Az 5 napos edzésprogram

Az általam tervezett edzésprogramok többsége 3 napos vagy 4 napos felosztáson alapul.

Miért? Mivel a heti 3-4 edzés általában megfelel a legtöbb ember ütemtervének, helyreállítási képességeinek és személyes preferenciáinak, és lehetővé teszi az optimális edzésstimulációt.

De ... mi van, ha egy 5 napos edzésprogramot szeretne használni?

Nos, ebben az esetben ez neked való.

Megmutatom, hogy mit tartok a legjobb ötnapos szétválásnak, majd egy teljesen ingyenes edzésprogramot nyújtok Önnek, amellyel együtt járhat.

De először fedjük le, mit ne tegyünk.

A legtöbb 5 napos edzés problémái

Az általam látott 5 napos rutinok túlnyomó többségében (vagy mindegyikében) megtalálhatók az alábbi jellemzők:

Példák rossz 5 napos osztásokra

A fenti négy szempontot szem előtt tartva el akarja kerülni az 5 napos felosztás alkalmazását, amely hasonlít ezekre a példákra ...

Bad Split # 1

hétfő: Mellkas
kedd: Vissza
szerda: Vállak
csütörtök: Bicepsz/tricepsz
péntek: Lábak
szombat: ki
vasárnap: ki

Bad Split # 2

hétfő: Mellkas/tricepsz
kedd: Hát/bicepsz
szerda: Vállak
csütörtök: Hasizom/alkar
péntek: Lábak
szombat: ki
vasárnap: ki

Bad Split # 3

hétfő: Lábak
kedd: Mellkas
szerda: Vállak
csütörtök: ki
péntek: Karok
szombat: Vissza
vasárnap: ki

Ez az a fajta „tesó-hasított” hülyeség, amelyet állandóan lát, de ritkán működik jól (vagy akár egyáltalán) bárkinek a nagy genetikájú testépítők mellett, akik véletlenül szteroidokat is használnak.

Tehát, hacsak nem felel meg ennek a leírásnak, távol kell tartania magát az edzés rutinjától a fenti ütemtervek használatával.

Ehelyett hadd mutassam meg a menetrendet, amelyet használnia kell.

A legjobb 5 napos split

Amit itt szeretnénk, az egy olyan osztás, amely heti 5 edzést tartalmaz, olyan ütemezéssel, amely megoldja az összes problémát, amelyet egy perccel ezelőtt megvitattunk.

Erre a célra ezt a megosztást ajánlom a legjobban ...

A felső-alsó-toló-húzó lábak hasadnak

hétfő: Felsőtest
kedd: Alsó test
szerda: ki
csütörtök: Nyom
péntek: Húzza
szombat: Lábak
vasárnap: ki

A felső/alsó/tolás/húzás/lábak az osztás minden idők legnépszerűbb és bevált edzésprogramjának két kombinációja: a felső/alsó osztás és a tolás/húzás/lábak osztása.

Mint látható, ez a hibrid megközelítés nem tartalmaz szükségtelen (és gyakran kontraproduktív) „vállnapot” vagy „karnapot”, és nem jár együtt 5 napos edzéssel sem.

Ennél is fontosabb, hogy minden testrészt hetente kétszer edzenek, ami az optimális edzés gyakorisága a legtöbb ember számára, és ezt oly módon teszi, hogy tökéletes egyensúlyt teremtsen az átfedés nélkül.

Ez minden, amit akarunk, és semmi, amit nem. Tapasztalatom szerint ez a legjobb 5 napos felosztás.

Most állítsuk össze az egyes edzéseket ...

Hogyan tervezzünk meg egy felső-alsó-toló-húzó lábú tervet

Már írtam teljes útmutatókat (és egy könyvet), amely az edzésprogram megtervezésével foglalkozik.

