Fokozza étrendjét

Táplálkozási tervünkkel építjük fel az izmokat, romboljuk le a rákot, fokozzuk a libidót, ösztönözzük az anyagcserét, tisztítsuk az artériákat és utasítsuk el a kifogásokat

terv

Az életkorra meghatározó, libidót emelő, csontokkal keményedő, rákverő, látásmentő, szíverősítő, zsírharcos, évtizedről évtizedre szóló étrend. (Vagy hogyan lehet mindent helyrehozni étellel)

A Beat-Stress évtized
Az átlagos srác 27 évesen házasodik. És bár biztosak vagyunk benne, hogy ez egybeesés, a súlyos depresszió legtöbb epizódja körülbelül ugyanabban az időben kezdődik. Talán ennek oka a huszonéves stresszorok csúcspontja - olyanok, amelyek 70 órás munkahetekkel és késő estékkel járnak a kocsmai pályán.

De nemcsak az elméd fizet árat. A forgalmas, nagy stresszt igénylő életmód gyakran kényelmi étrendhez vezet - olyan vitaminok és ásványi anyagok hiányában, amelyek túlterheltek cukorral, zsírral és kalóriákkal. Az eredmény: egy test, amely soha nem valósítja meg teljes potenciálját.

Nézze, ez az évtized, amikor az izomépítő hormonok - a tesztoszteron, a DHEA és a növekedési hormon - szintje eléri a csúcspontját, így ez a legjobb alkalom az izmok csomagolására. Ez az utolsó lehetősége új csont letételére is; 30 éves korodra a csontrendszered be van állítva. A helytelen étrend nemcsak gátolja mindkettő képességét, de növeli a betegség, a súlygyarapodás és a mentális leépülés kockázatát - most és évtizedekig az úton.

De étellel visszavághat; kezdje el ma, és felépít egy testet, amely egy életen át kitart.

A PROBLÉMA: Nem észlelt depresszió

A Starbucks Chantico átmenetileg fokozhatja a hangulatát, de nem javítja a hosszú távú kilátásait.

Egyél naponta 1 evőkanál őrölt lenmagot. Ez az alfa-linolénsav vagy az ALA legjobb forrása - egy egészséges zsír, amely javítja az agykéreg működését, az agy azon területét, amely az érzékszervi információkat, beleértve az örömöt is, feldolgozza - mondja Jean-Marie Bourre, Ph.D. ., a párizsi Fernand Widal kórház táplálkozási kutatója. Találjon őrölt lenmagot online a drugstore.com webhelyen vagy az élelmiszerbolt egészség-élelmiszer részlegében. A kvóta teljesítéséhez szórja meg salátákra, zöldségekre és gabonafélékre, vagy keverje össze turmixban vagy rázza össze.

A PROBLÉMA: A rák inkubálódik

Órádban a tested 6 milliárd sejtet replikál, létrehozva a DNS-dből másolatokat. De ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű folátot - egy B-vitamint, amely segíti ezeknek a sejteknek a felépítését - teste szabálytalan DNS-t termelhet, ami végül rákot okozhat - mondja Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., a Tufts Egyetem táplálkozástudományi tudósa . A baj az, hogy a folát nehezen elérhető. A legjobb természetes táplálékforrás a csirkemáj, és kevés ember kapja meg a testben szükséges folsavat a gyümölcsökből és zöldségekből.

Igyon egy csésze foláttal dúsított gabonapelyhet a hét 4 napján. Válasszon egy márkát - például a Total Raisin Bran vagy a MultiGrain Cheerios -, amely adagonként legalább 400 mikrogramm (mcg) folátot biztosít. Ezután töltse fel ½ csésze szederrel, málnával vagy eperrel. A bogyós gyümölcsök nemcsak a nem májat tartalmazó folátforrások; tele vannak antioxidánsokkal, amelyek a DNS-károsító szabad gyökök semlegesítésével segítik a rák meghiúsítását. Különleges juttatást is kínálnak. A fruktóz - a gyümölcsökben és bogyókban található cukor - segíthet felépülni egy másik huszonéves problémában: a másnaposságban. Ez azért van, mert akár 25 százalékkal gyorsítja fel a szervezet metabolizmusának sebességét.

