Átlagos kalóriabevitel

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Rayes Gyűjtemény/Digital Vision/Getty Images

Akár fogyni, súlygyarapodni vagy testsúlyát fenntartani próbálja, annak alapos megértése, hogy a szervezet mennyi kalóriát igényel, segíthet kitalálni, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania. Az USDA adatokat gyűjt a férfiak és nők ajánlott kalóriatartományairól. Tevékenységi szintjétől és testösszetételétől függően számai változhatnak.

A naponta elfogyasztott összes kalória száma meghatározó tényező a testsúlyban. Miután megkapta az alapszintű elképzelést arról, hogy mennyi energiára van szüksége a testének, módosíthatja az energiamérlegét, és ennek eredményeként megváltoztathatja a súlyát. De vegye figyelembe, hogy a kalória becsült érték, és ez a folyamat nem lesz tökéletes.

Kalóriabevitel ajánlások

Kitalálhatja, hogy a legtöbb amerikai mennyi kalóriát fogyaszt naponta? Egyes jelentések szerint a szám 3600-ig terjed. Ez az adat közel fél évszázada nőtt. A növekvő kalóriabevitel valószínűleg hozzájárul az egész társadalom elhízási arányának növekedéséhez.

Az USDA egy bizonyos átlagos napi kalóriabevitelt javasol a különböző korú férfiak és nők számára, amelyek az aktivitás szintjétől függően változnak.

Az USDA által ajánlott napi kalóriabevitel férfiaknak Kor ajánlott napi kalóriabevitel

18–30 év	2400–3000 kalória
31–40 év	2400–2800 kalória
41–50 év	2200–2800 kalória
51–60 év	2100–2600 kalória
61–70 év	2000–2600 kalória
71+ év	2000–2400 kalória

A számításokhoz használt referencia ember 5 láb 10 hüvelyk magas és 154 font súlyú. Az USDA által ajánlott napi kalóriabevitel nőknek Kor ajánlott napi kalóriabevitel

18–30 év	1800–2400 kalória
31–40 év	1800–2200 kalória
41–50 év	1800–2200 kalória
51–60 év	1600–2200 kalória
61–70 év	1600–2200 kalória
71+ év	1600–2000 kalória

A számításokhoz használt referencia nő 5 láb 4 hüvelyk magas és 126 font.

Mérje meg az átlagos kalória naponta

Bár az átlagok hasznosak lehetnek, az egyéni igények mérése alapján történő kiszámítása pontosabb tartományt nyújt. Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát átlagol naponta, tartson egy egyszerű élelmiszer naplót egy hét alatt.

Válasszon egy hetet, amikor a napi táplálékfelvétel, az aktivitás szintje és az ételekhez való hozzáférés jellemző. Ne tegye ezt, amikor új edzésprogramot indít, szabadságon van, vagy bármilyen más változást tapasztal a szokásos rutinjában. Rengeteg ingyenes alkalmazás van a kalóriabevitel követésére, ha úgy tetszik. MyFitnessPal és veszítsd el! két népszerű választás.

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor kulcsfontosságú a türelem. Lehet, hogy szívesen kezdene el fogyni. A kiindulási pont világos képe nélkül azonban nehéz lehet meghatározni, mely területeken kell javítani. Az ideiglenes ételkövetés lehetőséget nyújt az alapvető készségek elsajátítására, például az adagok rögzítésére és kimérésére. Az időkövetés eltöltése segít megalapozni a fogyás sikerét azáltal, hogy jobban megismeri a szokásos étkezési szokásait.

Napi kalóriák rögzítése

Rögzítse az egy hét kalóriáját online vagy papíron. Nincs "legjobb" módszer, de sokan könnyebben találják meg az okostelefonos alkalmazásokat, mivel a kalóriák és más tápanyagok automatikusan keletkeznek az ételek kiválasztása után.

