Helyes étkezés a testmozgáshoz

Egyszerű, kiegyensúlyozott étrend-képlet segítségével kitalálhatja, hogy mit kell enni és mikor, így megvan a testmozgáshoz szükséges energia.

Energiára van szüksége a testmozgáshoz, és az energia táplálékból származik. Győződjön meg róla, hogy megfelelően evett bármilyen fitnesz tevékenység előtt, és utána fogyasszon tankolást - mondja Sue Travis, RD, Ph.D., a táplálkozástudományi részlegtől a Cornell Egyetemen, Ithaca, NY.

Fitness ételek: A testgyakorlás megfelelő étrendje

A táplálék mennyisége, amelyre az embernek szüksége van, korától, nemétől, súlyától és aktivitási szintjétől függően változik. A kalóriaégetés mértéke nemcsak az edzés típusától, hanem attól is, hogy milyen erőteljesen végzi.

Travis hangsúlyozza, hogy fontos elosztani a kalóriákat a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között:

Szénhidrátok. A szénhidrátokat - cukrokat és keményítőket - a szervezet glükózra bontja, amelyet az izmok energiára fordítanak. A felesleges szénhidrátokat a májban és a szövetekben glikogénként tárolják, és szükség szerint felszabadítják. A glikogén biztosítja az energiát a nagy intenzitású testmozgáshoz és a tartós kitartáshoz. Néhány jó szénhidrátforrás a teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, gyümölcs, zöldség, tészta és rizs.
Fehérje. A fehérjéknek minden fő étkezés részét kell képezniük, mert ez segít a szénhidrátok lassú felszívódásában. A hal, a tojás, a csirke, a hús és a bab kiváló fehérjeforrás, étkezésenként 3 uncia elegendő.
Zsír. Szüksége van némi zsírra az étrendjében is - mondja Travis. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például az 1 százalék tej és a sovány húsdarabok megadják a testének szükséges zsírt.

Próbáljon meg mindhárom élelmiszercsoportból kombinálni minden fő étkezést, mondja Travis. Az egészséges reggeli elfogyasztásához fogyasszon rosttartalmú gabonát (zabpehely vagy más teljes kiőrlésű gabonafélét), alacsony zsírtartalmú tejterméket, gyümölcsöt vagy egy pohár gyümölcslevet. A legegyszerűbb ebéd lehet egy szendvics, amely sovány húsból, baromfiból vagy halból készül teljes kiőrlésű kenyéren, nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel együtt. A fehérje- és energiadarabok hasznosak lehetnek, de ne használja őket étkezés helyettesítésére - figyelmeztet Travis. Keressen olyan rudakat, amelyek legalább 10 gramm fehérjét és némi szénhidrátot tartalmaznak, nem pedig magas fehérjetartalmú és alig szénhidráttartalmú termékeket.

Fitness ételek: étkezések és harapnivalók időzítése

Ha reggel edz, és nincs először mit enned, felhasználhatod az összes tárolt energiádat. Ha inkább nem reggelizik edzés előtt, próbáljon meg enni egy kis gyümölcsdarabot.

Ha megerőltető edzést tervez, akkor legalább három-négy órával ennél szénhidráttartalmú ételt. Válasszon könnyen emészthető ételeket. Travis azt javasolja, hogy kísérletezzen különféle ételekkel, hogy megtudja, mi adja a legtöbb energiát.

Fitness ételek: Folyadékfaktor

Különösen fontos folyadékot inni edzés előtt, közben és után. Ha megerőltetően edz, próbáljon folyadékot inni akkor is, ha nem szomjas.

A víz jó választás a legtöbb tevékenységhez. Ha folyamatosan edz 90 percig vagy tovább, előnyére válhat egy elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó sportital. De a sportitalokat olyan emberek számára tervezték, akik hosszabb ideig kitartó tevékenységet végeznek. Valószínűleg nincs szükség az átlagember számára.

A koffein vízhiányos. Travis azt javasolja, hogy igyon azonos mennyiségű vizet, ha kávét vagy más koffeintartalmú italt fogyaszt.

A testmozgás táplálásának lényege? Ha sok folyadékot fogyaszt, és rendszeresen étkezik, amely szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, akkor rendelkeznie kell az edzéshez szükséges energiával.