A PROBLÉMA: Nincs idő az egészséges táplálkozásra
A Berkeley-i Kaliforniai Egyetemen egy nemrégiben készült tanulmány szerint az átlagos srác étrendjének csaknem egyharmada tiszta szemét - olyan élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak tápértéket, csupán kalóriát.

Próbálja ki a zöldség-sovány hús kombinált ételeit, például a Birds Eye Voila-t! és a Stouffer Lean Cuisine Skillets; mindegyiknek csak 10-15 perc kell a fagyasztóról a tányérra kerülni. Egyél meg egy egész zsákot egyetlen adagként (kb. 600 kalória), és megtalálta a legegyszerűbb módszert három teljes adag vitaminnal töltött zöldség csökkentésére.

A Harvard tudósai azt találták, hogy a napi zöldségfogyasztás minden egyes adagjának növekedése 4 százalékkal csökkenti a szívbetegség kockázatát.

A PROBLÉMA: Gyorsétterem-függőség

A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy a férfiak 1000 kalóriát fogyasztanak minden alkalommal, amikor felkeresnek egy gyorséttermet. És a férfiak átlagosan 500 teljes kalóriát esznek meg azokon a napokon, amelyeken keresztül vezetnek, ahelyett, hogy elhajtanának. Kényeztesse magát hetente kétszer, és ez egy év alatt 15 font plusz súlyt jelent.

Szűkítsen le egy "egyetlen" hamburgert vagy szendvicset, és tegye meg az egyetlen megrendelt ételként. (Válasszon italként vizet, diétás üdítőt, vagy cukrozatlan teát vagy kávét.) Ez a károkozási stratégia biztosítja, hogy ne essen túl. Például, ha ezt a megközelítést alkalmazza a McDonald's-nál, akkor a legkevesebb kalória a 260-as töltés; a legtöbb egy kezelhető 730. És még alkalmanként Big Mac is esik közé, 560 kalóriával.

A PROBLÉMA: Kihasználatlan izmok

A húszas évei az önök felépítésének évei. De az izomnövekedés maximalizálásához megfelelő alapanyagokra van szükség.

Marhahús. Tökéletes izomeledel, mert fehérje, cink és kreatin van benne. Le egy-egy tetemes adagot ezzel a taco-saláta recepttel a Men's Health borítómodell Gregg Avedon-tól: Barna 1/2 font extra sovány darált marhahús közepes lángon. Főzés közben megszórjuk fekete borssal, 2 teáskanál chiliporral és néhány kötőjel Tabascóval. Helyezze a főtt marhahúst, egy kockára vágott paradicsomot és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú sajtot egy salátaágy fölé, és tegye rá salsa.

A PROBLÉMA: Sérülésre hajlamosabbá válsz

A csontok nagyon hasonlítanak a visszahúzódó munkatársakra; amíg az egyik el nem pattan, valószínűleg nem fog sokat gondolkodni rajtuk.

Igyon minden nap két 8 uncia pohár D-vitaminnal dúsított alacsony zsírtartalmú tejet. Ez 600 milligramm (mg) kalciumot és 5 mikrogramm (mcg) D-vitamint biztosít a testének, a tápanyagok tökéletes kombinációja a törésálló csontok felépítéséhez. Ráadásul egy 20 éves tanulmányban az Egyesült Királyság kutatói megállapították, hogy azoknál a férfiaknál, akik naponta több mint 6 uncia tejet isznak, kevesebb, mint kevesebbet iszogató férfiaknál fennáll a stroke kockázatának fele.

30 évesen: Az olvadék-zsír évtized
Az anyagcsere sebessége, amely lehetővé tette, hogy 20 éves korában szuper méretű burritókat égessen át, lassul - 4 évente 1 százalékkal csökken. És még akkor is, ha a skálán lévő szám nem növekszik, valószínűleg egyre hízik. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok azt találták, hogy azok a férfiak, akiknek 40 éven át sikerült fenntartani a testsúlyukat, évtizedenként még mindig 3 font zsírra tett szert - miközben 3 font izomot vesztettek.

Valószínű oka: A 30 év letelte után a tesztoszteron szintje évente akár 1 százalékkal csökken. Ez azt jelenti, hogy nehezebbé válik az anyagcserét fokozó izmok felépítése - vagy akár fenntartása -. (Lásd az összefüggést?) Egy másik mellékhatás: 40 évesen a férfiak több mint felénél jelentkezik bizonyos fokú merevedési zavar.

