A fogyás helyes adagméretének kiszámítása

elérése

Lucy Lambriex/DigitalVision/Getty Images

Az Ön számára megfelelő adagméret megértése szükséges az egészséges testsúly megőrzéséhez és minden sikeres súlycsökkentő program kulcsfontosságú összetevőjéhez. Az optimális adagméret meghatározása azonban kihívást jelenthet. Az alábbiakban azt vizsgáljuk, hogyan lehet kiszámítani az edényeknek az ideális mennyiségét a tányérjára az edzettségi célok elérése érdekében.

Áttekintés

Az egyszerű igazság az, hogy a súlycsökkentési erőfeszítéseket könnyen alááshatja a nagy adagok. Könnyű többet elérni, mint amennyit a tányérján észrevesz.

A diéta típusától függetlenül a megfelelő adagméret meghatározása lehetővé teszi, hogy pontosan tudja, mennyi kalóriát, szénhidrátot, nátriumot vagy zsírt fogyaszt. Ez a tudás a helyes étkezési szokások kialakításának sarokköve, amely növeli esélyeit az egészségügyi célok elérésére.

Az adag mérete és az adag mérete

Az adag nagyságával kapcsolatos sok probléma abból a tévhitből fakad, hogy a kifejezés valójában mit jelent. Például, ha a táplálkozási tények címkét használja egy élelmiszeren az adagméretének irányításához, akkor már jelentősen elmaradhat az elfogyasztott kalóriáktól és egyéb tápanyagoktól.

Amit a címkén talál, az az adagméret, amelyet az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) állított be, hogy leírja "az adott ételhez szokásosan egy ülésen elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét". Egyszerűen referenciapontként használják az élelmiszer mennyiségének a bemutatott táplálkozási információkhoz viszonyított leírására.

Adagméret, ugyanakkor egy adott étel mennyisége, amelyet valóban megeszel. Gyakran nagyobb vagy kisebb, mint a tápértékjelölésen szereplő adag mérete. Ha összekeveri az adag méretét az adag nagyságával, akkor a kalóriaszám valószínűleg távol lesz, és alááshatja a fogyás céljait.

Tegyük fel például, hogy rendszeresen nassol alacsony kalóriatartalmú mikrohullámú pattogatott kukoricát. A táplálkozási tények címke szerint 3 adag csésze. Mindegyik teljes méretű táskában két adag van. Ha az egész zacskót megeszi, az adag mérete 6 csésze - duplája az adag mérete, és megduplázza a tápértékét.

Hasonlóképpen, az ajánlott adag szőlő 1 csésze vagy nagyjából 16 szőlő. Hacsak nem számolja ki a szőlőt, hogy az adagját kiszolgálja az adaggal, ez az alacsony kalóriatartalmú étel gyorsan növelheti a szénhidrát-bevitelt, jóval meghaladva a tervezett napi határt.

Ez még bizonyos diétás alkalmazások tekintetében is igaz, amelyek számításait az FDA adagméretére alapozzák. Hacsak nincs megadva a referenciaértékek, és nem hajtja végre a megfelelő kiigazításokat - például nyolc szőlőt ad meg fél adagként vagy 20 szőlőt 1,25 adagként -, az alkalmazás nem sok haszonnal jár a fogyás stratégiájában.

Az adagméretek kiszámítása

Nincs megfelelő vagy rossz mennyiségű konkrét étel, amelyet fogyaszthat. Az étel megfelelő adagmérete az a rész, amely lehetővé teszi, hogy energiával és tápanyagokkal táplálja testét és elégedettnek érezze magát.

Az adag méretével ellentétben az adag méretét annak alapján kell kiszámítani, hogy mennyi kalóriát tervez elfogyasztani egy nap alatt. Ezután megtervezné a menüket úgy, hogy kiszámolja, hogy egy bizonyos ételből mennyi fogyasztható, hogy ezen a határon belül maradjon.

Bármely fogyási terv végső célja az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a teste felhasznál, hogy megmaradjon a jelenlegi testsúlyán. Ezt azonban meg kell tennie anélkül, hogy megfosztaná magát fontos tápanyagoktól, beleértve az egészséges zsírokat és szénhidrátokat.

Mint ilyen, az adagok mérete változhat mindaddig, amíg a táplálkozási igényeket kielégítik. Ezeket a célokat az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma által kiadott, az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi útmutató vázolja fel. A

A megfelelő adagméret meghatározásához használjon súlycsökkentő kalkulátort annak megállapításához, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania a fogyáshoz. A számítás az Ön életkora, neme, magassága, aktuális súlya, aktivitási szintje, súlycsökkenési célja és a tervezett fogyás dátuma alapján történik.

A cél az lenne, ha stratégiailag megtervezné a menüket e táplálkozási korlátok mentén, nemcsak az ételeket, amelyeket megehet, hanem azt is, hogy mennyit fogyaszthat. Ezek az Ön adagméretei. Gyakran segít egy engedéllyel rendelkező táplálkozási szakemberrel dolgozni, amikor elkezdi biztosítani, hogy az étrend biztonságos és megfeleljen a napi táplálkozási céloknak.

Tippek az adag vezérléséhez

Ha megtudta, mennyit kell enni, akkor lehet, hogy további lépéseket kell tennie annak érdekében, hogy az adagok pontosak legyenek.

  • Használjon adagkontroll edényeket. A súlycsökkentési cél elérése érdekében fektessen be egy adag adagolótányérba, tálalókanálba és italospohárba. Könnyen megtalálhatók online vagy nagyobb kiskereskedelmi áruházakban. Az edények gyakran okos kialakításúak, amelyek segíthetnek a megfelelő adagméretek meghatározásában.
  • Mérje meg az ételt skálán. A diéta során (de különösen az elején) hasznos, ha digitális mérleget használ az étel pontos mérlegeléséhez. Más mérési módszerek állnak rendelkezésre, ha a mérleg nem hasznos.
  • Próbáljon ki kisebb tányérokat és tálakat. Ha közvetlenül a dobozból vagy táskából eszik, szinte lehetetlenné teheti az adagok méretének fenntartását, ha nem figyel. Ehelyett törekedjen arra, hogy az ételeket egy tányérra vagy tálra ossza fel. A kisebb ételek miatt az étel lényegesebbé válik.
  • Számolja meg az ízesítőit. Ne kövesse el azt a hibát, hogy ketchupra gondol, vagy egy kis extra hummus nem számít, ha az adag nagysága van. Mérje meg ezeket, mint bármi mást. Például egy halom evőkanál mogyoróvaj 2 evőkanál lehet, ami megduplázza a bevitelt 95 kalóriáról 190 kalóriára.

Egy szó Verywellből

Nem kérdés, hogy a súlycsökkenés belátást, felkészülést és fegyelmet igényel. A kezdetektől fogva helyes szokások kialakításával nagyobb valószínűséggel éri el fitnesz céljait és egészséges étkezési szokásait alakítja ki szükségtelen stressz vagy szorongás nélkül.