Tehát, ha mélyebbre akarsz térni olyan témákban, mint a hangerő (hány szett/ismétlés kell elvégezni), az intenzitás (mennyire nehéz emelni), a testválasztás és a sorrend, a szünetek között a sorozatok között stb. nagyon ajánlom, hogy nézze meg az ingyenes lépésenkénti útmutatómat (Hogyan készítsem el a végső súlyzós edzésprogramot), vagy a programomat (Kiváló izomnövekedés).

Most azonban egyenesen abba a sablonba szeretnék kerülni, amelyet az edzések megtervezésekor használok egy felső/alsó/nyomás/húzás/láb rutinhoz.

A „felsőtest” edzés

Ezen a napon bizonyos fokig az egész felsőtestet meg akarja edzeni. Így oszlik meg ez a megcélzott testrészek tekintetében, valamint az egyes gyakorlatok számára ideálisnak talált gyakorlatok mennyisége.

Mellkas: 2 gyakorlat
Vissza: 2 gyakorlat
Vállak: 1 gyakorlat
Bicepsz: 1 gyakorlat
Triceps: 1 gyakorlat

Az „alsó test” edzés

Ezen a napon bizonyos fokig az egész testet meg akarja edzeni. Így oszlik meg ez a megcélzott testrészek tekintetében, valamint az egyes gyakorlatok számára ideálisnak talált gyakorlatok mennyisége.

Quadok: 1-2 gyakorlat
Combizmok: 1-2 gyakorlat
Fenék: 1 gyakorlat
Borjak: 1 gyakorlat

A „Push” edzés

Ezen a napon valamilyen mértékben meg akarja edzeni a felsőtest összes „toló” izmát. Így oszlik meg ez a megcélzott testrészek tekintetében, valamint az egyes gyakorlatok számára ideálisnak talált gyakorlatok mennyisége.

Mellkas: 2 gyakorlat
Vállak: 1 gyakorlat
Triceps: 1 gyakorlat

A „Pull” edzés

Ezen a napon valamilyen mértékben meg akarja edzeni a felsőtest összes „húzó” izmait. Így oszlik meg ez a megcélzott testrészek tekintetében, valamint az egyes gyakorlatok számára ideálisnak talált gyakorlatok mennyisége.

Vissza: 2 gyakorlat
Bicepsz: 1 gyakorlat
Hátsó Delts: 1 gyakorlat

A „Lábak” edzés

Ebben az összefüggésben a „lábak” és az „alsó test” csak két különböző módon utalhatnak ugyanarra a dologra, ezért ugyanazokat az izomcsoportokat szeretné edzeni az „alsó test” edzéséből korábban. Így bomlik le.

Quadok: 1-2 gyakorlat
Combizmok: 1-2 gyakorlat
Fenék: 1 gyakorlat
Borjak: 1 gyakorlat

Most hadd rakjam össze az egészet egy programnak, amelyet hívok ...

Az 5 napos edzésprogram

Felsőtest

Fekvenyomás: 3 × 5-8
Sorok: 3 × 5-8
Vállprés: 3 × 8-10
Lat lehúzások: 3 × 8-10
Mellkas repül: 2 × 10-15
Bicepsz izolálása: 2 × 12-15
Tricepsz izolálása: 2 × 12-15

Alsó test

Román holtjátékok: 3 × 6-8
Leg Press: 3 × 6-8
Lábfürtök: 3 × 8-10
Hasított guggolás vagy tüdő: 3 × 8-10
Álló borjúnevelés: 4 × 6-8

Incline Press: 3 × 6-8
Súlyzó fekvenyomás: 3 × 8-10
Oldalsó emelések: 3 × 10-15
Tricepsz izolálása: 3 × 10-12

Húzódzkodás: 3 × 6-8
Sorok: 3 × 8-10
Hátsó Delts: 3 × 10-15
Bicepsz izolálása: 3 × 10-12

Guggolás: 3 × 6-8
Súlyzó csípő tolóerő vagy súlyozott hiperhosszabbítás: 3 × 8-10
Lábhosszabbítás: 2 × 10-12
Lábfürtök: 2 × 10-12
Ülő borjúnevelés: 4 × 10-15

Gyakran Ismételt Kérdések

Most válaszoljon meg néhány kérdést, amely felmerülhet ezekről az edzésekről, a felosztásról vagy bármi másról, ami a program maximális kihasználásához kapcsolódik.