De a tesztoszteronszint megereszkedése nem az egyetlen egészségre ártalmas. 30 éves kortól kezdve a szisztolés vérnyomása évtizedenként 4 ponttal emelkedik, és elkezdődik az ízületi degeneráció.

Így állíthatja vissza biológiai óráját - és tarthatja maga előtt a középkorú éveket.

A PROBLÉMA: Az ízületek korrodálása

Annak ellenére, hogy az ízületi gyulladás általában csak az 50-es években kezdődik, az okozó károk most következnek be.

Hetente fogyasszon három 6 uncia adag hideg vizes halat. Konkrétan legyen lazac, makréla, pisztráng, laposhal vagy fehér tonhal - mindegyik több mint 1000 mg halolajat csomagol. Egy Egyesült Királyságban végzett tanulmány megállapította, hogy az ilyen mennyiségű halolaj rendszeres fogyasztása megállította a porcot fogyasztó enzimeket azoknak az embereknek a 86 százalékánál, akik ízületi pótló műtét előtt állnak. A halolaj lelassítja a porc degenerációját és csökkenti a gyulladást okozó tényezőket - mondja Ph.D., Bruce Caterson vezető kutató.

A PROBLÉMA: Emelkedő vérnyomás

Néhány férfi mindig közel áll forráspontjához. Hollandia új kutatásai pedig megmagyarázhatják, miért. A tudósok felfedezték, hogy a nyilvánvaló tényezők - az elhízás, a fizikai aktivitás hiánya és a magas sófogyasztás - mellett a túl alacsony káliumtartalmú étrend volt a hipertónia elsődleges oka. Elemzésük során a tudósok napi 3500 mg-ot használtak fel az alacsony káliumbevitel meghatározásához. A 30 év körüli férfiak átlagos bevitele? Csak 3100 mg.

Adjon ½ csésze babot, banánt vagy egy marék mazsolát a napi étrendjéhez. Mindegyik napi kb. 400 mg-mal növeli a káliumbevitelét, ami meghaladja a 3500 mg-os referenciaértéket.

A PROBLÉMA: A nemi vágy csökkenése

Ne hervadj alatta.

Naponta két marék diót, földimogyorót vagy mandulát eszik. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak a férfiaknak, akiknek magas a mono-telítetlen zsírtartalma - a diófélék esetében - magasabb a tesztoszteronszint, mint azoknál, akik nem fogyasztanak eleget az egészséges zsírból. A dió az arginin, egy aminosav legjobb táplálékforrása, amely javítja a véráramlást az egész testben - beleértve az öv alatt is.

A PROBLÉMA: Az anyagcseréd lassul
A megfelelő ételeket - amelyek alacsony cukortartalmúak, de fehérjében gazdagok - rágcsálnivalókkal megőrzi anyagcsere-kemencéjét, és kevésbé valószínű, hogy az étkezések között falatozik.

Van egy szelet kemény vagy félkemény sajt - például Cheddar, svájci vagy provolone - naponta kétszer vagy háromszor. A sajt szeletenként 7 gramm fehérjét tartalmaz, és nem tartalmaz cukrot. Ez azt jelenti, hogy nem emeli a vércukorszintet, így teste zsírégető üzemmódban marad. Szeretne egy alternatívát? Válasszon egy csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurtot vagy egy marhahúst vagy egy marék mandulával ellátott multitaskot. (Lásd fent "A szexuális vágy csökkenése" című részt.)

A PROBLÉMA: Nem lehet akkora súlyt emelni

Amint a tesztoszteronszint csökkenni kezd, hosszabb időbe telik, amíg az izmok minden edzés után teljes erőre állnak vissza.

Egyél brokkolit és kaliforniai paprikát. Összesen tele vannak C és E vitaminnal, két tápanyaggal, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen - szélhámos molekulák, amelyek lassítják a testmozgás okozta izomkárosodások helyrehozását, akadályozva a gyógyulást. Próbálja ki ezt a 15 perces ételt a "Muscle Chow" oszlopos tagjának, Gregg Avedonnak. A leghatékonyabb összetevőkből áll, amelyek felgyorsítják az izmok helyreállítását egy kemény edzés után - C- és E-vitamin, kiváló minőségű fehérje és lassan emészthető szénhidrátok.

