Gyakorlás születés után: az első hat hét

első

Ebben a cikkben

  • Az első hetekben tornáznom kell?
  • Milyen gyakorlatokkal kezdjem?
  • Milyen más gyakorlatot tehetek?
  • Honnan tudom, hogy túl sokat mozgok-e a születés után?
  • Mikor térhetek vissza a nagy hatású gyakorlathoz?
  • Gyakorolhatom a gyomorizmaimat születés után?
  • Hogyan erősíthetem meg a medencémet és a hátamat?
  • Hogyan erősítsem a hát felső részét?
  • Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem kellene az első hat hétben elvégeznem?

Az első hetekben tornáznom kell?

A testmozgás úgy érezheti, mint az utolsó dolog, amit új anyukaként szeretne megtenni, de ennek számos előnye van, legyen szó hüvelyi szülésről vagy császármetszésről.

Ezen a ponton biztosan nem fog maratont futni. De a gyaloglás kiváló módja annak, hogy könnyebben visszatérjen a fitneszhez (NHS 2019b). Kombinálja ezt gyengéd gyomor- és medencefenék-gyakorlatokkal (NHS 2019b), és valóban elősegíti teste felépülését.

A gyengéd gyakorlat:

  • Növelje hangulatát azáltal, hogy növeli az érzésre alkalmas vegyi anyagok (endorfinok) szintjét az agyban (RCPSYCH 2017) .
  • Védelmet nyújt a fájdalmakkal szemben (POGP 2017) .
  • Növelje energiaszintjét (POGP 2017, NHS 2019b) .
  • Javítsa erejét és állóképességét (POGP 2015), ami megkönnyíti az újszülött gondozását.

Hosszabb távon a rendszeres testmozgás segíthet a terhesség alatt hízott testsúlyának csökkentésében (NICE 2010), ha az értelmes étkezéssel kombinálja (Amorim Adegboye és Linne 2013). Nagyon jó edzeni, amíg szoptat. A testmozgás nem befolyásolja, hogy a tested mennyi anyatejet termel a babád számára (NICE 2010) .

Mindenféle új rutinhoz igazodik most, amikor anya vagy. Segít abban, hogy megszokja a testmozgást, ha már korán beépíti ezeket az új rutinokat (NICE 2010). Például, ha rendszeresen kávézik, és utoléri a többi új kismamát, próbáljon sétálni, ahelyett, hogy buszra szállna vagy vezetne.

Milyen gyakorlatokkal kezdjem?

A szülés utáni első napokban a legfontosabb gyakorlatok a medencefenék gyakorlatok. A medencefenék izmait feszítették a terhesség alatt, és ha hüvelyi szülés volt, akkor is érdemes elkezdeni őket a lehető leghamarabb visszaállítani a formájukba (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014) .

A medencefenék megerősítése segít megvédeni a szivárgó pici (stressz inkontinencia) ellen (NICE 2015, POGP 2017). Emellett stabilizálja a medence és a hát alsó részének ízületeit (POGP 2017), ami megkönnyítheti a mozgást, és csökkentheti az ízületi problémák és a hátfájás kockázatát is.

Bár most valószínűleg a szex a fejedben az utolsó dolog, a medencefenék gyakorlatok elvégzése szintén segít a hüvely tónusában. Ha újra készen áll a szexre, akkor Ön és partnere nagyobb szenzációt élvezhet, ha meghúzta a medencefenét (POGP 2017) .

Próbáljon beépíteni a medencefenék gyakorlatait a mindennapi életébe, folytassa azokat a gyakorlatokat, amelyeket terhes állapota alatt végzett. Ez hosszú távon és minden további terhességen keresztül hasznos lesz (Park 2013). Ha nehezen emlékezett a terhesség alatti gyakorlatokra, soha nem késő elkezdeni. Rengeteg olyan alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek hasznos emlékeztetőket és legfontosabb tippeket adhatnak Önnek, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a gyakorlatokból.

A medencefenék gyakorlatok szintén elősegítik a perineum és a hüvely gyorsabb gyógyulását. Ez azért van, mert a gyakorlatok javítják a terület keringését, segítenek csökkenteni a duzzanatot és a zúzódásokat (POGP 2017). Ha öltése van, a medencefenék gyakorlása nem terheli őket (POGP 2017) .

Milyen más gyakorlatot tehetek?

A babával való séta nagyon jó módja annak, hogy aktív maradjon és szabadban tartózkodjon a friss levegőn (NHS 2019b) .

Kezdje finoman és fokozatosan növelje sétáinak idejét és sebességét a szülés utáni első hat hétben (POGP 2017). Vegyen magával vizet, különösen, ha szoptat, hogy ne szomjazzon (POGP 2015) .

Honnan tudom, hogy túl sokat mozgok-e a születés után?

Fontos, hogy meghallgassa testét (POGP 2017, NHS 2019b), és egyensúlyt teremtsen az aktívan maradás és a túl korai próbálkozás között. Ha a lochia (vérzés) pirosabbá vagy nehezebbé válik, ez annak a jele lehet, hogy túlzásba viszi a dolgokat, ezért vegye nyugodtan (NCT 2018) .

