Gyakorlás születés után: hat hét és azon túl

Ebben a cikkben

Remélhetőleg mostanra úgy fogja érezni, hogy teste jól helyreáll a baba születése után.

Normális, hogy még mindig van egy kis has, és a medencefenéked gyengének érezheti magát.

Amíg érzed magad, most növelheted az edzés mennyiségét. Először forduljon orvosához (NICE 2010, RCOG 2006), ha:

császármetszést végeztek
bármilyen komplikációt tapasztalt a baba születése óta
továbbra is a medencefenék gyakorlataival küzdenek
hát- vagy kismedencei fájdalmat tapasztal
vizelet szivárog, amikor edz

Beszélhet az egészségügyi látogatóval a születés utáni testéről is (NICE 2010) .

Milyen típusú gyakorlatot érdemes a legjobban kipróbálni?

A jóga és a pilates ideális. Képesnek kell lennie arra, hogy jóga és pilates órákat találjon a közelben lévő új kismamák számára. Az Ön egészségügyi látogatója rendelkezhet ezek részleteivel. Felveheti a kapcsolatot a Terhességi és Szülés utáni Gyakorlatok Oktatói Céhével is, amely rendelkezik képzett edzőtanárok listájával.

A nyújtó és erősítő gyakorlatok, például a jóga és a Pilates segíthetnek a jobb alvásban - biztosan örvendetes, ha az alvást aludja a baba. Egy tanulmány megállapította, hogy a Pilates heti 30 alkalommal történő elvégzése heti ötször arra késztette az anyákat, hogy kielégítőbb alvást élvezzenek (Ashrafinia et al 2014). Miután megtanult néhány jógát vagy Pilates mozdulatot egy órán, kipróbálhatja otthon.

Ha fogyni és izomtónusra vágyik, gyakoroljon úgy, hogy elálljon a lélegzete és felgyorsuljon a szívverése. Ezt aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgásnak hívják. Olyan egyszerű dolog, mint a gyors séta vagy az úszás, edzést ad a szívének és a tüdejének (POGP 2015) .

Próbáljon meg akár 30 perc edzést felépíteni, hetente ötször (POGP 2015, DH 2011). Fokozatosan dolgozzon ezen, ha nem érzi magát azonnal készen. Cél a mérsékelten intenzív testmozgás. Ez azt jelenti, hogy melegebb lesz és nehezebben fog lélegezni, de így is folytathatja a beszélgetést (DH 2011) .

igyon sok folyadékot edzés előtt, alatt és után
adjon egy kis szünetet, ha túlfáradt vagy rosszul érzi magát
viseljen támogató melltartót és támogató edzőcipőt
kerülje az éhgyomorra történő gyakorlást
megtanulják felismerni, mikor eleged van, hiszen egy kis időbe telhet, mire felépíted az erődet és az állóképességedet egy kisbaba után
hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez (POGP 2015, GPPEI nd)

A legfontosabb az, hogy olyan tevékenységet válasszon, amelyet élvez és jól érez. Akkor sokkal valószínűbb, hogy folytatja vele. Az intenzitást idővel mindig felépítheti (Ekkekakis et al 2011) .

Ha tetszik az ötlet, hogy más új kismamákkal gyakorolj, figyelj a babakocsitoló gyakorlási órákra. Példaként említhetjük ezeket a foglalkozásokat: Pushy Mothers és Buggyfit.

A gyermekvállalás utáni testmozgás a hangulatán is segíthet. A testmozgásról ismert, hogy csökkenti a postnatalis depresszió tüneteit (POGP 2015). Egy tanulmány például kimutatta, hogy a testmozgásokhoz való csatlakozás segítette az új kismamákat abban, hogy jobban érezzék magukat a csecsemők születése után (Norman et al 2010) .

A fittséghez azonban nem kell csatlakoznia egy osztályhoz. A mindennapos kijárat és a gyalogos séta a babával a babakocsiban könnyű és kiváló gyakorlat (NICE 2010, NHS 2014). És ez ingyenes!

Van olyan gyakorlat, amelyet ne kellene elvégeznem hat hét után?

Az első öt hónapban ne járjon nagy intenzitású aerobik órákra, és ne menjen futni. Ez lehetővé teszi az izmok és ízületek teljes helyreállítását a terhesség és a születés után (GPPEI nd) .

Terhesség alatt az relaxin nevű hormon lazábbá teszi szalagjait (GPPEI nd). Az relaxin hatása a baba születése után akár öt hónapig is fennmaradhat, ezért óvatosnak kell lenned az ízületek védelmében, amikor edzel (POGP 2015, GPPEI nd) .

Ne ússzon csak egy hétig, miután a lochia (postnatalis vérzés) leállt, mivel a vízi fertőzés kockázata kicsi (ACPWH 2011) .

Ha olyan gyakorlási órára jár, amelyet nem új kismamáknak terveztek, győződjön meg arról, hogy az osztályfőnök tudja, hogy született-e gyermeke (GPPEI nd). Alaposan gondoznia kell a hátát, és fel kell kérnie a tanárát, hogy módosítson néhány gyakorlatot az Ön számára (NHS 2014) .

Kezdje egyenletesen, hallgassa meg testét, és fokozatosan növelje az edzés mennyiségét (POGP 2015, GPPEI nd). Ha fájdalmat érez, csökkentse az erőfeszítéseket, vagy válasszon egy szelídebb edzéstípust. Forduljon háziorvosához vagy gyógytornászához tanácsért az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlattal kapcsolatban (NHS 2014, POGP 2015) .

Nagyon jó a testmozgás, ha szoptat. A testmozgás nem befolyásolja, hogy teste mennyire jól állítja elő az anyatejet vagy mennyit (NICE 2010) .