Egy mély serpenyőben 1 evőkanál apróra vágott hagymát, ¼ vörös kaliforniai paprikát (hosszú, vékony csíkokra vágva) és egy csipet fekete borsot közepes lángon 2 percig pirítunk. Ezután adjon hozzá fél font pulykamell csíkot és 1 teáskanál zsályát. Barnítsa a pulykát 2 percig, majd adjon hozzá 1 csésze csirke húslevest és 1 csésze brokkoli virágot. 1 percig forraljuk, majd keverjünk hozzá ½ csésze sima, nyers kuszkuszt. Fedje le az edényt, vegye le a tűzről, és tálalás előtt hagyja 5-10 percig ülni.

A PROBLÉMA: Minden ebéd üzleti ebéd

Az étkezés éttermi megaportionokat jelent - és valószínűleg egy megabelet.

: Kereskedjen azzal a grillezett csirkés szendvicsre grillezett csirkesalátával. Az Egyesült Királyság kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik alacsony glikémiás ebédet fogyasztottak - kenyér, rizs vagy tészta nélkül - evés után 3 órán át több zsírt égettek, mint azok, akik magas glikémiás ételt fogyasztottak, pedig mindkét csoport ugyanannyit fogyasztott kalóriát. Több okos választás: csirkés rántás, fajitas a tortillákat, vagy akár egy 6–8 unciás steak oldalsó salátával vagy párolt zöldségekkel.

40 évesen: A harc-betegség évtized
A kopaszság, a ráncok és a hátsó haj a legkevesebb aggodalom; lehet, hogy a tested gyalogos időzített bomba. A Barbara Ann Karmanos Rákkutató Intézet kutatásai szerint ugyanis a 40 év körüli férfiak körülbelül 30 százaléka tünetmentes prosztatarákban szenved. Vagyis a rák megvan, de szinte nem mutatható ki. Ez egy rémisztő kilátás, de a 40-es éveiben járó valóság, amelyet a "betegség évtizede" címkével lehet ellátni.

Ok: 44 éves korig a balesetek a legvalószínűbb halálokok a férfiaknál. De ha eléri a 45-öt, a szívbetegség válik az első számú fenyegetésévé, és évente 36 000 embert öl meg.

És az irvine-i Kaliforniai Egyetem tudósai felfedezték, hogy a 40 év feletti férfiaknál kétszer nagyobb az esély a melanómák kialakulására, mint az azonos korú nőknél.

Emellett megnő a nem halálos kimenetelű betegségek, például a makula degeneráció, a vakság vezető oka. És ne feledkezz meg az elhízásról: Még akkor is, ha 30 évesen sikerült elkerülni, a derékvonal kordában tartása nem válik könnyebbé az életkor előrehaladtával.

A megoldás? Megelőző támadás a tested természetes ellenségei ellen. A fegyvereid: kés és villa.

A PROBLÉMA: Kövér költségszámla

A társaságban történő étkezés gyors módja a belek felfújásának.

Pontrendszer elfogadása. Rendelje ezeket az értékeket a menüpontokhoz: 2 pont egy salátához; 3 pont egy előételért; 2 pont egy belépőért; 4 pont egy desszertért; és 2 pont egy alkoholos italért. Rendeljen, amit csak akar, de összesen 6 pontra korlátozhatja magát. A rendszer követéséhez válasszon csak egy kategóriából.

A PROBLÉMA: rákra hajlamos bőr

A mutáló anyajegyek ijesztőek, de az ételek segíthetnek: az Országos Rákkutató Intézet kutatói megállapították, hogy azoknak az embereknek, akiknek a karotinoidok - a növényekben természetesen előforduló pigmentek - legnagyobb mennyiségben bevittek, akár hatszor kisebb az esélyük a bőrrák kialakulására, mint a legalacsonyabb bevitel. "A béta-karotin egy belső napvédő" - mondja Regina Goralczyk, Ph.D. Ez azért van, mert a vitamin magát a bőrébe ülteti, ahol észrevehetetlen narancssárga és sárga pigmentjei segítik a napfény elhárítását.

