Az adatdiéta: Hogyan fogytam 60 kilót egy Google Docs táblázat segítségével

Régóta gondolkodtam azon, hogyan lehet ezt a történetet megírni. Kell egy könyv? Egy blog? Önsegítő útmutató? Amióta rájöttem, hogy másfél év alatt 60 kilót fogytam, tudtam, hogy meg akarom találni a módját, hogy erről beszéljek, és talán segíthetek másoknak. Ez az első nyilvános kísérletem.

kilót

Megjegyzés kerekítésem kerekítéséről: A csúcssúlyom röviddel azután, hogy 2010-ben elkezdtem mérlegelni magam, 242 font volt. A legkisebb súlyom, mióta elkezdtem mérlegelni magam, 183,2 font volt - pontosan annak a helynek megfelelően, ahol lennem kellett, 6'3 "magas voltam. Biztos vagyok abban, hogy több mint 242 fontot nyomtam. Csúcson, de őszintén szólva nem Nem érdekel, hogy nincsenek adatok az utolsó 1,2 fontra.

Adam Davidson New York Times magazin-sztorija: „Hogyan segíthet a közgazdaságtan a fogyásban” segített abban, hogy elgondolkodjam azon, hogyan írjam ezt végre. Történetében Adam elmagyarázza, hogy az a merev protokoll, amelyet orvosa átad neki, egyfajta gazdasági ösztönzőként hat arra, hogy a diéta mellett maradjon. Nagyon szkeptikus vagyok, hogy az a speciális folyékony étel, amelyet csak a dietetikusán keresztül vásárolhat meg, segít megtartani a súlyt. Mindenféle étrendet kipróbáltam a sok év alatt, amikor túlsúlyos voltam, és bár soha nem próbáltam ki Adam megoldását, ez nem hangzik a hosszú távú siker receptjeként. Legalább kétszer lefogytam, majd megszereztem az egészet, és még többet. (Meta megjegyzés: szörnyen érzem ezt írva. Adam, a legjobbakat kívánom. Talán valami, amit itt olvasol, segít megtartani a már lefogyott súlyt, és gratulálok ehhez a nehéz eredményhez.)

Most, hogy sikerült egyszerûvé tenni a fogyást, és önelégültnek hangzani a sikerem miatt (immár több mint két éve a 183–192 kilós tartományon belül maradok), mi a nagy titkom? Ez adat. Éppen úgy, ahogy a címsorban mondtam, tartok egy Google Doc táblázatot, amelyben vallásos módon naponta regisztráltam a súlyomat az elmúlt három plusz évben, 2010. január 1-jétől kezdődően, amikor tudtam, hogy valamit tennem kell határhízás.

A Google sablonok szakaszában találtam meg ezt a dokumentumot, és még nem is használtam a legteljesebb szándékkal. Túl bonyolult volt, arra kértem, hogy jegyezzem fel a kalóriáimat, az edzéseket, a betegnapokat stb. Mindössze két dolgot kívántam a dokitól: egy helyet a napi súlyom rögzítésére és egy mezőt, ahol láthattam a 10 napos mozgóátlagomat súly (lásd a fenti oszlop D oszlopát). Ennyi a táblázat: Ha megadom a súlyomat, a képletek a cellákban kiszámítják a tegnapi változást, az előző 10 nap súlyozott átlagával együtt. Hozzáadtam néhány táblázatot hozzá, de miután közel kerültem a célsúlyomhoz, felhagytam azok használatával. Néhány év adatom után átmásoltam a múlt évi súlyaimat a lap jelenlegi nézetébe, így láthattam, hogy egy-két vagy három évvel ezelőtt mit mértem egy adott napon. Egyébként 2009 augusztusában vásároltam a mérleget, de a táblázatot csak 2010 januárjában kezdtem el. A negyedév nagy részét azzal töltöttem, hogy rájöttem, hogy a mérleg önmagában nem lesz elég.

Frissítés: Sokan kérték a sablont. Tisztítottam és közzétettem a Google Dokumentumokon keresztül. Itt van.

A skála/táblázat kombináció segített abban, hogy kijavítsam azt, amiről azt hittem, hogy a legnagyobb probléma a fogyás megkísérlésével: releváns adatok megszerzése. Amikor a szám rögzítése nélkül lemértem magam, a január előtti hónapokban csak visszajelzéseket kaptam az elmúlt napról. Talán, ha eszembe jutna az előző napi számom, meg tudnám sejteni, hogy a súlyom emelkedik vagy csökken. De a 10 napos mozgóátlag az átlagember mentális képességeit meghaladó számítás - mégis döntő fontosságú volt az étrendem működésének megértéséhez.

