A menopauza utáni testmozgás: Dos and Don’ts

Nalini Mishra

Szülészeti és Nőgyógyászati Osztály, Pt. J N M Orvosi Főiskola és BRAM Kórház, Raipur (C.G.), India

V. N. Mishra

1 Orvosi Osztály, Pt. J N M Orvosi Főiskola és BRAM Kórház, Raipur (C.G.), India

Devanshi

2 gyakornok, Pt. J N M Orvosi Főiskola és BRAM Kórház Raipur (C.G.), India

Absztrakt

BEVEZETÉS

Az új évezredben megfigyelt legjelentősebb demográfiai változás a nők várható élettartamának növekedése Indiában. Becslések szerint 2015 végéig 130 millió idős nő lesz Indiában, ami jelentős mértékű ellátást igényel. [1] A menopauza nagyon sok változást idéz elő a nők testében, és többségükben zavaró tünetekhez vezet, nevezetesen vazomotorhoz, alvászavarokhoz, fáradtsághoz, fájdalmakhoz, megváltozott kognitív funkciókhoz, genitourinary problémákhoz, például hüvelyszárazsághoz, irritációhoz, visszatérő húgyúti fertőzésekhez, valamint a kismedencei zsigereket támogató kötőszövet gyengesége. [2] Mindezek a rövid és középtávú hatások hátrányosan befolyásolják e nők életminőségét. A hosszú távú következmények, mint például az oszteoporózis, a szarkopénia, a kóros neurológiai problémák és a kardiovaszkuláris események szintén fokozódnak. [3] A menopauzán túlmutató ösztrogénhiány a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázati tényezőit a nőstől a férfiig terjed. Ez a nőknek ugyanolyan kockázatot jelent a szívkoszorúér betegségben, mint férfi társaik.

A hipoösztrogén státusz miatt felmerülő problémákat egy jó egészségügyi programstratégia megtervezésével kell kezelni, életmódmódosítással. A rövid távú hormonterápia minimális dózisokban kizárólag tüneti nőknek ajánlott, megfelelő tanácsadás után. [4,5] Ez a vazomotoros tünetek kezelésének alappillére, és 50–59 éves nőknél viszonylag biztonságosnak hirdetik. életkor. [6] Ugyanez nem biztos, hogy érvényes az idősebb nőkre. A menopauza hormonterápiájában markáns vita alakult ki a szív és ösztrogén/progesztin helyettesítés (HERS), a [7] Women Health Initiative (WHI) vizsgálat [8] és a Million Women Study (MWS) [9] publikációját követően. Ez a hormonterápiával kapcsolatos vélemény polarizációjához vezetett az egész világon. A hormonterápia elfogadottsága meglehetősen alacsony Indiában.

Az idősebb nők társadalmi forgatókönyve hazánkban sajnos a csökkent aktivitásé. A nők gyakran kevésbé mozognak, amikor belépnek a menopauzába, ami súlygyarapodáshoz vezethet. A további bonyolítás érdekében az anyagcsere is csökken. Ennek az anyagcserének az életkor előrehaladásának egyik oka az izomtömeg csökkenése (évente körülbelül fél font). Az izom több kalóriát éget el, mint zsír, így amikor az izmot nem tartják fenn súlyzós edzéssel, a test egyszerűen nem éget annyi kalóriát. Hajlamos a kalóriabevitel növelése is. Az anyagcsere csökkenésével sok nő nem állítja be ennek megfelelően a kalóriáját, ami gyakran súlygyarapodáshoz vezet. A metabolikus szindróma prevalenciája a posztmenopauzában szenvedő nőknél szignifikánsan magasabb Indiában. [10] Végül ki kell emelni a genetika szerepét is. A genetikai felépítés és a hüvelyk-gyarapodásra hajlamos hely és a zsír tárolása szintén szerepet játszik a súlygyarapodásban, ami megnehezíti az irányítást.

Minden fiziológiai változás ellenére a menopauzát nem a közelgő hanyatlás jeleinek kell tekinteni, hanem egy jó egészségügyi program csodálatos kezdetének, amely magában foglalja az életmódbeli változásokat az étrendben, a testmozgásban, beleértve a jógát, valamint a dohányzás és az alkohol korlátozását. [11]

A GYAKORLÁS ELŐNYEI

A legfontosabb, nem ellentmondásos és egyszerű dolog, amit mindenki tehet és meg kell tennie, az a testmozgás. Előnyei vannak-

A testmozgás növeli a kardiorespirációs funkciót. Rendszeresen elvégezve csökkenti az ösztrogén csökkenésével járó anyagcsere kockázatokat. Növeli a HDL-t, csökkenti az LDL-t, a triglicerideket és a fibrinogént. További előnye van a magas vérnyomás, a szívroham és agyvérzés csökkent kockázatának.