Mit jelentenek a gyakorlatok utáni számok (pl. 3 × 6-8)?

Ennyi gyakorlatot és ismétlést kell elvégezni az adott gyakorlathoz. Például a 3 × 6-8 azt jelenti, hogy 3 sorozat 6-8 ismétlést tartalmaz. A 3 × 8-10 pedig 3 8-10 ismétlést jelent. Stb.

Meddig kell pihennem a szettek között?

Általánosságban elmondható, hogy 2-4 percet kell pihennie az alsó ismétlési gyakorlatok (5-8 ismétlés) között, 1-2 percet a magasabb ismétlési gyakorlatok között (10-15 ismétlés), és valami közepén (kb. 2 perc) a holmi közé eső cuccokért (8-10 ismétlő gyakorlat).

Mi van a hasizommal?

Körülbelül 10 perc értékű közvetlen ab edzés hozzáadható ezen edzések 1 vagy 2 végéhez. Az emberek általában ugyanazon a napon edzik a hasizmat, mint a lábak, de igazán nyugodtan tedd be bármelyik napra, amelyet szeretsz. Csak hetente legfeljebb kétszer tartsa meg (és ne egymást követő napokon), és kb. 10 percenként. Válasszon nyugodtan bármilyen ab gyakorlatot, amelyik a legjobban tetszik, és ne feledje, hogy ez a legkevésbé fontos része annak, hogy szép megjelenésű hasizmok legyenek (részletek itt: Hogyan szerezzünk be egy hat csomagot).

Ki az 5 napos edzésprogram ideális?

Közép/késő középhaladó és haladó gyakorlók (férfiak és nők egyaránt), akiknek A) olyan ütemterve van, amely kényelmesen lehetővé teszi számukra, hogy heti 5 edzésbe illeszkedjenek, B) heti 5 súlyzós edzést kezelhetnek gyógyulás szempontjából, és C) az izomépítés elsődleges célja.

Ki nem ideális?

Kezdőknek ragaszkodnia kell valami alaposabbhoz (azaz a kezdő súlyzós edzésprogramhoz).
Korai középhaladók, és minden középhaladó/haladó gyakornok, aki csak heti 3-4 edzésre képes és/vagy helyreállítási szempontból nem jár jól az 5 napos programok ragaszkodnia kell egy olyan programhoz, mint az izomépítő edzésprogram vagy bármelyik másik 3-4 napos edzés a felsőbb izomnövekedési programomhoz.
Bárki, akinek kalóriahiánya a zsírvesztésre koncentrál ideális esetben 3-4 napos tervet kell használnia, hogy ellensúlyozza a hiányállapotból eredő gyógyulás csökkenését. A Fat Loss + izomkarbantartás rutin a Superior Fat Loss-tól a preferált választásom erre a célra.
Bárki, aki tiszta erőre, állóképességre vagy valami sportra jellemző edzésre vágyik. Bár ez az edzés valamennyire előnyös lehet ezeknek a céloknak, nem azt tervezték, hogy optimális legyen számukra. Inkább ez egy edzés, amelyet arra terveztek, hogy optimális legyen azok számára, akik izomépítésre és testük megjelenésének javítására vágynak.

Mit értesz a „sorok” alatt?

Úgy értem, válasszon bármilyen hátsó evezős gyakorlatot. Hajlított súlyzó- vagy súlyzósorok, pálcasorok, mellkasra támasztott sorok, ülő kábelsorok, valamilyen típusú gépsorok ... bármi, ami a legjobban tetszik.

Mit ért a „hátsó Delts” alatt?

Úgy értem, válasszon bármilyen hátsó delt gyakorlatot. Archúzások, hátrameneti pecek, hátsó delt súlyzó emelések… bármi, ami a legjobban tetszik.