Melyik gyakorlatot végezhetem otthon?

A következő gyakorlatok azokra a területekre összpontosítanak, amelyekkel a legtöbbünknek problémája van a terhesség után: a has, az alsó és a comb.

Először olvassa el cikkünket a gyakorlatokról a születés utáni első hetekben. Biztosnak kell lennie abban, hogy először elvégezheti ezeket a gyakorlatokat, mielőtt továbblépne ezekre.

Minden gyakorlást kezdjen bemelegítéssel (POGP 2015). Tegyen öt perc gyors sétát, járjon a helyszínen, vagy járkáljon fel és le a lépcsőn. Néhányszor forgassa hátra és előre a vállát, és csípőre tett kézzel csavarja egyik oldalról a másikra.

Alsó hasi és kismedencei gyakorlatok

Szálljon le a kezeire és térdeire, akár az ágyra, akár a földre. Győződjön meg róla, hogy a háta vízszintes és a pocakja laza.
Lélegezzen be, és amikor kifújja a levegőt, húzza meg a medencefenék izmait. Az érzés a szorítás és a felemelés. Képzelje el, hogy megpróbálja megakadályozni, hogy elhaladjon a szél és egy aprócska. Próbáld meg egyszerre behúzni a gyomrod gombját.
Tartsa a szorítást 10 másodpercig, normális légzéssel. Igyekezzen nem visszatartani a lélegzetét, és nem ívelnie a hát alsó részét, miközben ezt teszi (könnyebb elmondani, mint megtenni!).
Pihentessen mindent legalább öt másodpercig, majd ismételje meg akár tízszer is.

A következőket is kipróbálhatja a hasizmok megterheléséhez:

Maradjon a kezén és térdén, akár az ágyon, akár a padlón. Tartsa a hátát vízszintesen, és lazítsa el a hasizmait.
Lélegezzen be és lélegezzen ki, húzza meg a medencefenék izmait, és húzza be a hasát.
Emelje ki bal karját egyenesen maga elé, és tartsa ott 10 másodpercig. Ha elveszíti a medencefenék vagy a hasizom összehúzódását, hagyja abba és kezdje újra. Ne felejtsen el lélegezni!
Ismételje meg akár tízszer is a bal karját, majd végezze el az egészet ismét a jobb karjával.

Megteheti ugyanazt a gyakorlatot, de a karjainak kinyújtása helyett felváltva nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött. Ha jobban meg akarja hívni a hasizmait, emelje fel egyidejűleg az ellenkező karját és az ellenkező lábát. Tehát, ha a jobb karját emeli, nyújtsa ki maga mögött a bal lábát. Tartsa öt másodpercig, majd engedje le. Válts a bal karodra és a jobb lábadra. Célozzon 10 ismétlést mindkét oldalon.

Áthidaló gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok segítenek a pocak-, alsó- és combizmok tonizálásában:

Feküdj a hátadon a földön vagy az ágyadon.
Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábát felfelé csúsztatja.
Lélegezzen be, és amikor kifújja a levegőt, húzza meg a medencefenét és a hasát.
Emelje fel a fenekét a levegőbe, amilyen kényelmes.
Tartsa a normális légzést, és tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
Lassan engedje vissza alsó részét a padlóra.
Pihenjen a medencefenéken és az alsó hasizmokon. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat akár 10-szer.

Ha egy kicsit tovább akarja kihívni önmagát, emelje fel és engedje le egy sarokot, miközben öt másodpercig a hídon tartózkodik, miközben a medencéje mozdulatlan marad. Ezután emelje fel a másik sarkát.

Csípőgyakorlatok

Feküdj a jobb oldalon, mindkét térddel a mellkas felé hajolva.
Lélegezzen be, és amikor kifújja a levegőt, húzza meg a medencefenét és az alsó hasizmokat.
Tartsa együtt a sarkát, emelje fel bal térdét a mennyezet felé. Ne engedje, hogy a csípője hátrafelé gördüljön. Megállapíthatja, hogy csak kis mértékben emelheti fel a térdét, mielőtt a csípője visszafelé akar gördülni. Ne érjen kísértés, hogy magasabbra emelje a térdét.
Tartsa öt másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg akár 10-szer.
Váltson át úgy, hogy most a bal oldalán feküdjön. Ismételje meg a gyakorlatot akár 10-szer is a jobb lábával.

Nézze meg videóinkat az új kismamák gyakorlatairól.

Hivatkozások

ACPWH. 2011. Alkalmas a jövőre: alapvető tanácsok és gyakorlatok a szülés után. Bérelt Gyógytornászok Egyesülete a nők egészségében. www.pogp.csp.org.uk [pdf fájl, hozzáférés: 2015. május]

Amorim Adegboye AR és Linne YM. 2013. Fogyókúra vagy testmozgás, vagy mindkettő a súlycsökkentéshez a túlsúlyos nőknél a szülés után. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa. www.cochrane.org [Hozzáférés: 2015. május]

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H és mtsai. 2014. A Pilates testmozgás hatása a szülés utáni nők alvásminőségére. J Bodyw Mov Ther. Április; 18 (2): 190-9 [Hozzáférés: 2015. május]

DH. 2011. Testmozgási irányelvek felnőtteknek (19-64 év). Egészségügyi Minisztérium. www.dh.gov.uk [pdf fájl, hozzáférés: 2015. május]

Ekkekakis P és mtsai. 2011. Öröm és nemtetszés, amelyet az emberek különböző intenzitással gyakorolnak: évtizedes frissítés és haladás a testmozgás intenzitásának háromoldalú indoklása felé. Sport gyógyszer. 41 (8): 641-71 [.pdf fájl, hozzáférés: 2015. május]