A kézzel írott ételnapló ugyanolyan jól működik, ha következetes vagy. A tesztelési időszak alatt megmérve és rögzítve mindazt, amit elfogyasztott és megitt, a legpontosabb adatokat kapja, amellyel dolgozhat. Az USDA Nemzeti Táplálkozási Adatbázisa táplálkozási információkat nyújt minden ételhez és italhoz azok számára, akik papíron követik nyomon. Kövesse ezeket az irányelveket a pontos ételnapló vezetéséhez:

Legyen őszinte abban, amit eszel. Nincs előnye a kalóriabevitel alábecsülésének (vagy túlbecsülésének). Az étrend megváltoztatása a felvételi szakaszban szintén kontraproduktív. A jellemzően elfogyasztott dolgok pontos rögzítése nélkül nehézségekbe ütközik a súlycsökkenés, a súlygyarapodás vagy a testsúly fenntartása érdekében az energiaegyensúly kiszámítása.
Mérje meg az adagok méretét. Értse meg az adag és az adag mérete közötti különbséget. Ha lehetséges, használjon digitális mérleget az elfogyasztott adagok pontos méréséhez. Unalmas lehet, de ez a folyamat annál könnyebb lesz, minél többet gyakorolod.
Legyen alapos. Ne csak írja le a kalóriaszámlálást. Figyeljen a makrotápjaira is. Az egyes ételek zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiségének leírása segíthet azonosítani a hiányosságokat vagy az étrend egyensúlyhiányát. Egyesek számára a kalóriabevitel csökkentése természetesen a makrotápanyag-bevitel módosítása után történik. Az olyan változások, mint a több fehérje és kevesebb szénhidrát fogyasztása, egyszerűen a jóllakottság elősegítésével fogyást eredményezhetnek.
Rögzítse snackeket és italokat. Ne felejtsen el felírni snack ételeket és italokat. A harapnivalókból származó felesleges kalóriákat el lehet fogyasztani, anélkül, hogy észrevennénk. Fontos szem előtt tartani, hogy az ital kalóriák is összeadódnak. Bizonyos esetekben az ivás egyszerű megváltoztatása a tartós fogyás kulcsa lehet.

Számítsa ki az átlagos kalóriabevitelt

A hét végén add össze a napi kalóriabevitelt. Összeadva mind a hét napot, és elosztva a számot héttel, megkapjuk az átlagos napi kalóriaszámot. Íme egy példa:

Példa a napi kalórianaplóra Napi összes kalória

hétfő	1900 kalória
kedd	2500 kalória
szerda	2000 kalória
csütörtök	2100 kalória
péntek	2000 kalória
szombat	2400 kalória
vasárnap	1800 kalória

E példa alapján a héten elfogyasztott összes kalória 14 700 volt. Hét napra elosztva ez átlagosan napi 2100 kalória.

Megteheti ezt az egyes makrotápanyagok esetében is, hogy megtudja, naponta általában hány gramm zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyaszt. Tevékenységi szintjétől függően a makrotápanyagok egyensúlyának módosítása jobban támogathatja céljait.

Állítsa be a kalóriabevitelt

Miután kiszámította az átlagos kalóriabevitelt, beállíthatja az ételválasztást és az aktivitás szintjét a személyes céljainak megfelelően. Ha fogyni próbál, jó ökölszabály, hogy heti 3500 kalóriával, vagyis átlagosan napi 500 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt. Ez segíthet heti egy kiló testzsír leadásában.

Ha eléri a fogyás fennsíkját, vagy ha a fogyási terve egyszerűen nem működik, akkor érdemes megismételnie ezt a folyamatot, hogy átértékelje a jelenlegi kalóriabevitelt és kalóriaigényt. Az étkezési napló vezetésével megtudhatja, hogy elegendő zöldséget, fehérjét és természetes ételt fogyaszt-e az egészséges életmód támogatásához. Még akkor is, ha alacsony a kalóriatartalma, a feldolgozott élelmiszereknek gyakran van üres kalóriájuk, és egyszerűen nem olyan töltő vagy hasznos a fenntartható fogyáshoz, mint a teljes ételek.

Az is lehetséges, hogy nem fog fogyni, függetlenül attól, hogy hányszor ismételje meg ezt a folyamatot. Ha a tested elérte a beállított pontot, akkor nehéz ezt meghaladni.

Egy szó Verywellből

Bár fontos, a kalória csak az egyik táplálkozási kilátás egyik aspektusát képviseli. Az elfogyasztott ételek együttes kalória- és tápértékértékei többet jelentenek egészségünk szempontjából. A 100 kalóriás süti elfogyasztása nem ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint a 100 kalóriás tál zöldség. Az egyensúly a finomságok és a funkcionális ételek között a fenntartható étkezési szokások kialakításának kulcsa.