánégés hatásának”.

3. Aludj sokat

Az alváshiány lelassíthatja az anyagcserét, a remek éjszakai alvás pedig megfordíthatja ezt a hatást.

4. Egyél több fehérjében gazdag ételt

A tested több kalóriát éget el, miközben fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, emészt és felszív. A fehérje elfogyasztása szintén teljesebbnek érezheti magát, és kevesebbet is fogyaszthat. Tehát kevesebb elfogyasztott kalória. Minden étkezéshez és az uzsonnához is legyen fehérje.

5. Igyál zöld teát

Vizsgálatok kimutatták, hogy a zöld tea tartalmaz egy epigallocatechin-gallát nevű vegyületet, amely növelheti a nyugalmi anyagcserét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a víz ivása miatt a szervezet több kalóriát égethet el. Ha hideg vizet iszik, több kalóriát égethet el, mivel a test energiát használ fel a víz felmelegedésére a testhőmérsékletre. Ez is segíthet feltölteni.

7. Álljon fel többet

Sokat beszélgettünk az állás és a mozgás fontosságáról, és most az álló helyett az ülés is segíthet több kalóriát égetni. A mobiltelefonon való séta jó módja a kalóriák elégetésének, és jó pont az egészségre!

8. Fogyasszon fűszeres ételeket

Sajnos a Durban utáni curry-hasmenés nem az oka ennek az anyagcsere-növekedésnek.

A sok fűszeres étel fogyasztása elősegítheti a kalóriák elégetését, a paprikában található kapszaicin nevű anyag miatt.

A kávéban lévő koffein fokozhatja az anyagcserét, ezért kalóriát éget.

10. Főzzük kókuszolajjal

Magas a közepes láncú zsírokban, amelyek növelhetik az elégetett kalóriákat.

A felbujtás ellenére a zsírbontóként és anyagcsere-fokozóként népszerűsített kiegészítők ritkán gyakorolnak jelentős hatást az anyagcserére, ezért kérjük, legyen óvatos ezektől.

Inkább adjon néhány fent említett ötletet. Mindegyikük viszonylag könnyű, kezelhető és fenntartható.

Mindenkinek fantasztikus hosszú hétvégét kívánok.

Huszonegyedik számú tipp.

Szeretem ezt az üzenetet, Kahlil Gibran idézetét. Életedet nem annyira az határozza meg, hogy mit hoz neked az élet, hanem az a hozzáállás, amelyet életre hívsz, nem annyira az, ami történik, mint inkább az elméd nézi, mi történik. Éljük most az életet!