Megelőzésként fogyasszon hetente két édesburgonyát. Ez ugyanannyi heti béta-karotint biztosít Önnek, mint azoknál a férfiaknál, akiknél a legalacsonyabb a bőrrák kockázata. További legfőbb források a sárgarépa és a sárgadinnye.

A PROBLÉMA: Zsugorodó izmok

Az átlagos srác 50 éves koráig 6 font izomot veszít. De a súlyemelésen túl megvédheti a nehezen megszerzett izmait azáltal, hogy egyenletesen ellátja őket kiváló minőségű fehérjével.

Tonhal. Uncia uncia, ez az egyik legjobb fehérjeforrás - és nulla telített zsírt tartalmaz. A jobb test eléréséhez kövesse ezt a Gregg Avedon Men's Health borító modell izomépítő receptjét.

Kenjen meg egy 6 uncia tonhal steaket olívaolajjal, enyhén ízesítse frissen őrölt borssal, és tegye előmelegített grillre. Grillezzük közepesen ritkától közepesig, 7-10 percig mindkét oldalon. Közben összekeverünk egy evőkanálban 3 evőkanál mogyoróvajat, 1 evőkanál citromlevet, 1 evőkanál balzsamecetet, 1 teáskanál barna cukrot és 2 evőkanál vizet, és az összetevőket 30 másodpercig mikrohullámú sütőben keverjük. Amikor a tonhal fogyasztható, csepegtessen a tetejére egy kis mennyiségű meleg mártást. A tökéletes kiegészítő érdekében párosítsa a tonhalat ½ csésze vad rizzsel.

A PROBLÉMA: Munkamániás vagy
Ne hagyja, hogy az íróasztalánál töltött hosszú napok aláássák az egészséges étkezési szokásokat.

Rendeljen olcsó minihűtőt, és szállítsa közvetlenül az irodájába. (Kedveljük a GE Spacemaker kompakt hűtőszekrényt; 130 dollár a homedepot.com webhelyen.) Készítsen el étellel, amelyet nem szégyellni elhozni egy értekezletre: korsó tej; egyedi csomag húrsajt; néhány uncia pulyka; és néhány sürgősségi mikrohullámú étkezés, például Healthy Choice, Smart Ones és South Beach márkák.

A PROBLÉMA: A prosztatarák fokozott kockázata

A szex valószínűleg nem öl meg, de a nemi mirigyed képes. Szerencsére a Harvard kutatói azt találták, hogy a legmagasabb szeléntartalmú férfiaknál 48 százalékkal alacsonyabb az előrehaladott prosztatarák előfordulása, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél.

Egyél naponta három brazil diót. Ez 200 mcg szelént biztosít, pontosan azt a mennyiséget, amelyre szükség van ahhoz, hogy a prosztatarák kockázatát a legalacsonyabb szinten tartsa. A gombák is segítenek: Egy fél csésze főtt gomba - pontosabban barna és portobello - több mint 35 mcg, vagyis a napi szükséges mennyiség közel 20% -át tartalmazza.

A PROBLÉMA: A látás súlyosbodása

Először téged figyelmeztettek arra, hogy megvakulsz; ezúttal a fenyegetés valós. Szerencsére az Országos Egészségügyi Intézet megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb luteint - a növényi élelmiszerekben található karotinoidot - fogyasztják, 43 százalékkal ritkábban alakul ki makula degeneráció. A lutein segít kiszűrni a kék fényt, megakadályozva a retina szöveteinek károsodását.

Egyél két adag zöldet minden nap. Tekintsünk egy adagot 1/2 csésze főtt spenótnak, brokkolinak vagy kelbimbónak.

A PROBLÉMA: Artériák szűkítése

A magas koleszterinszint gyilkos.

Fogjon minden nap egy marék szőlőt. A vörös szőlő bőrében található antioxidánsokat összekapcsolják az LDL-koleszterinszint csökkentésével és az artériák eldugulásának megelőzésével. Egy pohár vörösbor is előnyös. Egy friss spanyol tanulmányban a tudósok azt találták, hogy a vörösbor 21 százalékkal csökkentette az artériás gyulladás markereit. Az alkohol a vérét is hígítja, akárcsak a napi aszpirin.