Mit ért a „bicepsz izolálása” és a „tricepsz izolálása” alatt?

Úgy értem, válasszon ki bármilyen izolációs gyakorlatot az adott izomcsoport számára.

Például a bicepsz izolációs gyakorlata lehet súlyzógöndör, EZ rúdgöndör, kábelgöndör vagy bármilyen más típusú göndörítő mozgás a bicepsz számára. A tricepsz elkülönítéséhez lehetnek kábelrögzítők, felső súlyzóhosszabbítások, koponya zúzók vagy bármilyen hasonló izolációs gyakorlat a tricepsz számára.

Mi van a vállrándítással?

A vállrándítás opcionálisan hozzáadható a „pull” edzés végéhez. Tartsa legfeljebb 2-3 8-10 ismétléssel.

Mi van, ha van olyan gyakorlat, amit nem tudok megtenni? Vagy egy olyan gyakorlat, amelyet nem szeretek?

Nagyon egyszerű. Csak cserélje le ezt a gyakorlatot egy hasonló variációval. Például a fekvenyomás lehet súlyzó fekvenyomás, súlyzó fekvenyomás vagy gépi mellkaspréselés. A felhúzások lat lehúzások lehetnek. Oldalsó emelések lehetnek súlyzó oldalirányú emelések, kábel oldalirányú emelések vagy oldalirányú emelő gépek. Repülők lehetnek súlyzó, kábeles vagy gépes repülők. A lejtős prések lehetnek súlyzó, súlyzók vagy lejtős prések. Stb.

Hogyan haladhatok a program használatakor?

A legtöbb programomhoz hasonlóan ajánlom a kettős progressziós megközelítés alkalmazását. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy állítson be egy következetes ismétlési célt minden gyakorlathoz, dolgozzon azon, hogy további ismétléseket szerezzen, amíg az adott ismétlési cél nem teljesül, majd ezt követően kis súlyokkal növekszik a súly, amikor ez megtörténik.

Tehát mondjuk egy gyakorlat 3 × 6-8 értéket igényel. Ez azt jelenti, hogy 8-8-8, 7-7-7, 6-6-6, 8-7-6 vagy 6-7-8 gólt érhet el.

Hogy pontosan melyiket választja, leginkább a saját személyes preferenciáitól függ, és attól, hogy egyenes készleteket, fordított piramist, ereszkedő rámpát vagy bármi mást használ.

De egy példa kedvéért tegyük úgy, mintha a 8-8-8 lehetőséget választanád. És tegyük fel, hogy jelenleg 100 fontot emel erre a gyakorlatra.

Ha bármi kevesebbet kap, mint 8-8-8 a 3 sorozatban, akkor megpróbálja a következő alkalommal további ismétléseket szerezni. Tehát például, ha 6-6-6-ot kap, akkor legközelebb 7-7-6-ot kaphat. Aztán talán az utána következő időpontban 8-7-7. És akkor végül 8-8-8 utána. Amikor ez végre megtörténik, legközelebb felmegy a súlyra, és ismételje meg újra ezt a folyamatot.

Számít-e az étrendem az edzés használata közben?

Igen, igen. Az étrend mindig számít. És ha ezt (vagy bármelyik) edzésprogramot izomépítés céljából használja, akkor nem fog menni, ha az étrendjét nem úgy tervezték, hogy támogassa.

De, klassz, lefedtem. Itt van minden, amit tudnia kell: Az izomépítő étrend

Van még valami, amit ajánlana annak, aki a lehető legjobb izomépítő eredményt szeretné elérni?

És ha még mélyebbre vágysz valami iránt, a könyvem minden egyes dolgot lefed és összefoglalja az egészet számodra: Kiváló izomnövekedés

Mi van, ha van még egy kérdésem, amire nem válaszoltál?

Itt felveheti a kapcsolatot velem és megkérdezheti. Ha ugyanazt a kérdést elég sokan felteszik, hozzáadom ezt az oldalt. 🙂

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.