Valójában csak egy teljes év elteltével, a rendelkezésemre álló összes fizikai bizonyíték és a szekrény két tisztítása ellenére, azt hittem, hogy lefogyok. A számok legyőztek mindent, ami pszichológiai, érzelmi, mentális és fizikai, ami olyan gyakran összeesküdött, hogy tönkretegyék korábbi fogyásom erőfeszítéseimet.

Fogyókúrám során alkalmanként volt egy disznónapom, akár egy partin, egy díszes vacsorán vagy egy kiránduláson, hogy másnap reggel megdöbbentsem, hogy három vagy négy kilós egynapos súlygyarapodásom alig befolyásolta a 10 napos átlagomat. Tudtam, hogy ha túl sok ilyen napom van egymás után, akkor az átlagom egészen visszafelé mászik, hogy megfeleljen a súlyomnak. Egyébként, amikor azt mondom, hogy diétáztam, akkor valójában arra gondolok, hogy az étkezési szokásaim az idő múlásával megváltoztak, úgy, hogy a táblázatban lévő számot lefelé mozgattam. A fokozatos változások működtek nálam.

Amikor egy nap alatt három kilót híztam, annyira elkeseredtem, hogy másnap gyakorlatilag böjtölök, és 24 órán belül szinte az összes gyarapodást elveszítem, ha nem többet. (Ez azért van, mert természetesen a zsír lassan ég, és ezeknek az ingadozásoknak a többsége valószínűleg víz volt. De ha nem kapnám ki gyorsan ezt a plusz súlyt a rendszeremből, a testem alkalmazkodni tudna ahhoz, hogy tovább cipelje, és tovább is tartanám.)

Majdnem három hónapig minden nap mérlegeltem magam, mire elkezdtem kísérletet tenni az étrend megváltoztatására. (Ne feledje, hogy három hónappal azelőtt vásároltam meg a mérlegemet, hogy elkezdtem volna megtartani a napi táblázatot; erről a folyamatról semmi sem történt egyik napról a másikra. Ismételten a táblázat segített abban, hogy más skálán lássam az időt, és ne csalódjak, amikor nem vesztettem le 60 fontot egy hónap alatt.) Szerettem volna egy alapadatkészletet, mielőtt valóban megpróbáltam lefogyni, de szerettem volna egy kis időt kísérletezni, és megnézni, milyen technikák működhetnek nekem. Íme néhány dolog, amit abban az időszakban végeztem, ami súlycsökkenést eredményezett:

Szájsebészeti műtétem volt.

Néha kihagytam a vacsorát, másokat ebédeltem, de a reggelit soha.

Sok borom és szeszes italom volt, de nem sok sör.

Szinte az összes feldolgozott ételt kivágtam.

Annyi zöldséget ettem, amennyit csak tudtam, mielőtt rátértem a húsra vagy a sajtra.

Sok levest ettem.

Futottam egy maratont.

Reggel otthon kezdtem el néhány gyakorlatot, hetente kétszer-háromszor.

Nem fogom itt kibontani ezeket a pontokat, de elmondom neked, hogy szerintem a fogyás leghatékonyabb eszközei voltak az adatok mellett: jobb ételt és kevesebbet enni. A maraton futása nagyszerű volt az erőnlétem szempontjából, de már majdnem az összes súlyt lefogtam, amit le kellett fognom, mire elkezdtem neki edzeni. Az otthoni futás és egyszerű gyakorlatok fizikailag erősebbé és összességében jobb kondícióvá tettek, de a fogyáshoz nem sok köze volt.

Az egyetlen sikeres módja a fogyásnak az volt, hogy kevesebbet ettem, és az egyetlen módja, hogy kevesebbet ettem, az volt, ha több valódi ételt és kevesebb feldolgozott ételt fogyasztottam. Az igazi étel, miután megtisztítottam a szájpadlást a feldolgozott ételektől, egyszerűen jobban ízlett és jobban megelégedett.

A New York Times Magazine egy másik cikkében, „Az addiktív ócska ételek rendkívüli tudománya”, Michael Moss kifejti, hogy a feldolgozott ételeket úgy tervezik, hogy egyre több és még több, és még több, és még többre vágyakozzunk, amíg nincs fizikai hely a rendszerek bármi másra. A helyzet az, hogy folyamatosan bővülünk - gyomrunk, zsírsejtjeink, belünk, étvágyunk -, hogy befogadhassuk ezeket a többletkalóriákat. Ez csak az emberek felépítésének módja. De engem taszított és zavart, hogy olyan üzletemberekre és tudósokra gondoljak, akik versengenek a „szájrészemért” és a „gyomorrészért”. A feldolgozott élelmiszer nagy üzlet, de annak kényelme és hozzáférhetősége éppen az utolsó dolog, amire az embereknek, akik hozzászoktak a takarmányozáshoz vagy a vadászathoz, és rengeteg módjuk van az energia tárolására,.