Néhány kismamát az első hat hétben a postnatalis depresszió (PND) kezd befolyásolni. Rendszeres testmozgás, amikor új anya vagy, segíthet a PND tüneteinek elhárításában (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Egy tanulmány például kimutatta, hogy a rendszeres testmozgásokhoz való csatlakozás segítette az új kismamákat abban, hogy pozitívabban érezzék magukat csecsemőjük születése után (Norman et al 2010) .

A napi testmozgás hozzájárulhat az alvás minőségének javításához is. Ezt igazán értékelni fogja, amíg a baba gyakran ébren van (Ashrafinia et al 2014). Próbáljon meg tempózni egy kis testmozgással, majd jól megérdemelt pihenéssel (POGP 2017) .

Mikor térhetek vissza a nagy hatású gyakorlathoz?

A legjobb elkerülni a nagy hatású testmozgást, például a futást vagy a kardió edzéseket legalább a hathetes postnatalis ellenőrzésig, hogy a testének ideje legyen felépülni a születés után (NHS 2019b). Először győződjön meg róla, hogy mindent megkap a háziorvosától vagy az egészségügyi látogatótól, és fontolja meg a gyógytornász felkeresését, ha intenzív edzéseket élvez, vagy ha bármilyen különös gondja van.

A test hormonális változásai a terhesség alatt akár öt hónapig is érinthetik ízületeit a szülés után. Ezért bölcs dolog, ha nem kezdünk túl korán nagy hatású tevékenységeket (POGP 2015, POGP 2017) .

Gyakorolhatom a gyomorizmaimat születés után?

Igen. Az alsó hasizmaid valóban fontosak a testgyakorlás után a babád után (Medencefenék Első 2014). A medencefenék izmaival dolgoznak, hogy támogassák a hátadat és a medencédet (POGP 2017), és segítenek tonizálni a hasad (NHS 2019a) .

Ha császármetszéssel szültél, a gyengéd testmozgás segíthet a gyógyulásban. Lehúzó érzést érezhet, amikor meghúzza izmait, de nem szabad fájdalmat éreznie. Irányítsd, hogyan érzed magad. A műtét után könnyen elfáradhat, ezért ne nyomja magát túl erősen (POGP 2017) .

Próbáld ki ezt a gyakorlatot, vagy az oldaladon fekve, ha nem túl kényelmetlen, vagy a hátadon térdre hajolva:

1. Lélegezzen be, és amikor kifújja a levegőt, húzza meg a medencefenék izmait. Az érzés a szorítás és a felemelés. Képzelje el, hogy egyszerre akadályozza meg az elárasztó szelet, és egy aprót is csinál. Miután meghúzta a medencefenét, finoman húzza be és fel a hasát. Éreznie kell, ahogy az alsó hasizmok megfeszülnek (NHS 2019a, POGP 2017) .

2. Tartsa ezt, miközben 10-ig számol, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét (ez a nehéz darab!). Ezután lassan lazítsa el az izmait. Várjon legalább öt másodpercet, majd ismételje meg. Próbáljon kerülni a hát mozgatását, a hasizmok derék fölötti feszesítését vagy a fenekének összeszorítását (NHS 2019a, POGP 2017) .

Jól jársz, ha az első napokban csak egy-két másodpercig tudsz szorítani. Csak addig tartsa, ameddig csak lehet, és fokozatosan növelje az egyes szorítások hosszát, miközben az izmok felépítik az erőt. Végül arra kell törekednie, hogy egyszerre 10 másodpercet tartson (POGP 2017) .

Hogyan erősíthetem meg a medencémet és a hátamat?

A medence dőlése finoman mozgatja és nyújtja a hátát, és gyakorolja a hasizmait. Segíthetnek a hátfájás enyhítésében is (POGP 2017). Medence dőlést végezhet fekve, ülve vagy egyensúlyozva egy testlabdán.

A medence dőlésének módja fekve:

1. Feküdjön a földön vagy az ágyán. Helyezzen egy párnát a feje alá. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábát felfelé csúsztatja, miközben a lábát a padlón tartja.

2. Húzza meg a medencefenét, és húzza be az alsó hasizmokat, majd simítsa hátának kicsi részét a padlóba vagy az ágyba. Tartsa ezt háromszor, majd óvatosan engedje el. Ismételje meg ezt 10-szer. Ne próbáld visszatartani a lélegzeted! (POGP 2017)

A kismedencei billentést ülve teheti meg:

1. Üljön le egy székre vagy székletre a lábával a padlón.

2. Húzza meg a medencefenék izmait, és húzza be az alsó hasizmokat. Hajtsa hátra a medencéjét, hogy jobban üljön a farokcsontján, majd ismét előre gördítse, hogy a súlya elöl legyen. Ismételje meg ezt ringató mozdulattal.