A testmozgás elősegítheti a kalóriahiány kialakulását és minimalizálja a középkorú súlygyarapodást.

Növeli a csonttömeget. Az erőnléti edzés és az ütőtevékenységek (például gyaloglás vagy futás) segíthetnek ellensúlyozni a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenését és megelőzni az oszteoporózist. [12]

Csökkenti a derékfájást is. [13]

Bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot. [14]

Ez segíthet a hőhullámok csökkentésében, ezáltal minimalizálva a „Domino-hatást”.

Bár randomizált, kontrollált vizsgálatokból nem nyertek meggyőző bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a testmozgás hatékony-e a menopauzás nők hőhullámainak és éjszakai izzadásának csökkentésére, a Cochrane legfrissebb áttekintése szerint a testmozgás gyenge tendenciája hatékonyabb, mint beavatkozás nélkül. [15]

ELKEZDENI

Soha nem késő elkezdeni a testmozgást. A legfontosabb az, hogy lassan induljon el, és olyan dolgokat hajtson végre, amelyeknek tetszik, például gyaloglás, kerékpározás, erőteljes udvari munka, úszás, kardiógépek vagy csoportos fitnesz órákon való részvétel. A rendszeres testmozgás segíthet az általános közérzet javításában. Még a mérsékelt fizikai aktivitás is, például a test egyszerű mozgatása a szív pumpálásához, nagy egészségügyi előnyökkel jár, beleértve több energiát. A tevékenységnek elég gyorsnak kell lennie ahhoz, hogy a szív pumpáljon anélkül, hogy kifulladna vagy kimerülne.

A testmozgás maximális pulzusának meghatározásához le kell vonni a nő életkorát 220-ból. A cél pulzus tartományhoz szorozd meg a maximális pulzusszámot 50/100 és 80/100 értékekkel. Az edzésprogram indításakor célozzon a célzóna legalacsonyabb részére (50 százalék) az első hetekben. Fokozatosan épüljön fel a célzóna felső részéig (75 százalék). Hat hónapos vagy annál hosszabb rendszeres testmozgás után a maximális pulzus 85% -áig kényelmesen tud gyakorolni.

A vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedő nőket figyelmeztetni kell arra, hogy kevés magas vérnyomású gyógyszer, különösen a béta-blokkolók, csökkentik a maximális pulzusszámot és ezáltal a célzónát. Az ilyen nőknek konzultálniuk kell orvosukkal, hogy megtudják, alacsonyabb pulzusszámot kell-e alkalmazniuk.

A beszédteszt kényelmes alternatívát kínál az edzés intenzitásának nyomon követésére. A közepes intenzitású testmozgás, például a 3,5 km/h-s séta, lehetővé teszi a nő számára, hogy beszéljen, de ne énekeljen, és ne legyen légtelen. Az erőteljes aerob edzés során, például a step aerobik során képesnek kell lennie néhány szó kimondására, de nem folytathat beszélgetést. A cél pulzus gyakorlásának előnye növeli a tüdő, a szív, a keringés és az izmok alkalmasságát és állapotát.

A GYAKORLATOK VÁLTOZATA [16]

A csont sűrűségének és tömegének felépítésében és fenntartásában segítséget nyújtó gyakorlatok a következők:

Súlyviselés, nagy hatású gyakorlatok: Magában foglalja a táncot, a nagy hatású aerobikot, a futást/kocogást, az ugrókötelet, a lépcsőzés és az olyan sportokat, mint a tenisz, a kosárlabda, a röplabda vagy a torna. Ezek azoknak a legjobbak, akik nem csontritkulók, nincs alacsony csonttömegük és nem törékenyek.

Súlyviselés, alacsony hatású gyakorlatok: Séta (futópad/kívül), elliptikus edzőgépek, lépcsőfokú gépek és alacsony hatású aerobik. A gyakorlatok ezen csoportját választhatják azok a nők, akik csontokat építenek, akik nem tudnak nagy hatású gyakorlatokat végezni.