Szóval túlsúlyos lettem, mert mindenféle vacak, borzalmas ételt ettem. És legtöbbször ez az étel csak éhes volt több étel után. Amikor valóban ételt ettem, csak a leggazdagabb, legmerészebb ízekre voltam éhes, amit csak találtam: sajtburgerek, steakek, rántott fűszeres ételek. Annak ellenére, hogy élelmes voltam, és szerettem a főzést és a csúcsminőségű konyhát, szinte nem érdekelt egy darab hal vagy egy saláta, nem azért, mert nem élveztem enni - igen -, hanem azért, mert nem voltam elégedett tőlük.

Az ízlelőbimbók alaphelyzetbe állítása volt a legnehezebb. Hónapokba telt. De most a feldolgozott ételeket inkább nem eszem meg, mert csak annyit tesz, hogy később éhes leszek. Még mindig szeretem a jó steaket vagy hamburgert, vagy egy darab pizzát, vagy egy csodálatos sajtdarabot. A nagy különbség manapság az, hogy soha nem ettem volna hamburgert két nap egymás után, vagy sálat le egy pizza felét. Túl gazdag. Az ilyen étkezés utáni napon most vágyom egy salátára vagy egy zöldséglevesre. Eleinte játszani kellett magammal, hogy csillapítsam a gazdag étel iránti vágyamat. De csak néhány hónapba telt, mire ez az ellenállás automatikus lett. Inkább egy remek tál lencselevest vagy görög salátát, feltéve, hogy friss és minőségi alapanyagokból készül, egy másik zsíros hamburgerhez, még akkor is, ha az első hamburger félelmetes volt.

Amikor megcsúszok és elkövetem azt a hibát, hogy túl sokat engedek magamnak, azonnal megérzem, abban az értelemben, hogy dagadtnak és borzasztónak érzem magam, és a skálán látom. Manapság gyakran szívesebben várok egy minőségi étkezésre, és kissé (vagy akár nagyon) éhes vagyok, mint hogy a repülőtéren vacakokat eszek, vagy rosszul passzolt előételeket egy rosszul felszerelt vendégségben. Ahogy lefogytam, tudtam, hogy a gyomrom is zsugorodik. Abbahagytam a tányér elkészítését, és a megkeresett ételek minőségének köszönhetően jobban tudtam tudni, mikor vagyok tele.

Egyébként a feldolgozott élelmiszerek vonalát a vajra és a borra húzzam: rendben van a minimális feldolgozás, különösen azok a technikák, amelyeket az emberek évszázadok óta alkalmaznak az élelmiszerek megőrzéséhez. Nem vagyok nyers étel, vegán, paleo ember stb. Mindezek a dolgok rendben vannak, de minden diétás stratégiának csak a jobb általános minőségű ételek hordozójának kell lennie. Az a vegán, aki fahéjas mazsolás bageleket eszik naponta szójacsokoládé krémsajttal, nem fog jobban menni az étrend kategóriában, mint egy paleo diéta, aki mást nem eszik, csak szalonnába csomagolt kolbászt. (Egy másik dolog, amit még mindig megpróbálok megtenni, az az, hogy csak egy étkezés alkalmával eszem húst naponta. Ezt Mark Bittman-től kaptam, akit egyszer olvastam, hogy „vegán vacsora előtt”.) Bármely laboratóriumban született élelmiszer valószínűleg összevissza tápérték oly módon, hogy torzítsa az étvágyamat és a súlyomat.

Ha mindez nagy erőfeszítésnek tűnik, időnként annak tűnhet. Persze, ha hosszú repülésre vagy útra indulok, győződjön meg róla, hogy van-e nálam dió vagy szárított gyümölcs, vagy valami ennél lényegesebb. De ezekre az ételekre vágyom, a reptéri Panda Express gloopy csirkéje helyett. Ha nálam vannak, csemege, főleg, hogy nem vagyok hajlandó megenni a többi cuccot, így valójában nem olyan nehéz megjegyezni, hogy elhozom. A láncos éttermek és az élelmiszeripari vállalatok milliárdokat költenek azért, hogy a szemgolyóm elé kerüljek, és rávegyem, hogy megvegyem az ételeiket. Ez a modern étkezési rendszer a munkahelyén. Biztosan tölthetek egy kis időt és erőfeszítést, hogy alternatívát nyújtsak magamnak.

Ez az étrendi stratégia működött nekem, és segített abban, hogy ne tartsam le a súlyt. Ebben a történetben semmi nem szól az egészségről, a hosszú élettartamról vagy az Ön tanácsáról. Ez a táblázatról szól, a napi súlyom nyomon követéséről és arról, hogy az adatokat számomra láthatóvá tegyem egy olyan idővonalon, amelyet az emberi agy egyszerűen nem arra épít, hogy megértse. Ha Ön, olvasó, minden nap szeretett volna enni a McDonald's-ban, de naponta kövesse nyomon a testsúlyát, és úgy módosítsa a fogyasztását, hogy a táblázatban szereplő szám csökkenjen, akkor lefogy. Azt nem tudom megmondani, hogy nem tudja-e ezt az ételt tartani, és nem krokog-e a McDonald's egész életében.

Talán észrevette, hogy még nem használtam a „kalória” szót. Ez azért van, mert soha nem számoltam egyet, és még mindig nem. A kalóriák vicces, furcsa dolgok. Többet elégettem belőlük, amikor a maratonomra edzettem, de többet is ettem belőlük. Néhány szép nap mérföldeket sétálok New Yorkban; néhány hideg napon talán sétálok pár száz lépést az ágyam, a metró, a büfé és a lakás ajtaja között. A kalóriákat számolni nehéz és számomra lényegtelen.

Valóban, amikor figyelem, ahogy Brian Stelter becsüli a kalóriákat súlycsökkentő Twitter-fiókján, örülök, hogy nem is próbálom megtenni ugyanezt. Fogyása fantasztikus történet volt, és talán a kalóriaszámlálás segít neki, de tudom, hogy számomra a kalóriák csak a zaj elvonják a jelet, a valódi számot, amit követek: amit mérek, minden nap.

A testmozgás, mondhatom, lényegtelen, a fogyás szempontjából is, bár, tisztázzuk, lehet sovány, és még mindig nincs formában. (Lásd: én, közvetlenül a fogyásom után, de mielőtt elkezdtem a maratoni edzéseket.) Nem kérdés, hogy a testmozgás nagyszerű az egészségére, de 10 extra perc a futópadon, amikor túlsúlyos voltam, soha nem sokat segített. Elég könnyűnek éreztem magam ahhoz, hogy néhány plusz blokkot meg tudjak gyalogolni, úszni nyaralni, futni vagy elkapni sokkal többet tettem nekem. Lényeg: Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie. És azt tapasztaltam, hogy a kevésbé következetes étkezés csak akkor lehetséges, ha ezt a két egyszerű dolgot teszem:

Minden nap lemértem magam annak érdekében, hogy lássam a 10 napos átlagomat, és rájöjjek, hogy a súlyom emelkedik-e, csökken-e vagy stabilan tartom-e;

Olyan ételeket ettem, amelyek miatt később nem lettem éhes.

Valószínűleg életem végéig minden nap mérlegelem magam. (Megjegyzés a Google-nak: Kérjük, ne ölje meg a Dokumentumokat!) Arra gondoltam, hogy hetente egyszer csökkentsem, de szeretném ezt a 10 napos mozgóátlagot, ezért még mindig naponta csinálom. Mind a 20 másodpercbe beletelik, rögtön miután felébredek. A mérleg a szekrényemben van, ezért állok rajta, miközben ruhákat találok aznapra. Általában emlékszem a súlyomra, és beírom, amikor leteszem a munkahelyemet az asztalomba, bár most, hogy a Google Dokumentumok mobil, néha a telefonomon teszem. Néhány hétfőn, ha a hétvégén nem húztam ki a számítógépemet, egyszerre három napos számokat adok meg.

Az egyetlen csalás, amikor mérlegelem magam, utazás közben történik. Egyáltalán nem mérlegelem magam, amikor távol vagyok otthonról. Biztos vagyok benne, hogy megtalálnám a módját, de nem tartom szükségesnek. Ehelyett az első reggelemet lemérem otthon. Ezután kitöltöm az összes hiányzó napot, növekszik vagy csökken az utolsó valódi mérlegelésemhez képest, így végül az első napomon felvett súlyra térek vissza a skálán. Természetesen nem igazán pontos, de egyelőre nem is jelentett problémát. Amikor eszembe jut, merész vagyok a „becsült” napok, de ez csak vizuális jel.

Megdöbbentő és kielégítő számomra, ha megnézem a mai táblázatot, és ezt látom:

Nemrég híztam egy kicsit, de tegnap nem ettem semmi különösebb nehézséget. Nem tudom miért, és nem is igazán érdekel. 2010-től ettől a naptól még mindig 45 fontot veszek le, és összességében 53-at. Látom, hogy a 10 napos átlagom emelkedik, de ez nem olyan rossz. Egyébként ma nem vagyok annyira éhes, ezért valószínűleg kevesebbet fogok enni. Kíváncsi vagyok, mégis mit mérjek holnap.