A kismedence billenését a gyakorlat labda használata közben a következőképpen tehetjük meg:

1. Üljön egy testlabdára, mindkét lábával a földön, lehetőleg egy szőnyegen, hogy a labda ne csúszhasson körül.

2. Mozgassa a labdát előre és hátra az aljával, lehetővé téve, hogy a medencéje mozogjon vele. Próbáld mozdulatlanul tartani a vállad. A labdát egyik oldalról a másikra is mozgathatja, hogy gyakorolja a derékizmokat.

Hogyan erősítsem a hát felső részét?

Könnyű sok időt tölteni lesüllyedt helyzetben, amikor új anya vagy, különösen, ha szoptat. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a hát és a nyak felső részének nyújtására és mozgatására.

1. Üljön egyenesen, keresztbe tett karokkal a mellkasán. Csavarja balra, majd jobbra. Ismételje meg 10-szeres módon.

2. Üljön és kösse össze kezét a nyaka mögött. Csavarja balra, majd jobbra. Ismételje meg 10-szeres módon.

3. Üljön össze és kösse össze mindkét kezét maga előtt. Fogja karjait maga elé és a feje fölé, amennyire csak tudja. Tartsa két vagy három másodpercig, majd lassan engedje le ismét a karját.

4. Álljon nyitott ajtó felé nézve, és emelje fel a karjait úgy, hogy az alsó karjai ujjhegyektől könyökig nyomódjanak az ajtókerethez, majd tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Ez segít nyújtani a mellizmait, ami viszont erősíti a hátát.

Ez a gyakorlat erősíti a nyakát:

1. Üljön le, és lassan fordítsa fejét balra, majd jobbra.

2. Lassan döntse meg a fejét, hogy a jobb fülét lefelé mozdítsa a jobb vállig, majd a bal fülét a bal válláig.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem kellene az első hat hétben elvégeznem?

Hacsak a háziorvosától vagy az egészségügyi látogatótól nem kapott mindent, kerülje el a nagy hatású edzéseket, például a futást vagy az aerobikot a születés utáni ellenőrzésig (NHS 2019b). Mindig figyeljen a testére és tempózzon (NHS 2019b) .

Ne ússzon addig, amíg hét napja nem volt vérzés vagy váladék nélkül a hüvelyéből (lochia) (NCT 2018, POGP 2017). Ha volt egy c-szakaszod, várd meg a hathetes ellenőrzést, mielőtt eléred a medencét (POGP 2017) .

Bár a medencefenék és a gyengéd hasi gyakorlatok nagyszerűek a gyógyuláshoz, kerülje a teljes ülést vagy ropogást addig, amíg a háziorvosától vagy az egészségügyi látogatótól mindent meg nem kapott. A terhesség okozhatta a gyomorizmok szétválását (diastasis recti), és a túl korai felülés miatt a probléma súlyosbodhat (Johnson 2018) .

Ha császármetszésen esett át, az első hat hétben vegye nyugodtan, hogy teste meggyógyulhasson. További információ: Mikor gyakorolhatok császármetszést?

Több információ:

  • Nézze meg az új kismamák születés utáni gyakorlati videóit.
  • Tudjon meg többet arról, hogyan és mikor kell elvégezni a medencefenék gyakorlatait.
  • Ha aggódik a baba súlya miatt, derítse ki, hogyan lehet biztonságosan lefogyni a baba után.
  • Fedezze fel, milyen gyakorlatokat végezhet a szülés után hat héttől kezdve.

Hivatkozások

Amorim Adegboye AR és Linne YM. 2013. Fogyókúra vagy testmozgás, vagy mindkettő a súlycsökkentéshez a túlsúlyos nőknél a szülés után. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa CD005627

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H és mtsai. 2014. A Pilates testmozgás hatása a szülés utáni nők alvásminőségére. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Johnson TC. 2018. Hasi elválasztás (diastasis recti). WebMD, Terhesség. www.webmd.com [Hozzáférés: 2020 január]

NCT. 2018. Vérzés születés után: 10 dolog, amit tudnod kell. Nemzeti Szülési Tröszt. www.nct.org.uk [Hozzáférés: 2019. december]

NHS. 2019a. Terhesség utáni teste. NHS, Egészségügyi A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. december]

NHS. 2019b. Fitt és egészséges állapotban tartása csecsemővel. NHS, Health A – Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. december]

NHS. 2019c. Pudendalis neuralgia. NHS, Health A – Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

SZÉP. 2010. Súlyszabályozás terhesség előtt, alatt és után. Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet, PH27 közegészségügyi útmutató. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2019. december]

SZÉP. 2015. Szülés utáni gondozás a születés után 8 hétig. Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet, CG37 klinikai útmutató. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2019. december]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH és mtsai. 2010. Egy testedzési és oktatási program javítja az új anyák jólétét: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat. Fizikoterápia 90 (3): 348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. A Kegel-gyakorlat hatása a vizelet- és széklet inkontinencia megelőzésére antenatalis és postnatalis nőknél: szisztematikus áttekintés. J koreai Acad Nurs 43 (3): 420-30