Súly- vagy erőedzés vagy ellenállást edző gyakorlatok: Tartalmazza a súlyemelést, rugalmas szalagok vagy súlygépek használatát a testmozgáshoz, egyszerű funkcionális mozdulatokkal, például állással vagy a saját testsúly emelésével.

Nem súlyú viselés, nem befolyásolható tevékenységek: Kerékpározás, úszás, nyújtás és hajlékonyság. Ezeket egy átfogó edzésprogram részeként kell szerepeltetni. Ezek önmagukban nem segítenek a csontok felépítésében.

NonImpact gyakorlatok: Olyan gyakorlatokat vonjon be, amelyek segítenek az egyensúly testtartásában és attitűdjében, például T'ai Chi.

Menopauza-barát testmozgás vény: A postmenopauzás nők gyakorlási programjának tartalmaznia kell az állóképességi gyakorlatot (aerob), az erősítő edzést és az egyensúlyt. Ezen aerobik közül a súlyviselés és az ellenállási gyakorlatok mind hatékonyan növelik a gerinc csont ásványi sűrűségét posztmenopauzás nőknél. [17]

A hatékony testmozgás receptje lehet az ellenállás és a súlyviselés a hét három napján (alternatív napokon). Ügyelni kell arra, hogy a gyakorlatot az összes izomcsoport számára forgatással végezzük, lehetőleg edzővel. Gyors gyaloglás öt-hat kilométer/órás sebességgel, kerékpározás, futópad, kertészkedés vagy tánc a hét hátralévő napjaiban. [18]

Az előzetes bemelegítés csökkentheti a testmozgással járó sérüléseket és a testgyakorlást követő fájdalmat. Minden héten két óra 30 perc mérsékelt aerob tevékenységre kell törekedni. Egyéb mélylégző, jóga és nyújtó gyakorlatok segíthetnek az élet stresszének és a menopauzával kapcsolatos tünetek kezelésében.

LÉPÉSI MEGKÖZELÍTÉS

1. lépés: Nyújtson, sétáljon futópadon öt percig, vagy menjen gyors séta után, hogy felkészüljön a testmozgásra. Mivel az életkor miatt a test kevésbé rugalmas, fontos, hogy edzés előtt felmelegedjen.

2. lépés: Vegyen részt olyan aerob tevékenységekben, amelyek növelik a pulzusszámot és elégetik a zsírt. Legyen szó táncóráról, aerobikóráról, futásról vagy kerékpározásról, kick-boxra való feliratkozásról vagy ellipszis géppel történő időtöltésről, mindegyik előnyös lehet a nagy izomcsoportoknak, és elősegíti a szív- és érrendszer működését.

3. lépés: Emelje meg a súlyokat, használjon ellenállási sávokat, vagy próbáljon ki testtömeg-edzést a csontok erősségének megőrzése érdekében. A menopauza a nők gyakori ideje a csontsűrűség csökkenésének vagy csontritkulásnak. Segíteniük kell a csontok erősségét az izmok erősségével. Az erőnléti edzés segíthet a csökkenő anyagcsere fellendítésében és a zsírégetésben akár pihenés közben is, hogy elkerülje a rettegő menopauzás súlygyarapodást.

4. lépés: Növelje a jobb rugalmasságot az izmok nyújtását okozó edzések, például a jóga és a Pilates használatával. Ez elősegítheti a jobb izomműködést. A nőnek minden este szánnia kell a jógára és a meditációra, hogy csökkentse a szorongást, amely szintén a menopauza gyakori tünete.

5. lépés: Hűtsük le az edzés végén úgy, hogy néhány percet sétálunk és nyújtózkodunk, hogy a különösen fárasztó edzés mellékhatásaként bármilyen fájdalmat enyhítsünk. Ez lehetőséget ad a testnek a kikapcsolódásra, és elősegíti a rendszeres légzést és a pulzus lassulását, amikor az ember befejezi a testgyakorlást a menopauzás barátságos edzés egészséges befejezése érdekében.

A legjobb kezelés [19]

Napi kétszeri kalcium-citrát-kiegészítés (800 mg) és hetente háromszor tartó ellenállóképzés javítja a csontsűrűséget a posztmenopauzás nőknél, függetlenül attól, hogy a nők szednek-e ösztrogént vagy sem. Egyszerű lépések megtételével, beleértve a kiegyensúlyozott étrendet sok kalciummal és D-vitaminnal, valamint a súlyt terhelő testmozgással, az oszteoporózis kockázata a gerinc és a csípő tipikusan sérülékeny területein hat alapvető gyakorlat segítségével csökkenthető: