Magas rosttartalmú étrend

A magas rosttartalmú étrendet számos gyomor-bélrendszeri betegség kezelésére alkalmazzák. Ide tartoznak az irritábilis bél szindróma, a divertikulózis és a belső/külső aranyér. Egyes kutatási adatok azt is jelzik, hogy az étrendben lévő rost mennyiségének növelése csökkentheti a vastagbélrák előfordulását. Ezenkívül az American Cancer Society és az Egyesült Államok kormánya egyaránt napi 35-39 gramm rostot tartalmazó étrendet javasol. Egy ilyen étrend javíthatja a koleszterinszintjét és elősegítheti a szívbetegségek megelőzését is.

A következő információk segíthetnek az étrendben lévő rost mennyiségének növelésében.

Mi a rost?

A rost megtalálható a növényekben, és általában nem emészti meg, illetve nem szívja fel a szervezet. Sokféle rost létezik. Két nagy kategóriába sorolhatók. Mindegyiknek szerepe van a jó egészség elősegítésében. A kétféle rost vízben oldhatatlan és vízben oldhatatlan.

A vízben oldódó rostok segíthetnek a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és az elhízás kezelésében. Gélképzéssel a vízben oldódó rostok hosszabb ideig maradnak a gyomrodban, és segítenek lassítani az étel felszívódását. A vízben oldódó rostok megtalálhatók a zabban, a korpában, a szárított babban, a burgonyában, a magvakban, az almában, a narancsban és a grapefruitban.

Az oldhatatlan rostok megtartják a vizet, így lágyabb, nagyobb testű széklet keletkezik. Ezek a rostok megtalálhatók a búza- és kukoricakorpában, a diófélékben és sok gyümölcsben és zöldségben. A jobb rendszeresség elősegítésével a magas oldhatatlan rosttartalmú étrend segít enyhíteni a székrekedést és a divertikuláris betegségeket. A divertikuláris betegségben szenvedőket magas rosttartalmú étrendre ösztönzik. A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy nem szükséges elkerülni a divertikulózissal járó gödröket, dióféléket vagy magokat. Valójában, amint azt csak egy férfiakon végzett tanulmány jelentette, a pattogatott kukorica és a dió védő lehet mind a diverticulitis, mind a divertikuláris vérzés ellen.

Az oldhatatlan rostok segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében is.

Tippek az étrend rosttartalmának növelésére

Helyettesítse a teljes kiőrlésű lisztet az otthoni pékáruk lisztének vagy egészének.
Kenyér, keksz és reggeli müzlik vásárlásakor győződjön meg róla, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű liszt vagy más teljes kiőrlésű.
Használjon barna rizst, teljes kiőrlésű árpát, bulgurt (repedt búzát), hajdina, dara (dara) és köleset levesekben és salátákban, vagy gabonafélékként és köretként.
Próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű tésztákat a szokásos tészta helyett.
Korpát szórjunk spagetti szószba, hanyag joe-be, darált húskeverékbe, rakott fasírba, palacsintába és más gyors kenyerekbe, főtt gabonafélékbe és gyümölcsös ropogós öntetekbe.
Egyél nyers gyümölcsök és zöldségek bőrét és ehető magját.
A magas rosttartalmú harapnivalókhoz fogyasszon friss gyümölcsöket, friss zöldségeket, teljes kiőrlésű kekszet és pattogatott kukoricát
Ebédre válasszon teljes kiőrlésű pita kenyérbe töltött ropogós zöldségeket, salátákat, valamint kiadós zöldség- és bableveseket.
Desszertként sütjünk bogyós pitét, aszalt szilvával töltött almát, datolyát és mazsolát; gyümölcs kompótok; teljes kiőrlésű gyümölcs kenyerek; barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér pudingjai; és teljes kiőrlésű sütemények és sütik.
Próbálja ki a közel-keleti, keleti és mexikói ételeket, amelyek liberális módon használják a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a szárított babot.
Fagylalt, joghurt, saláták vagy rakott ropogós öntetekhez használjon teljes kiőrlésű vagy korpás gabonapelyheket. A dió, a pirított szójabab, a napraforgómag és a búzacsíra szintén érdekes ízeket adhat és növelheti az étkezés rosttartalmát.
Sok vegetáriánus és rosttartalmú szakácskönyv kiváló rosttartalmú recepteket tartalmaz.

Ne feledje, hogy a címkéken, szakácskönyvekben és más referencia anyagokban felsorolt sok rostérték nyersrostértékeket használ, amelyek már elavultak. Ezért étkezési menük tervezésénél ajánlott a következő oldalakon felsorolt élelmi rostértékeket használni.

Rost és fogyás

A magas rosttartalmú ételek nagyszerű pluszt kínálnak a fogyókúrázóknak! Sok magas rosttartalmú étel természetesen nagyobb mennyiségű és teltebb, mint a finomított ételeké; hajlamos enni kevesebb kalóriát fogyaszt magas rosttartalmú étrend esetén.

A rostnövekedés problémáinak elkerülése

Az étrendi rostok növelésekor ne felejtsen el különféle oldható és oldhatatlan rosttartalmú élelmiszer-forrásokat használni, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és a gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket. Az étrendi rost növelése mellett minden nap legalább 8 csésze folyadékot kell inni. Ne feledje, hogy a víz, a tej, a gyümölcslé és a koffeinmentes üdítők, a teák és a kávé szintén folyadékforrások.

Azoknál az embereknél, akik általában alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztanak, fokozott gázképződés (alulról érkező gáz), puffadás és időnként hasmenés tapasztalható, amikor egyszerre nagy mennyiségű rostot kezdenek enni. E kellemetlenségek megelőzése érdekében az étrendben fokozatosan növelni kell a rost mennyiségét.

A jelenlegi étrendben lévő rost mennyiségét az alábbi táblázatok alapján lehet megbecsülni. Becsülje meg jelenlegi rostbevitelét, és növelje heti rostbevitelét 2-4 grammal. Így, ha az 1. héten az alaprosttartalma 20 gramm/nap, akkor az első héten megpróbálja növelni a rost mennyiségét napi 22–24 grammra. Ezután a 2. héten az összes rost 24-28 gramm/nap lenne. Meghatározhatja a napi hozzáadott rost mennyiségét, amely a legjobban megfelel. Ennek az étrendi változások során tapasztalt gázmennyiségen és puffadáson kell alapulnia. Ha túl sok gáz és puffadás van, akkor csökkentse a rost mennyiségét.

Ne feledje, hogy az általános cél az étrend rostjának fokozatos növelése és fenntartása az egész életen át.

Rostkiegészítők

Kereskedelmi rost-kiegészítők állnak rendelkezésre, a korptablettától a tisztított cellulózig (oldhatatlan rost). Sok hashajtó, amelyet székletlágyítóként árulnak, valójában rostkiegészítők. Mivel a különböző típusú rostok különböző módon működnek, egyetlen rostkiegészítő sem nyújtja a rost összes lehetséges előnyét. Azok a személyek, akik nem tudják megváltoztatni az étrendjüket, a javaslat szerint részesülhetnek a rost-kiegészítőkből.

Előnyösebb azonban növelni az élelmi rost mennyiségét különféle magas rosttartalmú ételforrások fogyasztásával.